Gesundheit

Die lohnenden Vorteile von Plankenübungen

Das Planke (auch a genannt vorne halten, schweben, oder Bauchbrücke) ist eine isometrische Kernkraftübung, bei der eine Position ähnlich einem Liegestütz für die maximal mögliche Zeit beibehalten wird.

Bilden

Die am häufigsten verwendete Diele ist die Unterarmdiele, die in einer hochklappbaren Position gehalten wird, wobei das Körpergewicht auf Unterarmen, Ellbogen und Zehen lastet. Es gibt viele Variationen, wie z. B. die Planke, die üblicherweise in Pilates und Yoga praktiziert wird und von denen, die für Boxen und andere Sportarten trainieren.

Die "verlängerte Planke" fügt der Standard-Plankenübung erhebliche Schwierigkeiten hinzu. Um das ausgefahrene Brett ausführen zu können, beginnt eine Person in der Liegestützposition und streckt ihre Arme / Hände so weit wie möglich nach vorne.

Weltrekord

Guiness Weltrekorde listet den Rekord für die längste Dauer einer auf Ellbogen ruhenden vorderen Diele mit 8 Stunden und 1 Minute auf. Er wurde vom chinesischen Polizisten Mao We> Retired Marine George Hood aufgestellt und führte im Juni 2018 einen Rekordversuch durch, bei dem eine Diele 10 Stunden und 10 Minuten lang gehalten wurde und 10 Sekunden.

Die längste Zeit in einem Ellbogenbrett:

  • von einer Frau ist 3 Stunden, 31 Minuten und 0 Sekunden von Maria Kalimera (Zypern) im September 2015.
  • von einer Frau mit einem 60-Pfund-Pack ist 17 Minuten und 26 Sekunden von Eva Bulzomi (USA) im Juli 2013.
  • mit einem 100-Pfund-Pack ist 17 min 02 sec von Silehm Boussehaba (Frankreich) im Dezember 2018.
  • mit einer 200-lb-Packung ist 4 min 2 sec von Silehm Boussehaba (Frankreich) im März 2018.

Die längste einarmige Diele beim Balancieren auf Medizinbällen ist im Oktober 2016 von William Borger (Kanada) mit 47,54 Sekunden.

Wie man sie macht

Das einfache Beplanken ist nicht sehr schwer zu bewerkstelligen, aber das Halten der Position ist eine ganz andere Geschichte.

  • Hohe Planke. Steigen Sie oben ein oder beginnen Sie eine Liegestützposition. Halten Sie Ihre Handflächen und Zehen fest auf dem Boden, Ihren Rücken gerade und Ihren Kern fest. Ein schlaffer Rücken oder Po während eines Dielens kann später zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Achten Sie also darauf, Ihre Form nicht zu beeinträchtigen. Lass deinen Kopf nicht hängen.
  • Niedriges Brett. Gehen Sie zu Ihren Unterarmen hinunter und behalten Sie dabei die Position und Form der hohen Diele bei.

Planken aktivieren mehr Muskeln

Was genau macht Planken zu einer effektiveren Bewegung als Knirschen?

Nun, ein Grund ist, dass Situps und Crunches hart auf Ihrem Rücken sein können. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule gegen den Boden drücken, können später Rückenschmerzen auftreten. Planken wirken außerdem nicht nur auf Ihren Kern, sondern auf Ihren gesamten Körper.

Planken erfordern Ihre Arme, Ihre Beine und Ihre gesamten Bauchmuskeln, was sie zu einem umfassenden Training und einer effizienteren Art des Trainings macht.

Planken können helfen, Ihre Haltung zu verbessern

Wenn Sie den ganzen Tag über Rückenschmerzen haben, weil Sie an einem Schreibtisch sitzen, gibt es folgende gute Neuigkeiten: Planken können dabei helfen, Ihre Haltung zu verbessern!

Durch die Stärkung Ihres Rückens, Ihrer Brust, Ihrer Schultern, Ihres Nackens und Ihrer Bauchmuskeln können Sie Ihre Schultern und Ihren unteren Rücken beim Sitzen oder Stehen leichter in einer neutralen Position halten - zwei wichtige Komponenten für eine gute Körperhaltung.

Planken helfen Ihnen auch dabei, die isometrische Kraft in Ihren Kernmuskeln zu entwickeln, wodurch Sie die Kraft erhalten, sich beim Stehen oder Sitzen für längere Zeit nicht zusammenzuziehen.

Dielen können Ihre Flexibilität erhöhen

Auch wenn es sich nicht so anfühlt, sind Planken eine großartige Möglichkeit, die untere Körperhälfte zu dehnen.

Wenn Sie in die Halteposition gelangen, werden Ihre Kniesehnen sowie die Bögen Ihrer Füße gestreckt, sodass die Diele eine doppelte Kraft- und Dehnübung darstellt.

Wenn Sie Ihre Seiten strecken möchten, können Seitendielen mit einem verlängerten Arm den individuellen Bereich Ihres Körpers anvisieren.

Dielen sind leicht zu modifizieren

Während die klassische Diele eine hervorragende Übung ist, können die Dielen auch modifiziert und ergänzt werden, um den Bedürfnissen Ihres Körpers gerecht zu werden.

