Fitness und Yoga

Die besten Unterarmübungen für schlaffe Frauenarme

Je jünger eine Frau ist, desto elastischer ist ihre Haut. Leider machen Lebensstil, schlechte Gewohnheiten, Schwangerschaft und natürlich das Alter mit der Zeit ihr „schwarzes Geschäft“ - die Elastizität der Haut schwächt sich ab, die Glätte und Elastizität verschwinden. Überbrücken Sie nicht die Alters- und Achselhöhlen, die auch im Sommer die Kleidung verstecken müssen.

Gibt es eine Möglichkeit, die Achselhöhlen wieder herzustellen?

Die besten Übungen für die Elastizität der Achseln

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  • Die besten Übungen für Elastizität und eine schöne Achsellinie - die Zone der Achselhöhlen ziehen

    Frauen, für die schlaffe Achseln - das ist wirklich ein Problem, meist suchen sie sofort radikale Methoden, um es zu lösen.

    Übungen zum Abnehmen der Hände - Wie werden schlaffe und schlaffe Haut an den Händen beseitigt?

    Obwohl es eine gibt Komplex von Übungen , um diesen altersbedingten „Defekt“ zu beheben. Und es ist nicht notwendig, sich für Fitness anzumelden (besonders wenn keine Zeit dafür ist) - wir machen die Übungen direkt zu Hause, ohne von etwas Besonderem abgelenkt zu werden.

    Der Schwerpunkt liegt auf Trizeps, Bizeps und Deltamuskeln.

    • Sich warm laufen. Zuerst wärmen wir uns auf. Sie können einfach zu rhythmischer Musik tanzen oder (wenn es der Platz erlaubt) auf dem Seil springen. Dann erinnern wir uns an den Sportunterricht und drehen die ausgestreckten Arme hin und her.
    • Für den Deltamuskel. Aus dem Stand und den Füßen mit Schulter heben Sie die Hanteln auf die Höhe der Brust, und ohne die Arme zu beugen, senken wir sie ab. Wir treten 10 Mal auf. 3. Hände mit Hanteln an den Nähten. Heben Sie dann die geraden Arme zu den Seiten bis zur Höhe der Achselhöhlen und senken Sie sie ab. Wir treten 10 mal auf.
    • Für Bizeps. 1. Aus der „stehenden“ Position mit den Füßen auf dem w /> 2. Biegen Sie zuerst einen Arm von den Hanteln im Ellbogen, dann den anderen (der Reihe nach). Wir treten 10 mal auf.
    • Für den Trizeps. 1. Aus der Position „Stehen“ mit den Beinen nach oben /> 2. In der Position „Liegen“ auf dem Bauch: Strecken Sie die Arme mit Hanteln entlang des Körpers und heben Sie sie dann an. Wir treten 10 mal auf.
    • Ohne Hanteln. Hocken Sie, legen Sie die Hände fest auf den harten Stuhlsitz und drücken Sie 5-8 Mal.
    • In einem Meter Entfernung zur Wand legen wir unsere Hände darauf (beachten Sie - auf Brusthöhe) und drücken Sie, um unseren Körper so gerade wie möglich zu halten und mit den Fersen auf dem Boden zu "kleben". Führen Sie in 5-6 Empfängen.
    • Wir legen uns wie im Gebet die Hände vor uns. Von allem drücken wir die Handflächen für 6-8 Sekunden gegeneinander, ruhen für 10 Sekunden und wiederholen. Wir treten 30 Mal auf.
    • Beugen Sie die Knie in der Position „Liegen“ auf dem Rücken , hebe die Hanteln, dann breiten wir unsere Hände zum s /> aus

    Ohne Hanteln können Sie normale Plastikflaschen von 1,5 bis 2 Litern verwenden (natürlich mit Wasser).

