Gesundheit

Schlaflosigkeit: Symptome, Ursachen und Behandlungen, die Ihnen beim Schlafen helfen

Mühen Sie sich, einschlafen zu können, egal wie müde Sie sind? Oder wachst du mitten in der Nacht auf und liegst stundenlang wach und schaust besorgt auf die Uhr? Wenn ja, sind Sie in guter Gesellschaft. Schlaflosigkeit ist die Unfähigkeit einzuschlafen oder nachts einzuschlafen, was zu nicht erfrischendem oder nicht erholsamem Schlaf führt. Und es ist ein sehr häufiges Problem, das Ihre Energie, Stimmung und Leistungsfähigkeit während des Tages beeinträchtigt. Chronische Schlaflosigkeit kann sogar zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

Da unterschiedliche Menschen unterschiedlich viel Schlaf benötigen, wird Schlaflosigkeit durch die Qualität Ihres Schlafs und durch Ihr Gefühl nach dem Schlafen bestimmt - nicht durch die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen oder wie schnell Sie einschlafen. Selbst wenn Sie acht Stunden pro Nacht im Bett verbringen und sich tagsüber schläfrig und müde fühlen, kann es zu Schlaflosigkeit kommen.

Obwohl Schlaflosigkeit die häufigste Schlafstörung ist, handelt es sich nicht um eine einzelne Schlafstörung. Es ist genauer, Schlaflosigkeit als Symptom eines anderen Problems zu betrachten. Das Problem, das die Schlaflosigkeit verursacht, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es könnte so einfach sein, wie tagsüber zu viel Koffein zu trinken oder ein komplexeres Problem, wie eine zugrunde liegende Krankheit oder das Gefühl, mit Verantwortung überladen zu sein.

Die gute Nachricht ist, dass die meisten Fälle von Schlaflosigkeit mit Veränderungen geheilt werden können, die Sie selbst vornehmen können - ohne sich auf Schlafspezialisten oder verschreibungspflichtige oder nicht verschreibungspflichtige Schlaftabletten verlassen zu müssen. Indem Sie die zugrunde liegenden Ursachen angehen und Ihre täglichen Gewohnheiten und Ihr Schlafumfeld auf einfache Weise ändern, können Sie der Frustration durch Schlaflosigkeit ein Ende setzen und endlich gut schlafen.

Symptome von Schlaflosigkeit:

  • Schlafstörungen trotz Müdigkeit
  • Wachen Sie häufig während der Nacht auf
  • Probleme, wieder einzuschlafen, wenn man aufgewacht ist
  • Erfrischender Schlaf
  • Sich auf Schlaftabletten oder Alkohol verlassen, um einzuschlafen
  • Zu früh morgens aufwachen
  • Tagesmüdigkeit, Müdigkeit oder Reizbarkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten während des Tages

Ursachen von Schlaflosigkeit: Finden Sie heraus, warum Sie nicht schlafen können

Um Ihre Schlaflosigkeit richtig zu behandeln und zu heilen, müssen Sie ein Schlafdetektiv werden. Emotionale Probleme wie Stress, Angstzustände und Depressionen verursachen die Hälfte aller Fälle von Schlaflosigkeit. Aber auch Ihre Tagesgewohnheiten, Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre körperliche Gesundheit können eine Rolle spielen. Versuchen Sie, alle möglichen Ursachen für Ihre Schlaflosigkeit zu identifizieren. Sobald Sie die Ursache herausgefunden haben, können Sie die Behandlung entsprechend anpassen.

  • Stehen Sie unter großem Stress?
  • Bist du depressiv? Fühlen Sie sich emotional flach oder hoffnungslos?
  • Kämpfst du mit chronischen Gefühlen der Angst oder der Sorge?
  • Haben Sie kürzlich eine traumatische Erfahrung gemacht?
  • Nehmen Sie Medikamente ein, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten?
  • Haben Sie gesundheitliche Probleme, die den Schlaf beeinträchtigen könnten?
  • Ist Ihre Schlafumgebung ruhig und komfortabel?
  • Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen?

Häufige psychologische und medizinische Ursachen von Schlaflosigkeit

Manchmal dauert Schlaflosigkeit nur ein paar Tage und verschwindet von selbst, besonders wenn die Schlaflosigkeit mit einer offensichtlichen vorübergehenden Ursache zusammenhängt, wie etwa dem Stress bei einer bevorstehenden Präsentation, einer schmerzhaften Trennung oder einem Jetlag. In anderen Fällen ist Schlaflosigkeit hartnäckig. Chronische Schlaflosigkeit ist normalerweise an ein zugrunde liegendes psychisches oder physisches Problem gebunden.

Angst, Stress und Depression sind einige der häufigsten Ursachen für chronische Schlaflosigkeit. Schlafstörungen können auch Angst-, Stress- und Depressionssymptome verschlimmern. Andere häufige emotionale und psychologische Ursachen sind Wut, Sorge, Trauer, bipolare Störung und Trauma. Die Behandlung dieser zugrunde liegenden Probleme ist zur Lösung Ihrer Schlaflosigkeit unerlässlich.

Medizinische Probleme oder Krankheiten. Viele Krankheiten und Beschwerden können zu Schlaflosigkeit führen, darunter Asthma, Allergien, Parkinson, Hyperthyreose, saurem Reflux, Nierenerkrankungen und Krebs. Chronische Schmerzen sind auch eine häufige Ursache für Schlaflosigkeit.

Medikamente. Viele verschreibungspflichtige Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen, darunter Antidepressiva, Stimulanzien für ADHS, Kortikosteroide, Schilddrüsenhormon, Medikamente gegen Bluthochdruck und einige Verhütungsmittel. Übliche rezeptfreie Schuldige sind alkoholhaltige Erkältungs- und Grippemedikamente, koffeinhaltige Schmerzmittel (Midol, Excedrin), Diuretika und Schlankheitspillen.

Schlafstörungen. Schlaflosigkeit ist selbst eine Schlafstörung, kann aber auch ein Symptom für andere Schlafstörungen sein, einschließlich Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom und zirkadiane Rhythmusstörungen, die mit Jetlag oder Nachtschichtarbeit zusammenhängen.

Gewohnheiten identifizieren, die Schlaflosigkeit verursachen und den Schlaf stören

Die Behandlung der zugrunde liegenden körperlichen und geistigen Probleme ist zwar ein guter erster Schritt, reicht jedoch möglicherweise nicht aus, um Ihre Schlaflosigkeit zu heilen. Sie müssen auch Ihre täglichen Gewohnheiten betrachten. Einige der Dinge, die Sie tun, um mit Schlaflosigkeit umzugehen, können das Problem tatsächlich verschlimmern.

Vielleicht verwenden Sie zum Einschlafen Schlaftabletten oder Alkohol, wodurch der Schlaf langfristig noch mehr gestört wird. Oder Sie trinken tagsüber übermäßig viel Kaffee, was das spätere Einschlafen erschwert. Andere Tagesgewohnheiten, die sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken können, nachts zu schlafen, sind ein unregelmäßiger Schlafplan, Nickerchen, zuckerhaltiges Essen oder schwere Mahlzeiten zu kurz vor dem Schlafengehen und zu wenig Bewegung oder zu spätes Training am Tag.

Schlechte Tagesgewohnheiten können nicht nur zu Schlaflosigkeit führen, sondern ein schlechter Schlaf kann es auch schwieriger machen, diese Gewohnheiten zu korrigieren, wodurch ein Teufelskreis von nicht erfrischendem Schlaf entsteht:

Oft reicht es aus, die Gewohnheiten zu ändern, die die Schlaflosigkeit verstärken, um die Schlaflosigkeit insgesamt zu überwinden. Es kann einige Tage dauern, bis sich Ihr Körper an die Veränderung gewöhnt hat, aber wenn Sie dies tun, werden Sie besser schlafen.

