Gesundheit

Pilates 101: Beste Pilates-Übungen für Anfänger

Die wichtigen Prinzipien von Pilates stehen im Einklang mit einem Übungsprogramm, das die Rückengesundheit fördert. Insbesondere das Erlernen der neutralen Ausrichtung der Wirbelsäule und die Stärkung der tiefen Haltungsmuskeln, die diese Ausrichtung unterstützen, sind wichtige Fähigkeiten für den Patienten mit Rückenschmerzen.

Patienten mit Schmerzen, die auf übermäßige Bewegung und Degeneration der Bandscheiben und Gelenke zurückzuführen sind, profitieren besonders wahrscheinlich von einem Pilates-Übungsprogramm. Zusätzlich können Haltungsasymmetrien verbessert werden, wodurch der Verschleiß aufgrund ungleichmäßiger Beanspruchungen der Zwischenwirbelgelenke und Bandscheiben verringert wird.

Pilates verbessert die Kraft, Flexibilität und Geschmeidigkeit der Muskeln des Hüft- und Schultergürtels. Eine flüssige und unterstützte Bewegung durch diese Gelenke verhindert unnötiges Drehmoment auf die Wirbelsäule.

Das Pilates-Programm lehrt auch das Bewusstsein für Bewegungsgewohnheiten, die die Wirbelsäule belasten können, und hilft dem Patienten, diese Gewohnheiten auf solche umzustellen, die eine neutrale Ausrichtung bewahren. Das Bewusstsein für übermäßige Anspannung und die Verwendung des richtigen Fokus hilft dem Patienten, den Körper effizient zu nutzen.

Überlegungen zu Pilates bei Rückenschmerzen

Vor dem Starten eines neuen Trainingssystems ist es immer ratsam, sich bei einem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister zu erkundigen. Bevor Sie mit einem Pilates-Übungsprogramm beginnen, ist es wichtig zu überprüfen, ob der potenzielle Ausbilder eine Schulung im Pilates-Übungssystem erhalten hat und ob er oder sie bestimmte Rückenprobleme versteht. Wenn ein Patient nach einer Physiotherapie mit Pilates beginnt, sollte der Physiotherapeut die Übungsprinzipien beschreiben, die für seine Rehabilitation besonders wichtig sind.

Personen mit erheblichen Rückenproblemen können von mehreren Pilates-Einzelstunden mit einem qualifizierten Pilates-Trainer profitieren. Obwohl sie teurer sind als eine Gruppen- oder Mattenklasse, lohnen sich Zeit, Geld und Aufwand für das Erlernen der Übungen, da falsch ausgeführte Übungen ein Rückenproblem verschlimmern können. Anfänglich sind Sitzungen zweimal pro Woche hilfreich, um das Programm schneller zu erlernen. Danach können wöchentliche Pilates-Übungssitzungen ausreichen, wenn die einzelnen Übungen zwischen den Sitzungen erfolgen.

In diesem Artikel:

  • Pilates-Übungssystem zur Förderung der Rückengesundheit
  • Pilates-Übung und Rückenschmerzen
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Die für die Rückengesundheit wichtigen Bewegungsprinzipien werden in einigen der einfachsten Übungen des Pilates-Systems vermittelt. Man kann den Nutzen einfacher Übungen, die die tiefen Haltungsmuskeln des Rumpfes unterstützen, das Bewusstsein für die neutrale Ausrichtung und den geschmeidigen Gebrauch der Schultern und Hüften nicht unterschätzen. Es ist am besten, Übungen zu lernen, die zu Hause zwischen geplanten Pilates-Sitzungen geübt werden können.

Aufgrund seiner Wurzeln in Ballett und Tanz sind einige Bewegungen im Pilates-System sehr schwierig und herausfordernd. Viele der Übungen sollten bei Personen mit erheblichen Rückenschmerzen oder einer degenerativen Bandscheibenerkrankung vermieden werden. Denken Sie daran, dass es immer ratsam ist, vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt aufzusuchen.

