Diät und Ernährung

7 Lebensmittel reich an Magnesium

Zeit für eine Ernährungsumstellung, um Energie zu tanken und ein gesundes Immunsystem aufzubauen? Während Magnesium als geringer Nährstoff angesehen wird, spielen Magnesium-Superfoods eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit und sind für jede Funktion und jedes Gewebe im Körper von entscheidender Bedeutung.

Um Ihren Körper mit Magnesium zu versorgen, sollten Sie im Allgemeinen nach Nahrungsfasern Ausschau halten, darunter:

  • Mandeln
  • Avocado
  • Schwarze Bohnen
  • Kleie Müsli
  • brauner Reis
  • Cashewkerne
  • Getreide (Weizenschnitzel)
  • Edamame
  • Kidney-Bohnen
  • Haferflocken
  • Erdnussbutter
  • Erdnüsse
  • Kartoffel mit Haut
  • Kürbis
  • Rosinen
  • Soja Milch
  • Spinat
  • Vollkornbrot
  • Joghurt

Magnesiumnahrungsmittel unterstützen nicht nur ein gesundes Immunsystem und verbessern die Knochengesundheit, sie können auch dazu beitragen, die mit bestimmten Krebsarten verbundene Entzündung zu verhindern, so eine Studie, die im Juni 2017 im Internet veröffentlicht wurde Europäische Zeitschrift für medizinische und pharmakologische Wissenschaften. Es wurde festgestellt, dass magnesiumreiche Lebensmittel die Herzgesundheit verbessern, Schlaganfall vorbeugen und sogar das Risiko verringern, an einem Herzinfarkt zu sterben. Darüber hinaus unterstützen Magnesiumnahrungsmittel die normale Nerven- und Muskelfunktion und halten Ihren Herzschlag synchron.

Eine im Oktober 2017 veröffentlichte Studie in Molekulare Ernährung und Lebensmittelforschung stellten fest, dass eine ausgewogene vegane Ernährung mit frischem Obst und Gemüse die Triglyceride, das Insulin und das Cholesterin der Studienteilnehmer senkte, verglichen mit einer gesunden, kontrollierten Allesfresser-Ernährung (sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel). Eine Diät auf pflanzlicher Basis umfasst Magnesium-reiches Obst, Gemüse, Bohnen und Erbsen, Getreide, Soja, Samen und Nüsse. Eine vegetarische Ernährung basiert auf Pflanzen, bei einer veganen Ernährung werden jedoch alle Fleisch-, Milch- und Tierprodukte ausgeschlossen.

Einige Ergebnisse der Harvard University belegen, dass eine hohe tägliche Magnesiumzufuhr das Diabetes-Risiko um bis zu 33 Prozent senkt. Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass magnesiumreiche Lebensmittel zur Abwehr von Depressionen und Migräne beitragen.

Magnesiumpräparate sind in den meisten Supermärkten und Apotheken rezeptfrei erhältlich. Experten sagen jedoch, dass es vorzuziehen ist, auf natürliche Weise ganze Lebensmittel zu essen, die Magnesium enthalten, um einen Magnesiummangel zu vermeiden. Während etwa 30 bis 40 Prozent des über die Nahrung aufgenommenen Magnesiums normalerweise von Ihrem Körper aufgenommen werden, kann eine geringe Zufuhr oder ein extremer Magnesiumverlust aufgrund von Gesundheitszuständen, Alkoholismus oder einigen Medikamenten zu einem Magnesiummangel führen.

Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) sollte ein amerikanischer Erwachsener 380 Milligramm (mg) Magnesium täglich erhalten. Überprüfen Sie die folgenden Lebensmittel mit hohem makromineralen Magnesiumgehalt, einschließlich dunkelgrüner Blätter, Nüssen und Samen, Fisch, Sojabohnen, Avocados, Bananen, dunkler Schokolade und fettfreiem oder fettarmem Joghurt.

