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Muskulöse Oberschenkel abnehmen - Get Toned Legs Without Bulk

Die meisten Frauen möchten, dass Beine und Oberschenkel dünn, dünn und frei von Cellulite aussehen. Es ist nicht so einfach, wie es scheint, dünnere Beine zu haben. Beinübungen helfen in Kombination mit der richtigen Ernährung, hartnäckiges Fett in Oberschenkel und Beinen zu verbrennen. Es ist nicht möglich, Gewicht von ausgewählten Regionen des Körpers zu verlieren. Der Körper muss insgesamt weniger Fett enthalten. Ausdauer und Geduld sind genauso wichtig wie Bewegung und Ernährung, wenn es um dünnere Beine und Oberschenkel geht.

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Geschrieben von Rachael Attard

Rachael ist eine in Australien geborene zertifizierte Personal Trainerin und Ernährungswissenschaftlerin mit einem Bachelor-Abschluss in Naturwissenschaften.

Nachdem sie jahrelang darum gekämpft hatte, ein Trainings- und Diätprogramm zu finden, das auf Frauen zugeschnitten ist, die einen schlanken und straffen Körper ohne Masse anstreben, entwarf sie ihr Lean-Legs-Programm. Dieses Programm ist auf jeden Körpertyp zugeschnitten und konzentriert sich darauf, Frauen dabei zu helfen, straffe, aber weibliche Körper zu bekommen, ohne sperrig zu werden.

Ihre Mission ist es, Frauen zu stärken und ihnen dabei zu helfen, gesund und ausgeglichen in Form zu bleiben.

Übungen, um Ihre Beine schlanker zu machen

Das Folgende sind hilfreiche Tipps für alle, die sich schon immer gefragt haben, wie sie ihre Beine dünner machen können.

    Obwohl Sie nicht nur einen Punkt in Ihrem Körper reduzieren können, können Sie Ihre Beinmuskulatur mit einer 30-minütigen Cardio-Routine 4- bis 5-mal pro Woche stärken.

Aubrey Bailey, PT, DPT, CHT

Aubrey Bailey ist eine Ärztin für Physiotherapie mit einem zusätzlichen Abschluss in Psychologie und einer Facharztausbildung in Handtherapie. Dr. Bailey ist auch Professor für Anatomie und Physiologie. Sie ist eine ehemalige zertifizierte Personal Trainerin des American College of Sports Medicine und arbeitet derzeit als Level 1 CrossFit Coach.

Wie man Beine schlank macht: Optionen, die wirklich funktionieren

Unter den unzähligen körperlichen Anstrengungen zur Erreichung der gewünschten Formen können nicht mehr als fünf unterschieden werden, die angesichts der menschlichen und wirtschaftlichen Faktoren jedem und jedem zur Verfügung stehen.

Wie machst du deine Beine zu Hause schlank, ohne teure Fitnesscenter und Turnhallen zu besuchen und ohne ein Familienbudget für den Kauf eines hocheffizienten Heimtrainingsgeräts auszugeben? Natürlich können Sie den primitiven Weg gehen und eine Diät machen oder noch schlimmer - kaufen Sie Pillen (andere Medikamente zur Gewichtsreduktion), die so aktiv für die Medien werben. Aber wo ist die Garantie, dass die Gesundheit durch diese zweifelhaften Mittel nicht erschüttert wird? Ja, und es ist unwahrscheinlich, dass die Elastizität der Muskeln und der Haut dazu beiträgt. In der Tat gibt es fünf verfügbare Systeme, die ideal für die Beeinflussung der Muskeln der Hüften und des Gesäßes sind.

Schwellung beseitigen

Das erste, was ich tat, um meine Beine abzunehmen, war, Schwellungen zu beseitigen. Es gibt einige Osteopathenkliniken und Schönheitssalons, in denen Sie eine Massage für Ihren Unterkörper erhalten. Vielleicht möchten Sie dies aber auch selbst tun und dabei kein Geld ausgeben. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun.

・ Massieren Sie Ihre Waden
Halten Sie Ihre Waden nach dem Bad mit den Händen fest und massieren Sie sie von den Knöcheln bis zu den Knien entlang der Gliederknoten.

・ Legen Sie warme Kompressen auf Ihre Waden
Wenn Ihre Beine stark geschwollen sind, legen Sie vor dem Einschlafen warme Kompressen auf Ihre Waden. Wenn Ihre Beine brennen, legen Sie kalte Kompressen.