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    Wenn Sie mit den Oberarmen wackeln und Frauen davon abhalten, kurze Ärmel zu tragen oder ärmellos zu werden, kann ein effektives Oberarmtraining diesen Bereich straffen. Machen Sie Übungen, die auf Ihren Trizeps abzielen, den Muskel auf Ihrer Rückseite. Wenn Sie übermäßigen Muskelaufbau befürchten, können Sie Ihren Trizeps straffen und stärken, damit der Rücken Ihrer Arme nicht durchhängt und zittert, ohne sich aufzublähen.

    Die besten Übungen für Elastizität und eine schöne Achsellinie - ein Hochziehen der Achselzone

    Frauen, für die schlaffe Achseln - das ist wirklich ein Problem, meist suchen sie sofort radikale Methoden, um es zu lösen.

    Obwohl es gibt Komplex von Übungen, Damit können Sie dieses Alter "defekt" einstellen. Und es ist nicht nötig, sich für Fitness anzumelden (besonders wenn keine Zeit dafür ist) - wir machen die Übungen direkt zu Hause, ohne von Dingen abgelenkt zu sein.

    Der Schwerpunkt liegt auf Trizeps, Bizeps und DeltoSich warm laufen. Zuerst wärmen wir uns auf. Sie können einfach zur rhythmischen Musik tanzen oder (wenn es der Platz erlaubt) auf dem Seil springen. Als nächstes erinnern wir uns an den Sportunterricht und drehen die ausgestreckten Arme vor und zurück. Für den Deltamuskel. Aus der "stehenden" Position und Füße mit Schulter w>

    Heben Sie die Hanteln auf Brusthöhe und lassen Sie sie weg, ohne die Arme zu beugen. 10 mal ausführen. 3. Hände mit Hanteln an den Nähten. Dann direkt Hand in Hand auf Höhe der Achselhöhlen anheben und absenken. 10 mal ausführen. Für Bizeps. 1. Aus der Position "Stehen" mit den Füßen Schulter-w>

    2. Beugen Sie zuerst den Ellbogen mit einer Hand mit der Hantel, dann mit einer anderen (nacheinander). 10 mal ausführen. Für den Trizeps. 1. Aus der Position "Stehen" mit den Füßen Schulter-w>

    2. Beim "Lügen" auf dem Bauch: Arme mit Hanteln am Körper entlang ziehen, dann hochheben. 10 mal ausführen. Ohne Hanteln. Hocken Sie fest gegen die Hände im harten Sitz des Stuhls und drücken Sie 5-8 Mal.

    Führen Sie 5-6 Empfänge durch. Er legte seine Hände wie im Gebet vor sich hin. Von allem drücken wir die Handflächen 6-8 Sekunden gegeneinander, ruhen 10 Sekunden und wiederholen. 30 mal ausführen.

    In Abwesenheit von herkömmlichen Hanteln können Plastikflaschen 1,5-2 l (mit Wasser natürlich) verwendet werden.

    Befreien Sie sich von Fledermausflügeln und schlaffen Unterarmen, wenn Sie diese Armübungen machen, die sich auf den Trizeps konzentrieren.

    Winken Sie schon einmal Hallo und bemerken Sie ein kleines Wackeln unter Ihrem Bizeps, das sich auch nach dem Stoppen Ihres Arms weiterbewegt? Jawohl, diese werden "Fledermausflügel" oder einfach "schlaffer Trizeps" genannt.

    "Fledermausflügel können der Fluch unseres Lebens sein", sagt Alex Parren, zertifizierter Personal Trainer aus Sundried in Großbritannien.

    "Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie eine Fläche nicht" punktuell verkleinern "können", sagt Parren. Übersetzung: Sie können jede hier aufgeführte Waffentätigkeit jeden Tag ausführen. Wenn Sie jedoch nicht auch Ihr Kardio steigern und eine gesunde Ernährung befolgen, um Ihr gesamtes Körperfett zu reduzieren, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen. Versuchen Sie, zweimal in der Woche einen flotten Spaziergang oder einen Lauf zu machen oder schwimmen oder Rad zu fahren, schlägt er vor. "All dies zusammen wird bedeuten, dass Ihre Arme irgendwann etwas sind, auf das Sie stolz sein können, und Sie werden sie vorführen wollen."