Wenn Sie sich in der Plankenposition auf Ihre Unterarme fallen lassen, können Sie dies ändern. Wenn Sie die Pose länger halten, können Sie die Übung auch maximieren. Beginnen Sie mit einer Haltezeit von 15 bis 30 Sekunden und verlängern Sie von dort aus Ihre Zeit.

Machen Sie zwei Minuten zu Ihrem maximalen Zeitlimit. Wenn Sie Ihre sportliche Leistung steigern möchten, zeigt die Forschung, dass ein wiederholtes Halten von 10 Sekunden das beste Training sein kann.

Machen Sie Planken zu einem Teil Ihrer Trainingsroutine

Möchten Sie Bretter in Ihr Alltagsregime integrieren? Probieren Sie diese verschiedenen Variationen der klassischen Übung aus.

Wenn Sie Ihre Seitenbauchmuskeln anvisieren und Ihre Wirbelsäule stärken möchten, versuchen Sie es mit Seitenbrettern.

Eine in Global Advances in Health and Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Seitenbretter auch dazu beitragen können, die Krümmung der Wirbelsäule bei Skoliose-Patienten zu verringern. Dies bedeutet, dass sie sogar dazu beitragen können, die Wahrscheinlichkeit von Wirbelsäulenproblemen oder die Notwendigkeit einer Korrekturoperation in Zukunft zu verringern.

  1. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und stützen Sie sich auf Ihren rechten Unterarm, der auf dem Boden liegen sollte. Ihr Ellbogen sollte in einer Linie mit Ihrer Schulter sein.
  2. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie zum Boden bildet, und zusammen mit dem Boden bildet Ihr Körper eine Dreiecksform.
  3. Die Seiten Ihres rechten Fußes werden ebenfalls am Boden abgestützt. Sie können versuchen, den linken Fuß auf den rechten zu stapeln oder beide Füße auf den Boden zu stellen.

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht verbessern möchten, versuchen Sie, Ihren freien Arm in die Luft zu heben. Denken Sie daran, die Seiten zu wechseln!

Arm- und Beinstrecker

Versuchen Sie es mit Schulterberührungen, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.

  1. Nehmen Sie in der klassischen Plankenhaltung Ihre rechte Hand vom Boden und tippen Sie leicht auf Ihren linken Ellbogen. Verwende deinen linken Arm und deine Zehen, um das Gleichgewicht zu halten.
  2. Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Aktion auf der anderen Seite.
  3. Beginnen Sie mit 10 Schlägen auf jeder Seite, erhöhen Sie jedoch Ihre Zahl, wenn sich Ihr Gleichgewicht verbessert.

Die Bewegung mag zunächst schwierig zu meistern sein, aber sie greift Ihren gesamten Kern an und verbessert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht.

Knie berührt

Diese einfache Variante der klassischen Plankenpose ist leicht zu manövrieren, hat aber am nächsten Tag Schmerzen!

  1. Lassen Sie sich in der klassischen Plankenhaltung auf Ihre Unterarme fallen.
  2. Berühren Sie abwechselnd mit den Knien den Boden.
  3. Stellen Sie sicher, dass Sie leicht auf den Boden klopfen, und halten Sie den Rücken gerade. Gehen Sie keine Kompromisse bei Ihrer Form ein!

Indem Sie Ihr Knie bis zum Boden berühren, können Ihre Kniesehnen und Quadrate doppelt so viel trainieren.

Wie man ein Brett macht

Wie man: Beginnen Sie auf dem Boden auf Händen und Knien. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern. Schritt für Schritt die Füße zurück. Bringen Sie Ihre Füße für mehr Stabilität weiter als bis zur Hüfte auseinander und näher, um eine größere Herausforderung zu meistern. Halten Sie eine gerade Linie von den Fersen durch die Oberseite Ihres Kopfes und blicken Sie auf den Boden, wobei Sie den Blick leicht vor Ihr Gesicht richten. Jetzt straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, Quads, Gesäßmuskeln und halten.

Sätze / Wiederholungen für Ergebnisse: Beginnen Sie mit kleinen Zeitschritten: 15 Sekunden, 30 Sekunden. Wenn Sie stärker werden, können Sie bis zu einer Minute oder sogar zwei Minuten aufbauen.

Formulartipps: Grabe dich durch die Fersen, drücke deine Quads und halte alles schön fest. Schauen Sie genau über Ihre Fingerspitzen und spüren Sie, wie Ihr Körper zittert - das ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie genug Spannung von Kopf bis Fuß erzeugen.

Vorteile von Planken

"Die Diele ist eine großartige Übung zur Stärkung Ihres tiefen inneren Kerns: Ihres Querabdominis, Multifidus, Zwerchfells und Beckenbodens", erklärt Adam Rosante, zertifizierter Personal Trainer und Autor von Der 30-Sekunden-Körper.

Und das ist wichtig, weil diese Muskeln Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken unterstützen und kontrollieren - die Grundlage für alles, was Sie tun.

Wenn Sie es richtig machen, ist die Diele über Ihren Kern hinaus eine großartige Ganzkörperbewegung.

Aber wenn Sie es richtig machen, ist die Diele eine großartige Bewegung für den ganzen Körper. Sie engagieren sich mit Ihren Quads, Gesäßmuskeln, Armen und mehr.

