Gesundheit

Abnehmen durch Essen: Der Clean Eating Diet Plan

Es gibt viele Diätpläne, die schnelle oder schnelle Ergebnisse versprechen, wenn Diätetiker ihre Methoden anwenden.

Viele dieser schnellen Gewichtsverlust Pläne haben eine Art Haken wie eine spezielle Zutat, Ergänzung oder Essgewohnheiten. Viele davon gelten aus diesem Grund als Diäten.

Diese Diäten sind sehr beliebt, da in unserer schnelllebigen modernen Kultur sofortige Befriedigung herrscht, obwohl sie mit ihrem Anteil an Risiken verbunden sind.

Ist ein schneller Gewichtsverlust möglich?

Die meiste Zeit, wenn Sie alle Flusen durchschneiden, sind diese Diäten in der Regel nur kalorienarme Diäten, wobei einige sehr kalorienarm sind.

VCLDs führen zu Beginn häufig zu einem erheblichen Wassergewichtsverlust, der die Illusion eines Fettabbaus hervorrufen kann. Dies kann zwar eine gute Motivation sein, aber viele Menschen, die sich schnell abnehmen, sind frustriert, wenn sich dieser Trend nicht fortsetzt.

Einige Diäten können zu Beginn einen schnellen Gewichtsverlust fördern, aber dann einen langsamen und stetigen Gewichtsverlust, wenn die Diät fortgesetzt wird. Dies ist eine viel realistischere Herangehensweise an das tatsächliche Abnehmen.

Die 4 Schritte zum Abnehmen durch Essen:

Schritt 1: Entfernen Sie alle verarbeiteten Lebensmittel und künstlichen Süßstoffe aus Ihrer Ernährung.
Schritt 2: Planen Sie Ihre Mahlzeiten und protokollieren Sie, was Sie essen und trinken.
Schritt 3: Bewegen Sie Ihren Körper mehr.
Schritt 4: Trinken Sie eine Gallone Wasser pro Tag.

Im Folgenden werden wir auf jeden Schritt eingehen, aber bevor wir dies tun, möchte ich betonen, dass jeder dieser Schritte nur Ziele und keine Regeln sind. Wenn Sie es vermasseln, ist das in Ordnung, wir alle vermasseln es. Was zählt, ist, was Sie nach dem Durcheinander tun.

Ich habe am Ende des Beitrags eine Liste mit häufig gestellten Fragen (FAQs) hinzugefügt, um Antworten auf häufig gestellte Fragen zu erhalten.

Die Risiken

  • Metabolische Verlangsamung: Kalorienarme Diäten können möglicherweise den Stoffwechsel verzögern und zu einer noch schwierigeren Gewichtsabnahme führen.
  • Unterernährung: Da viele Diäten zur schnellen Gewichtsreduktion Lebensmittelgruppen ausschließen und extrem kalorienarm sind, können sie Sie unterernährt zurücklassen, was zu anderen Gesundheitsproblemen führen kann.
  • YoYo Diät: Schneller Gewichtsverlust neigt dazu, zu Jo-Jo-Diäten beizutragen. Es ist ungesund, wenn das Gewicht einer Person ständig schwankt.
  • Frustration: Diätetiker nehmen oft wieder zu und sind frustriert von Diäten und geben auf.
  • Lockere Haut: Abnehmen macht Diäten anfälliger für schlaffe und schlaffe Haut, die manchmal operativ entfernt werden muss.
  • Essstörungen: Aufgrund der Natur der meisten schnellen Diäten zur Gewichtsreduktion können sie zu Essstörungen und einer ungesunden Beziehung zu Nahrungsmitteln beitragen.

2. Bauen Sie ein besseres Frühstück.

Alle Mahlzeiten sind wichtig, aber das Frühstück hilft Ihnen, den Tag auf dem richtigen Weg zu beginnen. Das beste und herzhafteste Frühstück ist eines, das Sie satt macht, Sie zufrieden stellt und später am Tag das Verlangen abwehrt. Versuchen Sie, zwischen 400 und 500 Kalorien für Ihre morgendliche Mahlzeit zu sich zu nehmen, und achten Sie darauf, dass Sie eine magere Proteinquelle sowie Fett (z. B. Eier, ungesüßter griechischer Joghurt, Nüsse oder Nussbutter) und Ballaststoffe (Gemüse, Obst) hinzufügen oder 100% Vollkornprodukte). Wenn Sie Ihren Tag mit einer blutzuckerstabilisierenden Nährstoffmischung beginnen, können Sie ohne Einbußen schlanker werden.

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Sie kennen das Sprichwort "Ich fange erst am Montag wieder an"? Oder das Gefühl, dass Sie den Tag „durchgebrannt“ haben, damit Sie den ganzen Tag über verwöhnen können? Dies ist häufig die einzige Sache, die Menschen vom Erfolg beim Abnehmen abhält.

Anstatt dieses kleine Prickeln oder ein verpasstes Training zu verwenden, um alles in die Luft zu jagen, klicken Sie auf die Schaltfläche "Zurücksetzen". Überwinde es einfach, wir alle quälen uns, es als Krücke zu benutzen, wird nicht helfen, und es ist auch keine gute Idee, es auszugleichen, indem du eine Mahlzeit auslässt. Drücken Sie einfach die Reset-Taste und fahren Sie fort.

3. Kennen Sie Ihre Grenzen mit Salz.

Da Salz ein Konservierungsmittel ist, enthalten verpackte und verarbeitete Lebensmittel häufig den höchsten Natriumgehalt - etwas, das Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten berücksichtigen sollten. Wenn es darum geht, Snacks zu kaufen, muss ein "natriumarmes" Produkt 140 mg oder weniger pro Portion enthalten. Wenn Sie also wirklich gebunden sind, können Sie diese Richtlinie befolgen, um zu bestimmen, was in Ihren Warenkorb gelegt werden soll.

Schritt 1: Entfernen Sie alle verarbeiteten Lebensmittel und künstlichen Süßstoffe aus Ihrer Ernährung.

Lieben Sie Käse? Wie wäre es mit Schokolade? Wir bei Lose Weight By Eating empfehlen Ihnen nicht, das aufzugeben, was Sie lieben. Das einzige, was wir Sie dazu ermutigen, aufzugeben, sind die künstlichen Lebensmittel und Umarme sauberes Essen.

Seien Sie vorsichtig bei Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen

Viele Diäten zur schnellen Gewichtsreduktion fördern gefährlich niedrige Kalorienmengen oder „spezielle“ Zutaten, die wahrscheinlich nur Ihr Geld kosten.

Alle Forschungsergebnisse unterstützen einen langsamen und stetigen Gewichtsverlust, nicht nur, um Fett auf gesunde Weise zu verlieren, sondern auch, um das Gewicht für immer zu senken.

Menschen, die durch eine schnelle Gewichtsabnahme abnehmen, nehmen in der Regel bald wieder zu und nehmen noch mehr Gewicht zu, was schließlich zu einer Jo-Jo-Diät führt.