Wenn Sie Probleme haben, Gewohnheiten zu identifizieren, die zu Schlaflosigkeit führen

Einige Gewohnheiten sind so tief verwurzelt, dass Sie sie möglicherweise als mögliche Ursache für Ihre Schlaflosigkeit übersehen. Vielleicht beeinflusst Ihre Starbucks-Gewohnheit Ihren Schlaf mehr als Sie denken. Oder vielleicht haben Sie noch nie die Verbindung zwischen dem späten Glas Wein und Ihren Schlafstörungen hergestellt. Das Führen eines Schlaftagebuchs ist eine hilfreiche Methode, um Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu ermitteln, die zu Ihrer Schlaflosigkeit beitragen.

Kampf gegen Schlaflosigkeit mit einer besseren Schlafumgebung und Routine

Zwei starke Waffen im Kampf gegen Schlaflosigkeit sind eine ruhige, angenehme Schlafumgebung und eine entspannte Schlafroutine. Beides kann einen großen Unterschied bei der Verbesserung der Schlafqualität bewirken.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Lärm, Licht, ein zu heißes oder zu kaltes Schlafzimmer oder eine unbequeme Matratze oder ein Kissen können den Schlaf beeinträchtigen. Verwenden Sie eine Audiomaschine oder Ohrstöpsel, um Außengeräusche zu überdecken, ein offenes Fenster oder einen Ventilator, um den Raum kühl zu halten, und Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske, um Licht auszublenden. Experimentieren Sie mit verschiedenen Stärken der Matratze, Schaumgummis und Kissen, die die Unterstützung bieten, die Sie zum bequemen Schlafen benötigen.

Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan. Unterstützen Sie Ihre biologische Uhr, indem Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Stehen Sie morgens zur gewohnten Zeit auf, auch wenn Sie müde sind. Dies wird Ihnen helfen, wieder in einen normalen Schlafrhythmus zu gelangen.

Schalten Sie alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus. Elektronische Bildschirme senden ein blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion Ihres Körpers unterbricht und Schläfrigkeit bekämpft. Anstatt fernzusehen oder Zeit auf Ihrem Telefon, Tablet oder Computer zu verbringen, sollten Sie eine andere entspannende Aktivität wählen, z. B. ein Buch lesen oder leise Musik hören.

Vermeiden Sie anregende Aktivitäten und stressige Situationen vor dem Schlafengehen. Dies umfasst das Überprüfen von Nachrichten in sozialen Medien, große Diskussionen oder Auseinandersetzungen mit Ihrem Ehepartner oder Ihrer Familie oder das Nachholen bei der Arbeit. Verschieben Sie diese Dinge bis zum Morgen.

Nickerchen vermeiden. Tagsüber ein Nickerchen zu machen kann es schwieriger machen, nachts zu schlafen. Wenn Sie das Gefühl haben, ein Nickerchen machen zu müssen, beschränken Sie sich auf 30 Minuten vor 15:00 Uhr.

Dinge, die Sie vor dem Schlafengehen vermeiden sollten:

Zu viele Flüssigkeiten trinken. Nachts aufzuwachen, um auf die Toilette zu gehen, wird mit zunehmendem Alter zu einem größeren Problem.
Wenn Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts trinken und mehrmals auf die Toilette gehen, während Sie sich für das Bett fertig machen, können Sie die Häufigkeit verringern, mit der Sie nachts aufwachen.

Alkohol. Während ein Schlummertrunk Ihnen beim Entspannen und Einschlafen helfen kann, stört er einmal Ihren Schlafzyklus
Wenn Sie nicht da sind, wachen Sie nachts auf.

Großes Abendessen. Versuchen Sie, früher am Abend zu Abend zu essen, und vermeiden Sie schwere, reichhaltige Lebensmittel innerhalb von zwei Stunden
Stunden ins Bett gehen. Würzige oder saure Speisen können Magenprobleme und Sodbrennen verursachen, die Sie nachts wecken können.

Koffein. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen mit dem Trinken koffeinhaltiger Getränke aufzuhören. Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, müssen möglicherweise noch früher aufhören.

Neutralisierende Angst, die Sie davon abhält, zu fallen oder einzuschlafen

Je mehr Probleme Sie mit dem Schlaf haben, desto mehr dringt er in Ihre Gedanken ein. Sie fürchten sich möglicherweise vor dem Einschlafen, weil Sie nur wissen, dass Sie sich stundenlang umdrehen oder um 2 Uhr morgens wieder aufwachen werden. Oder vielleicht machen Sie sich Sorgen, weil Sie morgen einen großen Tag haben und wenn Sie keine festen 8 Stunden haben, sind Sie sicher, dass Sie es schaffen werden. Aber qualvolle und erwartete Schlafstörungen verschlimmern die Schlaflosigkeit nur. Wenn Sie sich Gedanken über das Einschlafen machen oder wie müde Sie werden, überfluten Sie Ihren Körper mit Adrenalin, und bevor Sie es merken, sind Sie hellwach.

Lernen Sie, Ihr Bett mit Schlafen zu verbinden, nicht mit Schlaflosigkeit

Wenn Schlafstörungen Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, sich nachts zu entspannen, können die folgenden Strategien hilfreich sein. Ziel ist es, Ihren Körper so zu trainieren, dass er das Bett mit Schlaf und nichts anderem in Verbindung bringt - insbesondere nicht mit Frustration und Angst.

Verwenden Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex. Sie dürfen weder im Bett noch im Schlafzimmer arbeiten, fernsehen oder Ihren Computer benutzen. Das Ziel ist es, das Schlafzimmer mit dem Schlaf allein zu verbinden, damit Ihr Gehirn und Ihr Körper ein starkes Signal erhalten, dass es Zeit ist, einzusteigen, wenn Sie ins Bett gehen.

Bewegen Sie die Uhren aus dem Blickfeld. Es ist ein todsicheres Rezept für Schlaflosigkeit, zu beobachten, wie die Minuten vergehen, wenn Sie nicht einschlafen können - und zu wissen, dass Sie erschöpft sind, wenn der Alarm losgeht. Sie können einen Wecker verwenden, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Uhrzeit nicht sehen, zu der Sie im Bett sind.

Stehe aus dem Bett, wenn du nicht schlafen kannst. Versuchen Sie nicht, sich zum Schlafen zu zwingen. Werfen und Drehen verstärkt nur die Angst. Steh auf, verlasse das Schlafzimmer und mache etwas Entspannendes, wie Lesen, eine Tasse Kräutertee trinken oder ein Bad nehmen. Wenn Sie müde sind, gehen Sie wieder ins Bett.

Fordern Sie Sorgen und Gedanken heraus, die zu Schlaflosigkeit führen

Es ist auch hilfreich, die negativen Einstellungen zum Schlaf und zu Ihrem Schlafstörungen-Problem, die Sie im Laufe der Zeit entwickelt haben, in Frage zu stellen. Der Schlüssel ist, selbstzerstörerische Gedanken zu erkennen und durch realistischere zu ersetzen.