Schauen Sie sich die vollständige Liste der magnesiumreichen Lebensmittel an: -

Magnesiumreiche Lebensmittel
LebensmitteltypNahrungsmittelname
Früchte- Aprikosen
- Banane
- Kirschen
- Grapefruit
- Orange
- Pfirsich
- Birne
- Ananas
- Erdbeeren
Säfte- Aprikose
- Traube
- Zitrone
- Orange
- Ananas
- Pflaume
- Tomate
Gemüse- Spargel
- Bohnen
- Rüben
- Brokkoli
- Kohl
- Möhren
- Blumenkohl
- Mais
- Gurke
- Erbsen
- Tomate
Milchprodukte- Eier
- Milch, Butter
- Milch, regelmäßig
- Milch, überfliegen
- natriumarme Milch
Fleischfisch- Rindfleisch
- Hähnchen
- Lamm
- Truthahn
- Blaufisch
- Plattfisch
- Kabeljau
- Heilbutt
- Thunfisch
Nüsse & Samen- Mandeln
- Paranuss
- Cashewkerne
- Erdnüsse
- Erdnussbutter
- Pecannüsse
- Sesamsamen
- Sojabohnen
- Sonnenblumenkerne
- Walnüsse
Quelle - Cedars-sinai.edu

Im Folgenden finden Sie auch die kalium-, eisen-, zink- und proteinreichen Lebensmittel.

7 Magnesiumreiche Lebensmittel, die Nahrungsergänzungsmittel fernhalten

Während sich viele Menschen Sorgen um ihre Ernährung machen, weil sie ausreichend Kalzium und Eiweiß zu sich nehmen, wird Magnesium, einer der wichtigsten Regulatoren der körpereigenen Chemie, am häufigsten in Vergessenheit geraten. Die vegetarische Ernährung ist tendenziell reich an Kalzium (aus Milchprodukten, insbesondere Käse) und arm an Magnesium (aus Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten), obwohl eine abwechslungsreiche Ernährung sicherstellt, dass sowohl Magnesium als auch Kalzium im gleichen Verhältnis konsumiert werden.

Magnesium ist der König der Mineralien in unserem Körper und wird für Hunderte seiner chemischen Reaktionen benötigt. Es ist an fast allen Funktionen unseres Körpers beteiligt und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit:

  • Magnesium regelt zusammen mit Vitamin D die Aufnahme und Speicherung von Kalzium.
  • Spielt eine entscheidende Rolle im natürlichen Entgiftungsprozess, der für die Natrium- / Kaliumpumpe an der Zellmembran erforderlich ist.
  • Erzeugt und erhält die Knochenintegrität, da etwa 60 Prozent unserer Magnesiumablagerungen in unseren Knochen gespeichert sind.
  • Reguliert die Energieproduktion auf Zellebene.
  • Gleicht die Aktivität des Nervensystems aus.
  • Verhindert Entzündungen.
  • Reguliert den Blutzucker.

Die Hauptursachen für Magnesiummangel sind:

  • Eine Diät, die reich an Zucker, raffinierten Fetten und Weißmehl ist, da diese sehr geringe Mengen an Magnesium enthalten, diese aber metabolisiert werden müssen.
  • Hohe Aufnahme von Kaffee und grünem Tee, da diese Diuretika sind und die Mineralien aus unserem Körper über unseren Urin freisetzen.
  • Stress, weil es massive Energie erfordert, damit der Körper damit fertig wird.

Eine magnesiumreiche Diät, die auf Lebensmitteln basiert, die sie in mittleren oder hohen Anteilen enthalten, ist Magnesiumpräparaten vorzuziehen. Viele dieser Lebensmittel liefern andere wertvolle Mineralien wie Zink oder Eisen und tragen so zu einem allgemeinen Wohlbefinden bei.

1. GEMÜSE

Avocado, Sommerkürbis, Kartoffeln, dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Rübengemüse, Mangold, Petersilie, Rübe).

Bananen und Mangos sind die Früchte mit dem höchsten Magnesiumgehalt. Eine Portion liefert ungefähr acht Prozent der empfohlenen Tagesdosis.

3. NÜSSE und SAMEN

Paranüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Quinoa, Sonnenblumen, Sesam und Kürbiskerne sind eine hervorragende Magnesiumquelle und der beste Snack, wenn sie in gefiltertem Wasser eingeweicht und abgetropft werden.

4. LEGUMEN

Bohnen aller Art, Kichererbsen und Linsen. Verwenden Sie zum Kochen eine minimale Menge Wasser, da Magnesium und andere Mineralien in die Kochflüssigkeit ausgelaugt werden.

5. GETREIDE und KÖRNER

Hirse, Hafer, Weizenkeime, braunes Weizenmehl, brauner Reis.

6. DUNKLE SCHOKOLADE

Eine gute Nachricht für alle Schokoladenliebhaber: Eine Portion dunkler Schokolade enthält nicht nur 10 Prozent der täglichen Magnesiumzufuhr, sondern auch Eisen und Ballaststoffe.