Avo> Der häufigste Fehler, den die Leute machen, wenn es um die Diele geht, ist, nach vorne oder sogar nach oben zu schauen, sagt Rosante. "Das belastet Ihren Nacken und tötet schließlich Ihre gesamte Form", erklärt er. „Schau auf den Boden vor dir. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Tennisball zwischen Kinn und Nacken. “Das hält Ihre Wirbelsäule neutral und hilft Ihnen, Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden.

Erschlaffte Hüften sind ein weiterer häufiger Formfehler. "Oft sehe ich, wie Leute ihre Schultern zurückfallen lassen, der Brustkorb aufblitzt und die Hüften sinken", sagt Gozo, und Rosante stimmt zu: "Dies ist eines der ersten Dinge, die passieren, wenn Ihr Kern müde wird" sagt. "Abgesehen davon, dass die Bewegung weniger effektiv ist, belastet sie Ihren unteren Rücken."

Sobald die Hüften gehen, wird sich Ihr Rücken wölben. "Wenn Ihr Kern ermüdet, besteht Ihre Reaktion darauf, dass Sie ihn unterstützen, indem Sie einen Teil oder in den meisten Fällen den größten Teil des Gewichts in Ihre Arme nehmen", sagt Rosante. Diese Position belastet Ihre Schultergelenke und die Wirbelsäule mit Druck, den Sie nicht wollen, und entlastet Ihren Kern. “Und das macht den Zweck der gesamten Bewegung zunichte.

Drücken Sie in diesem Fall Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und überlegen Sie, ob Sie Ihre Hüften wieder in eine Linie bringen sollen. „Wenn Sie Ihre Füße weiter auseinander bewegen, erhalten Sie auch ein stabileres Fundament, was die Bewegung ein wenig erleichtert. Wenn du stärker wirst, kannst du anfangen, die Lücke zu schließen. “

"Es kann anfangs schwierig sein, ein Bewusstsein für Ihren Körper im Weltraum zu haben", warnt er. "Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, kann es hilfreich sein, einen Spiegel zu verwenden, um Ihr Formular zu überprüfen."

Dies ist eine Ganzkörperbewegung

Eb sagt: Das Brett kann so leicht oder hart sein, wie Sie es schaffen. Es ist Ihre Aufgabe, es schwierig zu machen, das Beste daraus zu machen. Das bedeutet, eine Ganzkörperspannung zu erzeugen. Sie möchten, dass Ihr ganzer Körper steif für die Diele ist, also sollten Sie die Spannung in Ihren Schulterblättern aufrechterhalten, Ihre Oberarme von den Ellbogen bis zu den Schultern senkrecht zum Boden bewegen, eine Menge Spannung durch Ihren Kern (offensichtlich) aufrechterhalten und drücken deine Quads, um deine Knie zu strecken. Es ist besser, eine wirklich fokussierte Diele 30 Sekunden bis eine Minute lang zu halten, als 4 Minuten hintereinander eine miese Diele zu halten.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln!

Eb sagt: Wenn es eine Sache gibt, die die Leute vergessen, sich auf die Planke einzulassen, dann sind es ihre Gesäßmuskeln. Und das führt zu dem häufigsten Fehler, den Sie in einer Diele sehen: Der Hintern ist der höchste Punkt in der Diele und der Verlust eines wirklich flachen Rückens. Sie vermeiden dies, indem Sie aktiv auf Ihre Gesäßmuskulatur drücken: Dadurch werden Ihre Hüften sauber in eine neutrale Position gebracht und Sie behalten eine wirklich gerade Linie von den Schultern bis zu den Beinen.

Halten Sie die Spannung des oberen Rückens aufrecht

Eb sagt: Sie möchten einen flachen Rücken parallel zum Boden haben, wenn Sie ein Brett anbringen. Denken Sie daran, jemanden auf dem Rücken zu Abend essen zu lassen, so flach sollte es sein. Dazu benötigen Sie eine stabile Basis von den Schultern bis zu den Oberarmen. Fahren Sie aktiv mit den Ellbogen in den Boden und versuchen Sie, Ihre Oberarme die ganze Zeit über senkrecht zum Boden zu halten. Drücken Sie dann auch Ihre Schulterblätter leicht zusammen. Sie sollten nicht vollständig zusammengedrückt werden (dies kann zu einem Absacken des Kerns führen), aber Sie sollten die Spannung des oberen Rückens aufrechterhalten.

Biegen Sie Ihre Bauchmuskeln!

Eb sagt: Dies ist in der Regel eine Ab-Übung, also greifen Sie sie wie eine an. Halten Sie nicht nur Ihren Kern fest, sondern beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und arbeiten Sie, um zu fühlen, wie sie funktionieren. Denken Sie darüber nach, sie zu verwenden, um Ihren Brustkorb geschlossen zu halten, damit der gesamte Kernkomplex einbezogen wird und dies zu einem besseren Training wird.

  • Eisernes Kreuz Planke
  • Schulter Tap Plank
  • Langhebelplanke
  • Plank Reach
  • Unebenes Brett

Wenn Sie einen Six-Pack bauen und einen aufgebockten Körper bauen möchten, gibt es eine Menge Möglichkeiten, die Ihnen über die Planken hinaus helfen können. Ein spezielles Programm zum Muskelaufbau finden Sie in Eb's kommenden Neue Muskelregeln Programm.