    Melissa Paris, N. A. S. M., eine Fitness-Expertin vor und nach der Geburt, fügt hinzu: „Alle Workouts, die Menschen dazu bringen, sich in verschiedene Richtungen zu bewegen, sind wirklich wichtig. Die Leute lieben das Boxen und ich finde es großartig. “

    Denken Sie daran, wenn Sie verschiedene Cardio-Klassen ausprobieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Workouts einbauen, mit denen Sie sich seitlich bewegen und nicht nur laufen und Fahrrad fahren.

    Hier sind einige der besten Übungen, um das Achselgewölbe zu sprengen und dir die schlanken, straffen Arme zu verschaffen, die du dir immer gewünscht hast.

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    "Diese klassische Übung sollte Ihre erste Wahl sein, wenn Sie Ihre Arme straffen wollen", sagt Parren. Es zielt nicht nur auf Ihren Trizeps ab, sondern trainiert auch Brust und Schultern, um einen Rundum-Druck auf den Oberkörper auszuüben. Sie müssen eine stabile Oberfläche finden. Dies kann eine Parkbank sein, wenn Sie im Freien sind, oder ein Sofa oder ein Couchtisch, wenn Sie zu Hause trainieren.

    Gehen Sie von der Bank oder dem Sofa weg und legen Sie Ihre Hände auf die Oberfläche. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper während der gesamten Übung dicht an der Oberfläche halten, da Sie sich möglicherweise immer weiter von der Oberfläche entfernen. Sie können wählen, wie schwer Sie die Übung machen möchten, indem Sie Ihre Füße platzieren: Je weiter sie ausgestreckt sind, desto härter wird es sein - und desto mehr werden Sie Ihre Muskeln trainieren. Lassen Sie sich langsam herunter, so dass Ihre Schultern mit Ihren Ellbogen in einer Linie liegen, und drücken Sie Sie dann mit Ihrem Trizeps wieder hoch. "Sie sollten das Brennen bei dieser Übung wirklich spüren", sagt Parren.

    Versuchen Sie zunächst 10 Wiederholungen und streben Sie zwei bis drei Sätze an.

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    Möglicherweise haben Sie vor dem Unterricht oder während des Bootcamp-Trainings eine Trizeps-Verlängerung durchgeführt, da dies eine klassische Übung ist.

    Nimm ein Gewicht (es kann eine Hantel, eine Kettlebell oder ein Teller sein). Wenn Sie zu Hause trainieren, kann dies sogar eine Dose Bohnen oder eine volle Wasserflasche sein. Halten Sie das Gewicht im Stehen oder Sitzen mit beiden Händen über dem Kopf und senken Sie es langsam hinter dem Kopf ab. Beugen Sie sich an den Ellbogen und halten Sie die Arme so nah wie möglich beieinander, schlägt Parren vor. Drücken Sie das Gewicht wieder über Ihren Kopf und spüren Sie, wie der Rücken Ihrer Arme funktioniert.

    Mache 12 Wiederholungen und strebe zwei bis drei Sätze an.

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    "Dieser ist ein Mörder, also nehmen Sie es einfach und verwenden Sie Variationen, wenn Sie müssen", sagt Parren. Um die Vollversion zu machen: Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Ellbogen. Halten Sie Ihre Hüften so ruhig wie möglich und drücken Sie jeweils einen Arm nach dem anderen auf Ihre Hände. Sobald Sie aufgestanden sind, senken Sie sich Arm für Arm wieder in die Plankenposition. Wiederholen Sie diesen Vorgang 30 Sekunden lang. Dies wirkt sich nicht nur auf Ihre Arme, sondern auch auf Schultern und Bauch aus. Daher ist es eine großartige Übung, die Sie Ihrem Training hinzufügen können. Wenn diese Variante zu hart ist, versuchen Sie es auf den Knien statt auf den Zehen.