7. SOJABOHNEN UND IHRE DERIVATE (Tofu, Tempeh, Sojamilch)

Während Sojabohnen 130 Prozent der täglich empfohlenen Magnesiumzufuhr enthalten, ist es besser, einen niedrigen Verbrauch beizubehalten, da sie Phytoöstrogene enthalten, die Ihren Hormonhaushalt stören können.

Dunkle Blattgemüse verhindern Magnesiummangel

Magnesiumreiche Lebensmittel umfassen dunkles Blattgemüse, das die Rolle des ultimativen Superfoods spielt und wichtige Vitamine und Mineralien sowie eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Wählen Sie rohes oder gekochtes Magnesiumgrün wie Babyspinat, Kohlgrün, Grünkohl oder Mangold. Sie können einen Magnesiummangel vermeiden, indem Sie Ihren Körper mit dunkelgrünem Blattgemüse für sehr wenige Kalorien füllen.

Reichste Magnesiumquellen

  • Weizenkleie - 611 mg
  • Kakaopulver - 436 mg
  • Sesamsamen - 351 mg
  • Kürbiskerne - 262 mg
  • Erdnussmehl - 226 mg
  • Sonnengetrocknete Tomaten - 194 mg
  • Sojamehl - 182 mg
  • Haselnüsse - 163 mg
  • Schwarze Bohnen - 160 mg
  • Mangold - 81 mg
  • Spinat - 79 mg

• Kürbiskerne können geröstet oder in Salaten enthalten sein.

• Sie können Nüsse (Cashewnüsse, Mandeln usw.) roh, in gesalzener Form oder mit Salaten und anderen Rezepten verzehren.

• Bohnen können in Chili, Salaten, Currys usw. verwendet werden.

• Eine kleine Menge dunkler Schokolade (Kakao) liefert die notwendige Menge Magnesium.

• Mit Spinat können Smoothies, Salate, Curry, Dip usw. zubereitet werden.

• Andere Lebensmittel wie getrocknete Tomaten, Leinsamen oder Koriander können zu anderen Rezepten hinzugefügt oder über die Mahlzeiten gestreut werden.

Magnesium fördert den Energie-, Schlaf- und Blutzucker- und Hormonhaushalt.

Wenn Sie an Magnesium denken, denken Sie wahrscheinlich an Muskelkrämpfe und Augenzucker oder vielleicht an ein wissenschaftliches Experiment der Highschool. Dieses Mineral ist jedoch für viele Prozesse im Körper von entscheidender Bedeutung.

Wir können Magnesium durch unsere Ernährung erhalten, insbesondere durch den Verzehr von vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln - einschließlich dunkler Schokolade.

Warum brauche ich Magnesium?

"Magnesium ist ein Mineral, auf das sich unser Körper verlässt, um sich fit, gesund und voller Vitalität zu fühlen", sagte die Ernährungswissenschaftlerin Fiona Tuck gegenüber HuffPost Australia.

„Dieses Mineral ist wichtig, da es ein Faktor für Hunderte von Enzymreaktionen im Körper ist. Diese Enzyme sind für eine Vielzahl wichtiger Prozesse wie die Umwandlung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen von entscheidender Bedeutung, ganz zu schweigen von gesunder DNA-Synthese, Blutzuckerausgleich, Knochengesundheit und einem ruhigen Nervensystem. “

Magnesium wird auch für die „Bildung von Knochen, Muskelkontraktionen und die Blutdruckregulation“ benötigt, erklärte die anerkannte Diätassistentin Alexandra Parker.

„Es wird auch angenommen, dass Magnesium eine Rolle im Schlaf spielt, indem es unsere Schlafqualität verbessert. Im Durchschnitt benötigen Männer ungefähr 400 mg Magnesium pro Tag und Frauen ungefähr 300 mg pro Tag. “

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein chemisches Element, ein Mineral, das in vielen verschiedenen Arten von Lebensmitteln vorkommt und für Hunderte verschiedener enzymatischer Reaktionen und Körperfunktionen benötigt wird. Magnesiummangel ist auch einer der häufigsten Nährstoffmängel bei Erwachsenen, was zu einer Vielzahl anderer Mängel und gesundheitlichen Bedenken führen kann. Es sind zwar Magnesiumpräparate erhältlich, Sie können jedoch auch den Magnesiumspiegel insgesamt erhöhen, indem Sie Ihre Ernährung optimieren und Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt hinzufügen.