In der Regel sollten Rückenpatienten Übungen vermeiden, bei denen die Wirbelsäule extrem gebeugt oder gedehnt wird, oder Flexion mit seitlichem Biegen oder Verdrehen der Wirbelsäule kombinieren. Diese Bewegungen belasten die Bandscheiben übermäßig. Außerdem ist es wichtig, geistige oder körperliche Müdigkeit zu vermeiden, bei der die richtige Form verloren geht und Verletzungen häufiger auftreten.

Die Übungen im Pilates-System sollten anstrengend sein (sowohl geistig als auch körperlich), aber nicht so schwer, dass sie jemanden zum Kämpfen bringen. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, hören Sie am besten auf und informieren Sie den Ausbilder. Die Übung ist möglicherweise zu schwierig, oder die Person benötigt zusätzliche Hilfe, um sie korrekt auszuführen.

Schließlich kann es eine Weile dauern, bis alle Vorteile eines Pilates-Übungsprogramms realisiert sind. So wie Probleme, die die meisten Rückenschmerzen verursachen, mit der Zeit allmählich auftreten, braucht das Erlernen des Gebrauchs der Muskeln Zeit und Engagement, um die Wirbelsäule zu unterstützen und nicht zu belasten.

Wie Pilates Ihnen helfen kann, Ihr bestes Leben zu führen

  • Es ist ein Ganzkörpertraining. Sie werden nach ein paar Sitzungen positive Ergebnisse sehen und fühlen. Wir lieben das. Sie schwitzen vielleicht nicht so viel wie in Ihrer Zumba-Klasse, aber Sie werden jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren.
  • Es wird Ihnen helfen, lange und schlanke Muskeln zu bekommen. Viele Prominente auf der A-Liste sagen, dass Pilates ein wichtiger Bestandteil ihres Trainingsprogramms ist. Vertrauen wir ihnen und ihrem roten Teppich? Ja wir werden!
  • Es wird Ihre Kernstabilität arbeiten. Viele Pilates-Übungen konzentrieren sich auf die Kernstabilität, was bedeutet, dass sie auf kleinere und tiefere Rücken- und Bauchmuskeln abzielen. Machen Sie sich bereit, um zu sehen, wie Ihre Haltung von Tag zu Tag besser wird.
  • Es wird Ihnen helfen, Stress abzubauen. Wenn Sie nach einer Übung suchen, die Ihren Körper in Beschlag nimmt und Ihnen danach ein gutes Gefühl für sich gibt, ist Pilates genau das Richtige für Sie. Wenn Sie sich dafür entscheiden, es in einem Fitnessstudio zu üben, kann es hilfreich sein, Menschen in Ihrer Nähe zu haben.
  • Es ist ein sanftes Training. Sogar schwangere Frauen können Pilates-Trainingseinheiten absolvieren, da dies ihnen hilft, nach der Geburt schneller in Form zu kommen. Wenden Sie sich vorab an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie es üben können, und geben Sie dem Trainer vor dem Unterricht immer ein Head-up.
  • Es wird nicht viel Ausrüstung benötigt. Abgesehen von ein paar Ausrüstungsgegenständen brauchen Sie nur Ihre gute Laune und Entschlossenheit!

Jetzt, da Sie wissen, wie sich Ihr Körper durch Pilates verändert, sollten Sie die folgenden Dinge wissen und sich darauf vorbereiten, bevor Sie mit Pilates trainieren.

Hauptdigest

Pilates ist heute einer der schnellsten Trends bei Fitnessübungsprogrammen.

Zunächst müssen Sie mit einigen grundlegenden Aufwärmübungen beginnen. Sie bereiten Ihren Körper darauf vor, in Zukunft sicher anspruchsvollere Übungen auszuführen. Hier sind einige Anfängerübungen, die Ihnen helfen, in das Programm einzusteigen:

Aufwärmarm erreichen und ziehen

Diese Pilates-Übung wird dazu beitragen, die Schulterstabilität herzustellen. Es erhöht das Bewusstsein für die Platzierung des Schulterblatts sowie für Bewegung.