176 Kommentare zu “Muskulöse Oberschenkel abnehmen - straffe Beine ohne Masse”

Hallo! Ich bin ein Mesomorph und habe einige Fragen. Kann ich Volleyballtraining und andere Cardio-Workouts machen, um dünne Beine zu bekommen, oder sollte ich nur laufen und gehen?
Ich gehe morgens zur Schule, damit ich nach dem Aufwachen nicht richtig laufen oder joggen kann. Welches Training würdest du mir empfehlen, wenn ich einen leeren Magen habe, um meine Beine dünner zu machen?
Muss ich auch HIIT machen?

Hi Liebster,
Nichts wird Ihre Beine so schlank machen wie Gehen und Laufen, aber Sie können auch andere Trainingsarten wie Volleyball, Schwimmen, Boxen, Yoga, Pilates und ähnliches ausprobieren.
Wir empfehlen in der Regel leichtes Cardio (d. H. Gehen), wenn Sie es auf nüchternen Magen machen möchten. Ein intensiveres Training erfordert mehr Energie, daher sollten Sie vorher mindestens ein leichtes Frühstück einnehmen. Sie können aber auch nach dem Frühstück mit dem Training beginnen, Sie werden trotzdem Ergebnisse erzielen. :)

Das Streben nach 10 000 Schritten pro Tag hilft wirklich dabei, die Beine ziemlich schnell abzunehmen (Sie können dies über den Tag verteilt tun).
Mesomorphe können etwas HIIT machen, ohne sich aufzublähen, aber wenn Sie es überspringen möchten, können Sie stattdessen einfach ein anderes leichteres Widerstandstraining machen. Sie können auch versuchen, Intervall zu laufen, wenn Sie gerne laufen.
Alles Gute! xx

Cardio-Belastung

Die zwei einfachsten Methoden, legsSlender herzustellen, sind Laufen oder Radfahren. In Anbetracht dessen, dass diese beiden Typen nur 85% der Beine verwenden - eine Win-Win-Option. Für den ersten Typ werden nur ein Paar Turnschuhe benötigt und das Vorhandensein eines Parks, eines öffentlichen Gartens oder eines Stadions in der Nähe des Hauses, da das Herumlaufen durch die vergasten Straßen nicht ganz korrekt und unangenehm ist.

Fahrrad in diesem Plan ist zugänglicher, aber ein Minuspunkt ist, dass es einen Platz zum Speichern benötigt, und nicht jeder hat eine kleine Größe im 12. Stock, die bereit ist, es in Kauf zu nehmen. Glücklicherweise gibt es immer mehr Fahrradclubs, die Ausrüstung zu einem erschwinglichen Preis ausleihen.

Befreien Sie sich von Müdigkeit Ihrer Beine

Übermüdete Beine schwellen an. Müdigkeit loszuwerden ist der Schlüssel, um Schwellungen zu vermeiden und schlanke Beine zu bekommen. Dazu ist es wichtig, die Durchblutung zu verbessern. Wenn Ihre Beine müde sind, wärmen Sie sie in einem Bad.

Ich werde eine Duschmassage empfehlen. Duschen Sie Ihre Waden im Kreis, von den Zehen bis zu den Knien, entlang der Gliederknoten. Es ist effektiver, warmes und kaltes Wasser nacheinander zu verwenden.

Beseitigen Sie Erschöpfung Ihrer Beine beim Schlafen

Lassen Sie die Müdigkeit Ihrer Beine los, bevor der Tag zu Ende ist. Dies ist die Grundvoraussetzung, um eine Schwellung der Beine zu verhindern.
Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht genug Zeit für ein Bad hast. Sie können Müdigkeit beim Schlafen beseitigen. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Füße, um sie höher zu legen. Dadurch wird die Durchblutung verbessert. Unterstützende Socken machen es effektiver, aber verwenden Sie Socken, mit denen Sie Ihre Zehenfinger zeigen können. Wenn die Socken Ihre Zehenfinger bedecken, können Sie Müdigkeit nicht loswerden.

Verhindern Sie Erschöpfung Ihrer Beine

Um eine Ermüdung Ihrer Beine zu vermeiden, akkumulieren Sie sie nicht. Machen Sie Ihre Beine also nicht müde. Dazu können Sie die folgenden Tipps ausführen.