John Staughton ist ein reisender Schriftsteller, Herausgeber und Verleger, der seinen Abschluss in Englisch und Integrativer Biologie an der Universität von Illinois in Champaign, Urbana (USA) erworben hat. Er ist Mitbegründer einer Literaturzeitschrift, Sheriff Nottingham, und bezeichnet die schönsten Orte der Welt als sein Büro. Auf einer immerwährenden Reise in Richtung der Idee von Zuhause verwendet er Wörter, um zu erziehen, zu inspirieren, zu erheben und sich zu entwickeln.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

"Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, aber die besten Quellen sind meist grünes Blattgemüse, roher Kakao, Nüsse und Samen", sagte Tuck.

„Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit magnesiumreiche Lebensmittel mit, um die Magnesiumzufuhr zu verbessern. Mindestens zwei Portionen Gemüse zu jeder Mahlzeit und ein paar Stück Obst pro Tag einnehmen. Reduzieren Sie Zucker, Alkohol und verarbeitete Lebensmittel, um die Magnesiumaufnahme zu steigern. “

Lebensmittel, die Magnesium enthalten:

  • Grünes Blattgemüse (z. B. Spinat und Grünkohl)
  • Obst (Feigen, Avocado, Banane und Himbeeren)
  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kichererbsen und Kidneybohnen)
  • Gemüse (Erbsen, Brokkoli, Kohl, grüne Bohnen, Artischocken, Spargel, Rosenkohl)
  • Meeresfrüchte (Lachs, Makrele, Thunfisch)
  • Vollkornprodukte (brauner Reis und Hafer)
  • Roher Kakao
  • Dunkle Schokolade
  • Tofu
  • Gebackene Bohnen
  • Chlorella-Pulver

Wie kann ich testen, ob ich Magnesiummangel habe?

Sie können den Magnesiumspiegel zwar über eine Blutuntersuchung testen lassen, dies ist jedoch nicht immer eine zuverlässige Methode.

"Wenn Ihr Arzt den Verdacht hegt, dass Ihr Magnesiumspiegel zu niedrig ist, kann er einen Serum-Magnesium-Test anordnen. Dieser wurde jedoch als verlässlicher Indikator für den Magnesiumstatus des Körpers nicht ordnungsgemäß validiert", erklärte Parker. "Die Beurteilung des Magnesiumstatus ist schwierig, da sich das meiste Magnesium in Zellen oder Knochen befindet."

In jedem Fall, wenn Sie Zweifel an Ihrem Magnesiumspiegel haben, wenden Sie sich an einen qualifizierten Arzt, der mögliche Anzeichen und Symptome eines Magnesiummangels und Auslöserfaktoren, wie z. B. einen hohen Stresspegel oder eine Ernährung mit niedrigem Magnesiumgehalt, untersuchen kann.

"In Kombination mit pathologischen Tests kann dies ein besseres Gesamtbild darüber liefern, ob Sie mehr Magnesium benötigen", sagte Tuck.

Sollte ich Magnesiumpräparate einnehmen?

Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ist es am besten, wichtige Vitamine und Mineralien über die Nahrung zu sich zu nehmen.

"Wenn Sie Ihre Gesundheit maximieren möchten, können Sie nicht an einer ausgewogenen Ernährung vorbeikommen. Das Aufladen von reichlich pflanzlichen Lebensmitteln ist der einfachste Weg, Magnesium in Ihre Ernährung aufzunehmen", sagte Debenham.

"Sie können jedoch Ihre Magnesiumaufnahme durch Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erhöhen. Dies kann für manche Menschen von Vorteil sein. Es ist am besten, mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die Einnahme von Magnesium zu sprechen, da eine übermäßige Einnahme zu Durchfall und Magenbeschwerden führen kann."

Magnesiumpräparate können auch schlecht resorbiert werden und wirken daher bei manchen Menschen besser als bei anderen, erklärte Tuck.

"Diejenigen mit schlechter Darmfunktion oder Malabsorptionsproblemen können besser mit einem topischen Magnesiumspray beginnen. Dieses wird transdermal durch die Haut absorbiert und kann täglich angewendet werden", sagte Tuck.

"Für Menschen, die eine höhere Magnesiumzufuhr benötigen, ist eine Ergänzung mit Magnesiumpulver möglicherweise besser geeignet, wenn sie es in flüssiger Form trinken."

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Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Element und ein Mineral, das in der Natur vorkommt und eines der körpereigenen Elektrolyte ist. Im Körper ist es das vierthäufigste Mineral und ein Kofaktor für über 300 Enzymsysteme, das die Muskel- und Nervenfunktion, die Blutzuckerkontrolle, die Blutdruckregulierung und vieles mehr beeinflusst.