Herausfordernde, sich selbst besiegende Gedanken, die Schlaflosigkeit schüren
Selbstzerstörerischer Gedanke:Schlafförderndes Comeback:
Unrealistische Erwartungen: Ich sollte jede Nacht gut schlafen können wie ein normaler Mensch. Ich sollte kein Problem haben!Viele Menschen kämpfen von Zeit zu Zeit mit dem Schlaf. Ich werde mit Übung schlafen können.
Übertreibung: Es ist jede Nacht dasselbe, eine weitere Nacht des schlaflosen Elends.Nicht jede Nacht ist gleich. In manchen Nächten schlafe ich besser als in anderen.
Katastrophalisierung: Wenn ich nicht ein bisschen schlafe, werde ich meine Präsentation auffrischen und meinen Job aufs Spiel setzen.Ich komme durch die Präsentation, auch wenn ich müde bin. Ich kann mich heute Nacht immer noch ausruhen und entspannen, auch wenn ich nicht schlafen kann.
Hoffnungslosigkeit: Ich werde nie in der Lage sein, gut zu schlafen. Es liegt außerhalb meiner Kontrolle.Schlaflosigkeit kann geheilt werden. Wenn ich aufhöre, mir so viele Sorgen zu machen und mich auf positive Lösungen konzentriere, kann ich es schlagen.
Wahrsagen: Ich brauche mindestens eine Stunde, um heute Nacht einzuschlafen. Ich weiß es einfach.Ich weiß nicht, was heute Abend passieren wird. Vielleicht schlafe ich schnell ein, wenn ich die Strategien verwende, die ich gelernt habe.

Denken Sie daran, zu lernen, wie Sie aufhören, sich Sorgen zu machen, braucht Zeit und Übung. Es kann hilfreich sein, eine eigene Liste zu erstellen und dabei die negativen Gedanken zu berücksichtigen, die auftauchen, und zu prüfen, wie Sie sie anfechten können. Sie werden überrascht sein, wie oft diese negativen Gedanken durch Ihren Kopf gehen. Seien Sie geduldig und bitten Sie um Unterstützung, wenn Sie diese benötigen.

Was tun, wenn Schlaflosigkeit Sie mitten in der Nacht wach hält?

Viele Menschen mit Schlaflosigkeit können vor dem Schlafengehen einschlafen, wachen dann aber mitten in der Nacht auf. Sie haben dann Mühe, wieder einzuschlafen und liegen oft stundenlang wach. Wenn dies Sie beschreibt, können die folgenden Tipps helfen.

Halte dich von deinem Kopf fern. Versuchen Sie, sich nicht über Ihre Unfähigkeit, wieder einzuschlafen, Gedanken zu machen, denn dieser Stress regt Ihren Körper nur dazu an, wach zu bleiben. Konzentrieren Sie sich auf die Gefühle in Ihrem Körper oder machen Sie Atemübungen, um nicht in den Kopf zu geraten. Atme ein und dann langsam aus, während du das Wort „Ahhh“ sagst oder denkst. Atme erneut und wiederhole es.

Machen Sie Entspannung zu Ihrem Ziel, nicht schlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen, versuchen Sie eine Entspannungstechnik wie Visualisierung, progressive Muskelentspannung oder Meditation, die durchgeführt werden kann, ohne überhaupt aus dem Bett zu kommen. Auch wenn es kein Ersatz für Schlaf ist, kann Entspannung Ihren Geist und Körper verjüngen.

Fördern Sie die Entspannung, indem Sie sich die Ohren reiben oder die Augen verdrehen. Wenn Sie den Akupressurpunkt von Shen Men auf der Oberseite des Ohrs reiben, können Sie sich beruhigen und entspannen. Eine andere einfache Möglichkeit, den Schlaf zu fördern, besteht darin, die Augen zu schließen und sie einige Male langsam nach oben zu rollen.

Machen Sie eine ruhige, nicht stimulierende Aktivität. Wenn Sie länger als 20 Minuten wach waren, steigen Sie aus dem Bett und üben Sie eine ruhige, nicht stimulierende Tätigkeit aus, z. B. das Lesen eines Buches. Halten Sie die Lichter gedämpft und vermeiden Sie Bildschirme, um Ihren Körper nicht darauf hinzuweisen, dass es Zeit ist, aufzuwachen.

Sorgen und Brainstorming aufschieben. Wenn Sie nachts aufwachen und Angst vor etwas haben, notieren Sie dies kurz auf Papier und verschieben Sie die Besorgnis, bis es am nächsten Tag leichter zu lösen ist. Wenn eine großartige Idee Sie wach hält, notieren Sie sie sich auf Papier und schlafen Sie wieder ein, da Sie nach einer erholsamen Nacht viel produktiver sind.

Entspannungstechniken, die Ihnen helfen können, wieder einzuschlafen

Bauchatmung. Tiefes und vollständiges Atmen, das nicht nur die Brust, sondern auch den Bauch, den unteren Rücken und den Brustkorb einbezieht, kann zur Entspannung beitragen. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie langsam und tief, so dass jeder Atemzug noch tiefer als der letzte ist. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Progressive Muskelentspannung. Mach es dir bequem. Spannen Sie die Muskeln beginnend mit Ihren Füßen so fest wie möglich an. Halten Sie bis 10, und entspannen Sie sich dann. Tun Sie dies weiterhin für jede Muskelgruppe in Ihrem Körper und arbeiten Sie sich von Ihren Füßen bis zur Spitze Ihres Kopfes vor.

Achtsamkeitsmeditation. Sitzen oder liegen Sie ruhig und konzentrieren Sie sich auf Ihre natürliche Atmung und darauf, wie sich Ihr Körper im Moment anfühlt. Erlaube Gedanken und Emotionen zu kommen und zu gehen, ohne zu urteilen, und konzentriere dich immer wieder auf den Atem und deinen Körper.

Nahrungsergänzungsmittel gegen Schlaflosigkeit

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel und Kräuterzusätze, die aufgrund ihrer schlaffördernden Wirkung vermarktet werden. Obwohl sie als "natürlich" bezeichnet werden können, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass Schlafmittel immer noch Nebenwirkungen haben und andere Medikamente oder Vitamine beeinträchtigen können, die Sie einnehmen. Weitere Informationen erhalten Sie von Ihrem Arzt oder Apotheker.

Während wissenschaftliche Beweise für alternative Schlafmittel gesammelt werden, stellen Sie möglicherweise fest, dass einige von ihnen wunderbar für Sie wirken. Die beiden Supplements mit den meisten Belegen für ihre Wirksamkeit bei Schlaflosigkeit sind Melatonin und Baldrian.

    • Melatonin. Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das Ihr Körper nachts produziert. Melatonin hilft, Ihren Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. Melatonin ist auch als rezeptfreie Ergänzung erhältlich. Während Melatonin nicht bei allen wirkt, kann es für Sie eine wirksame Behandlung gegen Schlaflosigkeit sein - insbesondere, wenn Sie eine extreme „Nachteule“ mit der natürlichen Tendenz sind, viel später ins Bett zu gehen und aufzustehen als andere.
    • Baldrian. Baldrian ist ein Kraut mit milden beruhigenden Wirkungen, das Ihnen helfen kann, besser zu schlafen. Die Qualität der Baldrianpräparate ist jedoch sehr unterschiedlich.

Was ist Schlaflosigkeit: Definition von akuter und chronischer Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist die häufigste Schlafstörung, hat aber im Gegensatz zu anderen Erkrankungen eine relativ einfache Definition. „Schlaflosigkeit bedeutet Unfähigkeit zu schlafen“, sagt Dr. Gerard J. Meskill, Neurologe und Spezialist für Schlafstörungen bei Comprehensive Sleep Medicine Associates in Houston. Zu den Merkmalen gehören, dass Sie nicht einschlafen können, die ganze Nacht nicht einschlafen und zu früh morgens aufwachen.

