Fitness und Yoga

Gehen für Gewichtsverlust und Gesundheit: Wie, wann und wie viel muss man gehen, um Gewicht zu verlieren?

Sehr gut / Ana Alarcon

Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, empfehlen viele Diätprogramme und Gesundheitsexperten flottes Gehen als kalorienverbrennende Cardio-Übung. Aber was ist die richtige Menge an Laufen pro Tag, um Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen?

Wie lange man jeden Tag zur Gewichtsreduktion laufen muss

Streben Sie an den meisten Tagen der Woche einen zügigen 30- bis 90-minütigen Spaziergang zur Gewichtsreduktion an. Sie können an manchen Tagen mehr und an anderen weniger laufen, aber die Gesamtdauer der Woche sollte mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) betragen. Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Sie sollten so schnell gehen, dass Sie sich mit 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz in der Trainingszone mittlerer Intensität befinden. Sie sollten härter atmen als sonst und können in ganzen Sätzen sprechen, aber Sie konnten nicht singen. Sie können Ihre Herzfrequenz und Ihre Trainingszone von einem Fitnessband, einer App oder einem Herzfrequenzmesser aus ablesen, um sicherzustellen, dass Sie mit mäßiger Intensität trainieren.

Während Sie Ihre Gehzeit in Zeiträume von 10 Minuten oder länger aufteilen können, profitieren Sie zusätzlich von der Fettverbrennung, wenn Sie nach dem Aufwärmen länger als 30 Minuten in flottem Tempo gehen.

Wenn Sie neu im Gehen sind, beginnen Sie mit kürzeren Gehzeiten und bauen Sie Ihre Gehzeit stetig auf. Vielleicht möchten Sie zuerst jeden zweiten Tag längere Spaziergänge machen.

Versuchen Sie, nicht mehr als einen Tag hintereinander zu überspringen. Konsistenz ist gut, um Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel zu verbessern und neue Gewohnheiten aufzubauen. Versuchen Sie an Tagen, an denen Sie nicht laufen, Krafttraining. Wenn Sie erschöpft sind, nehmen Sie sich einen Tag frei. Aber gehen Sie am nächsten Tag unbedingt wieder spazieren.

Wenn Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben und an der Aufrechterhaltung Ihres Gewichts arbeiten, empfiehlt die CDC, dass Sie an den meisten Tagen der Woche 60 bis 90 Minuten mit mäßig intensiver körperlicher Aktivität verbringen und nicht mehr Kalorien essen, als Sie den ganzen Tag verbrauchen. Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Vorteile von Wandertouren - ist das Laufen nützlich und warum?

Laufen ist nützlich, weil:

  • Kalorien verbrennen
    Es ist wichtig, ein Ziel zu haben - einfach, imposant und nur sonntags zu gehen. Es ist unwahrscheinlich, dass Sie beim Abnehmen helfen und wirklich stark werden - sowohl äußerlich als auch innerlich. Gehen ermöglicht es Ihnen, Übergewicht loszuwerden. Sie können den Hügel hinauf, die Treppe hinauf, die Straße hinunter, auf dem Weg im Fitnessclub oder auf dem Sand am Strand spazieren gehen. Beim Gehen können Sie ein bestimmtes Maß an Muskelmasse aufrechterhalten oder nicht verbrauchte Kalorien verbrennen. Es ist nicht so sehr wichtig, wohin Sie gehen, sondern wie regelmäßig und wie lange Ihre Wanderungen dauern.
  • Der Stress lässt nach
    Regelmäßiges Gehen ist nicht nur eine Garantie für eine hervorragende körperliche Verfassung, sondern auch eine gute Methode, um mit Stress umzugehen. Die Vorteile des Gehens hängen davon ab, wie, wie lange, wie viele und wo Sie gehen. Sie verbrennen Ihre ungenutzten Ladungen für den Tag, geben sich direkt der körperlichen Bewegung hin, die Sie positiv berührt.
  • Reduzierung des Risikos von Herzerkrankungen
    Gehen ist ein guter Weg, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, und hilft auch, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
  • Gehen stärkt die Gelenke
    Laufen ist für alle nützlich - für Jung und Alt. Das Gehen bewirkt, dass die Gelenke arbeiten - und dies ist die Hauptvorbeugung gegen Salzablagerungen und das Auftreten von Aptrozes. Aktives regelmäßiges Gehen ist außerdem die Vorbeugung einer Krankheit wie Osteoporose, die für Frauen wichtig ist. Wann, wie viel und wie man läuft, um abzunehmen - Tipps zum Abnehmen

  • Die Zahl von 6 Kilometern oder 6000 Metern wird nicht nur ausgegeben - es sind genau 10 000 Schritte. Es ist an diesem Punkt, dass Sie behalten können und sollten. Mehr - du kannst, weniger - du kannst nicht. Wenn Ihre Aufgabe klar ist - Gewicht zu verlieren, ändern sich die Zahlen in die Richtung der Zunahme.
  • Sie müssen oft, viel und in bequemen Schuhen gehen.
  • In einem schnellen Tempo. Das Schritttempo sollte recht hoch sein, aber nicht sofort in den "Sport" -Modus wechseln und laufen. Der erste Kilometer sollte durchschnittlich in 10 Minuten zurückgelegt werden. Zu diesem Zeitpunkt entwickeln Sie allmählich die Geschwindigkeit Ihres Gehens.
  • Von der Ferse bis zum Zeh. Die Schritte sind nicht zu lang, aber nicht zu kurz. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind gestreckt, das Kinn ist angehoben.
  • Hände bewegen sich in der Zeit : Rechter Fuß nach vorne - linke Hand nach vorne.
  • Die Mindestzeit für Ihren Spaziergang ist 30 Minuten.
  • Morgens oder abends? Der Morgen ist die schönste Zeit zum Wandern. Tatsache ist, dass zu dieser Tageszeit die Fettreserven am intensivsten verbrannt werden.
  • Gehen Sie die Treppe hoch und runter. Es ist nicht viel zu Fuß. Gehen Sie immer die Treppe hinauf zum Boden, zum Fahrstuhl - für die "Schwächlinge"!
  • Gehen ist Gewohnheitssache. Es ist für zwei Wochen entwickelt und bleibt Ihnen ein Leben lang als Garantie für Gesundheit und Vitalität erhalten.


Wie weit können Sie in 30 Minuten gehen?

Wenn Sie 30 Minuten lang in zügigem Schritttempo gehen, beträgt die zurückgelegte Entfernung:

  • 1,5 bis 2,0 Meilen.
  • 2,5 bis 3,3 Kilometer
  • 3.000 bis 4.500 Schrittzählerschritte.

Nützliche Tipps: Ausrüstung für Spaziergänge - woran müssen Sie denken?

Ein wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Wanderung ist richtige Ausrüstung .