    Einzelne effektivste Übung

    Schlaffe Arme loszuwerden gehört zu den am häufigsten genannten Zielen von Frauen im Fitnessstudio. Das ist ein Grund, warum der American Council on Exercise eine ganze Studie der Suche nach den besten Trizepsübungen gewidmet hat. Von acht Übungen, die sich auf den Trizeps konzentrieren, wurde festgestellt, dass nur eine signifikant mehr Trizepsmuskelaktivität hervorruft als die anderen. Der Dreiecks-Liegestütz zeigte sowohl am langen als auch am seitlichen Trizeps 100 Punkte auf dem Elektromyographen. Führen Sie einfach einen normalen Liegestütz aus, aber legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden unter Ihre Brust und berühren Sie mit Daumen und Fingerspitzen ein Dreieck. Wenn Sie nach oben drücken und sich an der Spitze der Bewegung befinden, bilden auch Ihre Arme und Ihre Brust ein Dreieck.

    Trizeps Pushdown

    Stellen Sie sich zur Durchführung einer Trizeps-Pushdown-Übung dem Seilzug-Trainingsgerät gegenüber. Fassen Sie die Handaufsätze mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihrem Körper. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bereiten Sie sich auf die Übung vor, indem Sie Ihre Bauchmuskeln drücken und einatmen. Strecken Sie Ihre Arme nach unten, indem Sie Ihren Arm strecken. Drücken Sie zum Boden, bis Ihre Arme gerade sind, aber sperren Sie nicht Ihre Ellbogen. Bewegen Sie Ihre Arme in einer kontrollierten, gleichmäßigen Bewegung nach unten. Halten Sie die gedehnte Position zwei bis fünf Sekunden lang gedrückt. Atme aus und beuge deine Ellbogen, um deine Arme wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

    Zweiter

    Es gibt zwei zusätzliche Übungen, die in der Menge der Muskelaktivität, die von Ihrem Trizeps hervorgerufen wird, Dreieck-Liegestützen nahe kommen. Es sind Trizeps-Dips und Kickbacks. Obwohl sie als zweit- und drittwirksamste Trizepsübungen aufgeführt sind, registrieren sie immer noch nur 87 und 88 auf dem Elektromyographen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung für Dips und Kickbacks. Zur Aufführung können einfache Haushaltsgegenstände verwendet werden. Setzen Sie sich zum Beispiel auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf beide Arme. Heben Sie dann Ihren Körper an, indem Sie Ihre Arme ausstrecken, und senken Sie sich wieder, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Oder beugen Sie sich über eine Bank oder einen Stuhl und halten Sie eine große Dose mit Essen oder einen Krug mit Wasser in der Hand, um Rückschläge zu machen. Strecken Sie Ihren Arm nach hinten, bis er gerade ist, beugen Sie ihn nur am Ellbogen und halten Sie Ihren Oberarm dicht am Körper.

    Trizeps-Verlängerung

    Verwenden Sie ein Kabel-Trainingsgerät, um Trizeps-Extensions durchzuführen. Setzen Sie sich zunächst mit dem Rücken zur Kabelstange auf die Maschinenbank. Greifen Sie hinter Ihren Nacken und fassen Sie die Kabelstange mit beiden Händen mit der Hand. Halten Sie die Ellbogen mit den Oberarmen nach oben in senkrechter Position und halten Sie die Hände hinter dem Nacken. Atme ein und drücke deine Bauchmuskeln, um die Übung vorzubereiten. Als nächstes atmen Sie aus, während Sie Ihre Unterarme nach oben strecken, bis Ihre Arme gerade sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Trizepsmuskeln zu drücken, wenn Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie das Kabel Ihre Unterarme hinter Ihrem Rücken nach unten ziehen. Mache 15 bis 20 Wiederholungen dieser Übung.

    Geringes Gewicht, aber nicht zu niedrig

    Eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit leichten Gewichten war früher die Strategie der Frauen, die Muskeln zu trainieren, anstatt sich aufzubauen. Wenn das Gewicht jedoch so leicht ist, dass Sie mehr als 20 Wiederholungen ausführen können, werden Sie keine sehen signifikante Auswirkungen. Laut Alex Hutchinson 2011 Buch "Was kommt zuerst, Cardio oder Gewichte?" Sie sollten mindestens 50 Prozent Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung verwenden und in der Lage sein, drei bis sechs Sätze mit jeweils sechs bis 12 Wiederholungen auszuführen. Das Fitnessmagazin für Frauen "Oxygen" empfiehlt, zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit dem Trizeps zu trainieren, um die Muskeln zu stärken.