Aufwärmen - Arme vorbei

Dies ist eine grundlegende Übung in Pilates. Es verbessert nicht nur die Körperhaltung, sondern vergrößert auch den Bewegungsspielraum in den Schultern und verleiht dem Rumpf mehr Stabilität.

Aufwärmen - Angel Arms

Dies ist eine großartige Übung, um Ihr Verständnis dafür zu perfektionieren, wie sich Ihre Schultern und Arme auf den Rücken und den Brustkorb auswirken. Diese Übung trägt dazu bei, das Bewusstsein für die Stabilisierung des Kerns zu stärken, den Bewegungsspielraum für Arme und Schultern zu erhöhen und die Körperhaltung zu verbessern.

Dies ist wahrscheinlich die grundlegendste Übung in Pilates. Diese Übung ist zentrierend und tief entspannend. Es ist ideal, um Stress abzubauen und sich zu zentrieren, bevor Sie mit dem Training beginnen, egal ob es sich um Pilates handelt oder nicht.

Dies mag wie ein Crunch aussehen, aber es gibt einen großen Unterschied zwischen dem Brustlifting und der Art und Weise, wie Menschen einen Crunch machen. So machen Sie das:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Beine parallel sind. Jetzt sind Sie in einer neutralen Wirbelsäulenposition und haben eine natürliche Krümmung Ihrer unteren Wirbelsäule. Dadurch wird die Matte leicht angehoben.

Führen Sie Ihre Hände mit gesenkten Schultern und sich berührenden Fingerspitzen hinter den Kopf.

Atme ein paar Mal tief durch. Überprüfen Sie Ihren Körper, um sicherzustellen, dass er richtig ausgerichtet ist. Ihr Nacken sollte entspannt sein und Ihre Rippen sollten fallen gelassen werden.

Führen Sie Ihren Kopf leicht nach oben zur Brust und lassen Sie ihn dann wieder fallen.

Diese Übung wird oft als Aufwärmübung für Bauch und Lunge verwendet. Sie müssen Ihre Atmung mit der Bewegung koordinieren und versuchen, auch stark und anmutig zu sein. Dies ist eine herausfordernde Übung. Hier ist der Weg, um es zu tun:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Ihre Schienbeine und Knöchel sollten parallel zu den Knien sein. Deine Hände sollten vorerst hinter deine Knie gelegt werden. Einatmen.

Ausatmen. Ihr Kopf sollte hochgezogen und Ihr Kinn gesenkt sein. Rollen Sie mit Ihren Bauchmuskeln den oberen Teil Ihrer Wirbelsäule vom Boden ab. Ihre Schultern sollten im Rücken eingerastet sein. Sie sollten jetzt in die Kugel Ihrer Bauchmuskeln blicken. Halte diese Position und atme ein.

Ausatmen. Sie möchten jetzt den Zug Ihrer Bauchmuskeln vertiefen, während Sie Ihre Beine und Arme ausstrecken und auf die Wand zeigen, die vor Ihnen liegt. Ihre Beine sollten so tief wie möglich sein, ohne zu zittern. Sie möchten auch nicht, dass Ihre untere Wirbelsäule von der Matte springt. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach unten und greifen Sie mit den Fingerspitzen nach der gegenüberliegenden Wand. Halte diese Position.

Atme fünfmal ein und fünfmal aus. Dies sollten kurze Atemzüge sein. Während Sie dies tun, sollten Sie Ihre Arme auf und ab bewegen, ein kleines Pumpen Ihrer Arme. Ihre Bauchmuskeln sollten die Arbeit erledigen, während Ihre Schultern und Ihr Nacken entspannt bleiben.

Dies sollte für einen Zyklus von 10 Atemzügen erfolgen. Kehren Sie nun zu Ihrer ursprünglichen Position zurück.

Dies ist eine der besten Übungen in Pilates, um Ihre Kernkraft zu testen. Ihre Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, um die Schultern und das Becken stabil zu halten, obwohl sich Ihr Bein in der Hüftpfanne bewegt. So machen Sie diese Übung:

Vorbereiten Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie die Arme an den Seiten. Versuchen Sie, das Gewicht Ihrer Schultern und Hüften auf jeder Seite auszugleichen.

Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln hinein und verankern Sie Ihre Schultern und Ihr Becken. Strecken Sie eines Ihrer Beine zur Decke. Heben Sie nicht Ihre Hüften. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, kann das Knie leicht gebeugt sein.

Beinkreise einatmen.

Überqueren Sie das verlängerte Bein in Richtung Ihrer gegenüberliegenden Hüfte. Ausatmen. Lassen Sie Ihr Bein ein paar Zentimeter fallen. Öffnen Sie Ihr Bein und fegen Sie es in einem kleinen Kreis zurück in die Mitte. Sie sollten die Kontrolle verwenden und Ihre Schultern und Ihr Becken sollten gerade gehalten werden.

Atem- und Bewegungsmuster Mache mit jedem Bein fünf Kreise in jede Richtung. Atme beim ersten Fünfer-Satz ein, während du deinen Körper kreuzst und dich abwärts drehst. Atme aus, während du dein Bein öffnest und dich drehst. Mit dem zweiten Satz von fünf möchten Sie ausatmen und Ihr Bein öffnen und nach unten kreisen. Atme dann ein, um deinen Körper zu überqueren und dich zu kreisen.

Dies sind nur einige der Pilates-Übungen, mit denen Anfänger vertraut sein sollten. Denken Sie daran, Übung macht den Meister

Sekundäre Navigation

Alles, was Sie über den Einstieg in Pilates wissen müssen, einschließlich kostenloser Pilates-Videotrainings, der Suche nach einer Klasse und den gesundheitlichen Vorteilen von Pilates.

Was ist Pilates?

Pilates zielt darauf ab, den Körper auf gleichmäßige Weise zu stärken, wobei ein besonderer Schwerpunkt auf die Kernkraft gelegt wird, um die allgemeine Fitness und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Pilates-Übungen werden auf einer Matte oder mit speziellen Geräten wie dem Reformer, Cadillac und Wunda Chair ausgeführt. Mit seinem System aus Riemenscheiben und Federn, Griffen und Riemen kann das Gerät je nach Bedarf entweder Widerstand oder Unterstützung bieten.

Pilates wurde von dem in Deutschland geborenen Joseph Pilates entwickelt, der der Ansicht war, dass geistige und körperliche Gesundheit eng miteinander verbunden sind. Seine Methode war geprägt von westlichen Bewegungsformen wie Gymnastik, Boxen und griechisch-römischem Wrestling. Pilates wanderte in den 1920er Jahren in die USA aus und eröffnete ein Studio in New York, in dem er seine Methode, die er "Kontrologie" nannte, für mehrere Jahrzehnte lehrte.

Aufrüsten

Wenn Sie ein Yoga-Liebhaber sind, verfügen Sie möglicherweise bereits über diese Ausrüstung. Wenn Sie jedoch gerade erst mit Ihrer Trainingsreise beginnen, ist Folgendes erforderlich:

  • Eine Yogamatte Das bietet genug Polster, damit sich Ihre Wirbelsäule entspannen kann. Sie können aus diesen besten Yogamatten wählen, die für den Job ausgezeichnet sind.
  • Yoga-Hosedie keine Gesäßtaschen haben Bei vielen Pilates-Übungen für Anfänger und Profis müssen Sie sich auf den Rücken legen. Rückentaschen können die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule beeinträchtigen. Dies ist das Gegenteil davon, warum wir all dies tun.
  • Ein Gymnastikball um dein Training auf das nächste Level zu bringen. Die Aufnahme eines dieser besten Übungsbälle kann ein echter Spielveränderer sein und Ihnen bei verschiedenen Übungen helfen.
  • Ein Reformer, wenn Sie Pilates-Reformer-Strecken ausprobieren möchten.

Für wen ist Pilates gedacht?

Pilates hat Menschen jeden Alters und jeder Könnens- und Fitnessstufe etwas zu bieten, vom Anfänger bis zum Spitzensportler. Das Gerät kann zur Unterstützung von Anfängern und Menschen mit bestimmten Erkrankungen sowie als Widerstand für Menschen verwendet werden, die ihren Körper herausfordern möchten.

Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, z. B. einen Gesundheitszustand oder eine Verletzung, lassen Sie sich von Ihrem Hausarzt oder einer medizinischen Fachkraft beraten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.

Konzentriere dich auf deine Atmung.

Wie Sie in vielen Pilates-Übungen für Anfänger sehen werden, werden Sie feststellen, dass sich fast alle Übungen auf die richtige Atmung konzentrieren. Sie müssen während des Trainings absichtlich ein- und ausatmen. Andernfalls könnten Sie Ihren Kern stärken und die falschen Muskeln trainieren.

Anwesend sein

Nehmen Sie Ihre Pilates-Übungen nicht nur als Trainingseinheit, sondern betrachten Sie es als eine Zeit, sich neu zu zentrieren, Ihren Geist zu klären und auf Ihren Körper zu achten.

Stellen Sie dazu sicher, dass Sie sich in einer ruhigen und ablenkungsfreien Umgebung befinden. Wenn Sie Kinder im Haus haben, wie wäre es, wenn Sie sie mit Kinderyoga beschäftigen, um sie zu bewegen und zu beschäftigen?

Wenn Sie Haustiere haben, vergewissern Sie sich, dass diese gefüttert werden und sich außerhalb des Zimmers befinden.

Falls Sie auf Ihrem Telefon endlose Benachrichtigungen und E-Mails erhalten, ist es möglicherweise an der Zeit, alle Benachrichtigungen auszuschalten oder das Telefon in den Flugzeugmodus zu versetzen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Pilates?

Es gibt viele Berichte über die gesundheitlichen Vorteile von Pilates. Einige von ihnen wurden jedoch strengen wissenschaftlichen Untersuchungen unterzogen, und es besteht weiterer Forschungsbedarf auf diesem Gebiet.

Praktizierende sagen, dass regelmäßige Pilates die Haltung, den Muskeltonus, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit der Gelenke verbessern sowie Stress und Verspannungen abbauen können. Für Spitzensportler, einschließlich Tänzer, können Pilates das Training ergänzen, indem sie die Ganzkörperkraft und -flexibilität verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.

Habe genug Platz um dich herum

Sie müssen nicht jedes Mal ins Fitnessstudio, wenn Sie Pilates üben möchten. Sie können dies bequem von zu Hause aus mit Hilfe einiger YouTube-Kanäle tun.

Denken Sie daran, genügend Platz zu lassen, um Ihre Arme und Beine zu strecken.

Können Pilates helfen, Rückenschmerzen zu lindern?

Es gibt Hinweise darauf, dass Pilates Menschen mit unspezifischen Schmerzen im unteren Rückenbereich Schmerzlinderung verschaffen kann. Die Verwendung von Geräten ermöglicht es Menschen mit Rückenschmerzen, Übungen mit Unterstützung durchzuführen.

Damit die Übungen effektiv sind, müssen sie auf die Person zugeschnitten und von einer entsprechend qualifizierten medizinischen Fachkraft überprüft werden. Pilates-Lehrer sind nicht medizinisch qualifiziert und können keine Therapie verschreiben, behandeln oder anbieten.

Sei sanft und geduldig

Pilates ist kein anstrengendes Training. Es ist das Gegenteil von dem, was Sie in einem CrossFit-Fitnessstudio finden. Erwarten Sie nicht, dass es Sie überanstrengt. Stattdessen hilft es Ihnen, schlanke, flexible und starke Muskeln zu haben.

Sie müssen also während Ihres Trainings nicht aggressiv sein. Sei sanft und nimm dir Zeit für jede Übung.

Jetzt, da Sie wissen, wie Sie Ihr Training mit dem rechten Fuß beginnen können, finden Sie hier die fünf besten Pilates-Übungen für Anfänger.

NB: Mit jeder Art von Übungsprogramm sind Risiken verbunden. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden, sich nicht sicher sind, wie es Ihnen körperlich geht oder wenn Sie ein Mann über 45 Jahre oder eine Frau über 50 Jahre sind.