  • Kleidung sollte frei sein, das ist wichtig.
  • Die Schuhe sollten bequem sein und eine gute Stoßdämpfung aufweisen. Wünschenswert sind Turnschuhe, Turnschuhe. Turnschuhe sorgen zusammen mit einem Sportanzug für Komfort beim Wandern und verleihen einen sportlichen Look. Lesen Sie auch: Welche Schuhe sind es wert, an Ihren Jogs teilzunehmen?
  • Im Winter sollten Wanderschuhe flexibel sein, aber mit rutschfesten Sohlen.
  • Du solltest die Standard-Gruppe von Athleten mit Selbstachtung nicht verachten - Turnschuhe, Shorts, T-Shirts.
  • Socken - nur natürlich: hb, Wolle, Bambus.
  • Wenn Sie in einem Park oder Wald spazieren gehen - in den Händen können Sie einen Stock nehmen wie ein skandinavischer Spaziergang .
  • Vergessen Sie nicht die Kappe mit dem Visier, wenn die Sonne scheint.
  • Eine Flasche mit Wasser am Gürtel, wenn es heiß ist.
  • Tücher wischen den Schweiß ab.
  • MP3-Player, wenn Sie nicht denken, ohne Musik zu gehen.
  • Gute Laune und starkes Verlangen abzunehmen.


Warum es wichtig ist zu gehen - zur Gewichtsreduktion und auf andere Weise.

Laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation sind pro Jahr etwa 2 Millionen Todesfälle auf körperliche Inaktivität zurückzuführen. Bewegungsmangel kann auf unzählige Gesundheitsprobleme zurückgeführt werden, einschließlich eines erhöhten Risikos für:

  • Gesamtmortalität
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Diabetes
  • Fettleibigkeit
  • Darmkrebs
  • Bluthochdruck
  • Osteoporose
  • Lipidstörungen
  • Depression
  • Angst

Auf der anderen Seite könnte das Gehen von nur 7.500 Schritten pro Tag (von denen 3.000 - das entspricht 30 Minuten - in flottem Tempo ausgeführt werden sollten) ausreichen, um Typ - II - Diabetes zu verhindern, so eine in veröffentlichte Übersicht Grenzen in der Endokrinologie.

Das Gehen ist praktisch, wenn es darum geht, chronischen Krankheiten vorzubeugen, aber wenn Sie sich auch fragen, ob Sie beim Gehen abnehmen können, lautet die Antwort ebenfalls Ja.

Wie viel Gewicht Sie beim Gehen verlieren können, hängt von den Ergebnissen ab. Eine Studie ergab jedoch, dass die Teilnehmer durchschnittlich drei Pfund durch Gehen verloren. Und es mag offensichtlich sein, aber die Studie hat auch berichtet, dass je mehr Sie laufen, desto mehr Gewicht verlieren Sie.

Die gesundheitlichen Vorteile des Gehens bei Gewichtsverlust

Wenn Sie vorhaben, ein Walking-Programm zu starten, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren, stellen sich wahrscheinlich mehrere Fragen.

Wie viele Kalorien verbrennt das Gehen? Belastet es meine Beine übermäßig? Was ist mit Schienbeinschienen? Bietet es wirklich kardiovaskuläre Vorteile?

Als jemand, der seit einem Vierteljahrhundert ein Läufer ist, dachte ich: "Gehen? Wen scherzen Sie? " Deshalb habe ich meine Füße, Knie, Schienbeine und alles andere unterhalb der Taille mit harten Trainingseinheiten belastet, weil ich die gesundheitlichen Vorteile des Gehens nicht vollständig verstanden habe.

1. Die American Heart Association empfiehlt, über das Laufen zu gehen.

2. Gehen senkt das schlechte Cholesterin und verringert das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes.

3. Die AHA und Untersuchungen im Zusammenhang mit der National Runners 'Health Study haben mehr als 30.000 Probanden untersucht und ergeben, dass "Das Gehen mit mittlerer Intensität und das Laufen mit kräftiger Intensität führten über die sechs Jahre der Studie zu einer ähnlichen Verringerung des Risikos für Bluthochdruck, hohen Cholesterinspiegel, Diabetes und möglicherweise koronare Herzerkrankungen."

Das sind ziemlich coole Gründe, loszulaufen, oder?

Denn Laufen kann Ihre Beine enorm belasten und das Siebenfache des Körpergewichts einer Person erreichen. Wenn die Person 150 Pfund wiegt, beträgt diese Kraft ungefähr eine halbe Tonne. Wenn Sie übergewichtig sind, kann die Belastung Ihrer Beine beim Laufen mehrere Tonnen betragen. Vergleichen Sie dies mit dem Gehen, bei dem die maximale Kraft auf Ihre Knie nur das 3,4-fache Ihres Körpergewichts beträgt. Offensichtlich ist das Gehen an den unteren Extremitäten weniger stressig als das Laufen.

Schließlich ist das Gehen eine großartige Ergänzung zu einer bestehenden Gesundheitsgewohnheit -Wie jeden Morgen einen grünen Saft Superfood trinken.

Warum Laufen so gut für dich ist

Gehen verwandelt buchstäblich Ihren Körper und Geist. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass es Ihrem Leben fast zwei Jahre hinzufügen kann. Natürlich gibt es den großen Vorteil, dass Sie durch das Schleichen in diesen Schritten unerwünschtes Gewicht verlieren. Spazierengehen kann Ihrem Körper aber auch auf andere Weise nützen. Hier ist wie:

  • Esschützt dein Gehirn. Zwei Stunden pro Woche reduzieren Ihr Schlaganfallrisiko um 30%. Wenn Sie auf der Straße unterwegs sind, werden auch die mit der Planung und dem Gedächtnis verbundenen Hirnregionen geschützt, und es wurde sogar festgestellt, dass eine tägliche Einwirkzeit von 20 Minuten die Symptome einer Depression verringert.
  • Es stärkt deine Knochen.Untersuchungen haben auch gezeigt, dass jede Art von körperlicher Aktivität, wie etwa Gehen oder Radfahren, die Häufigkeit von Hüft- und Knochenbrüchen insgesamt senken kann. Mit anderen Worten, je mehr Sie sich jetzt bewegen, desto mobiler werden Sie später im Leben.
  • Es verbessert Ihre Herzgesundheit. Eine Studie mit mehr als 89.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die zwei- oder dreimal pro Woche zügig 40 Minuten lang gingen, ein um 38% geringeres Risiko für Herzversagen nach den Wechseljahren hatten als diejenigen, die dies seltener oder langsamer taten. Forscher haben außerdem herausgefunden, dass ein Spaziergang von nur 20 Minuten pro Tag das Risiko für Herzerkrankungen um 30 Prozent senkt und das Risiko für Fettleibigkeit (ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen) halbiert.

Was ist, wenn Sie 30 Minuten lang nicht laufen können?

Das Leben kann beschäftigt sein. Wenn Ihr Zeitplan nicht zulässt, 30 Minuten ununterbrochen zu laufen, teilen Sie ihn in zwei- oder dreimal täglichem Tempo auf, und zwar für kürzere Zeiträume von mindestens 10 Minuten. Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Wärmen Sie sich immer fünf Minuten lang in einem leichten Tempo auf, egal wie lange Sie gehen werden. Sie können Intervalle mit höherer Intensität, Treppen und zügiges Gehen verwenden, um kürzere Gehübungen optimal zu nutzen. Die im Jahr 2017 veröffentlichten Studien zeigen, dass Intervalle mit hoher Intensität mindestens so gut sind wie kontinuierliche Workouts mit mäßiger Intensität und eine gute Möglichkeit sind, die Bewegung in Ihren Tag zu integrieren. Für den Fall, dass Sie nicht mehr weiterkommen möchten

Wie wähle ich einen Ort, an dem ich richtig laufen kann?