Stellen Sie sicher, dass die von Ihnen gewählte Diät Teil Ihres Lebensstils werden kann. Wenn Sie sich für das nächste Jahr Ihres Lebens nicht auf eine bestimmte Art und Weise ernähren können, ist die Ernährung weder nachhaltig noch wahrscheinlich erfolgreich.

Für wen ist diese Diät zur Gewichtsreduktion gedacht?

Unabhängig von Alter, Geschlecht und Art der Aktivität kann jede Person, die die unten beschriebene Diät anwendet, die Masse des Körperfetts auf ein akzeptables Maß reduzieren. Die Universalität der Empfehlungen in diesem Artikel wird durch eine solide, in der Praxis nachgewiesene Evidenzbasis bestätigt. Viel Aufmerksamkeit wird der Sicherheit der vorgeschlagenen Diät geschenkt. Verwenden Sie die Empfehlungen aus diesem Artikel kann für einen unbegrenzten Zeitraum sein, je nachdem, welche Ziele die Person sich setzt.

Essenszubereitung

Machen Sie einen Topf mit der Gemüsesuppe, bevor Sie mit dem Speiseplan beginnen. Machen Sie 2 Portionen Overnight Oats, damit sie im Kühlschrank einweichen können. Es ist auch sehr hilfreich, vegetarische Snacks zuzubereiten. Stellen Sie abwechselnd vier Beutel mit Babykarotten und Zuckerschoten sowie drei Beutel mit Brokkoli und Blumenkohl her. Und wenn Sie wirklich weiterkommen möchten, können Sie auch die Hähnchenbrust grillen und die Quinoa und den braunen Reis im Voraus kochen.

Was ist sauberes Essen?

Sauberes Essen wird am besten beschrieben, wenn Sie alle verarbeiteten, künstlichen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung entfernen und sich darauf konzentrieren gesunde, ganze, unverarbeitete Lebensmittel. Ihr Körper ist aus der Natur, bringen Sie ihn wieder in die Natur und ernten Sie die Früchte sauberer Ernährung, wie ein längeres, gesünderes Leben, strahlende Haut und Haare, schnellen Gewichtsverlust und gesunde Gewichtserhaltung.

Du würdest doch nicht deinen Haustier-Vogel-Karton füttern, oder? Nein, du würdest sie genauso mit Nüssen und Samen füttern wie die natürlichen Lebensmittel, die sie in freier Wildbahn haben. Es ist an der Zeit, sich selbst als den Vogel zu betrachten, sich selbst mit dem zu füttern, was die Menschen vor Hunderten und Tausenden von Jahren in der Wildnis gefunden haben und gewachsen sind, und nicht mit „frankenfood“, das in einem Labor hergestellt wurde.

Tag 1

Frühstück: grüner Smoothie (aus ½ Banane + ½ Tasse gefrorener Mango + 1 Tasse Grünkohl + ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt + ½ kleine Avocado + ½ Tasse fettfreie Milch)

Morgensnack: 1 Apfel + 1 Unze Nüsse

Nachmittagssnack: 1 Tasse Babykarotten & Zuckerschoten + 2 Esslöffel Hummus

Abendessen: 4 Unzen Lachs + 1 Tasse gedämpfte Karotten + 1 Tasse gedämpfter Brokkoli + 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce + 1 Teelöffel Sesam

Anmerkungen: Den Lachs bei 200 ° C backen, bis er sich fest anfühlt, je nach Dicke 10 bis 15 Minuten. Karotten und Brokkoli hacken und knusprig dünsten, ca. 5 Minuten für die Karotten, 3 Minuten für den Brokkoli. Alles mit der Teriyaki-Sauce beträufeln und mit den Sesamkörnern bestreuen.

Wie man sauber isst

Der beste Weg, um Schritt 1 zu verstehen und umzusetzen, besteht darin, die verpackten, vorgefertigten Lebensmittel zu überspringen und den Umfang des Lebensmittelladens einzukaufen. Wenn Sie nur am Rande des Lebensmittelladens einkaufen, können Sie Bio-Obst und -Gemüse, mageres Eiweiß vom Metzger und frisch gebackenes Brot aus der Ladenbäckerei kaufen. Sie kaufen nur frische Lebensmittel. Das ist natürlich mehr Metapher als Regel. Bio-Nudeln, Reis und Bohnen sind in der Regel auf den Inseln zu finden, ebenso Bio-Vollkornmehl und Gewürze. Achten Sie darauf, diese Zutaten in den reinsten Formen zu wählen, nehmen Sie den Bio-Naturreis, nicht die Schachtel Reismischung mit den Gewürzen. Die einzige Zutat auf dem Etikett sollte "brauner Reis" sein.

Sie können Ihre Schokolade haben, aber anstelle der "zuckerfreien" Pralinen, die voll von künstlichen Süßungsmitteln sind, haben Sie ein Quadrat aus ganz natürlicher dunkler Schokolade (Schokoladenrezepte). Was Käse betrifft, wählen Sie scharfen Käse. Sie können weniger Käse verwenden und die gleiche Käsegüte erzielen, wodurch Kalorien gespart werden (Käse-Rezepte).

Wenn Sie sich beim Kochen auf diese Weise nicht wohl fühlen, ärgern Sie sich nicht. Abnehmen durch Essen bietet Ihnen, was Sie essen, um Gewicht zu verlieren. Es ist voll von einfachen, köstlichen und kalorienarmen Rezepten für sauberes Essen, die so schmecken, wie Sie und Ihre Familie es sich wünschen.

Gleichmäßige Reduzierung der Kalorienmenge in der täglichen Ernährung

Die menschliche Psyche arbeitet so, dass wir einen starken Motivationsfaktor brauchen, um eine so entscheidende Tat zu begehen, wie die Entscheidung, eine Diät zu machen. Oft sind in der Rolle solcher Faktoren Erfahrungen über die Misserfolge in ihrem persönlichen Leben die Meinung von nahen Menschen. Oft trifft eine Person unter dem Einfluss dieser Faktoren eine sehr radikale Entscheidung und beginnt zu verhungern. Ein solcher Schritt ist rücksichtslos und inakzeptabel, da er schwerwiegende Abweichungen im Stoffwechsel und eine starke Stresssituation für den gesamten Körper verspricht. Das Schutzsystem des Körpers ist so konzipiert, dass es einer zu starken Abnahme des Kaloriengehalts in der Nahrung zu widerstehen beginnt, was in wenigen Tagen zu einer Ablehnung des verabschiedeten Plans führt. Eine Person, die beschlossen hat, Gewicht zu verlieren, sollte bereit sein für ein langfristig geplantes Programm, dessen Hauptrolle die Vernunft und nicht der emotionale Hintergrund spielt.

Wenn Sie sich für eine Gewichtsabnahme entscheiden, sollten Sie den Energiewert der Diät sehr allmählich reduzieren. Die maximal zulässige Abnahme des Kaloriengehalts der Diät pro Tag ist der Indikator in 10%. Während der Diät müssen fetthaltige Lebensmittel und Süßigkeiten aufgegeben werden, erst danach können Sie beginnen, die Anzahl der anderen verwendeten Produkte zu reduzieren.