Können Pilates mir beim Abnehmen helfen?

Pilates wird als muskelstärkende Aktivität eingestuft, die Ihnen dabei helfen kann, ein gesundes Gewicht zu halten. Der Unterricht kann in seiner Intensität variieren: Er kann sanft oder dynamisch sein und ein solides Training bieten.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie Pilates mit einer gesunden Ernährung und einigen aeroben Aktivitäten wie Schwimmen, Wandern und Radfahren kombinieren.

Probieren Sie unsere Pilates-Videotrainings in unserem Fitnessstudio aus, wie zum Beispiel:

Kann ich mich beim Pilieren verletzen?

Pilates ist eine Sportart mit geringen Auswirkungen, daher sind Verletzungen selten. Es ist jedoch wichtig, einen qualifizierten Lehrer und eine Klasse zu finden, die Ihrem Fitness- und Leistungsniveau entspricht.

Pilates-Lehrer sind nicht medizinisch qualifiziert. Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen, sollten Sie sich vor Beginn des Unterrichts bei Ihrem Hausarzt oder einem zuständigen medizinischen Fachpersonal über die Eignung bestimmter Übungen oder Bewegungen informieren.

Wie man Beinkreise macht

  1. Legen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen und Händen auf den Rücken.
  2. Heben Sie Ihr rechtes Bein senkrecht zum Boden an.
  3. Atme ein, während du dein Bein über deinen Körper nach links bewegst, und atme dann aus, um es nach rechts zu öffnen und nach oben zu kreisen. Tun Sie dies für den ersten Satz von fünf Wiederholungen. Halte deine Hüften so stabil wie möglich. Sie möchten nicht, dass sie viel wackeln. Stabilisieren Sie sich mit Ihrem Becken.
  4. Beginnen Sie den zweiten Satz mit fünf Wiederholungen. Atmen Sie aus, um das Bein zu öffnen, und kreisen Sie ab. Atmen Sie dann über den Körper ein. Senken Sie Ihr Bein zurück auf den Boden.
  5. Wiederholen Sie dies auf dem linken Bein.

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Während die Methoden unterschiedlich sind, entwickeln Pilates und Yoga Kraft, Gleichgewicht, Flexibilität, Haltung und gute Atemtechnik.

Beide Systeme betonen den Zusammenhang zwischen körperlicher und geistiger Gesundheit, obwohl Yoga mehr Wert auf Entspannung legt und Meditation einsetzt. Pilates wird sowohl auf Apparaten als auch auf Matten durchgeführt, während klassisches Yoga keine Ausrüstung erfordert.

Pilates-Übungen werden in einem Bewegungsfluss ohne die statischen Posen ausgeführt, die mit Yoga verbunden sind.

Was ist der Unterschied zwischen Apparaten und Matten?

Joseph Pilates entwickelte ursprünglich mehr als 500 Übungen für sein System, von denen 34 Mattenübungen waren.

Bei Mattenarbeiten kann es sich um herkömmliche Pilates-Ausrüstung wie Zauberkreise oder Handgewichte sowie um Nicht-Pilates-Ausrüstung wie Stretchbänder, Gymnastikbälle und Schaumstoffrollen handeln. Pilates mit Apparatur verwendet von Joseph Pilates entworfene Geräte wie den Reformer, Cadillac, Wunda Chair, Spine Corrector und Ladder Barrel.

Matten- und Apparate-Pilates können an unterschiedliche Fitness- und Leistungsniveaus angepasst werden. Wenn Sie sich jedoch aus irgendeinem Grund nicht auf eine Matte legen können, bietet das Gerät alternative Trainingsmöglichkeiten.

Pilates kann einzeln oder in Gruppen unterrichtet werden. Wenn Sie unter einem Gesundheitszustand leiden, der möglicherweise besondere Aufmerksamkeit erfordert, erkundigen Sie sich beim Pilates-Lehrer, ob die Klasse für Sie geeignet ist. Geräteunterricht bietet ein höheres Maß an individueller Aufmerksamkeit, ist jedoch in der Regel teurer.