・ Haben Sie eine gute Haltung
・ Gehen Sie mit einer korrekten Balance und einer guten Haltung
・ Wählen Sie Schuhe mit niedrigen Absätzen, die zu Ihren Füßen passen
・ Lassen Sie Ihren Unterkörper nicht kalt werden
・ Bleib nicht lange sitzen

Ziehen Sie Schuhe an, die zu Ihren Füßen passen

Es macht Ihre Haltung schlecht und Ihre Beine müde, Schuhe mit hohen Absätzen oder Schuhe anzuziehen, die nicht zu Ihren Füßen passen. Um Ihre Beine zu schlanken, wählen Sie Schuhe mit niedrigen Absätzen, die zu Ihren Füßen passen, vorzugsweise schräge Schuhe.
Wenn Sie für Ihre Arbeit Pumps anziehen müssen, wählen Sie an einem freien Tag Schuhe ohne Absätze, oder tauschen Sie Ihre Pumps im Büro, wenn möglich, mit schrägen Schuhen aus.

Strecken Sie die Kniekehle

Sind deine Knie nicht ein bisschen nach vorne gerichtet, wenn du stehst? Dies bedeutet, dass Ihre Knie immer noch schief sind. Dies passiert vielen Frauen, die es nicht einmal bemerken. Wenn Sie Schuhe mit Absätzen anziehen, können Sie Ihre Knie nicht dehnen.
Dies ist kein Tipp, um die Beine abzunehmen, aber Beine mit geraden Knien sehen wunderschön aus. Deshalb sollten Sie die Kniekehle strecken.
Praktische Sportarten machen Ihr Knie gerade, aber Sie können jeden Tag eine leichte Dehnung machen.

・ Bereiten Sie einen stabilen Stuhl oder Tisch mit einer geeigneten Höhe zum Aufstellen Ihrer Beine vor.
・ Stellen Sie sich vor den Stuhl oder einen Tisch und legen Sie Ihre Ferse mit geradem Bein darauf.
・ Machen Sie das gleiche 5 Minuten lang für beide Beine.

Schminke deinen Hintern mit einer guten Haltung

Wenn Sie eine schlechte Haltung und einen gebeugten Rücken haben, sinkt Ihr Hintern. Wenn dies so weitergeht, verschwindet Ihr Hintern in Ihren Oberschenkeln und macht sie dicker.
Im Gegenteil, wenn Sie eine gute Körperhaltung haben, steigt Ihr Hintern und Ihre Beine werden schlank.
Ziehen Sie zuerst die richtigen Schuhe für Ihre Füße an. Es hilft Ihnen, stabil zu stehen, Ihre Knie zu strecken und eine gute Haltung zu bewahren. Sie können Ihre Haltung korrigieren, indem Sie Sport treiben, aber trotzdem versuchen, mit einer guten Haltung zu gehen. Nur so sieht Ihre Figur besser aus.

Gehen Sie mit einer richtigen Haltung

Wenn Ihre Schuhsohlen extrem abgenutzt sind, ist Ihre Balance nicht gerade und die Haltung ist schlecht. Dies kann auch bedeuten, dass Ihre Schuhe nicht zu Ihnen passen. Dies macht Ihre Beine müde und noch schlimmer, es kann Ihre Beine beugen oder Ihre Beine fett machen.
Um in einer guten Haltung zu gehen, ziehen Sie die richtigen Schuhe an und stellen Sie das Gleichgewicht ohne zusätzliche Kraft auf die Fersen. Wenn Sie richtig laufen, sehen Ihre Beine schlank aus und werden nicht müde.

Angemessene Aerobic-Übungen

Um zu lernen, wie man in einer guten Körperhaltung läuft, können Sie Yoga, Tai Chi und Aerobic-Übungen machen, die Sie selbst im Spiegel überprüfen können. Sie können auch spazieren gehen und Ihre Körperhaltung in Schaufenstern einer Stadt überprüfen.
Aerobic-Übungen erwärmen auch Ihren Körper und werden Fett los. Dies verhindert auch das Anschwellen der Beine und die Dehnung der Kniekehlen. Was für eine perfekte Übung, um Ihre Beine abzunehmen. Fügen Sie dies in Ihre Routine ein.