Der gleiche wichtige Schritt wie der Beginn der Gewichtsabnahme ist das Ende des Diätzyklus. Vergessen Sie nicht die Prinzipien des körpereigenen Abwehrsystems, das nach einer langen Stresssituation auf die Speicherung von Nährstoffen in Form von Fettdepots abzielt. Nachdem Sie das für Sie zufriedenstellende Ergebnis erzielt haben, können Sie den Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung nicht schnell erhöhen. Andernfalls beginnt der Körper sofort, Fett zu produzieren und versucht, während der Diät verlorene Fette auszugleichen. Die Portionen sollten langsam erhöht werden, wobei das eigene Gewicht ständig kontrolliert wird. In der Zeit nach Beendigung der Diät ist es am besten, keine Süßigkeiten zu essen, da es schnelle Kohlenhydrate gibt, die in der Süßigkeit enthalten sind, besser und schneller als andere, die vom Körper in Fett umgewandelt werden. Es ist notwendig, den Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln zu begrenzen. Nach Abschluss der Diät sollte man sich an seine Grundprinzipien halten und die beste Diät, um die gleichen Produkte wie während der Diät zu formen.

Denken Sie daran, dass die Wirkung der Diät auf Null reduziert wird, wenn Sie zur vorherigen Diät zurückkehren, was zu einer Gewichtsreduzierung führte.

Während des Abnehmens sollten Sie so oft wie möglich essen. Für eine dreitägige Ernährung benötigt der Mensch ausreichend große Portionen, die der Körper nicht nur zur Energiegewinnung, sondern auch zur Bildung von Nährstoffreserven in Form von Fettdepots benötigt. Wenn Sie während einer Diät große Portionen zu sich nehmen, arbeitet der Stoffwechsel nicht linear und intermittierend, was zur Gewichtsreduzierung inakzeptabel ist. Sechs Mahlzeiten pro Tag in kleinen Portionen führen dazu, dass die gesamte Menge an Nahrung, die in den Körper gelangt, für die Energieerzeugung und die Aufrechterhaltung seiner Vitalfunktionen aufgewendet wird. In diesem Fall muss der Körper bei unzureichender Kalorienaufnahme Nährstoffe aus Fettdepots entnehmen und ihr Volumen schrittweise reduzieren. Ein weiterer Vorteil des häufigen Essens besteht darin, das Hungergefühl zu verringern und die Möglichkeit von Magen- und Darmkrankheiten auszuschließen.

Essen Sie mehr fettverbrennende Lebensmittel

Fettverbrennung Lebensmittel sind eine Grundnahrungsmittel in der Gewichtsabnahme durch Essen Plan. Wir machen kleine Tauschgeschäfte mit Rezepten, um sie in Lebensmittel umzuwandeln, die den Stoffwechsel anregen. Zum Beispiel kann das Austauschen von Buttermilch gegen Mandelmilch in einem Pfannkuchenrezept Kalorien reduzieren und Ihrer Ernährung natürliche Fettverbrenner hinzufügen.

Kleine Änderungen in den Rezepten und in Ihrer Diät können einen großen Unterschied in Ihrem Gewichtverlusterfolg bewirken. Schauen Sie sich einige meiner Lieblingsrezepte zur Steigerung des Stoffwechsels an.

Lebensmittel mit reduziertem Energiewert

Während einer Diät zur Gewichtsreduktion sollte die Ernährung einer Person zu 80% aus Lebensmitteln mit einem Minimum an Kalorien bestehen. Die Verwendung von kalorienarmen Lebensmitteln verhindert, dass der Körper ständig Hunger verspürt, und beugt Anomalien im Darm vor. Die Verwendung bestimmter Lebensmittel während einer Diät kann nicht eingeschränkt werden. Gerade beim Abnehmen sind ballaststoffreiche Lebensmittel wichtig. Solche Lebensmittel enthalten nicht viele Kalorien und helfen auch dem Darm bei der Arbeit. Pflanzenfasern reduzieren zusätzlich den Absorptionsgrad von Kohlenhydraten und Fetten durch den Körper, so dass diese zu gleichen Teilen allmählich in die Blutbahn gelangen.

Tag 2

Frühstück: Beerensmoothie (aus ½ Banane + 1 Tasse gefrorene Erdbeeren + ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt + ½ Tasse fettfreie Milch)

Morgensnack: 1 Banane + 1 Unze Nüsse

Nachmittagssnack: 1 Tasse Brokkoli & Blumenkohl + 2 Esslöffel Tzatziki

Abendessen: 4 Unzen gegrilltes Hähnchen + ½ Tasse geröstete Süßkartoffeln + 1 Tasse gerösteter Rosenkohl + 1 Esslöffel Olivenöl

Anmerkungen: Die Süßkartoffeln hacken, den Rosenkohl halbieren und auf eine Blechpfanne legen. Mit 2 Teelöffeln Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zugeben. Ca. 15 Minuten bei 230 ° C rösten, bis sie weich sind. Das Huhn mit 1 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer bis hoher Hitze grillen, bis sie markiert und in der Mitte nicht mehr rosa sind, ca. 5 Minuten pro Seite.

Top Lebensmittel, die Fett verbrennen:

  • Scharfe Pepperoni
  • Grüner Tee und Kaffee
  • Vollkorn, Quinoa und Hafer
  • Grapefruit und andere Zitrusfrüchte
  • Mageres Geflügel und Fisch
  • Bohnen und Linsen
  • Beeren
  • Äpfel
  • Mandeln, Mandelmilch und Mandelbutter
  • Eier
  • Griechischer Joghurt
  • Spinat und Brokkoli

Fettverbrennende Zutaten können zu vielen Rezepten hinzugefügt werden. Denken Sie daran, dass Bio-Lebensmittel mehr Nährstoffe enthalten und daher den Stoffwechsel ankurbeln.

Rohe Lebensmittel enthalten auch mehr Nährstoffe, sodass ein Salat mit rohem Spinat mehr Fett verbrennt als gekochter Spinat. Wenn immer möglich, sollten diese fettverbrennenden Lebensmittel roh sein.

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Verringerung des Fettkonsums und Ausschluss schneller Kohlenhydrate aus der Ernährung

Schnelle Kohlenhydrate, die hauptsächlich in Süßigkeiten enthalten sind, gehören zu den Nährstoffen mit der schnellsten Absorptionsrate. Sie stellen die maximale Gefahr beim Abnehmen dar. Die beschleunigte Aufnahme von Kohlenhydraten in den Körper führt dazu, dass die Ansammlung von Vorräten in Form von Fett in Gang gesetzt wird, was den Gewichtsverlust erheblich verlangsamt.

Essen Sie Lebensmittel mit einem glykämischen Index unter 60.