Nachdem Sie sich auf einen Spaziergang vorbereitet haben, müssen Sie sich einen Plan überlegen, oder vielmehr eine Route, die Sie in der nächsten halben Stunde zurücklegen werden.

  • Vielleicht wählen Sie die angenehmsten Orte in Ihrer Stadt - Gassen, Plätze, Parks, Wälder.
  • Es ist wichtig, dass der Ort, an dem Sie gehen werden, war mit der geringsten Anzahl von Fahrzeugen - Autos, Busse usw.
  • Saubere Luft, schöne Atmosphäre - Das ist eine gute Wahl.
  • Wenn es keine Möglichkeit gibt, einen Park zu finden, können Sie überall hin laufen nach Gebiet oder wählen Sie eine stadtweite Treppe.
  • Es ist auch gut, zur Arbeit zu gehen und zu arbeiten mindestens ein paar Haltestellen.

Warum sollten Sie gehen, um Gewicht zu verlieren.

Das Gehen erfordert wenig Ausrüstung, es kann mehr oder weniger überall ausgeführt werden, und es ist weniger wahrscheinlich, dass die Gelenke so belastet werden, wie es beim Laufen der Fall ist.

Aber nur weil aufrechtes Gehen für den Menschen eine einfache und natürliche Möglichkeit ist, Energie aus der Nahrung zu gewinnen, die wir zu uns nehmen, heißt das nicht, dass wir nicht lernen können, es besser zu machen - und das Bauchbrennen zu steigern.

Wenn Sie die nachstehenden Tipps befolgen, erfahren Sie, wie Sie durch Gehen und Abnehmen ohne großen Einfluss Ihre Körperziele erreichen können.

Lisa Maloney, CPT

Lisa verfügt über ein persönliches Trainerzertifikat der University of Alaska Anchorage mit mehr als 4.000 Stunden praktischer Erfahrung in der Arbeit mit einer Vielzahl von Kundenbedürfnissen, angefangen von Sportteams bis hin zu Personen nach der Reha und Gewichtsverlust, in Einzelgesprächen. Einstellungen für kleine und große Gruppen.

Wie viele Kalorien verbrannt zu Fuß im Vergleich zu Kalorien verbrannt Laufen?

Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, dass beim Gehen oft die beim Laufen verbrannten Kalorien überschritten werden.

Erstellen wir einen hypothetischen Freund namens "John", der abnehmen muss, weil er 300 Pfund wiegt.

Mit einem laufenden Rechner können wir zeigen, dass John 908 Kalorien verbrennt, wenn er eine Stunde lang mit 4 Meilen pro Stunde läuft. Da John 300 Pfund wiegt, beträgt die Kraft, die er beim Laufen auf seine Beine ausübt, 2.000 Pfund.

Wenn John jedoch eine Stunde lang 3 Meilen pro Stunde läuft, verbrennt er 540 Kalorien. Die Kraft auf seine Beine beträgt ungefähr 900 Pfund.

Wenn John beschließt, seine Schrittgeschwindigkeit auf vier Meilen pro Stunde zu erhöhen, verbrennt er 747 Kalorien, was 82 Prozent dessen entspricht, was er verbrennen würde, wenn er dieselbe Strecke bei weniger als der Hälfte der Belastung seiner Beine laufen würde.

Wenn John nur bummeln und die Rosen riechen will, kann er zwei Stunden lang 2 Meilen pro Stunde laufen und 857 Kalorien verbrennen.

In allen Fällen bedeutet Laufen weniger Beschwerden und Schmerzen als Laufen.

Kalorien und Fett in 30 Minuten verbrannt

Bei einem zügigen Tempo würden Sie 100 bis 300 Kalorien in 30 Minuten (abhängig von Ihrem Gewicht) oder 200 bis 600 Kalorien in einer Stunde verbrennen. Wenn Sie 30 Minuten oder länger laufen, wird ein Teil dieser Kalorien aus gespeichertem Fett stammen.

Während der ersten 30 Minuten verbrennt Ihr Körper Zucker, der als Kraftstoff gespeichert ist. Diese sind nach ca. 30 Minuten aufgebraucht. Um weiterzumachen, setzt Ihr Körper Fett aus Ihren Fettzellen frei und verbrennt es als Brennstoff. Dieses gespeicherte Fett ist genau das, was Sie verlieren möchten, und es ist ein guter Grund, Ihre Gehausdauer zu verbessern, damit Sie mehr als 30 Minuten gleichzeitig laufen können.

Gehen Sie die meisten Tage der Woche mindestens 30 Minuten lang, um insgesamt 1.000 bis 3.000 Kalorien für die Woche zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel jeden Tag zu verbessern.

Wie fange ich an zur Gewichtsreduktion zu laufen?

Wie man anfängt? Die Frage ist wichtig und erfordert eine klare Antwort. Das Beste ist alles schrittweise arbeiten, Erhöht nicht nur die Länge des Weges, sondern auch den Weg.

  • Die erste Woche Kann in der leichten Version stattfinden - 14 Minuten, dreimal pro Woche.
  • Zweite Woche Kann und sollte länger sein - 30 Minuten.
  • Bis zur dritten oder vierten Woche Sie können sich fünfmal pro Woche einen 45-minütigen Spaziergang leisten.
  • So ist der erste Monat intensiven und regelmäßigen Trainings vergangen. Schon seit fünfte Woche Gehen Sie nach und nach zum Ergebnis von 10 Tausend Schritten pro Tag. Im Durchschnitt werden für 1 km der Strecke 12 Minuten benötigt. Es ist erwähnenswert, dass dass eine Wanderung von 6 km in Abschnitte unterteilt werden kann, und geht nicht auf einmal vorbei.

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Verursacht das Gehen, um Gewicht zu verlieren, jene Übung?

Das große Problem ist, dass die Leute, die nicht sehr fit sind und ausgehen und diese Dinge ausprobieren, alle aufgeregt sind, eine neue Klasse zu beginnen, und die Ausbilder ihnen nicht sagen, dass sie möglicherweise wund werden. Für sie könnte es sehr schmerzhaft sein, und weil sie damit nicht vertraut sind, könnten sie sich Sorgen machen, dass sie sich selbst verletzt haben. Dann wollen sie es nicht noch einmal machen.

Carol Torgan, Amerikanisches College für Sportmedizin

Dr. Brian Parr, außerordentlicher Professor in der Abteilung für Sport und Bewegung an der Universität von South Carolina, Aiken, stimmt ihr zu. Er sagt, „Die Vorstellung, dass Training schmerzen sollte, ist einfach falsch - Muskelschmerzen während oder nach dem Training deuten normalerweise auf eine Verletzung hin. Ein gewisser Muskelkater ist jedoch unvermeidlich, insbesondere wenn Sie noch nicht in der Sportbranche sind. “

Es ist also gut, wund zu sein, aber nicht verletzt zu sein.