Insbesondere gibt es zwei Arten von Schlaflosigkeit: akute und chronische. Akute Schlaflosigkeit bedeutet, dass Sie nur kurze Zeit Schlafstörungen haben, auch wenn dies nur eine Nacht bedeutet. "Praktisch jeder bekommt von Zeit zu Zeit akute Schlaflosigkeit", sagt Dr. Meskill. Laut einer Studie in der Zeitschrift Chest ist diese Schlaflosigkeit jedoch so kurzlebig, dass Sie zu Ihrem normalen Schlafmuster zurückkehren, sobald die Ursache dahinter verschwindet. (3) Trotzdem kann akute Schlaflosigkeit ein Problem sein, denn wenn sie ignoriert und nicht behandelt wird, kann sie zu längerfristiger chronischer Schlaflosigkeit führen.

Chronische Schlaflosigkeit ist schwerwiegender und beinhaltet Schlafstörungen an drei oder mehr Tagen pro Woche über einen Zeitraum von drei Monaten. Personen mit chronischer Schlaflosigkeit berichten auch über Störungen ihrer Tagesfunktion, einschließlich Schläfrigkeit, Reizbarkeit oder Angstzuständen oder Schwierigkeiten, Aufmerksamkeit zu schenken, sich auf Aufgaben zu konzentrieren oder sich zu erinnern, sagt Dr. Nowakowski.

Während akute Schlaflosigkeit in der Regel ohne professionelle Hilfe behoben werden kann, gilt dies nicht für Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit. Diese Personen müssen mit einem ausgebildeten Fachmann zusammenarbeiten. Je früher sie jemanden an Bord holen, desto schneller können sie verhindern, dass die Probleme noch schwerwiegender werden, und desto länger dauert die Lösung.

Was ist Schlaflosigkeit?

Schlaflosigkeit (auch als Schlaflosigkeit bezeichnet) ist eine Schlafstörung, die durch eine unzureichende Dauer oder unbefriedigende Schlafqualität oder eine Kombination dieser Phänomene über einen längeren Zeitraum gekennzeichnet ist. Im Allgemeinen ist Schlaflosigkeit eine Schlafstörung, bei der Menschen Schlafstörungen haben. In diesem Fall ist die absolute Schlafdauer (Anzahl der Stunden) nicht kritisch, da bei verschiedenen Menschen die normale, ausreichende Schlafdauer sehr unterschiedlich sein kann.

Schlaflosigkeit tritt vor dem Hintergrund einer übermäßigen Aktivität von Gehirnprozessen auf. Die Diagnose Schlaflosigkeit wird gestellt, wenn ein Patient dreimal pro Woche nicht genügend Schlaf bekommt. Aber episodische Schlaflosigkeit geht normalerweise von alleine vorüber. Und chronische Schlaflosigkeit tritt auf, wenn eine Person eine Schlafstörung feststellt. Dies wird als Syndrom des Wartens auf Schlaflosigkeit bezeichnet. Auch starke Schlaftabletten kommen damit nicht klar.

Diagnose von Schlaflosigkeit

Einer der am häufigsten benötigten Tests ist die Polysomnographie, eine Art Schlafradiographie. Der Patient schläft im Krankenhaus, überwacht durch Sensoren, um die Schlafstadien auszuwerten und Krankheiten zu erkennen, die den Rest betreffen.

Experten schlagen ein neues Rezept für die Behandlung von Schlaflosigkeit vor. Fernsehen gucken, mit dem Computer arbeiten, die E-Mails abrufen oder im Haus herumrollen und im Bett bleiben, um auf den Schlaf zu warten. Diese Aktivitäten sind normal für alle, die an Schlaflosigkeit leiden.

Die erste Lektion, die wir lernen müssen, um Schlaflosigkeit zu heilen, ist die Ermittlung der Ursache für Schlaflosigkeit. Nach der Identifizierung ist es notwendig, Ihre Gewohnheiten, die Ihre Schlaflosigkeit verursachen, neu zu programmieren. Um Schlaflosigkeit loszuwerden, sollte der Einzelne die Beziehung, die mit dem Schlaf hergestellt wurde, verstehen, finden, was falsch gemacht wird, und auf diese Weise korrigieren.

Die Therapie erfolgt auf zwei Säulen: der Wahrnehmung des Problems, d. H. Auf kognitiver Ebene, und Einstellungen, die sich auf das beziehen, was der Patient im Hinblick auf sein Verhalten verändern möchte. Diese kognitive Therapie zur Behandlung von Schlaflosigkeit ist bereits vor den Medikamenten als erste Wahl bei Schlaflosigkeit indiziert.

Heutzutage basiert die Behandlung hauptsächlich auf Drogen und wir müssen das Verhalten des Arztes und des Patienten ändern.

Das Modell folgt dem in den USA und in Europa bereits verwendeten Ansatz. An diesen Orten war die kognitive Therapie bei Schlaflosigkeit eine unschätzbare Ressource. Die ersten positiven Ergebnisse wurden erhalten, weil viele Patienten, die eine Therapie hatten, die Einnahme von Arzneimitteln abbrachen.

Die Änderung in der Art und Weise der Behandlung von Schlaflosigkeit beruht auf der Tatsache, dass die Störung mehr auf psychologischen und Verhaltensstörungen als auf Organfunktionsstörungen beruht. Experten zufolge haben Patienten dieses Verständnis nicht und neigen dazu, die Schlafstörungen als isoliertes Problem zu sehen. Sie wissen nicht, dass Schlaflosigkeit in den meisten Fällen durch Finanz-, Berufs- oder Familienkrisen ausgelöst werden kann.

Auf den ersten Blick kann es für jeden entmutigend sein, zu glauben, dass er eine psychologische Behandlung erhält, um das Problem zu lösen. Ein schlechter Schlaf macht jeden nervös und unkonzentriert. Und was tun, wenn eine Pille das Problem nicht schneller löst?

Außerdem sind sie recht teuer. Fast alle Medikamente gegen Schlaflosigkeit machen kurzfristig süchtig. Und sie schädigen das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit. Die CBT-Therapie ist keine endlose Therapie ohne relativ schnelle Ergebnisse. Die Behandlung besteht in der Regel aus sechs Abschnitten, eine Woche.

Zunächst wird der Patient einer Untersuchung unterzogen, um die Ursachen von Verhaltens- oder psychischen Problemen zu ermitteln. Dann erhalten sie Informationen über Schlafstörungen und Schlaflosigkeit. In diesem Moment beginnen sie, die Ursache für ihre Schlafstörungen zu identifizieren. Nach dieser Phase werden die Patienten gebeten, ein Tagebuch über ihre Schlafgewohnheiten in Bezug auf die Schlafenszeit zu führen.

Diese Aufzeichnung hilft dabei, Mythen und Missverständnisse über den Schlaf aufzuspüren. Eine der häufigsten ist es, im Bett darauf zu warten, auch wenn es darum geht. Durch spezifische Techniken korrigieren Therapeuten diese Sichtweisen auf der mentalen Ebene und leiten sie zu praktischen Handlungen in Bezug auf das Verhalten.

Wenn es zum Beispiel darum geht, im Bett herumzurollen, kann man es mit dem Essen vergleichen, niemand sitzt am Tisch und wartet darauf, dass der Hunger kommt. Am besten gehst du ins Bett, wenn du schlafen willst. Ein weiterer Fehler ist, eine Aktivität wie Meditation oder ein warmes Bad durchzuführen und zu hoffen, dass Sie dadurch besser schlafen.

Studien zeigen, dass der Patient, wenn er diese Erwartung hat, darauf bedacht ist, diese zu erfüllen. Das Problem ist, dass Angst nicht mit gutem Schlaf verbunden ist und das Ergebnis den Erwartungen widerspricht. Eine andere Technik, die in der CBT angewendet wird, nennt man paradoxe Absicht: Menschen sind getrieben, sich die Mühe zu machen, nicht zu schlafen. Das Ergebnis ist, dass die meisten schlafen.