    Maschinenbankdrücken

    Führen Sie Maschinenbankdrücke an Gewichtsmaschinen oder an Rollenmaschinen durch, die Widerstandsbänder oder Widerstandsstangen verwenden. Setzen Sie sich gerade auf die Maschinenbank und schauen Sie von den Riemenscheiben oder Gewichten weg. Fassen Sie die Handgriffe so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Atme ein und drücke deine Bauchmuskeln, um die Übung vorzubereiten. Drücken Sie sich von Ihrem Körper weg, bis Ihre Arme ausgestreckt sind und Sie spüren, wie Ihre Trizepsmuskeln hart arbeiten und sich zusammenziehen. Atmen Sie aus, entspannen Sie sich und lassen Sie das Gewicht Ihre Arme in die Ausgangsposition zurückschieben. Um den Trizeps zu straffen und zu tonisieren, sollten Sie mit einem Satz von 12 bis 16 Wiederholungen beginnen. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, können Sie ein paar Pfund Gewicht oder ein oder zwei Wiederholungen hinzufügen. Sobald Sie leicht 16 Wiederholungen erzielen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht und reduzieren Sie Ihre Wiederholungen auf 10 oder 12 Wiederholungen. Nicht mehr als 16 Wiederholungen zum Tonen und Stärken verwenden. Stellen Sie für optimale Ergebnisse sicher, dass Sie genug Gewicht verwenden, um nur die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchführen zu können.

    Getönten Bizeps für Balance

    Vergessen Sie bei Ihrer Suche nach getönten Trizeps nicht, wie wichtig es ist, auch Ihren Bizeps zu tonen. Wenn Sie sich nur auf die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme konzentrieren, während Sie die Vorderseite ignorieren, kommt es zu einem Ungleichgewicht der Muskeln und Ihre Arme sehen überproportional aus. Klimmzüge mit einem Unterhandgriff und Locken mit Hanteln, Hanteln oder Kabeln sind die besten Übungen, um Ihren Bizeps zu zielen. Achten Sie beim Curlen auf die richtige Form, indem Sie den Rücken gerade halten, nach vorne schauen und die Oberarme an Ihren Seiten halten. Bewegen Sie sich nur an den Ellbogen, biegen Sie sie, um das Gewicht bis knapp unter Ihr Kinn zu bringen, und strecken Sie sie, um das Gewicht nach unten zu senken.

    Kabel Trizeps Dip

    Der Trizeps-Dip ist eine effektive Übung für den Rücken Ihrer Arme, die auf einem mit Dip-Bars ausgestatteten Trainingsgerät ausgeführt wird. Stellen Sie sich zwischen die Stangen und fassen Sie die Stangen in einer Überhandposition. Lassen Sie Ihre Ellbogen hinter Ihren Rücken reichen. Atme ein und drücke deinen Körper mit deinen Armen gerade nach oben, wobei du deine Schultern über die Handgelenke legst. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Körper wieder auf den Boden und in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.

    Flab Source Matters

    Schlaffe Arme können das Ergebnis von Fett, unterentwickelten Muskeln oder übermäßiger Haut sein. In einigen Fällen haben Trizepsübungen nur begrenzte Ergebnisse. Cardio-Übungen verbrennen das Fett Ihres gesamten Körpers, einschließlich des Fetts auf Ihrem Armrücken. Übermäßige Haut kann ein schwierigeres Problem sein. In ihrem Artikel für die IDEA Health and Fitness Association sagt Dr. Natalie Digate Muth, dass sich die Haut nach dem Dehnen nur begrenzt zusammenzieht und durch körperliche Betätigung lockere Haut nicht straffer wird.