Etwa 99 Prozent des gesamten Magnesiums Ihres Körpers sind in Ihren Knochen, Muskeln und Weichteilen gespeichert, während nur etwa 1 Prozent im Blut konzentriert ist. Niedrige Magnesiumspiegel wurden mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Migräne, Bluthochdruck, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung und Herzerkrankungen.

Leider kann es auch bei gesunder Ernährung zu einem Magnesiummangel kommen. Daher ist es wichtig, dass Sie viel Magnesium zu sich nehmen und genug von diesem lebenswichtigen Mineralstoff zu sich nehmen, um eine optimale Gesundheit zu gewährleisten.

Einige der besten Nahrungsquellen für Magnesium sind Blattgemüse wie Mangoldspinat, aber es gibt auch viele andere Nahrungsmittel mit Magnesium. Es gibt sogar Magnesiumdünger, die getestet wurden, um die Verfügbarkeit des Minerals in Böden zu erhöhen und möglicherweise Lebensmitteln mit Magnesiumaufnahme zu helfen.

Darüber hinaus sind Magnesiumpräparate wie Magnesiumcitrat und Magnesiumöl auch für diejenigen erhältlich, die möglicherweise einen schwereren Magnesiummangel haben.

Transdermale Magnesiumergänzung ist ein weiterer Weg, um das Mineral zu nutzen, obwohl die Forschung auf seine Wirksamkeit beschränkt ist. Was ist transdermales Magnesium? Es wird das Mineral in Form von Magnesiumchlorid topisch angewendet, um die Aufnahme des Minerals in die Haut zu unterstützen. Ein weiterer möglicher Weg zur Verwendung einer transdermalen Magnesiumergänzung ist das Einweichen oder Baden von Bittersalz (einer Magnesiumsulfatverbindung). Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen zur Wirksamkeit der Magnesiumabsorption durch diese Methoden erforderlich.

Top 10 Magnesium-reiche Lebensmittel

Hier die Top 10 Magnesium-reichen Lebensmittel laut USDA:

  1. Spinat, gekocht - 1 Tasse: 157 Milligramm (39 Prozent DV)
  2. Mangold, gekocht - 1 Tasse: 150 Milligramm (38 Prozent DV)
  3. Dunkle Schokolade - 1 Quadrat: 95 Milligramm (24 Prozent DV)
  4. Kürbiskerne, getrocknet - 1/8 Tasse: 92 Milligramm (23 Prozent DV)
  5. Mandeln - 1 Unze: 75 Milligramm (19 Prozent DV)
  6. Schwarze Bohnen - 1/2 Tasse: 60 Milligramm (15 Prozent DV)
  7. Avocado - 1 Medium: 58 Milligramm (15 Prozent DV)
  8. Feigen, getrocknet - 1/2 Tasse: 50 Milligramm (13 Prozent DV)
  9. Joghurt oder Kefir - 1 Tasse: 46,5 Milligramm (12 Prozent DV)
  10. Banane - 1 Medium: 32 Milligramm (8 Prozent DV)

1. Lindert PMS-Symptome

Das prämenstruelle Syndrom oder PMS ist eine Gruppe von Symptomen, die bei Frauen ein bis zwei Wochen vor der Menstruation auftreten. Die Symptome können variieren, umfassen jedoch typischerweise Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme, Heißhungerattacken, Wassereinlagerungen, Müdigkeit, Reizbarkeit, schmerzende Brüste und Verdauungsprobleme.

Einige Studien haben gezeigt, dass Magnesium in der Lage sein kann, diese Symptome wirksam zu lindern. In einer 2010 durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass eine Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 die PMS-Symptome im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant senkt. Eine weitere Studie wurde im Journal of Women’s Health zeigten, dass 200 mg Magnesium täglich dazu beitrugen, die Schwere mehrerer PMS-Symptome, einschließlich Gewichtszunahme, Schwellung, Blähungen und Brustspannen, zu verringern.

Wenn Sie das nächste Mal anfangen, Krämpfe und Völlegefühl zu verspüren, versuchen Sie, Ihre Ernährung mit reichlich magnesiumhaltigen Lebensmitteln aufzuladen, um Symptome abzuwehren. Ein paar andere natürliche Heilmittel für PMS sind neben der Steigerung Ihrer Magnesiumaufnahme die Einnahme von Vitamin B6, Preiselbeer- und Progesteroncreme.

2. Reduziert den Blutdruck

Hoher Blutdruck oder Bluthochdruck ist eine häufige Erkrankung, von der weltweit Millionen Menschen betroffen sind. Erhöhter Blutdruck zwingt Ihr Herz, härter zu arbeiten, was den Herzmuskel belasten und schließlich zu Herzerkrankungen führen kann.