Um den Zugang zur Therapie zu verbessern, wurde eine Version für das Internet erstellt. In der Regel beginnt die Behandlung mit einem Register. Grundvoraussetzung ist der tägliche Zugriff auf Computer, E-Mail und Telefon. In Japan bevorzugten beispielsweise die meisten Teilnehmer der bewerteten Tests die mobile Version des Programms.

Nachdem die Teilnehmer ein Passwort erhalten haben, beantworten sie online Fragen zu ihren Schlafgewohnheiten (wann sie zu Bett gehen, wie viele Stunden sie schlafen, ob sie nachts aufwachen) und zum Lebensstil (trainieren sie) Informationen über ihre tägliche Stimmung und Energie.

Danach informiert das Programm die Beaba über Schlaflosigkeit mit den Risikofaktoren und macht erst dann Vorschläge für Veränderungen im Alltag. Diese Art der Intervention kann den Schlaf, die Stimmung und die kognitiven Funktionen wie Konzentration und Lernen verbessern, die durch Schlafstörungen beeinträchtigt werden.

Eine weitere Innovation, die die Experten begeistert, ist das Training mit Bildern, die Atemtechniken und Entspannung mit Visualisierung verbinden. Ziel ist es, den Patienten vor dem Zubettgehen zu entspannen und mentale Bilder zu erstellen, um den Stressfaktor zu eliminieren, der möglicherweise hinter dem Kampf gegen den Schlaf steckt. Wenn zum Beispiel ein Hund ununterbrochen bellt, können Sie sich vorstellen, dass sich das Tier in einem Boot befindet, das es bald weit bringt.

Wenn der Patient durch das Knarren der Tür gestört wird, können Sie den Ton in eine Kiste legen und in den Papierkorb werfen. Die Schlaflosigkeit ist eine Person, die Sorgen und Ängste wiederkäut. Ohne es zu merken, wählen und überwachen manche auch Stimuli, die den Schlaf stören. Wir müssen diese Einstellungen ändern, um etwas friedlicheres zu erreichen.

Sei kein Held: Die negativen Auswirkungen von Schlaflosigkeit

Haben Sie schon einmal jemanden prahlen hören, dass er oder sie nur sechs Stunden Schlaf braucht? Es ist zwar bewundernswert zu versuchen, eine negative Situation positiv zu beeinflussen, aber eine heroische Haltung gegenüber Schlaflosigkeit kann sich nachteilig auf Ihre Gesundheit auswirken. Die meisten Menschen brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Zu wenig Schlaf kann:

  • Verursacht Müdigkeit, Reizbarkeit und übermäßige Tagesmüdigkeit
  • Verursacht Gewichtszunahme und erschwert das Abnehmen
  • Schwächen Sie das Immunsystem und machen Sie anfälliger für Krankheiten
  • Verursacht erhöhten Blutdruck und kann das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen
  • Tragen Sie zu chronischen Schmerzen bei
  • Geisteskrankheiten, einschließlich Depressionen und Angstzuständen, verschlimmern
  • Reduzieren Sie den Fokus und die Konzentration, was zu Leistungseinbußen bei der Arbeit führt
  • Verringert die Motorfunktion und macht das Fahren gefährlich

Techniken zur Linderung von Schlaflosigkeit ohne Medikamente

Medikamente können für einige Dinge gut sein. Und sicherlich können Ihnen einige natürliche oder pflanzliche Schlafmittel dabei helfen, sich auszuruhen. Verschreibungspflichtige Schlaftabletten sind jedoch nicht immer die beste Lösung.

Leider können einige Schlafmittel das Problem noch verschlimmern. Schlafmittel stören häufig den Schlafzyklus und verursachen weniger erholsamen Schlaf. Selbst wenn sie Ihnen helfen, die Nacht durchzuschlafen, ist der Schlaf nicht unbedingt tief oder erholsam. Menschen können von diesen Medikamenten abhängig werden und müssen schlafen. Viele entwickeln im Laufe der Zeit eine Toleranz gegenüber Schlafmedikamenten und benötigen mehr Medikamente, um den gleichen Effekt zu erzielen. Diese Medikamente können auch zu Schlaflosigkeit führen, was bedeutet, dass es noch schwieriger wird, ohne die Medikamente einzuschlafen. Bevor Sie diese Pille für Ihre Schlafstörungen einnehmen, probieren Sie stattdessen die folgenden Methoden aus:

1. Schlafhygiene
2. Kurze Intervention zur Behandlung von Schlaflosigkeit mit kognitivem Verhalten (auch als „CBT-I“ bezeichnet), die in Teil 2 dieser Reihe über Schlaflosigkeit behandelt wird.

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene ist eine Sammlung von Gewohnheiten, mit denen Sie leichter einschlafen und tiefer schlafen können. Sie können selbst eine gute Schlafhygiene entwickeln. Befolgen Sie unsere 7 Gewohnheiten von höchst erfolgreichen Schläfern und diese Liste von Do’s und Don’s.

Schlafhygiene: Do’s & Don’s

  • Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan (gleiche Schlaf- und Weckzeit), sieben Tage die Woche.
  • Trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag. Beschränken Sie kräftiges Training auf den Morgen oder Nachmittag. Weitere entspannende Übungen, wie diese Yoga-Übungen, die Ihnen beim Schlafen helfen, können vor dem Schlafengehen ausgeführt werden.
  • Setzen Sie sich tagsüber viel natürlichem Licht aus. Öffnen Sie morgens als erstes Ihre Jalousien und gehen Sie tagsüber nach draußen. Sie können sogar versuchen, an dunklen Wintertagen morgens als Erstes eine Lichtbox zu verwenden, damit Ihr Gehirn aufwacht und die Rhythmen Ihres Körpers reguliert.
  • Richten Sie eine regelmäßige, entspannte Schlafenszeit ein.
  • Nehmen Sie ein warmes Bad oder duschen Sie vor dem Schlafengehen.
  • Machen Sie vor dem Schlafengehen Entspannungsübungen, einschließlich achtsamer Atmung und progressiver Muskelentspannung.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung angenehm und entspannend ist. Ihr Bett sollte bequem sein und Ihr Zimmer sollte nicht zu heiß, zu kalt oder zu hell sein. Verwenden Sie gegebenenfalls Ohrstöpsel und eine Augenmaske. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kissen bequem ist.
  • Verbinde dein Bett nur mit Schlaf und Sex. Im Bett nicht arbeiten, essen oder fernsehen.
  • Geh ins Bett, wenn du schläfrig bist, und stehe auf, wenn du dich drehst und wirfst.
  • Drehen Sie die Uhr um, damit Sie die Uhrzeit nicht sehen können.
  • Schalten Sie den Alarm für SMS und E-Mails auf Ihrem Telefon aus.
  • Führen Sie ein „Sorgenjournal“. Wenn Sie beim Einschlafen etwas im Sinn haben, schreiben Sie es auf einen Block Papier, damit Sie es am nächsten Tag erneut lesen können.
  • Wenn Sie nach etwa 20 Minuten nicht einschlafen können, lassen Sie das Bett und entspannen Sie sich (wie beim Lesen). Kehren Sie später ins Bett zurück.
  • Laden Sie die kostenlose Bildschirm-Dimmsoftware für Ihren Computer herunter. Zwei beliebte Programme sind f.lux und Dimmer. Mit diesen raffinierten Programmen können Sie die Anregung von hellem Licht vermeiden, wenn Sie Ihren Computer spät in der Nacht verwenden. Noch besser: Stellen Sie den Computer eine Stunde vor dem Schlafengehen weg!