Eine Pilates-Klasse auswählen

Pilates kann in einem speziellen Pilates-Studio mit Geräten oder in einem offenen Bereich mit Matten und Kleingeräten unterrichtet werden. Sowohl Matten- als auch Apparatepilates können privat oder in kleinen Gruppen unterrichtet werden, wobei die meisten Klassen 60 Minuten dauern.

Im Idealfall sollten Geräteklassen eins zu eins und maximal 12 für Mattenarbeiten unterrichtet werden, um die persönliche Aufmerksamkeit zu gewährleisten. Gruppengeräteklassen sind sehr beliebt, es wird jedoch empfohlen, vor dem Beitritt zu einer Gruppenklasse ein gewisses Maß an Erfahrung im Umgang mit dem Gerät zu sammeln.

Jeder kann sich selbst als Pilates-Lehrer bezeichnen, da derzeit keine gesetzliche Melde- oder Pilates-Qualifikationspflicht besteht. Es gibt eine staatlich anerkannte Qualifikation der Stufe 3 für mattenbasierten Pilatesunterricht, jedoch keine Qualifikation für den Pilatesunterricht mit Geräten.

Bei der Auswahl eines Pilates-Lehrers sollten Sie seine Erfahrung und die Qualität seiner Ausbildung sowie seine Persönlichkeit und sein Verhältnis berücksichtigen. Erfahrene Lehrer haben in der Regel über einen Zeitraum von mehreren Monaten oder Jahren mindestens 450 Stunden Lehrerausbildung absolviert.

Seite zuletzt überprüft: 11. Mai 2018
Nächste Bewertung fällig: 11. Mai 2021

Wie mache ich Brustschwimmen

  1. Legen Sie sich mit den Händen an den Schultern und den auf der Matte verankerten Zehen auf den Bauch. Dein Gesicht sollte genau auf der Matte sein, aber verdreh deinen Hals nicht. Sie können Ihre Beine entweder schließen oder leicht trennen.
  2. Heben Sie Ihren Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden ab.
  3. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und schwingen Sie Ihre Arme hinter sich zurück. Ihr Oberkörper sollte der Bewegung Ihrer Arme folgen und sich erheben, wenn sie hinter Ihnen und in Richtung Ihrer Oberschenkel gehen.
  4. Denken Sie daran, einzuatmen, wenn Sie Ihre Arme nach hinten ziehen, und auszuatmen, wenn Sie sie vor sich haben.
  5. Wiederholen.

Wenn Ihr Rücken noch nicht stark genug ist, können Sie die Haltung ändern, indem Sie die Ausgangsposition beibehalten und Ihren Oberkörper mit den Händen direkt vor Ihrer Brust abstützen. Heben Sie dann Ihre Brust an und senken Sie sie auf den Boden.

Wie viele Wiederholungen sollten Sie machen?

Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal für jedes Bein.

4.) Brustschwimmen

Für diesen Umzug ist kein Pool erforderlich. Sie brauchen nur Sie und Ihre Matte. Aber wie der Schwimmschlag stärkt er die oberen Rückenmuskeln und erhöht die Beweglichkeit Ihrer Schultern.

Wie man Brustanschläge macht

  1. Legen Sie sich mit den Händen an den Schultern und den auf der Matte verankerten Zehen auf den Bauch. Dein Gesicht sollte genau auf der Matte sein, aber verdreh deinen Hals nicht. Sie können Ihre Beine entweder schließen oder leicht trennen.
  2. Heben Sie Ihren Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden ab.
  3. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und schwingen Sie Ihre Arme hinter sich zurück. Ihr Oberkörper sollte der Bewegung Ihrer Arme folgen und sich erheben, wenn sie hinter Ihnen und in Richtung Ihrer Oberschenkel gehen.
  4. Denken Sie daran, einzuatmen, wenn Sie Ihre Arme nach hinten ziehen, und auszuatmen, wenn Sie sie vor sich haben.
  5. Wiederholen.