Ausschluss aller gesättigten Fette, zu denen Öle, Margarinen, Aufstriche usw. gehören. Der Schutzapparat des menschlichen Körpers verarbeitet Fett nur selten von außen, da es praktisch keiner zusätzlichen Verarbeitung bedarf, bevor es in die Fettzellen (Adipozyten) gelangt. .

Beim Abnehmen ist es äußerst wichtig, ausreichend Flüssigkeit für den Körper zu sich zu nehmen. Das optimale tägliche Volumen von Ernährungswissenschaftlern liegt bei 3 Litern unter Berücksichtigung des in Lebensmitteln enthaltenen Wassers. Der Körper verwendet Wasser im Laufe der Reaktionen, um Fett zu verbrennen, so dass Sie während einer Diät zur Gewichtsreduktion so viel wie möglich trinken müssen. Wasser an sich trägt in keiner Weise zum Gewichtsverlust bei, aber bei einem Mangel an Flüssigkeit ist die Wirksamkeit der Ernährung erheblich verringert, und es kann zu Störungen des Stoffwechsels und des Elektrolythaushalts kommen. Denken Sie daran, dass das Trinkregime auch aus dem Grund notwendig ist, dass der Körper während des Gewichtsverlusts den Durst stillt, was es erforderlich macht, die Menge der verbrauchten Flüssigkeit bewusst zu kontrollieren.

    Etwa 80% der gesamten täglichen Ernährung sollten bis zu 18 Stunden verzehrt werden. Zu diesem Zeitpunkt verarbeitet der Körper aktiv Nährstoffe in Energie, abends kommt es zu einer aktiven Fettansammlung.

Schritt 2: Planen Sie Ihre Mahlzeiten und protokollieren Sie, was Sie essen und trinken.

Mir ist klar, dass das wie Hausaufgaben klingt. Würde es helfen, wenn wir es stattdessen als Lernen bezeichnen würden?

Indem Sie Ihre Mahlzeiten planen und protokollieren, was Sie essen und trinken, merken Sie sich, wie viele Kalorien Ihre Lieblingsgerichte und -zutaten enthalten. Am besten lernen Sie Ihre eigenen Essgewohnheiten und Heißhungerattacken kennen, damit Sie mit der Zeit Ihre Mahlzeiten besser nach Ihren Wünschen planen können. Nach ein paar Wochen, wenn Sie feststellen, dass Sie immer um 15:00 Uhr Lust auf Kohlenhydrate haben, können Sie diese Lust vorab mit einem mageren Sandwich zum Mittagessen loswerden. Oder ein süßes Verlangen um 10:00 Uhr kann mit einem süßen Haferflockenfrühstück gestillt werden.

So mühsam dieser eine Schritt auch erscheinen mag, er ist später ein wichtiger Schritt sowohl für den Gewichtsverlust als auch für die Aufrechterhaltung und hält alles zusammen. Ein Ernährungsplan hilft Ihnen dabei, mit Hochebenen umzugehen und motiviert zu bleiben. Langfristig haben Sie für Ihren neuen gesunden Lebensstil und für Ihre neue Figur gelernt. Es macht es einfacher, Ihre Diät zur Gewichtsabnahme beizubehalten, wenn Sie das Studium abgeschlossen haben. Überspringen Sie diesen Schritt nicht, Sie lernen für den wichtigsten Test Ihres Lebens ... für Ihre Gesundheit.

Proportionale Aufnahme von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten

Während der Diät sollten Sie hauptsächlich langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Eine ideale Kombination der Proteinaufnahme ist die getrennte Aufnahme von Nahrungsmitteln und Sporternährung.

Die Einschränkung der Fettaufnahme auf unter 10% führt zu Stoffwechselveränderungen. Es ist hauptsächlich notwendig, Fette pflanzlichen Ursprungs zu konsumieren. Ebenfalls nützlich ist Fischöl.

Vergessen Sie nicht, dass das Ideal für alle Menschen, das Verhältnis der Nährstoffe, nicht existiert und daher jeder seine eigenen maximal wirksamen Anteile wählen muss.

Tag 3

Frühstück: grüner Smoothie (aus ½ Banane + ½ Tasse gefrorener Mango + 1 Tasse Grünkohl + ½ Tasse fettarmer griechischer Joghurt + ½ kleine Avocado + ½ Tasse fettfreie Milch)

Morgensnack: 1 Tasse Heidelbeeren + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 3 Unzen gegrilltes Hähnchen + ½ Tasse gekochte Quinoa + 1 Tasse Kirschtomaten & gehackte Gurke + 2 Esslöffel Feta-Käse + 1 Esslöffel Vinaigrette

Nachmittagssnack: 1 Tasse Babykarotten & Zuckerschoten + 2 Esslöffel Hummus

Abendessen: 4 Unzen Mahi-Mahi + 1 Tasse gedämpfte Karotten + 1 Tasse gedämpfter Brokkoli + 2 Esslöffel Teriyaki-Sauce + 1 Teelöffel Sesam

Anmerkungen: Das Mahi-Mahi bei 200 ° C backen, bis es sich fest anfühlt, je nach Dicke 10 bis 15 Minuten. Karotten und Brokkoli hacken und dünsten, bis sie zart und knusprig sind, ca. 5 Minuten für die Karotten, 3 Minuten für den Brokkoli. Alles mit der Teriyaki-Sauce beträufeln und mit den Sesamkörnern bestreuen.

Essensplan

Indem Sie einen Ernährungsplan aufstellen, um Gewicht zu verlieren, bereiten Sie sich auf den Erfolg beim Abnehmen vor. Wurden Sie nach dem Kauf einer neuen Yogamatte oder von Laufschuhen jemals besonders motiviert, Sport zu treiben? Die Erstellung eines Speiseplans ist auf die gleiche Weise motivierend.

Wenn Sie sich hinsetzen und sich die Zeit nehmen, Ihre Mahlzeiten zu planen, halten Sie sich eher daran, weil Sie sich die Zeit dafür genommen haben. Sie werden feststellen, dass es einfacher ist, auf dem Plan zu bleiben, wenn Sie wissen, dass Sie später eine leckere Mahlzeit zu sich nehmen, und wenn Sie wissen, dass Sie einen Plan haben, dem Sie folgen müssen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer.

Das Hauptprinzip der Diät zur Gewichtsreduktion

Das Körpergewicht wird erst ab dem Moment reduziert, in dem der Körper mehr Energie verbraucht, als er mit der Nahrung aufnimmt. Darüber hinaus muss der Körper während des Prozesses der lebenswichtigen Aktivität ständig die Homöostase aufrechterhalten, dh die Beständigkeit seiner inneren Umgebung. Aus diesem Grund ist es notwendig, den Kaloriengehalt der täglichen Ernährung signifikant zu reduzieren. Um die Gewichtsreduktion stetig voranzutreiben, muss der Kaloriengehalt der aufgenommenen Lebensmittel um mindestens 50% und in einigen Fällen auch um 90% gesenkt werden. Um diesen Prozentsatz genau zu bestimmen, sollten Sie eine einfache Regel verwenden:

Reduzieren Sie sanft den Kaloriengehalt der täglichen Diät, bis der wöchentliche Gewichtsverlust etwa 0,8-1 kg beträgt. Wenn der Gewichtsverlust nicht einsetzt, sollten Sie die Geschwindigkeit der Kalorienreduktion erhöhen. Wenn der Gewichtsverlust die Schwelle von 1 kg pro Woche überschreitet, sollten Sie die Kalorienaufnahme erhöhen.