1. Fragen Sie Ihren Arzt.

Wenn Sie nicht trainiert haben, ist es eine gute Idee, es von Ihrem Hausarzt durchführen zu lassen, nur um sicherzustellen, dass er keine Bedenken hat oder der Meinung ist, dass Sie im Voraus Tests benötigen, sagt Dr. Mullen. Andere rote Fahnen sind Brustschmerzen, Schmerzen, die Ihren Arm oder Nacken treffen, oder starke Kopfschmerzen, fügt er hinzu. Wenn Sie eines dieser Probleme haben, brechen Sie Ihr Training ab und wenden Sie sich an einen Fachmann.

Ein Wort von Verywell

Sie haben den ersten Schritt in Richtung eines gesunden Gewichts und eines aktiven Lebensstils getan. Es mag ein wenig entmutigend klingen, darüber nachzudenken, wie viel körperliche Aktivität erforderlich ist, um Kalorien zu verbrennen. Aber es ist auch die Menge, die empfohlen wird, um Ihr Gesundheitsrisiko für Diabetes, Herzerkrankungen und mehr zu verringern.

Andrea Boldt

Andrea Cespedes ist seit über 20 Jahren in der Fitnessbranche tätig. Sie ist Personal Trainerin, Lauftrainerin, Gruppen-Fitnesstrainerin und Master-Yogalehrerin und verfügt über Zertifizierungen in ganzheitlicher Ernährung und Fitnessernährung.

Sie brauchen kein Fitnessstudio, um ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren - gehen Sie einfach aus der Haustür und machen Sie einen flotten Spaziergang. Gehen ist eine legitime Form der Übung und für fast jeden zugänglich.

Gehen für Übung kann Ihnen sogar helfen, Gewicht zu verlieren, wenn es mit einer kalorienarmen Diät kombiniert wird, aber wie viel Sie gehen müssen, um Gewicht zu verlieren, hängt von der Intensität des Gehens und von Ihrer Größe ab.

Übung ist sogar wirkungsvoller, wenn sie mit einer gesunden Diät zusammengepaßt wird. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre verbrauchten und verbrannten Kalorien zu erfassen und ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit zu erhalten.

"Warum kann ich mit einer Pille nicht abnehmen?"

Ich kann auch einige von Ihnen bei dem Gedanken an Unbehagen scharf einatmen hören. Was ist mit Diätpillen oder dieser neuen Diät, von der ich gehört habe? Ob Sie es glauben oder nicht, die Mayo-Klinik hat sich das tatsächlich angeschaut.

In einer achtwöchigen unabhängigen Studie verwendeten die Forscher ein beliebtes Himbeerketon-Präparat im Vergleich zu einem Placebo. Die 45 Teilnehmer der Studie, die die gesamte achtwöchige Studie abgeschlossen hatten, gaben ihre Gewichtsverlustergebnisse an. Die Gruppe, die die Ergänzung erhielt, verlor und durchschnittlich 4,2 Pfund während der acht Wochen, die Gruppe, die das Placebo erhielt, berichtete, durchschnittlich 0,9 Pfund während der acht Wochen zu verlieren.

An der Oberfläche sieht es so aus, als ob das Supplement wirkt und Himbeerketone dafür verantwortlich sind. Die Ergänzung enthielt jedoch fast ein Dutzend Inhaltsstoffe, so dass es unmöglich war, mit Sicherheit zu sagen, dass es die Himbeerketone waren, die für den Gewichtsverlust verantwortlich waren.

Außerdem war die Länge der Studie zu kurz, als dass die Forscher die langfristige Wirksamkeit des Supplements mit einem beliebigen Grad an Korrelation bestimmen könnten. Im Vergleich dazu führt eine gesunde Ernährung ohne Modeerscheinungen oder Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit einem moderaten Trainingsprogramm zu einem Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche, was in den acht Wochen der oben genannten Studie einem Gewichtsverlust von 4 bis 8 Pfund entsprochen hätte.

Gehen wir zurück und schauen uns unseren Freund "John" an, der eine Stunde am Tag spazieren geht.

Es ist allgemein bekannt, dass ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht.

Je nachdem, wie schnell er läuft, verbrennt John zwischen 500 und 750 Kalorien pro Tag. In einer Woche wird er zwischen 2.500 und 3.500 Kalorien verbrennen.

Wenn er also sein 4-MPH-Regime einhält, verliert er ein Pfund pro Woche, ohne die Ernährung zu ändern, solange er nicht mehr als 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt.

Indem er täglich 500 Kalorien aus seiner Diät streicht, verliert er ein zusätzliches Pfund pro Woche.

Wenn ich darüber nachdenke, was ich früher gemacht habe, kann ich es mir nicht mehr vorstellen. Ich gehe gerne zur Gewichtsreduktion und vor allem für die Gesundheit. Tatsächlich kombiniere ich heutzutage gerne Gehen und Laufen, um einen ausgeglichenen Lebensstil aufrechtzuerhalten, der frei von den Schmerzen ist, die oft mit dem ständigen Hämmern beim Laufen verbunden sind.

Sobald Sie mit dem Gehen beginnen, wird es zur Gewohnheit. All diese nervigen Muskelkater werden langsam verschwinden und Sie werden sich nach jedem Spaziergang erfrischt und wohl fühlen.

Wenn Sie die in den folgenden 10 Schritten gegebenen Ratschläge einbeziehen, können Sie eine großartige Laufroutine aufbauen, die Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und die oben erwähnten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

2. Investieren Sie in ein gutes Paar Wanderschuhe.

Suchen Sie nach einem Schuhgeschäft, das Ganganalysen durchführt, um das richtige Paar für Ihren speziellen Fußtyp auszuwählen, sagt Dr. Mullen. Ziehen Sie sich von Ihren normalen Arbeitsschuhen eine halbe Größe zurück, da die Füße beim Sport leicht anschwellen. Schauen Sie sich gleich unsere vollständige Liste der besten Wanderschuhe für Damen an.

Ist Gehen eine gute Übung für Weight Loss?

Ja. Gehen hilft Ihnen beim Abnehmen, wenn es zu einem Kaloriendefizit beiträgt. Indem Sie Ihre Aktivität steigern und die Anzahl der Kalorien, die Sie essen, verringern, zwingen Sie Ihren Körper, in Ihre Fettvorräte einzutauchen, um Sie zu stärken. Sie müssen ein Defizit von ungefähr 3.500 Kalorien aufbauen, um ungefähr ein Pfund abzunehmen. Ein tägliches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien führt also zu einem Verlust von ein bis zwei Pfund pro Woche, stellt der American Council on Exercise fest. Sie schaffen ein Defizit, indem Sie weniger essen, mehr laufen oder beides kombinieren.