Richtige Form, Variationen und häufige Fehler

Auch bekannt als: Hover-Übung, vordere Planke

Ziele: Bauchmuskeln und Rumpfmuskeln

Niveau: Anfänger

Das Brett ist eine ausgezeichnete Bauch- und Kernübung. Es funktioniert nicht nur der Rectus abdominis, sondern auch die anderen Bauchmuskeln und die Kernmuskeln, die vom Becken entlang der Wirbelsäule bis zum Schultergürtel verlaufen. Um sicherzustellen, dass Ihr Kern stark und stabil bleibt, fügen Sie die Diele Ihrem Bauchmuskel-Trainingsprogramm hinzu.

Leistungen

Die Stärkung des Kerns ist ein wichtiger Aspekt eines jeden Trainingsprogramms. Ein starker und fester Kern sieht nicht nur gut aus, sondern hilft vor allem, den Körper bei nahezu jeder anderen Aktivität zu stabilisieren, auszugleichen und zu stärken. Kernkraft ist die Basis für alle koordinierten und kraftvollen sportlichen Bewegungen. Ein starker Kern kann die Gelenke entlasten und eine bessere Körperhaltung ermöglichen. Die Plankenübung kann als Grundlage für einen Test der Muskelkraft und -stabilität verwendet werden. Das Brett ist eher ein Krafttraining als ein Ausdauertraining, aber durch das Anlegen einer Reihe von Muskeln wird der Kalorienverbrauch etwas gesteigert. Wie viele Kalorien verbraucht werden, hängt von Ihrem Gewicht ab und davon, wie lange Sie das Brett halten. Normalerweise verbrennt eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund ungefähr 3 Kalorien pro Minute, wenn sie eine Planke hält.

Schritt 1: Stellen Sie die Planke auf

Nehmen Sie die Oberseite der Diele mit den Unterarmen auf dem Boden, den Füßen zusammen und dem Kern fest an.

Achten Sie darauf, das Gewicht dabei nicht vorwärts oder rückwärts zu verlagern. Die Gliedmaßen sollten sich frei vom Kern bewegen können, dh, die Becken- und Lendenwirbelposition sollte nicht verändert werden, wenn sie in die Plankenposition gebracht werden.

Coaching-Tipp: Sie können das Brett auch von der hohen Position aus machen (Hände ausgestreckt, siehe nächstes Bild). Dazu einfach die Ellbogen strecken und eine stabile Liegeposition einnehmen.

Plank Exercise Guide - Unterarmplanke

Schritt 2: Klammern, atmen und halten

Wenn Sie sich in der Plankenposition befinden, konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung eines flachen Rückens und eines straffen Kerns. Wenn Sie möchten, können Sie die Arme in die hohe Plankenposition strecken.

Wenn Sie die Plankenposition halten, konzentrieren Sie sich darauf, den oberen Rücken flach zu halten (indem Sie aktiv durch die Unterarme / Hände in den Boden drücken) und dann die Beine zusammen drücken.

Coaching-Tipp: Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen. Es kann hilfreich sein, sich von jemandem helfen zu lassen, die richtige Positionierung zu finden, und Sie dabei zu unterstützen, diese zu pflegen.

Plank-Übungshandbuch - Hohe Planke

Stabilitätsball Den Topf umrühren

Wie man:Legen Sie Ihre Unterarme auf einen Stabilitätsball und strecken Sie Ihre Beine direkt hinter sich in eine hohe Planke - Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihre Unterarme in einem vollen Kreis, sodass sich auch der Stabilitätsball bewegt und der Rest Ihres Körpers ruhig bleibt. Das ist eine Wiederholung. Mache 10 Wiederholungen und kehre dann den Kreis für 10 Wiederholungen um.

Bergsteiger Mit Griff

Wie man: Beginnen Sie auf einer hohen Planke, die Schultern über die Handgelenke gestülpt, das Becken eingezogen und die Rippen in Richtung Hüften gezogen. Fahren Sie mit dem rechten Knie in Richtung Brust, dann mit dem linken. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zurück in Richtung Brust und machen Sie eine Pause. Wiederholen Sie das Muster beginnend mit dem linken Knie. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Ausbreitung

Wie man: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur und den Kern zusammen, um einen geraden Rücken zu erhalten. Hüpfen Sie mit den Füßen direkt hinter Ihre Hände. Stellen Sie sich in eine niedrige Hocke. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Renegade Row

Wie man: Nehmen Sie eine hohe Plankenposition ein, und legen Sie Ihre Hände auf ein Paar Kurzhanteln, die Arme ausgestreckt, die Handflächen ohne Knick an den Handgelenken und die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander. Beugen Sie einen Arm und heben Sie das Gewicht auf Brusthöhe, wobei Sie Ihre Hüften und Schultern gerade halten. Lassen Sie die Hantel auf den Boden fallen und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie das andere Gewicht rudern. Das ist eine Wiederholung. Mach 20 Wiederholungen.

Warum ist es wichtig, unsere Kernkraft zu trainieren?

Es gibt zahlreiche Websites und Blogs, auf denen detailliert beschrieben wird, wie Sie Ihre Kernmuskeln oder Ihre Kernkraft aufbauen können. Häufig wird jedoch auf diesen Websites nicht erklärt, was Ihre Kernmuskeln tatsächlich sind und warum es wichtig ist, sie aufzubauen.