Regelmäßige Gewichtung ist erforderlich, um den Fortschritt des Gewichtsverlusts zu verfolgen. Die Auswahl einer individuellen Diät dauert in der Regel nicht länger als einen Monat. Um Stoffwechselstörungen vorzubeugen, sollte nicht mehr als 1,2 kg pro Woche abnehmen.

Ein häufiger Fehler unter den fairen Geschlechtern besteht darin, ein sofortiges Ergebnis anzustreben. Während der Diät ist es sehr wichtig, alle Regeln der diätetischen Ernährung einzuhalten.

Der häufigste Grund, warum Menschen eine lange Diät nicht aushalten können, ist ein ständiges Hungergefühl. Für diejenigen, die mit dieser unangenehmen Empfindung nicht fertig werden, gibt es spezielle Medikamente, Anorektika oder sogenannte Appetitzügler. Die wirksamste der Anorektikow ist das Medikament Sibutramin (Meridia), das durch Erhöhung der Konzentration der Substanz Serotonin direkt auf das Hungerzentrum einwirkt.

Die Folge eines Nährstoffmangels im Blut ist ein starker Abfall des Glukosespiegels, der zu einem Gefühl starker Müdigkeit, Schläfrigkeit und Schwäche führen kann. Am häufigsten manifestiert sich die Hypoglykämie zu Beginn des Diätzyklus, wonach sich der Körper anpasst und die Beschwerden verschwinden. Bei akuten Symptomen einer Hypoglykämie ein Glas süßen Saft trinken oder etwas essen.

Dauerhafte Beschwerden durch Hunger können ein großes psychologisches Problem sein. Deshalb ist eine starke Motivation erforderlich, um eine Diät zu beginnen.

Beim Abnehmen kann man dem Körper nicht "Nachsicht" geben. Nur eine regelmäßige Ernährung unter Einhaltung aller Regeln führt zu sichtbaren Ergebnissen.

Es ist ein Fehler anzunehmen, dass eine Diät zur Gewichtsreduktion aus bestimmten Produkten bestehen sollte, die nur zu bestimmten Tageszeiten erhältlich sind. Die Hauptregel beim Erstellen Ihres eigenen Menüs ist, die in diesem Artikel beschriebenen Grundprinzipien zu beachten. Fettdepots werden ausschließlich aufgrund von Energieknappheit und nicht aufgrund der Verwendung bestimmter Produkte zerstört.

Diät zur Gewichtsreduktion impliziert eine signifikante Reduzierung der Menge an Nährstoffen, die in den Körper gelangen. Gleichzeitig verringert eine Person zusammen mit einer Abnahme der verbrauchten Kohlenhydrate und Fette unwillkürlich die Menge des verbrauchten Proteins. Während der Diät kann man die Aufnahme von Proteinen nicht stark reduzieren, da deren Mangel den menschlichen Körper negativ beeinflusst. Bei Proteinmangel beginnt der Körper das Muskelgewebe zu zerstören, es gibt psychische Probleme, Haare fallen aus, die Haut wird schlaff und trocken.

Darüber hinaus sind Proteine ​​am Abbau von Fettsäuren beteiligt, was das Abnehmen ohne ausreichende Eiweißaufnahme während einer Diät unmöglich macht. Das Protein wird aufgrund seiner komplexen chemischen Struktur lange genug verdaut. Darüber hinaus verlangsamen Kohlenhydrate in Wechselwirkung mit Proteinen auch ihre Absorption, was den gesamten glykämischen Index der Nahrung senkt. Bei einem niedrigeren glykämischen Index sinkt der Insulinspiegel des Körpers, was es leichter macht, ein Hungergefühl zu ertragen.

In Anbetracht der obigen Ausführungen sollten einige Mengen proteinreicher Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte, Eier und Hülsenfrüchte in die Ernährung aufgenommen werden. Insbesondere bei Gewichtsverlust sind solche fermentierten Milchprodukte wie Magermilchjoghurt, fermentierte gebackene Milch und Joghurt nützlich. Sie sind sehr kalorienarm und wirken sich positiv auf die Darmfunktion aus

Die Gesamtmenge an Proteinprodukten sollte etwa 30% der gesamten Nahrungsaufnahme betragen. Sie können als Proteinquelle Sporternährung verwenden, die komplexe Proteine ​​enthält.

Während der Diät sollten Sie den Verzehr von Fetten tierischen Ursprungs, einschließlich Margarinen und Butter, auf ein Mindestmaß beschränken. Man sollte jedoch die 10% -Schwelle des Fettkonsums nicht vergessen.

Die besten Fettquellen während der Diät sind Pflanzenöl sowie fetter Fisch.

Wie viele Kalorien sollte ich essen?

Da wir über die Festlegung eines Speiseplans sprechen, müssen wir darüber sprechen, wie viele Kalorien Sie planen sollten, um zu essen. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, müssen Sie lediglich Ihr Zielgewicht kennen. Die Gleichung ist einfach: Fügen Sie am Ende Ihres Zielgewichts eine Null hinzu, um Ihr tägliches Kalorienziel zu ermitteln. Achten Sie nur darauf, nicht unter 1200 Kalorien pro Tag zu gehen, da dies Ihren Stoffwechsel in den Erhaltungsmodus versetzt, was dazu führen kann, dass Ihr Körper das Gewicht beibehält, anstatt es freizugeben.

Angenommen, Ihr Zielgewicht beträgt 135 Pfund, Ihre tägliche Kalorienaufnahme sollte 1350 Kalorien betragen.

Ärgern Sie sich nicht, wenn dies schwierig erscheint. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für eine Superfüllung 1200 Kalorien Diätplan, fügen Sie einfach Snacks hinzu, um Ihre Kalorien zu erhöhen.

Klicken Sie auf das Bild, um den 1200 Calorie Meal Plan herunterzuladen.

Tag 4

Frühstück: Über Nacht Hafer mit Blaubeeren (hergestellt aus ½ Tasse Hafer + 1 Esslöffel Chiasamen + ½ Tasse Magermilch + ½ Tasse normaler, fettarmer griechischer Joghurt + ½ Tasse Blaubeeren)

Morgensnack: 1 Banane + 1 Unze Nüsse

Mittagessen: 3 Unzen Thunfisch + 2 Tassen gemischtes Gemüse + 1 Tasse Kirschtomaten & gehackte Gurke + 1 Esslöffel Vinaigrette

Nachmittagssnack: 1 Tasse Brokkoli & Blumenkohl + 2 Esslöffel Tzatziki

Abendessen: 4 Unzen gegrilltes Hähnchen + ½ Tasse geröstete Süßkartoffeln + 1 Tasse gerösteter Rosenkohl + 1 Esslöffel Olivenöl

Anmerkungen: Die Süßkartoffeln hacken, den Rosenkohl halbieren und auf eine Blechpfanne legen. Mit 2 Teelöffeln Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zugeben. Bei 230 ° C ca. 15 Minuten rösten. Das Huhn mit 1 Teelöffel Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Bei mittlerer bis hoher Hitze grillen, bis sie markiert und in der Mitte nicht mehr rosa sind, ca. 5 Minuten pro Seite.

Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe

Die in der Unterposition aufgeführten Bestandteile sind nicht zufällig in einer Reihe angeordnet, da sie zum überwiegenden Teil in denselben Lebensmitteln enthalten sind, nämlich in Obst und Gemüse. Während des Gewichtsverlusts sollte der Massenanteil solcher Produkte in der Größenordnung von 70% liegen. Sie können fast alle Arten von Gemüse essen: Rote Beete, Rettich, Kohl, Karotten, Tomaten, Zwiebeln, Hülsenfrüchte, Zucchini, Gurken usw. Aus Gemüse können Sie Salate, Suppen und andere Gerichte zubereiten. Das einzige Gemüse, dessen Verwendung eingeschränkt werden sollte, sind Kartoffeln, da sie eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten enthalten.

Früchte sind neben Gemüse nicht nur kalorienarme Ballaststoffquellen. Die darin enthaltenen Mineralien und Vitamine sind bei der Verbrennung von überschüssigem Fett unersetzlich. Für die Ernährung ist es besser, ungesüßte Früchte zu wählen, zum Beispiel Ananas oder Äpfel, da der Körper für ihre Aufnahme viel Energie verbraucht. Tatsächlich enthält Ananas weniger Kalorien, als der Organismus für seine Aufnahme ausgibt, dh sein Energiewert hat einen negativen Wert. Begrenzen Sie den Verzehr von süßen Früchten und Beeren wie Kaki, Bananen, Mangos, Trauben, Johannisbeeren usw.

Während der Diät zur Gewichtsreduktion sollten Sie auf den Verzehr von Getreide wie Grieß und Weizen verzichten und den Verzehr von weißem Reis und Mais (einschließlich Getreide) einschränken, da alle diese Produkte einen erhöhten glykämischen Index aufweisen.

Aus Mehlprodukten während einer Diät wird empfohlen, nur Makkaroniprodukte aus Weizen fester Qualität und Schwarzbrot grob zu mahlen. Kochen Sie Lebensmittel am besten für ein Paar. Es wird empfohlen, keine frittierten Lebensmittel zu essen.

Kashi: Reis, Buchweizen, Haferflocken, Hirse

Mehl: Makkaroni aus Weizen fester Qualität, Schwarzbrot grob gemahlen

Dieser Artikel listet nur die beliebtesten und nützlichsten Produkte auf, die von professionellen Ernährungswissenschaftlern empfohlen werden. Während der Diät können Sie andere Lebensmittel verwenden, die den oben beschriebenen Anforderungen entsprechen.

Das Sortiment an biologisch aktiven Zusatzstoffen, die den Stoffwechsel beschleunigen, wurde entwickelt, um die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Die bisher beliebtesten Fettverbrenner sind Thermogene. Solche Medikamente sollten vor dem Training eingenommen werden, was den Kalorienverbrauch dabei um 80-100% erhöht. Es ist ratsam, in der ersten Tageshälfte ohne besondere körperliche Anstrengung Thermogenics anzuwenden. Unter solchen Bedingungen stimulieren die Medikamente die Thermogenese. Bei der Thermogenese verbraucht unser Körper etwa 80% der insgesamt aufgenommenen Energie. Unter diesen Bedingungen reduzieren thermogene Produkte den Appetit, lindern die Auswirkungen von Hypoglykämie, verbessern die Stimmung und lindern Stress.

Die Aminosäure hat einzigartige Eigenschaften und katalysiert das Eindringen von Fettsäuren in die Matrix der Mitochondrien, wo sie zerstört werden. L-Carnitin hilft bei der Fettverbrennung und schützt gleichzeitig das Muskelgewebe. Der Zusatz ist absolut unbedenklich, außerdem ist seine Wirkung auf den Körper in vielerlei Hinsicht von Nutzen: Der Cholesterinspiegel sinkt, der Herzmuskel wird gestärkt, der Gefäßtonus steigt.

Magersüchtige oder Appetitzügler sollten nur im Notfall eingesetzt werden, wenn die Willenskraft nicht länger in der Lage ist, den durch Hunger verursachten ständigen Beschwerden standzuhalten.

Kohlenhydratblocker und Fettblocker hemmen die basischen Verdauungsenzyme, können an die basischen Nährstoffe binden. Unter dem Einfluss der Kalorienblocker bleibt eine signifikante Menge an verzehrter Nahrung unverdaut. Nehmen Sie diese Medikamente vor dem Essen ein, reich an Fetten und Kohlenhydraten.

Und mir wurde sehr gut geholfen, Gewicht zu verlieren, Schatz im Sanatorium. Dort war das Programm, Gewicht zu reduzieren, so habe ich seit 13 Tagen, dass im Sanatorium sich herausstellte, 7 Kilo abzuschießen, und dies ist nicht das beste Ergebnis. Das würde mehr im Pool schwimmen, ich denke, dass ich 10 Kilo abwerfen könnte.

Leute, bitte beachtet, dass dieser Artikel für diejenigen gedacht ist, die abnehmen wollen. so schreiben sie, dass nach der 2 Friktionsstunde nicht gegessen wird. da im Körper ein erhöhter Stoffwechsel stattfindet und der Körper Fett für die Energie "schmilzt", die er benötigt. wenn du schlank und sexy bist, iss was du willst!

und mehr zum vorherigen. 2 Stunden vor dem Training nicht essen, 2 Stunden nach dem Training nicht essen, und wenn am Abend trainieren, weil es keine andere Zeit gibt, dann für 3 Stunden vor dem Schlafengehen, essen wir auch nicht, die Summe, wenn Trainingsstunden in 7, dann wir essen nichts außer wasser mit 5 und bis zum morgen, denn wie in 11 sollte schon ins bett gehen. Ich weiß, dass das für mich unerträglich schwierig ist. Das ist echter Stress

Ja, nur wenn du 2 Stunden vor dem Training und 2 Stunden danach nichts isst, bevor du trainieren willst, dann wirst du noch mehr essen wollen, besonders wenn das Training von hoher Qualität ist und dies 4 Stunden sind von Hunger in erhöhter Last. Soviel zu Stress. Und unter diesen Bedingungen verbrennt der Körper zuerst Glykogen in den Muskeln, und dann beginnen die Muskeln selbst im Verlauf der Glykoeogenese zu brennen, tk. Es ist für ihn einfacher, Fett in Energie umzuwandeln, als den Körper wieder aufzubauen. Kann jemand etwas dazu sagen?