Die meisten Menschen können es sich leisten, 250 bis 500 Kalorien aus ihrem Speiseplan zu streichen, ohne zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen, was den Stoffwechsel verlangsamen und zu Nährstoffmängeln führen kann. Schneiden Sie das schicke Kaffeegetränk, eine zweite Portion beim Abendessen oder den Keks aus dem Pausenraum, anstatt Mahlzeiten auszulassen oder nur eine Schüssel Salat zu essen. (In einem August 2016 Fettleibigkeit Studie _, _ Forscher untersuchten die Auswirkungen der extremen Kalorieneinschränkung auf Menschen, die an der Fernsehshow teilnahmen Der größte Verlierer und stellten fest, dass der Mangel zu einer langfristigen metabolischen Anpassung führte. Die Teilnehmer haben jeden Tag viel weniger Kalorien verbraucht, was es schwierig macht, das Gewicht zu halten.)

Kombinieren Sie einen täglichen 30-minütigen Spaziergang mit einer gesunden Ernährung, und Sie werden einige dieser unerwünschten Pfunde verlieren. Steigern Sie Ihre Geschwindigkeit und machen Sie ein paar kleine Hügel auf dem Weg.

Von dort aus empfiehlt die Abteilung für menschliche Gesundheit und Dienstleistungen 150 Minuten mäßiger Aktivität pro Woche, wie zügiges Gehen, für einen signifikanten Gewichtsverlust.

1. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt

Obwohl es überflüssig erscheinen mag, einen Arzt aufzusuchen, um mit dem Gehen zu beginnen, ist es das auch immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt vorher zu überprüfen.

Die Mayo-Klinik empfiehlt einen solchen Besuch vor allem dann, wenn Sie unter bestimmten bereits bestehenden Erkrankungen leiden, darunter Herzerkrankungen, Diabetes oder Nierenerkrankungen.

In ähnlicher Weise empfiehlt das American College of Sports Medicine, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit dem Gehen beginnen, wenn Sie 35 Jahre oder älter sind, stark übergewichtig sind oder eine familiäre Herzerkrankung haben, auch wenn Sie diese selbst nicht haben.

Zusätzlich wird ein Arzt Sie untersuchen, um festzustellen, ob Sie Atemnot bei Anstrengung, Unwohlsein oder Schmerzen im Oberkörper, Schwindel oder Schwindel bei Anstrengung oder einfach nur eine Schwellung Ihrer unteren Extremitäten entwickeln. All dies muss zuerst behandelt werden, bevor Sie mit dem Gehen beginnen. Möglicherweise ist das Wichtigste, dass Sie bei einer gründlichen körperlichen Untersuchung etwas Ernsthaftes finden, von dem Sie nichts wussten.

Ich habe einen Freund, der sich endlich dazu entschlossen hat, in Form zu kommen. Ich sagte ihm, er solle seinen Arzt aufsuchen, bevor er anfing, aber er winkte ab. Nach seiner ersten Meile bekam er Taubheitsgefühl in seiner rechten Wade und die Haut hinter seinem Knie war heiß und rot. Zum Glück wusste er genug, um anzuhalten und direkt in die Notaufnahme zu gehen.

Es stellte sich heraus, dass mein Freund eine tiefe Venenthrombose (DVT) hatte. Sie gaben ihm Heparin mit niedrigem Molekulargewicht und lösten die DVT sicher auf, aber wenn er die Schmerzen ignoriert und weitergemacht hätte, wäre er möglicherweise an einer Embolie gestorben.

Kurz gesagt, gehen Sie kein Risiko ein. Sprechen Sie mit einem Arzt und holen Sie eine ärztliche Genehmigung ein, bevor Sie mit dem Gehen beginnen.

3. Kaufen Sie feuchtigkeitsableitende Kleidung.

Für das Gehen ist kein Kleiderschrank mit teurer Sportbekleidung erforderlich. Wenn Sie jedoch in ein paar Schlüsselstücke investieren, können Sie sich viel wohler fühlen. Suchen Sie nach Oberteilen und Unterteilen aus feuchtigkeitsableitenden Stoffen und wählen Sie Stile mit etwas Stretch, damit sie nicht einklemmen, wenn Sie einen größeren Schritt machen oder bergauf gehen. Bei kaltem Wetter überziehen. Hier sind ein paar wichtige Punkte, die Sie beim Training beachten sollten:

Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Gehen?

Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrauchen, hängt von Ihrer Geschwindigkeit, dem Gelände und Ihrer Größe ab. Laut Harvard Health Publishing verbrennt eine langsame Geschwindigkeit von 2 Meilen pro Stunde 204 Kalorien für eine 180-Pfund-Person. Aber wenn dieselbe Person ihre Geschwindigkeit verdoppelt, um 4 Meilen in einer Stunde zurückzulegen, kann sie 409 Kalorien verbrennen. Gehen Sie die ganze Stunde bergauf und verbrennen Sie 490 Kalorien.

Kleinere Leute verbrennen weniger Kalorien: Eine 125-Pfund-Person verbrennt 270 Kalorien in einem stundenlangen Spaziergang von 4 Meilen pro Stunde. Größere Menschen verbrennen mehr: Ein 185-Pfund-Mensch verbrennt 400 Kalorien, wenn er eine Stunde lang mit 4 Meilen pro Stunde läuft.

2. Holen Sie sich die richtige Laufausrüstung

Beginnen mit, Wanderer sollten bequeme, locker sitzende Trainingskleidung tragen. Obwohl in der Vergangenheit Baumwolle der Stoff der Wahl war, ist es besser, Stoffe mit „Dochtwirkung“ zu haben, die leicht atmen und Feuchtigkeit durchlassen. Solche Stoffe, die in vielen Marken erhältlich sind, tragen auch dazu bei, die Reibung in Problembereichen zu verringern, da sie weniger Reibung verursachen als Baumwolle.

Frauen sollten auch einen gut sitzenden Sport-BH tragen, der vorzugsweise aus Dochtwirkungsmaterial besteht.

Wenn Sie bei Kälte spazieren gehen, ist es am besten, sich an den C.O.L.D. Gedächtnisstütze, die die US-Armee benutzt:

  • Halte es sauber
  • Bewahren Sie den Stift auf, um eine Überhitzung zu vermeiden
  • Halten Sie es L ayered
  • Behalte es, D ry

Schmutz und Schlamm halten Wasser, das bei kaltem Wetter der Feind Nr. 1 ist. Verdunstung ist ein Abkühlungsprozess, der bei Kälte zu schlechten oder sogar schlimmen Situationen wie Erfrierungen oder Erfrierungen führen kann. Überhitzt zu werden, erzeugt auch überschüssiges Wasser in Form von Schweiß. Lagen loser Kleidung erzeugen Lufteinschlüsse, die durch Körperwärme erwärmt werden, aber auch atmen, um Überhitzung zu reduzieren. Alle diese Elemente sollen sicherstellen, dass Sie trocken bleiben.

Wenn Sie zu Fuß gehen, wenn es heiß ist, achten Sie darauf, Sonnenschutzmittel und genügend Wasser (Hinweis: Hier ist ein Krugfilter, den ich empfehlen kann, um Ihnen eine konstante Versorgung mit Wasser zu ermöglichen.) Und / oder Elektrolytgetränke mitzunehmen, um hydratisiert zu bleiben. Achten Sie auf Anzeichen von hitzebedingten Verletzungen und ergreifen Sie geeignete Maßnahmen, um diesen entgegenzuwirken, z. B. Schatten zu finden und die Flüssigkeitszufuhr fortzusetzen.