Dies ist ziemlich überraschend, da die Kernmuskeln ziemlich einfach zu erklären sind. Ihre Kernmuskeln sind eine Reihe von Muskeln in Ihrem Mittelteil und werden bei den meisten Bewegungsformen verwendet. Obwohl sie nicht in Ihren Armen oder Beinen untergebracht sind, können Ihre Kernmuskeln die Kraftübertragung von einem Glied auf ein anderes unterstützen oder werden zusätzlich zu den Muskeln in Ihren Armen oder Beinen verwendet, um deren Wirksamkeit zu steigern. Ein so starker Kern wird Ihre Fähigkeit, sich zu bewegen und weiter zu trainieren, erheblich verbessern.

Sie eignen sich auch hervorragend zur Unterstützung anderer Muskeln in Ihrem Mittelteil, z. B. Ihrer Bauchmuskeln. Ihre Bauchmuskeln sind wichtig für die Unterstützung Ihres Rückens und Ihrer Wirbelsäule und als solche ein wichtiges Hilfsmittel, um Verletzungen vorzubeugen. Damit sie jedoch am effektivsten sind, müssen Sie viel Zeit damit verbringen, Ihre Kernmuskeln zu entwickeln.

Kurz gesagt, können Planking-Übungen eine enorme Verbesserung Ihrer Muskeln auf dem gesamten Körper bewirken. Sie zu einer äußerst effektiven Übung zu machen.

Denken Sie, Sie sind zu spät, um mit dem Training Ihrer Muskeln zu beginnen, falsch! Hier ist der Beweis.

Eine Übung, viele Vorteile

Es gibt nur wenige Arten von Übungen, die beim Aufbau Ihres Kerns so effektiv sind wie Planking-Übungen. Planking-Übungen sind jedoch weit mehr als nur Ihre Kernkraft.

Wenn Sie sich für eine Beplankungsübung in Position halten, werden Sie feststellen, dass auch Ihre Bizeps-, Nacken- und Schultermuskeln getestet und belastet werden. Dies fördert ihren Aufbau und ihre Entwicklung. Dies ist eine großartige Nachricht, wenn Sie Liegestütze machen möchten. Entwickelte Schultermuskeln haben einen großen Einfluss auf Ihre Liegestützleistung.

Während des Beplankens halten Sie sich durch Arme und Bizeps hoch. Wenn Sie eine Beplankungsposition einnehmen, werden Ihre Armmuskeln gestrafft und entwickelt. Das Planken zu einer großartigen Alternative zu anderen Formen der Bizepsentwicklung machen.

Erfolgreiche Dielenübungen bewegen sich in Ihrem Mittelteil nach unten und entwickeln die Muskeln in Ihrem Hintern! Diese Muskeln werden bei vielen Übungen häufig ignoriert. Dies ist ein weiterer großer Vorteil von Plankenübungen.

Ähnlich wie Sie Ihre Bizeps- und Armmuskulatur entwickeln, hilft das Halten der Beplankungsposition auch dabei, die Muskeln in Ihren Oberschenkeln zu entwickeln.

Was noch besser ist, ist, dass die Beplankungsübungen überhaupt nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. In der Tat sollten Sie wahrscheinlich nur maximal zehn Minuten pro Tag mit der Beplankung verbringen.

Schritt 1: Stellen Sie Ihre Basis ein

Beginnen Sie, indem Sie eine vierbeinige Position mit einer Platte auf dem mittleren Rücken einnehmen. Sie können dies selbst tun oder sich von einem Partner unterstützen lassen.

Achten Sie darauf, die Knie unter die Hüften und die Hände unter die Schultern zu legen, um eine starke und stabile Position zu erzielen.

Coaching-Tipp: Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule und stellen Sie dabei sicher, dass sich die Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position befindet (denken Sie daran, die Lendenwirbelsäule in die Hantelscheibe zu drücken).

Plank Exercise Guide - Gewichtete Planke einrichten 1

Schritt 2: Richten Sie die Planke ein

Treten Sie mit dem linken Fuß zurück und bewahren Sie dabei einen verspannten Kern und eine neutrale Lendenwirbelsäule. Dann wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Achten Sie darauf, das Gewicht dabei nicht vorwärts oder rückwärts zu verlagern. Die Gliedmaßen sollten sich frei vom Kern bewegen können, dh die Becken- und Lendenwirbelposition sollte nicht verändert werden, wenn sie in die Plankenposition gebracht werden.

Plank Exercise Guide - Gewichtete Planke einrichten 2

1. Sie verbessern die Kerndefinition und Leistung

Planken sind eine ideale Übung für die Bauchmuskulatur, da sie alle wichtigen Kernmuskelgruppen, einschließlich der Muskeln, einbeziehen Querabdominus, das rectus abdominus, der äußere schräge Muskelund die Gesäßmuskeln. Die Bedeutung der Stärkung jeder Muskelgruppe ist ebenfalls nicht zu unterschätzen, da alle diese Gruppen ihren eigenen Zweck erfüllen. Wenn Sie diese Muskelgruppen stärken, werden Sie feststellen:

  • Querabdominis: Erhöhte Fähigkeit, schwerere Gewichte zu heben.
  • Rectus adbominis: verbesserte sportliche Leistung, insbesondere beim Springen. Diese Muskelgruppe ist auch dafür verantwortlich, Ihnen den bekannten Six-Pack-Look zu verleihen.
  • Schräge Muskeln: Verbesserte Fähigkeit zum stabilen Biegen und Verdrehen der Taille
  • Gesäß: ein gestützter Rücken und eine starke, wohlgeformte Beute.