Wie haben Sie diese Tipps gefunden?
Der Grund, warum ich fette Beine hatte, mag überraschen, aber die Beine von Frauen sind oft geschwollen, ohne es zu merken. Es wirkt sich auch auf die Gesundheit von Frauen aus, um Schwellungen und Ermüdungserscheinungen der Beine zu vermeiden. Daher ist es auf jeden Fall einen Versuch wert.

Denkst du nicht, meine Art, wie man Beine schlank macht, ist einfach? Es ist nur so, dass deine Beine schlank aussehen. Wenn Sie dies kontinuierlich tun, werden Ihre Beine dünn.
Wie wäre es, diese Dinge von heute an zu beginnen?

9 Tipps, wie man Beine schlank macht, die ich gemacht habe

Schwellung beseitigen
Befreien Sie sich von Müdigkeit Ihrer Beine
Beseitigen Sie Erschöpfung Ihrer Beine beim Schlafen
Verhindern Sie Erschöpfung Ihrer Beine
Ziehen Sie Schuhe an, die zu Ihren Füßen passen
Strecken Sie die Kniekehle
Schminke deinen Hintern mit einer guten Haltung
Gehen Sie mit einer richtigen Haltung
Angemessene Aerobic-Übungen

Jody Braverman

Jody Braverman ist ein professioneller Schriftsteller und Redakteur mit Sitz in Atlanta, GA. Sie hat einen Bachelor of Arts in Englisch von der University of Maryland und ist zertifizierte Personal Trainerin, Fitness-Ernährungsspezialistin und Yogalehrerin. Sie hat für verschiedene Online- und Print-Publikationen geschrieben, darunter Livestrong.com, SFGate, Healthfully und Chron.com. Besuchen Sie den Autor unter www.JodyBraverman.com.

Sich im Fitnessstudio zu sammeln, hat seine Vorteile - Stärke, verbesserte Körperzusammensetzung und Prahlerrechte, um nur einige zu nennen.

Sie haben es bei schweren Kniebeugen und Kreuzheben übertrieben, und jetzt sehen Ihre Beine aus wie Baumstämme. Oder vielleicht haben Sie Ihre Ernährung nicht gut gemeistert und über diesen Baumstämmen befindet sich eine Schicht Fett. Und Sie möchten einfach wieder Jeans tragen, ohne zu befürchten, dass Ihre massiven Oberschenkel beim Hinsetzen die Nähte sprengen.

Hier ist Ihr Plan, abzunehmen, Jungs: Viel Cardio, Krafttraining und eine bessere Ernährung. Denken Sie daran, dass Sie keine Reduzierung erkennen können. Wenn Sie also an den Oberschenkeln an Masse verlieren, verlieren Sie diese auch an anderen Stellen Ihres Körpers.

4 Antworten

Es gibt absolut nichts, was man tun kann, wenn man nicht mehr Fußball spielt und die Beine trainiert.

Sie können versuchen, Kleidung und dergleichen abzunehmen, aber ansonsten Ihren Körperbau annehmen.

Da es nichts gibt, was Sie tun können, um Ihre Muskeln zu reduzieren, was "praktisch" ist - arbeiten Sie daran, Ihren Oberkörper aufzubauen, um das Erscheinungsbild der Oberschenkel auszugleichen. Wenn Sie Ihre Lats, Schultern, Brust, Fallen usw. an Ihrem Obermaterial bearbeiten Der Körper wird die Oberschenkel umfassen und überwältigen. Wenn Ihr Oberkörper hingegen nicht so dick und breit ist, wie es "sein könnte", sehen die Oberschenkel im Kontrast größer aus. Sinn ergeben?

Also mehr Arbeit am Oberkörper und der Fußball deckt dein Cardio ab - ich stelle mir vor, du bist schon fettarm.

Hören Sie auf keinen Fall wegen der Oberschenkel mit dem Fußball auf.

Die Chancen stehen gut, wenn Sie aufgrund Ihrer Genetik bereits einen hohen Muskelanteil aufgebaut haben und höchstwahrscheinlich eine große Knochenstruktur in diesem Bereich haben, die nicht von Bedeutung wäre, wenn Sie den gesamten möglichen Muskelanteil verlieren würden Becken.

Akzeptiere es also und arbeite an den anderen Körperteilen, um dir einen Look zu geben, der für dich selbst „angenehmer“ ist. Ich bin mir sicher, dass es gut aussieht, wenn Sie ein Fußballspieler sind und so aktiv mit so viel Muskeln sind, dass Sie wahrscheinlich ziemlich fit sind und ich bezweifle, dass andere auf Ihre Schenkel schauen und etwas Negatives über sie denken.