Wenn Sie Ihre Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln füllen, kann dies möglicherweise dazu beitragen, den Blutdruck in Schach zu halten, um eine bessere Herzgesundheit zu fördern. Eine Studie in Mexiko ergab sogar, dass die Einnahme von Magnesiumzusätzen sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck senkte.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reich an Magnesium und Kalium ist. Wenn Sie mehr Kalium zu sich nehmen, kann dies auch zur Regulierung des Blutdrucks beitragen, indem die Natriumausscheidung über den Urin erhöht wird. Andere natürliche Möglichkeiten zur Senkung des Blutdrucks sind das Essen vieler ballaststoffreicher Lebensmittel, die Begrenzung der Natriumaufnahme und die Zufuhr von mehr Omega-3-Fettsäuren.

3. Steigert die Leistung

Aufgrund seiner Rolle bei der Muskelfunktion und Energieproduktion wird angenommen, dass Magnesium die Trainingsleistung beeinflusst. Schätzungen zufolge steigt der Bedarf an diesem Mineralstoff bei anstrengender körperlicher Betätigung um 10 bis 20 Prozent.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition untersuchten die Auswirkungen von Magnesium auf die Leistung bei 124 älteren Frauen. Nach 12 Wochen verbesserte eine tägliche Supplementation mit Magnesiumoxid die körperliche Leistungsfähigkeit im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.

Eine andere Studie aus Deutschland zeigte, dass Triathleten, die vier Wochen lang Magnesiumpräparate erhielten, eine Verbesserung ihrer Schwimm-, Rad- und Laufzeiten aufwiesen.

Nehmen Sie nicht nur viele mineralstoffreiche Lebensmittel zu sich, sondern nehmen Sie auch einige der besten Lebensmittel für Sportler in Ihre Ernährung auf, um die körperliche Leistungsfähigkeit noch weiter zu verbessern.

4. Lindert Entzündungen

Eine Entzündung ist eine normale Immunantwort, die den Körper vor Infektionen und Verletzungen schützen soll. Chronische Entzündungen hingegen können tatsächlich zu Gesundheitsproblemen und chronischen Krankheiten führen.

In mehreren Studien wurde ein niedriger Magnesiumspiegel mit Entzündungen in Verbindung gebracht. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab beispielsweise, dass sowohl eine geringe Magnesiumaufnahme als auch ein geringer Mineralstoffgehalt im Blut mit einem höheren Gehalt an Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht werden.

In der Zwischenzeit hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung der Zufuhr die Entzündung verringert. Eine im Archiv für medizinische Forschung zeigten, dass die Einnahme von Magnesiumchlorid das Entzündungsniveau von 62 Erwachsenen mit Prädiabetes senken konnte.

Es ist keine Überraschung, dass viele Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt auch auf der Liste der besten entzündungshemmenden Lebensmittel stehen. Die meisten dieser Lebensmittel enthalten auch nützliche Antioxidantien und Phytonährstoffe, die helfen können, Entzündungen in Schach zu halten.

5. Verhindert Migräne

Migräne ist eine Art von Kopfschmerzstörung, die durch Migränesymptome wie Übelkeit, Licht- und Geräuschempfindlichkeit und starke pochende Schmerzen gekennzeichnet ist. Dieser schwächende Zustand ist auch unglaublich häufig. Im Jahr 2012 gaben geschätzte 14 Prozent der amerikanischen Erwachsenen an, in den letzten drei Monaten an Migräne zu leiden.

Niedrige Magnesiumspiegel können zu Migräne führen, und einige Studien haben gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung sogar die Häufigkeit von Migräne verringern kann.

In einer Studie wurden die Auswirkungen einer Magnesiumergänzung bei 86 Kindern mit häufiger Migräne gemessen. Die Kinder erhielten 16 Wochen lang entweder ein Magnesiumoxidpräparat oder ein Placebo. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die das Supplement einnahmen, im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikant geringere Kopfschmerzhäufigkeit und einen geringeren Schweregrad der Kopfschmerzen. Eine andere Studie ergab, dass es bei der Bereitstellung von Migräne-Linderung wirksamer und schneller wirkt als ein übliches Medikament.

Wenn Sie nicht nur reichlich magnesiumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, sondern auch eine ausgewogene Ernährung einhalten und den Verzehr von raffiniertem Zucker und verarbeitetem Fleisch auf ein Mindestmaß beschränken, kann dies auch dazu beitragen, Migräne loszuwerden.