Nachdem Sie "für den Erfolg gekleidet" sind, müssen Sie den richtigen Wanderschuh auswählen. Sie sollten nicht nur die richtige Größe tragen, sondern auch Ihren Arzt fragen, wenn Sie ihn oder sie sehen, ob Sie über- oder unterpronieren oder beides. Dieses Video erklärt die Unterschiede.

Es ist unbedingt erforderlich, Wanderschuhe zu wählen, die Ihrem Pronationsgrad entsprechen. Wenn Sie wissen, ob Sie "unter" oder "über" sind, kann Ihnen ein Schuhprofi die richtigen Empfehlungen für die von Ihnen benötigten Schuhe geben.

Auf jeden Fall ist es immer eine gute Idee, auf langen Spaziergängen ein Paar Ersatzschuhe und ein paar zusätzliche Socken mitzunehmen. Ihre Füße könnten durch Anstrengung anschwellen, und es wäre weitaus besser, die Schuhe zu wechseln, als sie zu „zähmachen“ und Blasen zu bekommen, die Sie davon abhalten, längere Zeit zu gehen. Zusätzliche Socken helfen Ihren Füßen, trocken zu bleiben, besonders wenn Sie sie mit einem hochwertigen Fußpuder kombinieren.

Eine andere Möglichkeit, die Sie in Betracht ziehen könnten, ist das Herunterladen einer audio-basierten Fitness-Workout-App. Hier ist der, den ich empfehlen kann.

Kommt es auf deine Geschwindigkeit an?

Jede Art von Aktivität, auch ein Spaziergang, verbrennt Kalorien, aber je schneller Sie gehen, desto mehr verbrennen Sie. Ein langsamer Spaziergang benötigt weniger Energie, daher ist es sinnvoll, weniger Kalorien pro Stunde zu verbrennen.

Laufen ist eine weitere Möglichkeit zur Gewichtsreduktion. Mit einem schnellen Lauf können Sie viel mehr Boden zurücklegen als mit einem Spaziergang, auch wenn das Tempo schnell ist. Laufen erfordert auch mehr Energie, sodass es eine höhere Kalorienverbrennung hervorruft. Zum Beispiel verbrennt eine 185-Pfund-Person, die eine 10-Minuten-Meile (oder 6 Meilen pro Stunde) laufen lässt, 444 Kalorien in 30 Minuten. Wenn Sie also Zeit mit Ihrem Training sparen möchten, steigern Sie die Geschwindigkeit von einem Spaziergang zu einem Lauf, um Ihre Anstrengungen zu maximieren.

Aber lassen Sie sich das Gehen nicht entgehen, insbesondere wenn Sie sich von einer Gelenkverletzung, einem Unfall oder einer anderen körperlichen Erkrankung erholen, die zu einer eingeschränkten körperlichen Leistungsfähigkeit führen könnte, so Harvard Health Publishing. Wenn Sie neu in der Ausübung sind, ist das Gehen auch viel zugänglicher.

Eine im April 2013 veröffentlichte Studie Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung haben gezeigt, dass beim Laufen zwar mehr Gewicht verloren geht als beim Gehen, beim Gehen jedoch dennoch ein erheblicher Gewichtsverlust zu verzeichnen ist.

3. Wissen, wie viele Schritte Sie eine Meile gehen

Es gibt zwei Möglichkeiten, um die durchschnittlichen Schritte pro Meile zu berechnen: Sie können eine „Schätzung“ vornehmen oder ein Schrittverfolgungsgerät wie einen Schrittzähler verwenden.

In diesem Artikel habe ich darüber gesprochen, wie ein Schritt von zwei Fuß ungefähr 2.640 Schritte pro Meile entspricht, während ein Schritt von drei Fuß 1.760 Schritte pro Meile entspricht. Dies ist keine exakte Messung, reicht aber aus, um loszulegen.

Wenn Sie eine genaue Empfehlung wünschen, empfehle ich Ihnen, einen hochwertigen Schrittzähler zu tragen. (In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie das für Sie optimale Gerät finden.)

Um die Ergebnisse eines Schrittzählers zu maximieren, empfehle ich, die Anweisungen in diesem kurzen Video zu befolgen, um die Genauigkeit Ihres Schrittzählers zu überprüfen:

Wenn Sie die Genauigkeit Ihres Schrittzählers überprüft haben, suchen Sie eine 400-Meter-Spur. Nehmen Sie einen Meterstab mit auf die Strecke. Denken Sie daran, 1.609 Meter entspricht 1 Meile. Nehmen Sie den Messstab und messen Sie 9 Meter nach der Startlinie. Stellen Sie dann Ihren Schrittzähler auf Null. Gehen Sie vier Runden und dann die zusätzlichen 9 Meter, die Sie gemessen haben. Jetzt haben Sie die Anzahl der Schritte pro Meile und können Ihren „Wandertag“ entsprechend planen.

Irgendwelche anderen Vorteile des Gehens, um Gewicht zu verlieren?

Jede körperliche Aktivität, die Kalorien verbrennt, hilft beim Abnehmen. Was das Gehen wertvoll macht, ist seine Leichtigkeit und Zugänglichkeit. Laufen ist für Ihren Körper nicht besonders anstrengend, daher ist es für fast alle Fitnessstufen geeignet. Die meisten Menschen können gehen und brauchen nicht mehr als ein Paar unterstützende, gut sitzende Schuhe, um anzufangen.

Ärzte verschreiben Patienten, die abnehmen und ihre körperliche Fitness verbessern müssen, häufig das Gehen, da es nur geringe Auswirkungen hat und alle notwendigen Vorteile von körperlicher Aktivität bietet. Regelmäßiges Training kann auch dazu beitragen, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen und das Risiko für chronische Krankheiten - insbesondere Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes - zu senken, erklärt MedlinePlus. Es ist gelenkschonender als Joggen.

Ein Lauftraining für Ihre Gesäßmuskeln

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie bei schlechtem Wetter im Haus bleiben oder keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Sie können dieses kraftvolle Lauftraining von Sansone zu Hause absolvieren - es ist kein Laufband erforderlich.

Ihr Profi: Leslie Sansone, Ausführender Produzent von Walk at Home Workouts

Aufwärmübungen sind unerlässlich! Intelligente Workouts beginnen langsam und nehmen allmählich zu. Ziel ist es, die Körpertemperatur zu erhöhen, die Muskeln zu wärmen und Lungen, Knochen, Gelenke und den Kreislauf auf die Herausforderung des Trainings vorzubereiten. Es ist die "Probe" für das Main Event.

Trainiere deine Bauchmuskeln, während du gehst. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule. Hierdurch wird der große, tiefe Muskel angegriffen, der horizontal über die untere Bauchregion verläuft. Es ist, als würde man im Stehen knirschen oder eine Plankenposition einnehmen, während man zügig trainiert!