  • Nehmen Sie nach Mittag kein Koffein mehr ein. Dazu gehören Kaffee, Tee, Eistee, Energy-Drinks und Soda.
  • Trinken Sie nicht das zweite Glas Wein zum Abendessen. Es ist bekannt, dass Alkohol das Einsetzen des Schlafes beschleunigt, er stört jedoch auch den Schlaf, was insbesondere in der zweiten Hälfte der Nacht zu Erregung führt, wenn der Körper in den Tiefschlaf gehen sollte.
  • Nehmen Sie keine anderen Stimulanzien, einschließlich Schokolade, Nikotin und bestimmte Medikamente, kurz vor dem Schlafengehen ein.
  • Iss keine große, schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen.
  • Sie dürfen vor dem Schlafengehen nicht fernsehen, den Computer nicht benutzen oder längere Zeit mit einem Mobilgerät verbringen. Diese Aktivitäten stimulieren das Gehirn und erschweren das Einschlafen.
  • Verwenden Sie Ihr Handy, Ihren Laptop oder ein anderes Mobilgerät nicht im Bett.
  • Geben Sie nicht dem Drang nach, tagsüber ein Nickerchen zu machen, da dies das normale Schlaf- / Wachheitsmuster stören kann.

Verschreibungspflichtige Schlaftabletten gegen Schlaflosigkeit

Verschreibungspflichtige Schlafmittel können zwar eine vorübergehende Linderung bewirken, es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass Schlaftabletten kein Heilmittel gegen Schlaflosigkeit sind. Und wenn sie nicht sorgfältig angewendet werden, verschlimmern sie auf lange Sicht die Schlaflosigkeit. Es ist am besten, Medikamente nur als letzten Ausweg und dann nur in sehr begrenztem Umfang nach Bedarf zu verwenden. Versuchen Sie zunächst, Ihre Schlafgewohnheiten, Ihren Tagesablauf und Ihre Einstellungen zum Schlaf zu ändern. Es gibt Hinweise darauf, dass Lebensstil- und Verhaltensänderungen den größten und nachhaltigsten Unterschied in Bezug auf Schlaflosigkeit ausmachen.

Wenn die Schlafhygiene nicht ausreicht

Schlafhygiene allein reicht oft aus, um besser zu schlafen. Der knifflige Teil ist die Aufrechterhaltung Ihrer guten Schlafgewohnheiten - es kann schwierig sein, die Selbstdisziplin zu bewahren, um sich an eine gute Schlafhygiene zu halten.

Wenn Sie gute Schlafgewohnheiten mit Sorgfalt anwenden und dennoch feststellen, dass Sie nicht regelmäßig gut schlafen, ist es möglicherweise an der Zeit, über die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit oder CBT-I nachzudenken. Hier finden Sie Teil 2 unserer Schlaflosigkeitsrate.

Was verursacht Schlaflosigkeit? Stress, andere medizinische Probleme und mehr

Schlaflosigkeit hat nicht nur eine Ursache - sie kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden.

Diese Ursachen können sein: (4)

  • Erkrankungen wie Arthritis, Asthma, chronische Schmerzen, Schlafapnoe und neurologische Erkrankungen (einschließlich Morbus Parkinson)
  • Medikation
  • Psychiatrische Erkrankungen wie Depressionen, Angstzustände, Schizophrenie, bipolare Störungen und ADHS (Beachten Sie jedoch, dass Schlaflosigkeit auch das Risiko für Angstzustände und Depressionen erhöhen kann.)
  • Ernährungsgewohnheiten, wie z. B. zu nahes Essen beim Einschlafen oder zu viel Koffein oder Alkoholkonsum
  • Nikotinkonsum
  • Jetlag
  • Ungesunde Schlafgewohnheiten, z. B. inkonsistenter oder unregelmäßiger Schlafplan

Wann sollte man einen Arzt wegen Schlaflosigkeit aufsuchen?

If you’ve tried a variety of self-help techniques without success, schedule an appointment with a sleep specialist, especially if insomnia is taking a heavy toll on your mood and health. Provide the doctor with as much supporting information as possible, including information from your sleep diary.

Therapy vs. sleeping pills for insomnia

In general, sleeping pills and sleep aids are most effective when used sparingly for short-term situations, such as traveling across time zones or recovering from a medical procedure. Your insomnia won’t be cured by sleeping pills—in fact, over the long-term they can actually make insomnia worse.

Since many people complain that frustrating, negative thoughts and worries prevent them from sleeping at night, cognitive-behavioral therapy (CBT) can be much more effective in addressing insomnia. CBT is a form of psychotherapy that treats problems by modifying negative thoughts, emotions, and patterns of behavior. It can be conducted individually, in a group, or even online. A study at Harvard Medical School found that CBT was more effective at treating chronic insomnia than prescription sleep medication—but without the risks or side effects.

Test Yourself

One person is enough to get quite a bit of sleep to wake up relaxed, cheerful, and active. The other one needs 9-10 hours.

But physiologically any organism needs at least 5-6 hours of sleep. And the rest is the personal need of the individual.

Common signs necessary for the diagnosis of “insomnia” are:

  • problematic falling asleep,
  • sleep disorders are noted at least 3 times a week for a month,
  • severe ailment or inability to perform the professional duties due to the lack of sleep.

If sleep disturbances do not pass within 3 months, there is a need to go to the doctor. This means that the body cannot cope with the problem on its own.

The causes of transient insomnia are the following:

  • emotional experiences, acute stress, anxious thoughts, preventing sleep,
  • information overload,
  • changes in life,
  • change of time zones,
  • violation of sleep regime.

Transient insomnia may appear against the background of acute physical illness (allergy, rhinitis, sinusitis). Since this form has a short-term character, it does not pose a health hazard and most often does not even require treatment. As a rule, such sleep disorders pass on their own after the cessation of the negative factors.

Causes of Acute Insomnia:

  • continuing stress,
  • psychological problems, the development of a conditioned reflex (“going to sleep – there will be insomnia”),
  • chronic physical illness and pain syndromes,
  • constant violations of sleep regime and wakefulness.

The consequences of this form of insomnia are more significant for human health. If you have used some remedy for insomnia but the treatment was unsuccessful you need to contact a specialist to determine the causes of the disorder.

Other resources

Improving Sleep – A guide to a good night’s rest (Harvard Medical School Special Health Report)

Facts About Insomnia (PDF) – Symptoms and common causes of insomnia, as well as proven treatments and cures. (National Institutes of Health)

Insomnia – What it is, how it affects you, and how to get back your restful nights. (National Sleep Foundation)

Stress Less, Sleep More – Tips for reducing stress to promote better sleep, including the use of acupressure. (UCLA)

Insomnia Treatment: Cognitive Behavioral Therapy Instead of Sleeping Pills – Your attitudes about sleep and certain behaviors are often the root cause of insomnia. (The Mayo Clinic)

Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – How CBT works treating insomnia. (National Sleep Foundation)

Causes of Chronic Insomnia

Insomnia is called chronic when it lasts for more than a month and its symptoms are noted more than 3 times a week. With such insomnia, disturbances during night sleep are observed and daytime symptoms are quite pronounced: performance decrement, failure of attention, irritability, fatigue, daytime drowsiness, and headache.

  • chronic mental diseases (depression, posttraumatic disorder, schizophrenia) and somatic diseases (emphysema, bronchial asthma, hypothyroidism, essential hypertension),
  • serious sleep disorders: restless legs syndrome, obstructive sleep apnea, sleep apnea syndrome),
  • abuse of alcohol and psychotropic substances (amphetamine, ephedrine, cocaine).

Sleep disorders can be caused by various reasons. For example, by the means that affect mental activity. These include stimulants of the central nervous system, antidepressants, sedatives. The stimulating effect of nicotine can also disturb sleep. A particularly adverse effect on sleep is caused by the abuse of sleeping pills. Most sleeping pills retain their curative effect if the period of their use does not exceed two weeks but they are often taken for months and even years. With the constant intake of these drugs, there develops an addiction. It means that you gradually increase the dose of sleeping pills to an extent that breaks the structure of sleep. As a result, this leads to an even worse sleep disorder.