6. Verbessert den Blutzucker

Einige Studien haben ergeben, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats Ihrem Blutzucker zugute kommt und sogar eine Insulinresistenz verhindern kann.

Insulin ist das Hormon, das für den Transport von Zucker (Glukose) vom Blut zu den Geweben verantwortlich ist, die als Brennstoff verwendet werden sollen. Wenn Sie regelmäßig viel Kohlenhydrate und raffinierten Zucker zu sich nehmen, produzieren Sie immer mehr Insulin, während Ihr Körper versucht, mit dem erhöhten Bedarf Schritt zu halten. Das Aufrechterhalten eines hohen Insulinspiegels über einen längeren Zeitraum kann zu einer Insulinresistenz führen und die Fähigkeit des Insulinspiegels verringern, Glukose effektiv zu transportieren, was zu einem hohen Blutzucker führt.

Eine in der Zeitschrift veröffentlichte Studie Diabetes-Behandlung fanden heraus, dass eine orale Magnesiumergänzung die Insulinsensitivität und den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern mit niedrigen Magnesiumspiegeln verbesserte.

Zusätzliche Untersuchungen haben ergeben, dass das Mineral vor Diabetes schützen könnte. Eine Studie verfolgte 20 Jahre lang 4.497 Teilnehmer und ergab, dass diejenigen mit der höchsten Aufnahmewahrscheinlichkeit 47 Prozent weniger an Diabetes erkrankten.

Andere Möglichkeiten zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckers sind viel körperliche Aktivität, die Kontrolle Ihres Stressniveaus, das Auffüllen von Ballaststoffen und Proteinen und die Kontrolle Ihrer Kohlenhydrataufnahme.

7. Kämpfe gegen die Depression

Magnesium hat starke stimmungsfördernde Eigenschaften und kann gegen Depressionen helfen. In der Tat haben einige Studien sogar festgestellt, dass eine geringe Aufnahme mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden sein könnte. In einer Studie hatten junge Erwachsene mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme ein um 22 Prozent höheres Risiko, an Depressionen zu erkranken.

Interessanterweise haben einige Forschungen sogar herausgefunden, dass es bei der Behandlung von Depressionen genauso wirksam sein könnte wie Antidepressiva. Eine Studie wurde in veröffentlicht Magnesiumforschung verglich die Wirkungen einer Magnesiumergänzung mit einem Antidepressivum und stellte fest, dass Magnesiumergänzungen bei der Behandlung von Depressionen gleichermaßen wirksam waren. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Einnahme von Magnesium bereits nach sechs Wochen die Symptome von Depressionen und Angstzuständen signifikant verbesserte.

Kombinieren Sie dieses Mineral mit anderen natürlichen Heilmitteln gegen Depressionen, z. B. essen Sie viele probiotische Lebensmittel, nehmen Sie reichlich Vitamin D zu sich und minimieren Sie die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker.

8. Verbessert die Schlafqualität

Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden und das Zählen von Schafen einfach nicht ausreicht, sollten Sie in Betracht ziehen, die Zufuhr von magnesiumreichen Nahrungsmitteln zu erhöhen. Untersuchungen haben gezeigt, dass möglicherweise ein Zusammenhang zwischen Magnesium und Schlaf besteht. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Magnesiumergänzung dazu beitragen kann, Schlaflosigkeit zu reduzieren.

Eine Studie aus dem Iran zeigte, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats bei 46 älteren Teilnehmern den Schweregrad der Schlaflosigkeit senkte, die Schlafdauer verlängerte und die zum Einschlafen benötigte Zeit verkürzte. Eine andere Studie ergab, dass eine Ergänzung, die eine Mischung aus Magnesium, Melatonin und Zink enthält, die Schlafqualität der Bewohner einer Langzeitpflegeeinrichtung verbesserte.

Stellen Sie sicher, dass Sie es mit anderen natürlichen Schlaflosigkeitsprodukten und natürlichen Schlafmitteln wie Kalzium, ätherischen Ölen und Baldrianwurzel kombinieren, um die Ergebnisse zu maximieren.

9. Spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Vitamin D

Untersuchungen legen nahe, dass Magnesium eine wichtige Rolle im körpereigenen Stoffwechsel von Vitamin D spielt. In der Zwischenzeit spielt Vitamin D eine Rolle bei der Kalziumaufnahme in den Knochen und wirkt sich auf andere wichtige Vitamine und Mineralien aus, die zur Gesundheit beitragen, einschließlich Vitamin K und Phosphor. Menschen mit Vitamin-D-Mangel sind auch gefährdet von: Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Depressionen, Schlaflosigkeit, chronischen Schmerzen, Psoriasis und vielem mehr, was die Notwendigkeit einer ausgewogenen Ernährung und einer angemessenen Zufuhr von Vitamin D und Magnesium veranschaulicht.