Unterschätze keine Treppen! Die Gesäßmuskulatur (Ihr Rücken) wird bei jedem Treppenanstieg oder bei jeder Steigung stärker beansprucht. Dies bedeutet, dass selbst kurze Sprünge des schnellen Kletterns - nur 15 Sekunden - Ihren Kalorienverbrauch erheblich steigern können.

Diese Tempi sind Vorschläge. To figure out your pace, march in place and count the number of steps you take in a minute. This is your starting line. If it's fewer than 130 steps per minute, try picking up the pace.

Add music! Listening to music can increase your performance and make your workouts fly by faster. Powermusic.com and musclemixes.com offer playlists that are engineered for fitness.

4. Find Your Baseline

To figure out the point from which you’re beginning your walking regimen, measure the number of steps you take for 2 to 3 days using your pedometer.

Don’t do anything differently from what you normally do. This average number of steps is your baseline. Using your baseline as a starting point, you will develop your regimen by gradually increasing the number of steps you take daily.

They key here is to come up with average for your baseline. So if you walk 1,000 steps on day 1, then 3,000 on day 2, and finally 2,000 on day 3, then your baseline would be 2,000 average steps .

The Regular Exerciser Plan

If you’ve been at the exercise thing for a while, even if all you’ve done is complete the 30-day “don’t-be-a-couch-potato-anymore” plan, then you can begin to use 10,000 steps daily as your baseline.

Once again, we have a handy guide courtesy of MyFitnessPal to get you started:

As with the lower step numbers, you can break it up so that you don’t have to cover all five miles at once. That’s important in our lives because we work, have families, and other interests that take up our time. As with anything else, having exercise become the sole focus of your life is a bad thing.

If you require a little more structure to your walking, you can follow the Mayo Clinic’s advice and use this handy chart, which tops out at 3,600 steps of brisk walking at 120 steps per minute. Although the chart is geared more for the couch potato beginner than for the regular exerciser, you can still use it to keep track of your daily sessions that add up to 10,000 steps.

It’s still essential to rest occasionally as part of your routine, so don’t neglect resting once a week.

6. Graduate to 10,000 Steps Over Your Baseline

As you progress upward in number of steps, your original baseline might seem like “a walk to the front door” because your body has gotten used to 10,000 steps daily.

To progress, try to shoot for the sum of your original baseline and 10,000 steps. This might require another 30 days. Or it could even take a few few months.

The point here? You want to consistently walk 10,000 steps more than your baseline metric on a daily basis.

That's how you'll lose an average of one pound per week with just walking!

  • 2,000 steps is your baseline
  • 10,000 extra steps daily = 1 pound of weight loss
  • You need to average 12,000 steps a day to lose one pound per week

7. Look for “Extra Steps” Opportunities to Lose Weight By Walking

You’d be amazed at how many steps you can rack up just by doing a few little things each day. There are so many things you can do that you can vary them every day and never get bored. Here are the top 20 ways to get extra steps on a daily basis.

20 Ways to Get Extra Steps Every Day

1. Whenever you have a meeting of some kind, pace while you wait for it to start. This also applies to doctor’s appointments, waiting in line at the Department of Motor Vehicles, or even after school when picking up your kids. Even if all you do is pace for two- to three-minutes that adds up to 240 to 360 steps at 120 steps per minute.

2. When you go shopping and aren’t in a hurry, do a lap or two around the furthest aisles . Or, if you prefer, just walk up and down every aisle again, which has the added benefit of letting you check for specials you may have missed the first time around.

3. At work, instead of using the closest restroom, travel one floor up or one floor down . Be sure to u se the stairs to do so.

4. Get up to change the channel on the TV or the CD in the player. Adjust your computer-run music player manually instead of using the remote. Walk around the house instead of relying on anything automated. Mark time while doing the dishes by hand instead of using the dishwasher. Be creative around the house.

5. If you’re responsible for driving the kids around to various activities, take a walk or two around the block while the activity is going on. You can still watch a baseball game while walking around the field, for example.

6. If you take mass transit to work, get off a stop or two early . If you’re particularly brave, set out even earlier and walk all the way to work.

7. Start doing yard work yourself instead of hiring someone to do it. Walk around the house after completing each task instead of just going to the next job.

8. If all you need are a couple of items, walk to the grocery store and back instead of driving. Put this one together with idea #2 to get a double boost.

9. Make walking a family outing after dinner. Not only will this create quality bonding time with your family, but it’ll also serve as an example to them of the benefits of walking.

10. Instead of sitting down to talk on the phone, wander around the house , especially up and down stairs.

11. Get your coworkers involved. The next time there’s a meeting, take a walk outside in the nice weather and have the meeting while walking .

12. Avoid escalators and elevators if doing so won’t make you unduly late.

13. If you’re stuck at a desk for work, set your computer’s alarm to go off every two hours. Get up each time it beeps and walk down the hall or around the office. Chances are, you’ll have to talk to someone on these trips anyway, so you’ll not only increase your number of steps but also your productivity.

14. If you’re in a relationship, go out for dinner and then take a romantic walk afterward to start burning off the calories.

15. Get up early and walk to a scenic location to see sunrises or sunsets. Combine this one with No. 14 and make it a picnic instead of going out for dinner.

16. If you go to church, invite a couple of people from the next pew to go for a walk afterward instead of coffee hour .

17. If you like tag sales, walk around the neighborhood instead of driving to find those deals. Even if you can’t carry what you find, if you pay for something, the person will likely hold it for you while you dash home for your vehicle.

18. If you’re an animal lover, go to your local animal shelter and v olunteer to walk dogs .

19. If you want to meet a friend for coffee, walk to your favorite place . Invite your friend to go walking with you.

20. If you live near a mall, get up early and go walk laps with the “mall walkers club.”

I’m sure you can think up many of your own methods of boosting your steps. Even if you can’t, walking with someone is always better. Maybe your friend can think up something creative that’ll be a healthy way to get more steps!

8. Harness Your Inner-Competitor

While it may be fun pushing yourself, after a time it might get stale. When this happens, challenge a buddy to a “walk-off.” See if you can “out step” your buddy.

Walking apps like the FitBit allow you to add friends, develop new friendships, and compete with these friends. The app will track both your progress and the progress of your friends and juxtapose the results. The advantage to the app is that you can use it on your phone if you happen to forget your pedometer.

FitBit also runs its own challenges, like:

  • Goal Day
  • Weekend Warrior
  • Daily Showdown
  • Workweek Hustle

Moreover, FitBit often runs special fitness day promotion where you can earn special badges by competing with your friends and getting more steps. My advice is to add all your friends (and anyone else you come across) in FitBit, then take part on the above challenges on a weekly basis.

9. Add Intensity to Your Walking Workout Program

Until now, aside from stairs, we’ve only talked about walking on fairly level ground. Hills add a whole new set of possibilities to your calorie burning during your walking workouts.

For example, take our old friend John from my earlier example…

If he walks up a very slight 5-percent incline for 20 minutes, he’ll burn 241 calories instead of 180.

If he walks up a much steeper hill, say a 14-percent incline, for the same 20 minutes, he’ll burn nearly double that: 433 calories.

Of course, going downhill burns less.