Schritt 3: Klammern, atmen und halten

Wenn Sie sich in der Plankenposition befinden, konzentrieren Sie sich auf die Aufrechterhaltung eines flachen Rückens und eines straffen Kerns.

Während Sie die Plankenposition halten, konzentrieren Sie sich darauf, den oberen Rücken flach zu halten (indem Sie aktiv durch die Unterarme in den Boden drücken) und die Beine zusammengedrückt zu halten.

Coaching-Tipp: Lassen Sie Ihre Hüften nicht fallen. Es kann hilfreich sein, sich von jemandem helfen zu lassen, die richtige Positionierung zu finden, und Sie dabei zu unterstützen, diese zu pflegen.

Plank Exercise Guide - Gewichtete Unterarmplanke

Planke Mit Seitlichem Arm Heben

Wie man: Nehmen Sie eine Unterarm-Planken-Position ein und legen Sie die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und Hände auf den Boden. Strecken Sie Ihren rechten Arm vor Ihren Körper und halten Sie Ihren Po und Ihre Hüften stabil. Zurück zur Hand, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 50 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

2. Sie verringern das Verletzungsrisiko an Rücken und Wirbelsäule

Plankenübungen sind eine Art Übung, mit der Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig sicherstellen können, dass Sie nicht zu viel Druck auf Wirbelsäule oder Hüften ausüben. Laut American Council on ExerciseWenn Sie regelmäßig Dielen machen, werden nicht nur die Rückenschmerzen erheblich gelindert, sondern es werden auch Ihre Muskeln gestärkt und es wird eine starke Unterstützung für Ihren gesamten Rücken gewährleistet, insbesondere in den Bereichen um Ihren oberen Rücken.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie sich das Bearbeiten von Dielen auf verschiedenen Oberflächen auf die Effektivität dieser Übung zur Stärkung Ihres Kerns auswirkt.

Planke Mit Beinheben

Wie man: Nehmen Sie eine Unterarm-Planken-Position ein und legen Sie die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und Hände auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie Ihr Bein in einer Linie mit Ihren Hüften. Achten Sie darauf, dass Po und Hüfte stabil bleiben. Kehren Sie das Bein zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Das ist eine Wiederholung. Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 50 Sekunden.dann 10 Sekunden ruhen lassen.

3. Sie werden eine erhöhte Steigerung Ihres Gesamtstoffwechsels erleben

Planking ist eine hervorragende Methode, um Ihren gesamten Körper herauszufordern, da bei täglicher Anwendung mehr Kalorien verbrannt werden als bei anderen herkömmlichen Bauchübungen wie Crunches oder Sit-ups. Die Muskeln, die Sie bei dieser täglichen Übung stärken sorgt dafür, dass Sie auch bei sitzender Tätigkeit mehr Energie verbrauchen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie den größten Teil Ihres Tages vor einem Computer sitzen. Auch macht es eine tägliche 10 bis 1-minütige Heimübung vor oder nach der Arbeit nicht nur bieten eine erhöhte Stoffwechselrate aber es wird auch sicherstellen, dass die Stoffwechselrate den ganzen Tag über hoch bleibt, (ja, auch wenn du schläfst).

1. Kernstärke

Für einige Lifter kann der Kern tatsächlich ein begrenzender Faktor bei belasteten Bewegungen wie schweren Kniebeugen und Kreuzheben sein. Das Hinzufügen von Planken zu einem Trainingsprogramm, das bereits belastete Bewegungen enthält, kann einem Lifter helfen, zu verstehen, wie es sich anfühlt, den Kern maximal zusammenzuziehen, und / oder die Fähigkeit eines Lifters zu verbessern, den Kern für längere Zeiträume zusammenzuziehen.

Planke mit wechselndem Arm anheben

Wie man: Nehmen Sie eine Unterarm-Planken-Position ein und legen Sie die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern und Hände auf den Boden. Heben Sie Ihren rechten Arm von Ihrem Körper weg und halten Sie Ihren Po und Ihre Hüften stabil. Kehren Sie die Hand zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Beende so viele Wiederholungen wie möglich in 50 Sekunden.dann 10 Sekunden ruhen lassen.

4. Sie verbessern Ihre Körperhaltung erheblich

Planking-Übungen wirken sich positiv auf Ihre Körperhaltung aus. Dies ist eine großartige Nachricht, da eine starke Körperhaltung eine Vielzahl von fantastischen Vorteilen mit sich bringt.

Eine gute Haltung hält Ihre Knochen und Gelenke in der richtigen Ausrichtung, was bedeutet, dass Ihre Knochen und Gelenke besser gepflegt und gesünder werden, aber auch die Gesamteffektivität Ihrer Muskeln verbessert wird.

Eine gute Haltung stellt sicher, dass Ihr Rücken oder Ihre Wirbelsäule in der richtigen Position sind und Sie weniger Rückenschmerzen haben.

Darüber hinaus sieht jemand mit einer guten Körperhaltung besser, gesünder und selbstbewusster aus.

2. Bessere Abspannfähigkeiten

Während das Spannen unter Last sehr spezifisch für die Atmungsmuster ist, kann das Hinzufügen von Übungen zur Kräftigung der Planke und anderer Kerne einem Lifter helfen, mehr Muskelmasse zu nutzen und die Kontraktionskraft der Bauchmuskeln, Schrägen und Aufrichter unter Last und während Bewegungen zu erhöhen.