Wenn Ihr Rücken noch nicht stark genug ist, können Sie die Haltung ändern, indem Sie die Ausgangsposition beibehalten und Ihren Oberkörper mit den Händen direkt vor Ihrer Brust abstützen. Heben Sie dann Ihre Brust an und senken Sie sie auf den Boden.

Wie viele Wiederholungen sollten Sie machen?

Wiederholen Sie die Übung 8 bis 10 Mal.

3.) Hüftlift

Zielen Sie mit einer einfachen, aber effektiven Übung auf Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften, Gesäßmuskeln, Quads und die Kniesehnen. Dies ist eine der Pilates-Übungen für Anfänger, die einen Gymnastikball benötigen. Die Umzüge sind einfach durchzuführen, haben aber ein enormes Potenzial. Konzentrieren Sie sich darauf, während der gesamten Übung auf Ihren Hintern und die Oberschenkelmuskulatur zu drücken, und Sie werden nach ein paar Wiederholungen das Brennen spüren.

Wie man den Hip Lift macht

  1. Legen Sie sich mit zusammengedrückten Füßen auf dem Gymnastikball auf den Rücken.
  2. Heben Sie Ihren Hintern ein paar Zentimeter über den Boden und lassen Sie Ihre Arme direkt neben sich auf der Matte. Nur Ihre Füße, Arme, Schultern und der Kopf sollten den Boden berühren.
  3. Atme ein, während du den Rücken zu dir rollst, indem du deine Knie beugst und sie so nah wie möglich an dich heranbringst. Halten Sie Ihre Füße immer am Ball und heben Sie Ihren Hintern.
  4. Atme aus, während du den Ball zurückrollst.
  5. Wiederholen.

2.) Half Roll Back

Integrieren Sie diesen Schritt in Ihr nächstes Training, um einen starken, engen Kern zu formen. Es zwingt Ihre Bauchmuskeln, das Gewicht Ihres Oberkörpers zu tragen, aber der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, Ihre Wirbelsäule in neutraler Ausrichtung zu halten - weder nach hinten gewölbt noch gebeugt.

So machen Sie den halben Rollback

  1. Beginnen Sie in sitzender Position mit gebeugten Knien und seitlich auf den Knien liegenden Händen. Beginnen Sie mit einem geraden Rücken.
  2. Biegen Sie Ihren Rücken nach vorne und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  3. Senken Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen bis zur Hälfte auf den Boden. Dies ist der Punkt, an dem Ihre Hände perfekt gerade sind, während Ihre Füße noch auf die Matte gepflanzt sind.
  4. Atme ein, halte deinen Rücken gewölbt und beginne wieder in Position zu kommen.
  5. Geh weiter, bis dein Kopf deine Knie erreicht hat.
  6. Drücken Sie auf Ihre Hände, heben Sie die Wirbelsäule an und richten Sie Ihren Rücken wieder gerade aus.
  7. Wiederholen.

1.) Die Hundert

Dieser Zug ist leicht eine der bekanntesten Pilates-Übungen für Anfänger. Es eignet sich hervorragend als Aufwärmübung, da es Ihre Bauchmuskeln stärkt und sich darauf konzentriert, richtig zu atmen. Achten Sie bei dieser Übung besonders darauf.

Wie man die Hundert macht

  1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Füßen und ausgestreckten Armen auf den Rücken.
  2. Bringen Sie Ihre Beine in eine Tischposition. Dazu müssen Sie Ihre Füße verbinden, die Knie um 90 ° über die Matte heben und die Waden parallel zur Matte halten.
  3. Atme ein und nimm deine Arme über deinen Kopf.
  4. Atmen Sie aus, während Sie gleichzeitig Folgendes tun. Bring deine Arme wieder runter, nur dieses Mal werden sie den Boden nicht berühren. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schulter von der Matte. Strecken Sie Ihre Beine nach vorne und strecken Sie sie in einem Winkel von 45 ° von der Matte aus.
  5. Behalten Sie die Position bei und fangen Sie an, Ihre Hände über den Boden zu schweben und sie ungefähr sechs bis acht Zoll auf und ab zu pumpen. Atmen Sie dabei fünf Mal kurz ein und dann fünf Mal aus.
  6. Wiederholen.