If you add hills to your regimen, however, it’d be a good idea to add beide uphill and downhill segments. Think of the downhill segments as a reward for fighting through those tough upward inclines.

Also, it’s crucial that you add inclines to your walking regimen gradually. Doing too much too fast might result in injury, which would set you back, possibly for weeks. Use FitBit (or any pedometer that has a similar feature) to monitor your heart rate when increasing the incline at which you walk and report any irregularities to your doctor.

10. Supercharge Your Walking Weight Loss Efforts by Tweaking Your Diet

No one likes to talk about this part. I know that I didn’t, especially when I saw that I shouldn’t have bread, pasta, alcohol, or red meat. I thought, “But those sind my food groups!”

All kidding aside, a new study shows that we Americans are really terrible at “moderation.” While “everything in moderation” is a good strategy in theory, too many people still eat too much bad stuff and not enough good stuff on a regular basis.

For example, people during this study were shown a plate of chocolate chip cookies. Fewer than one in 10 people selected the correct number of cookies that would be considered “moderate.” It was the same with a plate of sweet candy.

The researchers in the study also concluded that people who ate a greater diversity of foods actually got fatter than those people who just ate a few healthy choices all the time. What are the things that these researchers and others recommend cutting out of your diet?

  • Red meat
  • Limonade
  • Trans fat
  • Refined sugar
  • Raffiniertes Öl
  • Refined grains

To eat clean, people should limit themselves to mostly fruits and vegetables. If you must eat meat, limit it exclusively to fish or chicken. Bake or broil your fish or chicken: Never fry it.

If you must eat bread, crackers, or other carb-heavy items, limit yourself to whole grains. Avoid fruit juices because they are very high in sugar. Always choose a food itself instead of a processed variant.

For example, eat olives instead of using olive oil or peanuts instead of peanut oil. Also, you should eat five or six small meals of roughly 200 calories each during the day.

A good rule of thumb regarding portion size is: If it won’t fit in one hand, don’t eat it.

Another good strategy is to take what you think you want within the guidelines and put a little bit back. That way, you’ll keep portion size under control and be right on track for weight loss.

Something else to consider is you should eat at least something every two or three hours even if you’re not hungry. While this doesn’t necessarily boost metabolism, it does go a long way toward satisfying your body’s need for fuel and prevents those cravings for a giant burger and fries late in the day. You should also drink lots of water

​Sidenote: Also, one way you introduce healthier foods into your diet is to start each day with an Organifi green juice drink.

Basically, with a few exceptions, you’ll have to get used to things that used to be called “an acquired taste.” Eating should be to survive and not to enjoy. It’s a hard truth, but what I learned was that looking good and feeling good tasted better than any food. It’s much better to be bored at the dinner table than in life in general.

If 3,500 calories equals a pound, and you burn 900 or more calories a day walking 10,000 steps in two total hours, imagine how much you will lose in the long run if all you ate added up to only 1,200 calories a day.Now I know that no one is “good” all the time. It’s not in human nature. In fact, I have found that, despite what the study says, if I didn’t splurge very occasionally, I would fail. By very occasionally, I mean less than once a month.

My big weakness is pizza, I could eat a whole one at one sitting. Even though I’m generally a good boy, I will go and get a couple of slices with everything on them that I shouldn’t have every once in a great while. If you do splurge, don’t punish yourself for doing so. After all, you’re only human. Get back on track, though, by following the 10 steps in this tutorial as quickly as possible.

How to Lose Weight Walking

If you're new to physical activity, start gradually with just 10 to 15 minutes of walking a day. Slowly increase the amount of time you spend walking and pick up your speed when you feel more comfortable doing so. Walk outdoors if the conditions permit, if you need to head indoors due to weather, lack of acceptable sidewalks or trails or because of personal preference, choose a treadmill, a shopping mall or an indoor track.

Your enthusiasm for walking for weight loss may be great at first but sticking to an ambitious walking routine can be a challenge. August 2014 research published in Obesity Facts found that women prescribed 30 minutes of walking per day were able to stick to the routine pretty consistently. But when the prescription increased to 60 or 90 minutes per day, the women were less able to keep up with their walking routine. The women in this study who walked for 60 to 90 minutes per day also compensated by slowing down other activity, so the extra walking had less impact on their actual daily steps.

Thirty minutes of walking a day may be best for weight loss. You're more likely to stick to this routine and keep up with other activities that burn calories. A modest 30-minute-per-day walk may yield slower weight-loss results compared to more lengthy daily bouts, but you're more likely to achieve long-term weight loss (and maintenance) and stay committed to exercise.

And you don't need to do all of your walking at once. Instead, break your walks up into 10-minute increments so you can easily schedule walking into your day.

Das Training

Part 1
Speed: 130 steps per minute
Time: 3 minutes
Anleitung:
Repeat this circuit for your warm-up:

  • March in place for 16 counts.
  • S >Part 2
    Speed:
    140 steps
    Time: 4 minutes
    Anleitung: Repeat these moves to begin your circuit:

  • March in place, raising hands overhead with every other step, for 16 counts.
  • S >Part 3
    Speed:
    It should feel brisk.
    Time: 1 minute
    Anleitung: Climb up and down a flight of stairs. If you don't have a full flight, use one step. Step up right, step up left, step down right, step down left for 30 seconds, then lead with your left foot for 30 seconds.

Getting Started with YOUR Walking for Weight Loss Plan

Did you like this tutorial? Does it sound like something you can do?

I know I was scared at first, but when I broke it down and considered each part separately, I found that it was much easier to do each of these things than I first thought. I wanted to get healthier and live longer.

Following these steps has helped me do that. My doctor was very pleased at my last physical examination. I know I was pleased! You should do all these things, too, if you want to live longer and be healthier and happier in the long run.

​Now, before we close things out, if you'd like “supercharge” your walking and weight loss plans, then I'd recommend two items that can help:

Both can give you the motivation and energy to complete any type of workout that you'd like to complete.

​Finally, I'd recommend checking out The Energy Blueprint Masterclass, which has a six-step process you can use to get rid of your fatigue and increase your daily energy. With the simple actions you'll learn here, you can start each day feeling refreshed and ready to conquer any challenge!

5 best post-walk stretches

After each walking workout, perform these stretches to help reduce tension and help your muscles recover.

Reach for the Sky: Raise hands up overhead, then (with knees slightly bent), slowly bend forward and touch toes. Repeat four more times.

Calf Stretch: Stand two feet away from a wall, with hands on wall. Bend arms and lean your upper body toward the wall, hold for 15 seconds, and repeat twice more.

Hip Opener: Sit on a chair or bench and put your right foot on top of your left knee for 30 seconds. Do the same thing on the other side, then repeat once more with each leg.

Hamstring Easer: Remain sitting and move forward toward the edge. Reach your right hand toward your right toe. Hold for 30 seconds, then release. Repeat with the left leg, then do once more with each leg.

Quadriceps Stretch: Stand up and hold on to back of chair. Try to touch your right heel to your butt, using your right hand to assist. Hold for 30 seconds. Do the same with your left leg. Repeat once more with each leg.

Additional reporting by Cindy Kuzma

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