For this, there are amino acids that would not so die)

after training you must eat! especially protein. so that the muscles grow. cottage cheese is fatty at the time will be

Limit the consumption of sweet fruit, such as bananas, avocados, grapes, currants, etc. Avocado – sladkiy fruct.

No, it's not sweet. Fixed, thanks for the tip-off!

Good afternoon! And what about skim milk? Or replace it with soy? But in soy is fat .. Can I add milk to tea?

Help me figure it out . I'm doing sports every day for 2 hours. (hour cardio and hour streching -3 times a week.And an hour of aerobic + hour cardio-2 times a week). Before the exercise I take l-carnitine 3000 units. Perelopatila all sites and this one in particular . and could not understand and combine in her head 2 things. There is no one hour before the friction and 2 hours after. But with eom you need to eat 5 once a day. My train lasts 2 hours ((((How can I be?)))))) Help me figure it out. Заранее спасибо)))) Reply Translate

Hallo! I want to lose weight on 10 kg, came to the gym and the trainer wrote me a power program plus after this program, half an hour of aerobic workload, train every other day and observe a protein diet. Can I lose weight on this? just so far she noticed only the growth of muscles on her hands, and the fat does not go away. a month passed, but the diet was strictly observed only 2 weeks ..

Hello. The article says that you need to eat foods whose glycemic index is less than 60. GI pineapple and beets exceed 60, but further in the article these products are recommended for consumption.

Another question: what to do with honey? Is it better to exclude it altogether?

These products have very low glycemic load.

Honey, only natural, in a limited quantity is possible, because. it has many health benefits.

How does the glycemic index differ from the glycemic load?

And does the lack of food harm the muscles within 2 hours after training?

GI shows how fast the blood glucose level will increase after taking the product, and the GN shows how much the glucose level will increase. Simply put, foods with high GI and low GI raise the glucose level quickly, but not significantly. Thus, they remain suitable for dietary nutrition.

Abstinence from eating after exercise certainly harms the muscles. To compensate for harmful effects, specialized post-training complexes are used.

I do not use sports. How can I replace it, so that it does not interfere with fat burning and at the same time does not cause damage to the muscles?

I'm afraid I'll have to sacrifice something, either by burning fat, or by muscle. Because food for recovery after training is contrary to diet for weight loss.

It is necessary to consider the diet in more detail. To lose weight, you need to create a calorie deficit in the diet. For example. Consider the daily rate of calories, we get 2100 kcal. We select a diet so that in a day we get 1500 kcal. The caloric deficit in this case will be 600 kcal per day. In a week, 4200 kcal is obtained. We add to the deficit what we burn in training. For example, three workouts per week burn 1000 kcal. In total, the deficit will be 5200 kcal per week. In this case, we will lose weight on

0,6 kg per week (1 kg = 7000-8000 kcal deficiency).

Count for your case and, if necessary, adjust the diet.

Hello 21 year, I weigh 100 kg, I do it regularly, but with my physique (endomorph), there are still excess fat on the sides, nothing I can do about it, I and run. in the mornings, and am engaged in the hour's potlor, do not go away, decided to re-evaluate the food, could you help me make an approximate nutrition plan (preferably 4 one-time) to relieve excess weight but not muscle mass?

remove all fast carbohydrates (absolutely everything) from the intake, add protein, and try to gradually reduce the total intake of carbohydrates to a minimum, and for a week completely remove the intake of carbohydrates. Only fiber and protein. With such a diet for a month you can lose a fairly large amount of fat. In addition to food, do not skip running and other aerobic loads.

Good afternoon. I do not practice fitness, I do not swing, I do not train. In short, I do not do what all of you here are doing. But I have such a question: what kind of diet is needed to "lose weight" fat, and not muscle? I do not want to part with my muscle mass, but only with my fat. Thank you in advance for your reply. And I'm sorry if the question is "clumsy" :).

And than this diet does not arrange?

strange to read, that after training you can not eat two hours. it has long been established that after training it is necessary to eat almost immediately.

I agree, but only after the security forces. After cardio and aerobics immediately there is not recommended, otherwise all these pants on the path will be in vain .

Really strange it turns out. If I have a train at 6 in the evening, it turns out that with 4 until 10 evenings I will not have any meals (about an hour or so). In 2 I go to bed, and three hours before sleep again you can not eat. 11 morning rise and it turns out that 8 meals I should fit in 6 hours, while between receptions should pass 8-3 hours. A rubbish some

And what kind of GI in wheat porridge on milk?

Have porridge on the water 70, milk 30.

Hello. Tell L-carnitine it is better to drink before training aerobic or anaerobic?

Before aerobic, of course. It's the same fat burner.

Hello, how can I build a pure dry muscle mass? Without fat? Weight is but a little is not enough, I would not like to add muscle to fat and lose the existing relief?

It is enough to be very good at the set of muscle mass4 for example workout per week, 3 cardio training run with amino acids that would not burn muscle tissue but only fat (roughly speaking) and cardio before training is mandatory!

Is not it easier to first gain weight, and then dry it off?

Step #3: Move your body more.

Weight loss is 70% what you eat and 30% exercise. Many people often think exercise is more important in weight loss and they disregard the healthy diet part. That is why Step #3 is to move more. You don’t have to train for a marathon to lose weight, however exercise will speed up the process and, perhaps more importantly, tone your body.

Many people ask me what to do about extra skin, or loose skin, after weight loss and the answer is always “that’s what exercise is for.” If all you can do is a 20 minute yoga video after the kids go down for their nap, or a walk with the dog after work, find a way to make the most of it. And whenever possible increase the time you exercise, if even by 5 minutes.

Tag 5

Breakfast: Overnight Oats with blueberries (made with ½ cup oats + 1 tablespoon chia seeds + ½ cup nonfat milk + ½ cup plain, low-fat Greek yogurt + ½ cup blueberries)

Morning snack: 1 apple + 1 oz nuts

Lunch: 3 oz lean deli turkey + ¼ avocado + 1 whole-wheat tortilla + 1 cup mixed greens

Afternoon snack: 1 cup baby carrots & sugar snap peas + 2 tablespoons hummus

Dinner: 4 oz shrimp + 1 cup steamed carrots + 1 cup steamed broccoli + ½ cup cooked brown rice + 2 tablespoons teriyaki sauce + 1 teaspoon sesame seeds

Notes: Defrost the shrimp under cool running water and pat dry. In a nonstick pan over medium-high heat, toss the shrimp with a little all-natural cooking spray, and cook until bright pink, tightly furled, and warmed through. Chop and steam the carrots and broccoli until tender-crisp, about 5 minutes for the carrots, 3 minutes for the broccoli. Drizzle everything with the teriyaki sauce and sprinkle with the sesame seeds.

How to Lose Weight Without Exercise

So what happens when you can’t exercise? There are many people with health and physical difficulties who can’t exercise in the traditional way. For those people, I assure you that you can still lose weight. Like I said above, weight loss is 70% what you eat and 30% exercise, so if you can’t exercise you have to be spot on with your diet plan to lose weight.