Fragen Sie einige Mädchen nach ihren Gedanken. Ich wette, Sie werden überrascht sein.

Yoga Asanas für die Beine

Wie macht man Beine schlank, wenn gesundheitsschädliche aktive körperliche Wirkungen verboten sind? Tatsächlich sind traurigen Statistiken zufolge immer mehr Menschen anfällig für Erkrankungen des Bewegungsapparates, kardiovaskuläre Erkrankungen und andere Nebenwirkungen der Zivilisation. Ein Allheilmittel für alle Krankheiten ist ausnahmslos ein Yogasystem. Schon jetzt ist es für niemanden ein Geheimnis, dass ihre Asanas (Körperhaltungen, Körperhaltungen) ideale Formen für fast jeden Körperteil darstellen. Die einzige Bedingung ist die genaue Einhaltung aller Anweisungen des Lehrers und der täglichen Praxis. Eine der besten Yoga-Posen, um schöne, straffe Oberschenkel zu formen, sind:

  • Gruppe von Krieger-Posen (Virabhadrasana A, B, C): Wenn Sie sie in einem Komplex kombinieren und 30 Sekunden lang fixieren und die Zeit mit der Zeit auf zwei Minuten verkürzen - in ein paar Monaten ändern sich die Beine erheblich, da diese Posen funktionieren durch die gesamte Beinlinie (einschließlich des Gesäßes) sehr facettenreich.

  • Durch die Kombination der Haltung des Helden (viri) und der Brücke kann eine ideale Verlängerung der vorderen Oberschenkellinie und der Bauchzone erreicht werden, in der sich eine signifikante Anzahl von Lymphknoten befindet, die für die hochwertige Lymphdrainage von verantwortlich sind die Beine. Und warum werden die Beine dick? Die Zellreinigung und eine gute Durchblutung werden durch übermäßig versklavte Muskeln beeinträchtigt, die sich den größten Teil des Tages zusammenziehen, wenn eine Person stundenlang auf einem Bürostuhl sitzt.
  • So seltsam es auch klingen mag, die Dielenhaltung. Diese Position hat sich in verschiedenen Formen immer wieder bewährt, denn sie ist insofern einzigartig, als sie eine große Anzahl von Skelettmuskeln verwendet, was bedeutet, dass sie von innen auf den gesamten Körper einwirkt. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, muss die Körperhaltung mindestens zwei bis drei Minuten täglich fixiert werden.

Schnüren Sie Ihre Laufschuhe

Denken Sie an die Beine eines Läufers - lang und schlank. Das ist der Look, den du suchst, oder? Dann musst du laufen oder eine andere Art von Cardio machen, und zwar viel.

Cardio hilft dabei, Fett zu verbrennen. Wenn Sie derzeit kein Cardio machen, fügen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten hinzu. Wenn Sie etwas Cardio machen, erhöhen Sie es. Laufen ist die beste Art von Cardio zum Auslehnen, da dadurch Ihre Beinmuskeln nicht wie beim Radfahren, Treppensteigen oder Ellipsentrainer "gepumpt" werden. Rudern ist eine weitere gute Option, da der Schwerpunkt auf dem Oberkörper liegt.

Sie haben zwei Möglichkeiten, um Ihr Cardio zu trainieren: Steady-State- und Intervalltraining, so ACE Fitness. Steady-State-Cardio wird über einen längeren Zeitraum mit geringerer Intensität durchgeführt, während das Intervalltraining kurze, intensive Kraftanstrengungspausen mit anschließender Erholungsphase umfasst. Es hat Vorteile, beides in Ihre Routine aufzunehmen.

Intervalltraining ist die beste Wahl für die Fettverbrennung. Diese Art des Trainings verbrennt Fett in kürzerer Zeit besser als das stationäre Cardio. Es ist effektiver und effizienter. Steady-State-Cardio - insbesondere Laufen - über einen längeren Zeitraum ist auch besonders gut zum Ausbeugen der Beine geeignet.

Wenn Sie Ausdauertätigkeiten ausüben, passen sich Ihre Beine an die jeweilige Aktivität an. Langes Steady-State-Cardio kann Ihnen auch dabei helfen, Muskelmasse zu verlieren, wenn Sie Ihre Kalorien richtig ausbalancieren.