3. Gesündere Bewegung

Das Brett trainiert die Muskelgruppen und -positionen, die für die meisten Kraft-, Kraft- und Fitnessbewegungen (neutrale Wirbelsäule) verwendet werden. Während die Diele selbst eine stationäre Bewegung ist (sie kann in eine dynamische Bewegung überführt werden), kann die Diele dazu verwendet werden, die Becken- und Wirbelsäulenstabilisierung sowie die Muskelaktivierung und -stärke der schrägen, abdominalen und tieferen Rumpfmuskeln zu verstärken.

5. Sie verbessern die Gesamtbilanz

Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, dass Sie beim Versuch, auf einem Bein zu stehen, nicht länger als ein paar Sekunden aufrecht stehen konnten? Es ist nicht so, dass Sie betrunken waren - es sei denn, Sie waren gerade zu der Zeit! -, sondern weil Ihre Bauchmuskeln nicht stark genug waren, um Ihnen das Gleichgewicht zu geben, das Sie brauchten. Indem Sie Ihre Balance verbessern, indem Sie Seitendielen und Dielen mit Verlängerungen ausführen, werden Sie Steigern Sie Ihre Leistung bei allen sportlichen Aktivitäten.

Muskeln arbeiteten mit Planken

Das Brett ist eine Kernbewegung, die eine breite Anwendung auf Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten, -übungen und -training hat. Die unteren Muskeln werden hauptsächlich auf isometrische Weise trainiert, um ein starkes Kernwachstum zu unterstützen und die ordnungsgemäße Kernspannung und die Spannkraft sowohl mit als auch ohne Belastung zu stärken.

6. Sie werden flexibler als je zuvor

Flexibilität ist ein wesentlicher Vorteil der regelmäßigen Ausführung von Dielen für diese Art der Übung dehnt und streckt alle hinteren Muskelgruppen - Schultern, Schulterblätter und Schlüsselbein - dabei auch Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, Fußgewölbe und Zehen. Mit einer hinzugefügten Seitenbohle können Sie dies auch tun Arbeite an deinen schrägen Muskeln. Dies bietet Ihnen weitere Vorteile, wenn es um geht Überdehnung der Zehen, eine Bewegung, die für die Unterstützung Ihres Körpergewichts entscheidend ist.

Rectus Abdominis

Der Rectus abdominis wird bei dieser Übung automatisch kontrahiert, um einer Streckung der Wirbelsäule entgegenzuwirken. Während diese tieferen Muskeln des Kerns (siehe unten) sehr aktiv sind, kann diese Übung ausreichend sein, um Ihrem Rectus Abdominis-Training Abwechslung zu verleihen.

7. Sie werden Zeuge von geistigen Vorteilen

Plankenübungen wirken sich besonders auf unsere Nerven aus und machen sie zu einer Hervorragendes Mittel zur Verbesserung der allgemeinen Stimmung. Wie? Nun, sie dehnen Muskelgruppen aus, die zu Stress und Anspannung im Körper beitragen. Denken Sie nur einmal darüber nach: Sie sitzen den ganzen Tag auf Ihrem Stuhl, zu Hause oder bei der Arbeit, Ihre Oberschenkelmuskulatur wird angespannt, Ihre Beine werden schwer, weil Sie für mehrere Stunden gebeugt werden, und es kommt zu Spannungen in Ihren Schultern, weil Sie gezwungen werden den ganzen Tag nach vorne sinken. All dies sind Umstände, die die Muskeln und Nerven zu stark belasten. Die gute Nachricht ist, dass nicht nur Bretter beruhige dein Gehirn, aber sie können auch Behandlung von Angstzuständen und Depressionssymptomen- aber nur, wenn Sie es in Ihren Alltag integrieren.

Querbauchmuskeln

Die transversalen Bauchmuskeln sind ein tieferer Kernmuskel (unter dem Rectus abdominis, der oberflächlicher ist) und direkt für die Stabilisierung des Kerns für fast jeden Moment verantwortlich. Dieselben Muskeln werden beim Hocken, Kreuzheben und bei den meisten belasteten Bewegungen beansprucht, was die Diele zu einer großartigen Möglichkeit macht, sie auf eine spezifischere Weise anzugreifen.

Wie man eine Plankenposition hält

  1. Geh in Liegestützposition auf dem Boden.
  2. Beugen Sie nun Ihre Ellbogen um 90 Grad und legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme.
  3. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und steif und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen, ohne durchzuhängen oder sich zu beugen.
  4. Ihr Kopf ist entspannt und Sie sollten auf den Boden schauen.
  5. Halte die Position so lange wie möglich.
  6. Vergiss nicht zu atmen. Atme langsam und gleichmäßig ein und aus.
  7. Wenn Ihre Form zu leiden beginnt, ziehen Sie den Stecker. Sie profitieren von der Diele nur, wenn Sie die Diele tatsächlich bearbeiten.

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Hier ist eine tolle Infografik, die das zeigt beste Dielenvariationsübungen um alle Bauchmuskelgruppen gleichmäßig anzusprechen:

Gluteals

Die Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln) sind dafür verantwortlich, die Stabilisierung des Beckens zu unterstützen und die Bauchmuskeln und Erektoren bei der Aufrechterhaltung einer neutralen Lendenwirbelsäule zu unterstützen. Das Zusammendrücken der Gesäßmuskulatur kann auch dazu beitragen, den Kern hart zusammenzuziehen. Dies wird häufig in Planken- und anderen Kraftübungen als leistungssteigerndes Stichwort verwendet.