You also have to do your best to move your body more. That can mean taking the stairs instead of the elevator or even working extra hard at physical therapy. Do as much as you can, follow the other 3 steps and you will see the weight melt off.

Step #4: Drink a gallon of water a day.

Water is key to losing weight. Besides tasting great, studies have proven that drinking water naturally boosts your metabolism along with many additional water health benefits. It fills you up, flushes your system and naturally increases metabolism.

Day 6

Breakfast: 2 slices whole-wheat toast + 2 hard-boiled eggs + hot sauce (optional)

Morning snack: 1 cup blueberries + 1 oz nuts

Lunch: 3 oz smoked salmon + ¼ avocado + 1 whole-wheat tortilla + 1 cup mixed greens

Afternoon snack: 1 cup broccoli & cauliflower + 2 tablespoons tzatziki

Dinner: 4 oz lean steak + 1 cup roasted sweet potatoes + 1 cup roasted Brussels sprouts + 1 tablespoon olive oil

Notes: Chop the sweet potatoes and halve the Brussels sprouts, and place on a sheet pan. Drizzle with 2 teaspoons olive oil, season with salt and pepper, and toss to coat. Roast at 450°F (230°C) until tender, about 15 minutes. Season the steak with salt and pepper. In a frying pan over medium-high heat, warm 1 teaspoon olive oil. Cook the steak until done to your liking, about 3 minutes per side for medium-rare. (Consuming raw or undercooked meats may increase your risk of foodborne illness.)

Day 7

Breakfast: 1 scrambled egg + ½ cup black beans + 1 whole-wheat tortilla

Morning snack: 1 apple + 1 oz nuts

Lunch: 3 oz lean deli turkey + ¼ avocado + 2 slices whole-wheat bread + 1 cup mixed greens

Afternoon snack: 1 cup baby carrots & sugar snap peas + 2 tablespoons hummus

Dinner: whatever you want! (An example, for fun: 2 slices veggie pizza + 1 cup salad greens + 1 tablespoon vinaigrette + 5 fl oz red wine)

1,603 total calories for the day

Most important, at the end of the 7 days, don’t swing straight back to burgers and ice cream! Enjoy that one treat meal, then get right back on track. Figure out how many calories you really need , check out the food logging feature in the Fitbit app, and keep working toward that long-term weight loss goal.

This information is for educational purposes only and is not intended as a substitute for medical diagnosis or treatment. You should not use this information to diagnose or treat a health problem or condition. Always check with your doctor before changing your diet, altering your sleep habits, taking supplements, or starting a new fitness routine.

Becky Duffett

Becky Duffett is a contributing nutrition editor for Fitbit and a lifestyle writer with a passion for eating well. A former Williams-Sonoma cookbook editor and graduate of San Francisco Cooking School, she’s edited dozens of cookbooks and countless recipes. City living has turned her into a spin addict—but she’d still rather be riding a horse. She lives in the cutest neighborhood in San Francisco, spending weekends at the farmers’ market, trying to read at the bakery, and roasting big dinners for friends.

How much weight can you lose in a month?

Each person loses weight at a different rate. The best thing you can do is set reasonable goals. If your goal is too lofty, it not be reached leaving you disappointed and ready to give up. Often people contact me, disappointed that they lose between 2-3 pounds per week, then I remind them that a weekly average of 2.5 is 120 pounds lost in a year. Try not to look at the short game, look at the long game, it will keep you motivated.

I have heard a lot of people say they lost between 15-25 pounds the first month. If you want to increase that number start with a Detox Diet Week Weight Loss Cleanse on Week #1, then follow up with this plan.

How do I stay motivated to lose weight?

Staying motivated to lose weight can be tough, but it’s key to weight loss. When we skip a workout or overeat and use the dreaded words “I’ll start again on Monday” or “I’ll start again tomorrow” we are missing a great opportunity to learn and move on, to hit our reset buttons. The single most important lesson I can teach you about weight loss is that everyone messes up. It’s the people who mess up and get over it (aka: hit their reset button) that succeed.

It’s also important that you choose reasonable goals. Reasonable goals are paramount, many people will set lofty goals like “lose 10 pounds this week” then they lose 3 pounds and become unmotivated, when in fact 3 pounds is great. 3 pounds per week is 145 pounds in a year!

Set goals you know you can reach. You can always beat the goals, but make sure they are reasonable enough that you are not setting yourself up to lose your motivation.

Lastly, to help you stay motivated I recommend you log your weight loss results so that you can gather an average. You will always have good weeks and bad weeks, but it’s the average that counts. Every weigh in (only weigh in once per week) write the pounds lost on your calendar. At the end of 8 weeks add up all the weight loss pounds and divide by 8 for your 8 week average. This will help you stay motivated and see your results. Anytime you have a bad week, think of your weight loss average and know this is all just part of the process.

What do I do if I hit a weight loss plateau?

Weight loss plateaus stink. You feel great, the weight is flying off, and then all of a sudden it all stops short. These tips can help you come off a plateau or just a bad week:

  • Go back to basics. Go through your meal planners and food logs to see what does not match up. Look for possible processed foods or artificial sweeteners in new foods you’ve added to your diet recently. If you’ve stopped logging or planning your meals, take this opportunity to start again. Most often just that one step will pull you out of a plateau.
  • Increase your exercise by 1 hour per week. This can be a Saturday morning hike, or an additional 10 minutes on your daily workout. The important thing is to add an extra hour of activity that week.
  • Try a week long Detox Diet Week 7 Day Weight Loss Cleanse. It’s a one-week detox cleanse that’s just the thing to give your weight loss a boost and help pull you out of a plateau.

I don’t like vegetables, how can I lose weight without eating vegetables?

Vegetables are key in weight loss. I know that’s not what you want to hear but it’s true. Luckily on the Lose Weight By Eating site we use hidden veggies to cut calories and trick your taste buds and make it easy to eat veggies. I hide veggies in recipes like Chicken Fajitas, Mac and Cheese and Chili Cheese Omelets, so try a few and have an open mind. These recipes are all “picky eaters” approved, making them perfect for your whole family.

I don’t like water, what should I drink?

If you don’t like the taste of water try some of my metabolism boosting Fruit Infused Water Recipes. They are a great way to enjoy a sweet treat while doing something good for your body. Just be sure to stay away from the squirt bottles and flavor packets that many people add to their water – they are full of artificial sweeteners that can make you gain weight.

Fazit

Click on the image to see the full guide.

Losing weight doesn’t have to be difficult. With the Lose Weight by Eating Diet Plan, you just have to focus on the 4 Steps and you’ll be on your way to a clean eating lifestyle. You’ll find have more energy, better health, and your food choices will be easier.

I encourage you to share your experiences with me and let me know how you’re doing. Remember, if you mess up, like we all do, don’t give up! Hit your reset button and keep going.

Schau das Video: Gesundes Food Diary - Clean Eating - So ernährst du dich richtig - Ohne Diät zum Traumkörper (Dezember 2019).