Wenn Sie Fett verlieren, aber Muskeln aufrechterhalten möchten, ist eine Mischung aus Intervalltraining und langem Ausdauertraining die beste Wahl. Wenn Sie Muskelmasse reduzieren müssen, funktioniert viel langes Steady-State-Cardio am besten für Sie.

Pilates um zu helfen

Es gibt ein anderes ähnliches System, das Ihnen zeigt, wie Sie Ihre Beine in einem Unterrichtsmonat im wahrsten Sinne des Wortes schlank machen: Dies ist das Programm von Joseph Pilates, das er auf der Grundlage von Yoga-Asanas erstellt hat und das Posen in fließenden Bewegungen und statischen Fixierungen mit korrekter rhythmischer Atmung modifiziert .

Dieses Video mit Übungen für die Beine hilft, sich in kürzester Zeit in Ordnung zu bringen. Es ist nur wichtig, die Anweisungen genau zu befolgen und die Qualität der Leistung zu überwachen.

Callanetics - eine mächtige Waffe

Wenn Sie 2 Wochen lang schlanke Beine haben möchten (eine ziemlich abenteuerliche Idee, aber möglich), dann machen Sie Callanetics. Dies ist eine weitere „Idee“ auf der Grundlage von Yoga-Asanas, die in „Gymnastik in unbequemen Stellungen“ umgewandelt wurde, wie die letzte von ihren Praktizierenden genannt wurde. Callanetics verbrennt gnadenlos Fett und führt durch lange Fixierungen und Mikrobewegungen mit einer Amplitude von nicht mehr als 20 cm zum Tonus nicht nur der Hüften, sondern des gesamten Körpers. Am besten für die Beine:

    Ausgangsposition ist ein>

Jede dieser Beinübungen sollte idealerweise 100-120 Mal in nicht mehr als 2-3 Minuten wiederholt werden. Für Anfänger ist es jedoch besser, die Hälfte der Norm zu machen, um die Muskeln nicht zu überlasten und ihnen Zeit zur Anpassung zu geben. Callanetics hat nur einen Nachteil: Dieses System ist für Patienten mit Krampfadern und Bluthochdruck kontraindiziert. Für solche Menschen ist es sinnvoller, Yoga in einer leichten Variante anzuwenden, die der kompetente Lehrer veranlasst.

Hocken ist unser Alles!

Sie können endlos über Kniebeugen und Anfälle sprechen: Sie sind ein weiterer starker Effekt auf die Hüften und das Gesäß, und verschiedene Variationen können fast alle Beinmuskeln ohne Ausnahme trainieren.

Die Hauptsache: Die richtige Position der Knie in Bezug auf die Füße und die gerade Wirbelsäule überwachen, ohne sie abzurunden.

Die Wichtigkeit der richtigen Ernährung

Wie man eine schlanke Beinform erreicht, kann man ohne richtige Ernährung nicht sagen. Egal, ob Sie Sport treiben oder zu viel essen oder zu viel Zucker und Margarine zu sich nehmen, alle Anstrengungen sind auf einen Schlag erledigt. Der Körper muss mehr Kalorien verbrennen, als er erhält - dann wird der Prozess des Abnehmens offensichtlich und die Erleichterung schöner Beine wird nicht lange dauern. Überarbeiten Sie Ihre Ernährung, optimieren Sie Ihren Tagesablauf und entfernen Sie die zerstörerischen Faktoren in Form von Transfetten, Hefe und Zucker aus Ihrem Leben, wenn Sie ein Ziel haben und es erreichen möchten.

Lade nicht die Langhantel hoch

In der Tat, nimm alles ab. Sogar mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen können Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie den Körpertyp dafür haben, sagt Go Ask Alice! Und wenn Sie Muskelmasse verlieren möchten, sollten Sie eine Pause vom Krafttraining einlegen und sich auf viel Cardio konzentrieren. Sobald Sie den überschüssigen Muskel in Ihren Oberschenkeln verloren haben, können Sie ein wenig Krafttraining zugeben, um ihn zu erhalten.