Warum Ihr Körper Magnesium braucht

Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralien für eine optimale Gesundheit. Tatsächlich ist es an mehr als 300 Reaktionen im Körper beteiligt und wird für viele wichtige Körperfunktionen benötigt, darunter:

  • DNA-Synthese
  • Muskelkontraktionen
  • Blutdruckregulierung
  • Proteinsynthese
  • Insulinstoffwechsel
  • Nervenübertragung
  • Reproduktion

Magnesiummangel wurde mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Herzerkrankungen, Migräne, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, Alzheimer und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung.

Der Verzehr von vielen Nahrungsmitteln, die reich an Magnesium sind, ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung des Magnesiumspiegels und zur Minimierung des Risikos von Nebenwirkungen. Für Männer wird empfohlen, 400 bis 420 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen, und Frauen benötigen 310 bis 320 Milligramm pro Tag.

Rezepte

Es muss nicht schwierig sein, Ihre tägliche Magnesiumdosis zu erhalten. Durch die Einnahme von ein paar Portionen Magnesium pro Tag können Sie die Vorteile dieses wichtigen Minerals problemlos nutzen und einem Mangel vorbeugen. Hier sind ein paar Rezepte mit magnesiumreichen Lebensmitteln, die ein Ernährungsberater für den Anfang gutheißen würde:

Andere Lebensmittel, die Edamame, Rosinen, Cashewnüsse und die oben aufgeführten Top-10-Lebensmittel, die das Mineral enthalten, enthalten.

Geschichte

Magnesium wurde erstmals 1808 vom englischen Wissenschaftler Sir Humphrey Davy isoliert. Es ist nach Magnesia, einem Distrikt in Thessalien, Griechenland, benannt und ist eng mit den Mineralien Magnetit und Mangan verwandt.

Es ist nicht nur das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper, sondern auch das siebthäufigste Element in der Erdkruste und das achthäufigste Element im gesamten Universum.

Es gibt viele verschiedene Formen von Magnesium, was dieses Mineral zu einem unglaublich vielseitigen Mineral macht. Es kann mit Wasser zu Magnesia-Milch, einem Antazida- und Abführmittel, kombiniert oder zu Bittersalz verarbeitet werden, das seit Jahrhunderten zur Linderung von Schmerzen verwendet wird.

Außerdem liegt Magnesium direkt hinter Eisen und Aluminium als am häufigsten verwendetem Strukturmetall. Es wurde verwendet, um alles von Flugzeugen über Automobile bis hin zu Elektronik und mehr zu konstruieren.

Interessanterweise kommt seine reine Form trotz ihrer Verbreitung nicht in der Natur vor, da sie leicht mit anderen Elementen reagiert.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Magnesium aus Nahrungsquellen beziehen, müssen Sie sich keine Gedanken über Magnesium-Nebenwirkungen machen, wenn Sie zu viel essen. Überschüssiges Magnesium aus der Nahrung wird einfach durch die Nieren gefiltert und über den Urin ausgeschieden.

Andererseits können hohe Dosen von Magnesiumpräparaten nachteilige Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. Extrem hohe Dosen können zu einer Überdosis Magnesium und Magnesiumtoxizität führen. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge für zusätzliches Magnesium beträgt 350 Milligramm pro Tag für Personen über neun Jahren. Halten Sie sich an die empfohlene Magnesiumdosis, um negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.

Supplemental Magnesium kann auch einige Wechselwirkungen mit bestimmten Arten von Medikamenten haben. Es kann sich an Tetracycline, eine Art Antibiotikum, anlagern und deren Wirksamkeit verringern. Nehmen Sie diese Antibiotika mindestens zwei Stunden vor oder vier bis sechs Stunden nach einer magnesiumhaltigen Ergänzung ein.

Magnesiumpräparate können auch den Blutdruck senken und die Muskeln entspannen. Wenn Sie ein Medikament gegen Bluthochdruck oder ein Muskelrelaxans einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Magnesiumpräparat einnehmen, da dies die Wirkung dieser Medikamente beeinträchtigen kann.

Schau das Video: 15 Magnesium-Lebensmittel, die du sofort nutzen solltest (Januar 2020).