So verbessern Sie Ihre Plankenzeit schrittweise

  1. Beginnen Sie bei Bedarf mit der einfacheren Variante. Sie können mit einer Knieplanke beginnen, wenn Sie noch keine normale Planke ausführen können. Wenn Sie eine Diele mit Leichtigkeit länger als zwei Minuten halten können, können Sie zu diesen härteren Variationen übergehen.
  2. Übe jeden Tag. Platzieren Sie Ihre Planking-Übung den ganzen Tag über und machen Sie 3-4 Mal täglich. Versuchen Sie, die Position jedes Mal 10 Sekunden länger zu halten.
  3. Führen Sie andere Körpergewichtsübungen durch gleichzeitig. Push-up und Squat verbessern auch Ihre Kernkraft.

Sind Sie bereit, täglich 5-10 Minuten für Ihre Fitness, Ihre Gesundheit und vor allem Ihre Stierkraft zu verwenden? Dann springen Sie hinein und machen Übungen zu einem Teil Ihres Lebens.

Es geht nur darum, deinen Körper zu hacken eine dauerhafte Gewohnheit wie diese aufzubauen.

Schulterblattstabilisatoren

Die Schulterblattstabilisatoren, insbesondere die Rhomboide, sind für die Stabilisierung des oberen Rückens und der Brustwirbelsäule in der Diele verantwortlich (sowohl im Unterarm als auch oben in der Liegestütze). Ohne eine ordnungsgemäße Stabilisierung der Brustwirbelsäule werden die Lendenwirbelsäule und das Becken häufig in Streckung gebracht, um eine schlechte isometrische Kontrolle des oberen Rückens zu erklären. Dies ist ein Hauptfehler bei der Feststellung, warum es bei einem Lifter zu Problemen bei der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule kommen kann (häufig aufgrund einer schlechten Kernstabilität und / oder mangelnder Brustbeweglichkeit oder beidem).

Wer sollte auf der Planke vorsichtig sein?

Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie Planking-Übungen machen, wenn eines dieser Risiken auf Sie zutrifft:

  • Vorfall
  • Nach einer Prolapsoperation
  • Beckenschmerzen Bedingungen
  • Schwache oder schlecht funktionierende Beckenbodenmuskulatur
  • Frühere Geburt
  • Übergewicht

Wählen Sie eine alternative Bauchmuskelübung für den Beckenboden oder konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie regelmäßig Planken ausführen.

Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler

Planken sind eine nützliche Übung zur Steigerung der Kernfestigkeit, der Spannkraft und zur Stärkung der richtigen Kernstabilisierung und -positionierung, die für belastete Bewegungen wie Tragevorgänge, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfbewegungen erforderlich sind. Darüber hinaus können sie dazu beitragen, die Kraft und Muskelhypertrophie der Bauchmuskeln / Schrägmuskeln / und der tieferen Kernmuskeln zu steigern, die alle für Kraft- und Kraftkampfübungen und die meisten funktionellen Fitnessübungen aktiv sind.

Fitness und allgemeine Gesundheit

Die Diele ist eine grundlegende Kräftigungsübung, die die isometrische Kontrolle und die Kraft der Bauchmuskeln, Schrägen und Stabilisatoren der Wirbelsäule in Frage stellt. Diese stationäre Übung kann dann zu einer anspruchsvolleren Variante weiterentwickelt werden, um die dynamische Kernkraft und die funktionelle Fitness zu steigern (siehe unten).

Planken programmieren

Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Verwendung der Planke in bestimmten Programmen. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren von Planken verwendet werden sollten. Darüber hinaus kann das Brett zusätzlich belastet werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen und die Anpassungen der Trainingsziele zu verstärken.

In der Regel werden Bohlen entweder nach Hauptkraftübungen trainiert (um die für Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben usw. erforderliche Kernkraft nicht vorab zu ermüden) ODER sie befinden sich in Aktivierungs- / Aufwärmsegmenten, um die Muskelaktivierung zu erhöhen.

Allgemeine Kernkraft - Wiederholungen und Sätze

For general core strength and development, athletes can use a combination of load vs non-loaded planks, shorter and longer duration holds, etc. Try starting with the below recommendations, then build up in either weighted or longer time duration sets.

  • 2-3 sets of 45-60 seconds, resting 60-90 seconds between sets
  • You can add weight to the plank by stacking bumper plates on the middle back. Adding loading can be a great way to increase core strength.

Muscle Hypertrophy – Reps and Sets

Planks can be done to increase muscle hypertrophy via increase time under tension. Note, that there is not an eccentric or concentric component to the movement, so overall hypertrophy may be limited.

  • 3-5 sets of 30-60 seconds, resting 60-90 seconds between, with heavy to moderate loads
  • Increasing time under tension is a good way to induce muscle growth. Try pairing weighted planks with other core strengthening exercise like landmine rotations for increase core development.

Muscle Endurance – Reps and Sets

Increased core endurance and stamina can be developed with longer duration sets and increased time under tension.

  • 2-4 sets of 1-2 minutes, resting 30-60 seconds between
  • Add planks to total body circuits as active rest periods for more advanced training program.