Other Causes

Sleep disorders can also be caused by somatic diseases, for example, respiratory disease or gastrointestinal tract disorders. Mental illness is often accompanied by a bad sleep. For example, depressive states are characterized by early and night waking and a large number of dreams per night.

Another reason for the appearance of chronic insomnia is the forced violation of the sleep regime by the person themselves, for example, after experienced troubles, an unfavorable situation, night work, with constant nighttime entertainments, etc.

The reason for the violation of sleep can be any psychological problem, for example, problems in personal life, financial problems, troubles at work and many others. It is clear that the brain is always trying to solve the problem. Thus it can lead to insomnia. In this case, a good solution is to consult a psychoanalyst.

Chronic mental fatigue can also be the cause of insomnia. Signs of exhaustion are a constant desire to sleep during the day, fatigue and weakness, even after little activity.

Causes may even be minor: abundant meal before bed, consuming caffeinated beverages, alcoholic beverages, smoking, an uncomfortable bed and furnishings, bright light, noise, irritating sound or smell.

Roadmap for a good sleep

There are several steps you can take to get rid of insomnia and have a normal sleep. Check out some recommendations of cognitive behavioral therapy. This therapy against insomnia helps people resolve their problem in a natural way without drugs. You can improve your sleep and insomnia goes away with some habits, and no medications or drugs! This can be done and at the same time it will increase your quality of life.

Here are the steps for a good sleep:

  • Train your mind not to take the issue of bed. If the thought comes, change it to another, that brings you comfort.
  • Those who change the day for night or wake up early can be exposed for a few minutes per day to an intense light source to set the clock.
  • If awakened during the night, go to an environment with partial light.
  • Check the reaction when mentioning insomnia. Getting angry just thinking of being able to sleep? Change this perception. Face the problem as something circumstantial.
  • Identify what makes you lose sleep. Stress, worries about work and money?
  • When you do something to get a good sleep, like taking a warm bath, do not think that it will result in a good night's sleep. The expectation can cause anxiety and that disturbs sleep.
  • Do breathing exercises to reduce anxiety at bedtime.
  • Analyze your sleep habits. If you know you go to sleep at two in the morning, just go to bed at this time. However, until sleep time do not stay in bed. Stay in a peaceful environment, but out of bed.
  • Spend less time in bed. Having some sleep deprivation makes a person more tired at night. Once the sleep is improved, the waking time is gradually increased.

These steps will help anyone to sleep more and get rid of insomnia.

Chronic Insomnia Is the Body’s Signal of the Presence of a Mental or Physical Problem

Since various serious diseases can cause this type of insomnia, in this case, self-medication is unacceptable. Therapy should be performed by a specialist.

If sleep disturbances torture you more than one month, you can talk about chronic insomnia. In this case, other sleep problems may arise: somnambulism, twitching of the limbs, teeth-grinding, violation of the rhythm of the heart as well as feelings of anxiety and depression during the day.

The consequences of chronic insomnia are fatigue and mood disturbance, difficulties in work, communication, relationships, a decline in the quality of life, and much more.

More in Insomnia Causes

To better understand how insomnia develops and the specific causes in any one individuals, sleep experts often use what’s called the Spielman 3-P Model of Insomnia. It helps sleep medicine providers chart various factors that might trigger insomnia, and account for any possible contributing causes. Here’s what each P means, and how each can potentially contribute to insomnia: (5)

  1. Predisposing Factors Any psychological or biological factors that would make you more prone to insomnia fall into this category. This could include anxiety, being a woman (because statistics show insomnia is more common in women than in men), hyperarousal (meaning that you’re at greater risk of anxiety or have a higher wake drive than normal), and family history. Type A, goal-driven personalities often fall into this category, Meskill says.
  2. Precipitating Factors Life events and medical, environmental, or psychological factors can often trigger acute insomnia. For instance, you might be dealing with stress at work, financial worries, bad news about something important in life, or travel. Pain, depression, illnesses, and medication may also play into this, and all of these factors can lead to chronic insomnia. Note though, that an ongoing medical issue, like chronic pain or untreated obstructive sleep apnea, can serve as both precipitating and perpetuating factors, Meskill says.
  3. Perpetuating Factors These are generally behaviors or beliefs people have adopted that either maintain their sleep difficulties or make them worse, all of which perpetuate chronic insomnia. This could include changes in daytime behaviors — many people take naps or try to sleep in later, which actually makes insomnia worse — or beliefs about sleep that give fuel to the insomnia flame, so to speak. For instance, people with insomnia often develop anxieties connected to the bed, fear about not sleeping, and even worries about how lack of sleep will affect their daytime routines. Medical issues, as Meskill mentioned above, can also fall into this category.

Though in some cases any one of these causes may be problematic enough to trigger insomnia, for most individuals who have trouble sleeping, a combination of factors from each of these categories contributes to insomnia.

Causes of Insomnia in Men and Women

Women are more likely to suffer from insomnia than men. First of all, this is due to the fact that they react more emotionally to everyday troubles, are more often irritated and nervous. The second reason is physiological: monthly changes in the endocrine system before menstruation, hormonal imbalance during pregnancy and menopause.

Insomnia in men often appears against the background of diseases of internal organs and the prostate gland. With adenoma, there is frequent urge to urinate at night which makes a full sleep impossible. Also, men are prone to drinking alcohol, with regular consumption of which night sleep can become restless and intermittent. Excessive enthusiasm for sports and power exercise late at night will also cause sleep disturbances. Nicotine is a stimulant, therefore smoking men need more time to fall asleep.

Insomnia in Old Age

The older the person by age is, the less is their need for sleep. It can be reduced by several hours without significantly affecting the health. A third of those over the age of 65 have serious sleep disorders.

What is the reason for the appearance of insomnia in old age? This is due to chronic diseases, taking medications (beta-blockers, diuretics, antidepressants, and others). The quality of sleep is affected by disorders of cerebral circulation, prostate disease, and cardiovascular diseases. One of the causes of insomnia in the elderly is the night restlessness of the legs and sleep apnea. Diagnostics and treatment of insomnia in the elderly have their own features, so there is a need to consult a somnologist.

Insomnia in Adolescents

In adolescence, various sleep disorders are noted more often than in small children. It’s worth noting the following causes of insomnia in adolescents:

  • violation of sleep,
  • psychological disorders,
  • hormonal restructuring,
  • experiencing stress due to the problems with peers, parents, and teachers,
  • information overload (long work at the computer),
  • excessive fatigue (a big load in school with little physical activity).

In adolescence, it is also necessary to exclude the presence of somatic diseases and possible mental disorders. In this case, only a doctor can help.

Chronic Insomnia Symptoms

What are the symptoms, besides the absence of sleep itself, that indicate the existence of insomnia? In general, it is quite simple to define them.

Sleep disorders, according to doctors, are a very common form of neurosis. Such a pathology always affects the general state of a person, violating their emotional balance, affecting their physical health, the energy of a person, and thus their working capacity.

The longer the sleep disturbances are, the more they affect the person’s health. So, chronic insomnia can cause much greater problems than, for example, a short-term loss of sound sleep.

What can be considered signs of insomnia?

  • difficulties falling asleep,
  • constant awakening of a person before the planned time,
  • need for sleeping pills or alcohol,
  • weakness, fatigue in the daytime, constant craving for sleep,
  • absent-mindedness of a person associated with the lack of sleep,
  • frequent unreasonable awakenings at night.