Wenn Sie Fett verlieren müssen, müssen Sie auch Muskeln aufbauen. Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, wird Ihr Stoffwechsel beschleunigt, sodass Sie nicht so leicht Fett zu sich nehmen und das Fett, das Sie haben, leichter abbauen können. Sie müssen jedoch nicht viel Gewicht aufbringen, da Körpergewichtsübungen, die als Calisthenics bezeichnet werden, Ihnen helfen, die für den Fettabbau erforderliche Muskelmasse aufzubauen.

Sie brauchen nur zwei- oder dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Zirkeltraining mit Körpergewicht. Mache einen Satz von jeder Übung mit etwas Pause dazwischen für insgesamt 5 bis 10 Runden. Pause ein oder zwei Minuten zwischen den Runden.

Eine Beispielroutine könnte Folgendes umfassen:

  • 10 Liegestütze
  • 10 Bergsteiger (beide s>
  • 10 Klimmzüge
  • 10 Burpees
  • 10 Dips
  • 10 Ausfallschritte (beide s>

Alle diese Übungen können je nach Fitnessniveau einfacher oder herausfordernder gestaltet werden.

Wenn Sie unbedingt Gewichte verwenden müssen, um ein gutes Training zu erhalten, reduzieren Sie das Gewicht und verwenden Sie ein Schema mit hohen Wiederholungszahlen von 15 bis 20 pro Satz. Machen Sie jedoch keine schweren Kniebeugen oder Kreuzheben, da diese Ihre Beine schneller belasten als ein Strafzettel.

Schritt weg von den Donuts

Vielleicht sind Donuts nicht deine Schwäche, vielleicht ist es Speck oder Eis. In jedem Fall müssen Sie es überspringen, um Ihre Beine auszulehnen.

Ob Sie Fett oder Muskeln verlieren müssen, müssen Sie Ihren Körper in ein Kaloriendefizit bringen. Ab diesem Zeitpunkt wird Fett als Energiequelle oder Muskelkraft als Energiequelle verwendet, wenn kein Fett mehr zum Verbrennen vorhanden ist. Wie viele Kalorien Sie täglich benötigen und wie viele Kalorien Sie zum Schneiden benötigen, ist eine komplexe Berechnung, die am besten von Ihrem Arzt, Trainer oder Ernährungsberater durchgeführt wird.

Sobald Sie diese Zahl zur Hand haben, ist es Ihre Aufgabe, sie nicht zu überschreiten. Die erste Feuerlinie sollten alle Süßigkeiten oder zuckerhaltigen Getränke in Ihrer Ernährung sein - diese müssen gehen. Speichern Sie eine süße wie dunkle Schokolade für einen gelegentlichen Genuss, und wählen Sie stattdessen Obst, wenn Sie ein süßes Verlangen haben.

Als nächstes zielen Sie auf Kohlenhydrate. Laut Mayo Clinic ist eine Diät mit kontrollierten Kohlenhydraten entscheidend, um Fett und Muskeln zu verlieren. Hier muss man vorsichtig sein, wenn man das Cardio stark beansprucht, weil man genügend Kohlenhydrate für ausreichende Energie benötigt. Wenn Sie sich jedoch nach draußen lehnen, brauchen Sie nicht viel.

Schneiden Sie alle verarbeiteten und raffinierten Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Reis und Nudeln aus. Tatsächlich können Sie Brot, Reis und Nudeln herausschneiden, auch wenn es sich um Vollkornprodukte handelt. Sie brauchen sie nicht, wohin Sie gehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Kohlenhydrate aus frischem Gemüse und begrenzten Mengen Obst zu gewinnen. Vermeiden Sie es, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln zu beladen, auch wenn gelegentlich Süßkartoffeln in Ordnung sind.

Wählen Sie Ihre Proteine ​​mit Bedacht aus. Da Sie nicht versuchen, auf Masse zu packen, müssen Sie nicht auf Protein aufladen. Halten Sie sich an eine moderate Menge und wählen Sie magere Optionen wie leichtes Hühnerfleisch, Fisch, Bohnen und Tofu.

Sei geduldig und realistisch

Letztendlich kommt es auf den Körpertyp an, wie schlank Sie Ihre Beine bekommen können. Wenn Sie von Natur aus sperrig sind, erwarten Sie keine Wunder. Halten Sie sich an Ihren Diät- und Trainingsplan, und Sie werden ein schlankeres Profil im Spiegel sehen. Vielleicht kannst du sogar diese Röhrenjeans anziehen, die sich in deinem Schrank versteckt.