From all of the above, we can conclude that insomnia is usually a condition in which there is no full rest for a person. Accumulated fatigue will cause irritability.

Treatment for Chronic Insomnia

If acute insomnia is treated quite simply: that is, when the provoking factors stop, insomnia also gradually passes, – then chronic insomnia, lasting longer than three months, cannot be cured immediately. What to do in this case? For the treatment of chronic insomnia, medicamental and non-drug methods are used.

In 1999, the US Medical Academy of Sleep published experimentally confirmed methods of non-drug treatment of chronic insomnia. These included stimulus-control therapy, sequential muscle relaxation, cognitive behavioral therapy, sleep hygiene education, and so on.

Sleep Hygiene Rules

  • For those who suffer from chronic insomnia, it is not recommended to nap during the day.
  • Also during the day, some physical activity with the help of which you can accumulate fatigue by the evening will be useful.
  • You need to stop physical activity 2-4 hours before bedtime.
  • Do not drink and eat before going to sleep. You can drink a glass of warm milk before bed.
  • You shouldn’t drink alcohol and smoke before going to sleep.
  • It is better not to take a cold or excessively hot bath or shower 2 hours before bedtime.
  • Stop active mental activity one hour before sleep.
  • Use meditative practices to relax and relieve anxiety before bed.
  • It is necessary to go to bed only when drowsiness is felt. It is better to wake up the same time every day.
  • There should be no distractions in the bedroom: loud sounds, bright light.
  • What to do if you don’t fall asleep within 15 minutes? Get up and do a quiet activity for half an hour, then try to fall asleep.

All described above methods are rather difficult to apply because they require discipline and adherence to treatment. The use of diaries of sleep or the filling in of special questionnaires which include questions not only about the time of falling asleep, the time of waking up, the number of awakenings per night and their duration but also the questions about the periods of physical activity, the intake of medications, the time of ingestion of food and alcohol have become very effective for motivating patients .

Relaxation techniques are also effective (conscious thinking, imaginative thinking, meditation, concentration training). Their goal is not to reduce the time of falling asleep but to remove general anxiety before falling asleep.

Cognitive Therapy

Cognitive therapy is aimed at changing the patient’s destructive beliefs about sleep which are the main supporting factor of chronic insomnia. The tools of the method are the formation of correct judgments about sleep by the patient himself. The main tasks of cognitive therapy are:

  • formation of correct ideas about a person’s need for sleep,
  • refusal to aspire to fall asleep, so as not to cause excessive activation,
  • denial to give a central importance to sleep,
  • refusal to pay too much attention to consequences of insomnia.

If cognitive-behavioral therapy does not bring the desired result, then drug treatment is necessary. Cognitive behavioral therapy should not be carried out simultaneously with the use of sleeping pills since such a combined method worsens its benefits and effectiveness in the long term. There is an opinion that this is because insomniac patients are much worse at mastering the methods of cognitive therapy when they have the support of medications.

The appeal of images

Another innovative technique is training with mental imagery. It is used to control the anxiety that disrupts sleep. Learn what it is. So you can sleep more hours and combat insomnia without taking drugs. First, you should take a deep breath, inhaling through your nose and exhaling through your mouth and relax each body part until you feel very heavy.

Imagine the best way to dismiss the concerns and noises that bother you. For example, imagine that you can put your debts into one box, and then bury it, launch into space, play in the ocean or another destination which gives it no return. It is also a training. It should be done every day before bedtime. So you will be able to better combat the insomnia and fall asleep more easily.

Medication Therapy

Medicinal treatment for those suffering from chronic insomnia is not as effective as short-term treatment and has its own characteristics. In clinical practice there is a dictate of 5 principles of pharmacotherapy of chronic insomnia:

Use of the lowest effective doses.

The use of intermittent doses.

Medications are prescribed for short-term intake.

Gradual withdrawal of the drug.

Elimination of the effect of insomnia after withdrawal.

All existing groups of drugs have their advantages and disadvantages. An ideal means for treating chronic insomnia does not exist. The choice of the agent depends on the cause of the pathology of sleep and on the characteristics of the pharmacodynamics of the medication as well as on the individual reaction to it of the patient.

Media technology in the bedroom

Several small studies in adults and children have suggested that an exposure to light from televisions and smartphones prior to going to sleep can affect natural melatonin levels and lead to increased time to sleep.

In addition, a study conducted by Rensselaer Polytechnic Institute found that backlit tablet computers can affect sleep patterns. These studies suggest that technology in the bedroom can worsen insomnia, leading to more complications.

Anzeichen und Symptome

Insomnia itself may be a symptom of an underlying medical condition. However, there are many signs and symptoms that are associated with insomnia:

  • Difficulty falling asleep at night.
  • Waking during the night.
  • Waking earlier than desired.
  • Still feeling tired after a night's sleep.
  • Daytime fatigue or sleepiness.
  • Irritability, depression, or anxiety.
  • Poor concentration and focus.
  • Being uncoordinated, an increase in errors or accidents.
  • Tension headaches (feels like a tight band around head).
  • Difficulty socializing.
  • Gastrointestinal symptoms.
  • Worrying about sleeping.

Sleep deprivation can cause other symptoms. The afflicted person may wake up not feeling fully awake and refreshed, and may have a sensation of tiredness and sleepiness throughout the day.

Having problems concentrating and focusing on tasks is common for people with insomnia. According to the National Heart, Lung, and Blood Institute, 20 percent of non-alcohol related car crash injuries are caused by driver sleepiness.

Typen

Insomnia includes a wide range of sleeping disorders, from lack of sleep quality to lack of sleep quantity. Insomnia is commonly separated into three types:

  • Transient insomnia - occurs when symptoms last up to three nights.
  • Acute insomnia - also called short-term insomnia. Symptoms persist for several weeks.
  • Chronic insomnia - this type lasts for months, and sometimes years. According to the National Institutes of Health, the majority of chronic insomnia cases are s >

Remedies for insomnia

The recommendation is that the remedies for insomnia have low risk of dependence and are to be taken slowly. Many people take medications for insomnia and become unduly dependent after some time.

The problem of dependence on drugs and medicines for insomnia is that doses of drug must be increased over time to have the same effect for the patient to be able to sleep. So it is best to do a treatment for insomnia without drugs or medicine.

The rise of the two treatment modalities is the obvious sign that the ultimate control of insomnia is based primarily on the most delicate options. And acupuncture meditation, for example, is among them. It acts by reducing anxiety and stress control, two factors that lead to the problem.

However, there are situations in which only non-pharmacological therapies are not enough. It is not uncommon that insomnia is associated with some changes and mental disorders such as depression. In these cases, the drug is still necessary. However, the need to use drugs is something that is not immediately acceptable.

Under the new model of care, in cases where there is real need for a remedy against insomnia, ideally it is useful to choose between more modern versions of some medications because they have less risk of dependence. Some, however, are not yet available in the country. The recommendation is that the drug should be withdrawn gradually, with the support of therapies such as CBT.

Hausmittel

Home remedies for insomnia include:

    Improving "sleep hygiene": Not sleeping too much or too little, exercising daily, not forcing sleep, maintaining a regular sleep schedule, avo >

Risikofaktoren

Insomnia can affect people of any age, it is more common in adult females than adult males. It can undermine school and work performance, as well as contributing to obesity, anxiety, depression, irritability, concentration problems, memory problems, poor immune system function, and reduced reaction time.

Some people are more likely to experience insomnia. Diese schließen ein:

  • travelers, particularly through multiple time zones
  • shift workers with frequent changes in shifts (day vs. night)
  • the elderly
  • users of illegal drugs
  • adolescent or young adult students
  • schwangere Frau
  • menopausal women
  • those with mental health disorders

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