Gesundheit

7 Übungen für einen flachen Bauch

Leider ist Ihr Magen oft einer der ersten Orte, an denen Sie an Gewicht zunehmen, und einer der letzten Orte, an denen Sie an Gewicht verlieren. Bauchfett ist nicht nur schlecht für den Strand, sondern geradezu gefährlich.

Eine im Amerikanisches Journal of Hypertension ergab, dass "eine größere Taille Messung die Entwicklung von Bluthochdruck vorhersagt, unabhängig von Gesamtkörperfett." Andere Studien haben festgestellt, dass viszerale Magenfett (im Vergleich zu dem subkutanen Fett, das Sie kneifen können) mit einem höheren Gesamtcholesterin, Insulinresistenz verbunden ist, Darmkrebs und Diabetes.

Es ist an der Zeit, ernsthaft den Ersatzreifen um die Taille zu verlieren - nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern auch aus Gründen Ihrer langfristigen Gesundheit. Und da nur noch ein paar Wochen bis zum Ende der Strandsaison vergehen, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, um mit dem Zerkleinern dieses Fetts zu beginnen, sodass Sie einen flachen, definierten, sexy Bauch erkennen können.

Eine gesunde Ernährung - voll mit frischem Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten (wie Avocado und Olivenöl) - ist entscheidend, um einen flachen Magen zu bekommen.

Haben Sie schon einmal den Satz "Ihre Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt" gehört? Das ist wahr. In Verbindung mit der Empfehlung von Harvard Women’s Health Watch, täglich mindestens 30 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität zu widmen, ist dies der Schlüssel, um einen flachen Bauch zu bekommen.

Wenn es bei einem flachen Magen darauf ankommt, Ihr Körperfett durch gesunde Ernährung und Bewegung zu reduzieren, warum sollten Sie dann ab-spezifische Workouts für einen flachen Magen machen?

Ein guter Grund ist, dass „Bauchmuskelübungen“ auch Ihren Kern stärken und ein starker Kern Ihre Haltung verbessern und Sie weniger anfällig für Verletzungen machen kann. Eine andere ist, dass die Bauchmuskeln - wie Ihr Bizeps - Muskeln sind. Sie bestehen aus 6 verschiedenen Muskeln: den Querabdominis, die sich um Ihren Oberkörper wickeln, den inneren und äußeren Schrägen (jeweils einer auf jeder Seite) und dem Rectus abdominis (siehe Abbildung).

Der Rectus abdominis ist der "Sixpack" -Muskel. Aber es ist wichtig, sie alle zu stärken. Durch gezielte Übungen werden sie gestärkt, sodass sie definiert erscheinen, wenn Ihr Körperfettanteil so niedrig ist, dass sie sichtbar sind.

In diesem Sinne sind hier sieben meiner Lieblingsübungen zur Stärkung des Bauches.

Realbuzz-Team

Hände hoch, wenn du einen straffen Bauch willst? Nun, mit ein wenig harter Arbeit können Sie den Magen Ihrer Träume durch diese Übungen bekommen.

Nachstehend finden Sie eine Liste großartiger Bauchmuskelübungen. Wählen Sie einige davon aus, um Ihr eigenes Training mit flachem Bauch zu erstellen. Denken Sie daran, dass Sie diese Übungen regelmäßig mischen sollten, um Ihren Körper weiterhin herauszufordern und Fortschritte zu erzielen:

Für diese Übung benötigen Sie einen Schweizer Ball. Knien Sie sich zunächst mit den Füßen auf den Boden und lehnen Sie sich mit den Unterarmen auf den Schweizer Ball. Verwenden Sie Ihre Unterarme, um den Ball in einer kreisenden Bewegung zu rollen, während Sie den Rest Ihres Körpers stabil halten. Die unebene Oberfläche des Schweizer Balls macht diese Übung auch gut für Ihre Kernfitness und Stabilität. Wenn Sie das Gefühl haben, die Technik beherrscht zu haben, versuchen Sie, größere Kreise mit dem Ball zu machen, oder schließen Sie die Bewegung ab, indem Sie nur Ihre Füße auf dem Boden ruhen lassen.

Diese Bauchmuskeltrainingseinheit trainiert effektiv Ihre inneren und äußeren Bauchmuskeln zusammen mit anderen wichtigen Bauchmuskeln.

Um diese Übung abzuschließen, legen Sie sich flach auf den Bauch und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Drücken Sie dann mit Ihren Unterarmen nach unten und drücken Sie sich selbst nach oben, wobei Sie Ihre Zehen als Stütze verwenden, bis sich Kopf, Nacken, Rücken und Beine in einer geraden Linie befinden.

Dies ist eine ausgezeichnete Übung mit flachem Bauch, da sie die inneren Kernmuskeln, die oberen und unteren Bauchmuskeln stärkt und im Vergleich zu anderen Bauchmuskelübungen wie Sit-ups mehr Kalorien verbrennt. Dies liegt daran, dass Sie für die Ausführung der Planke die Muskeln in Ihren Beinen, Armen und im Rücken aktivieren müssen.

Wenn Sie eine herausfordernde Übung mit flachem Bauch ausprobieren möchten, sollten Sie die Bootspose in Ihr Training einführen. Wenn Sie diese Yoga-Pose regelmäßig machen, erreichen Sie schnell das Ziel eines flachen Magens. Setzen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und strecken Sie dann Ihre Beine nach oben, bis Ihr Körper eine V-Form hat. Ihre Arme sollten ausgestreckt und parallel zueinander sein. Halten Sie Ihre Handflächen nach innen gerichtet. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung zu beanspruchen und Ihren Bauch entspannt und flach zu halten.

Dies ist eine fantastische Bauchmuskelübung, da sie Ihre Kernmuskeln anspricht und stärkt und das Gleichgewicht verbessert.

Um diese Übung durchzuführen, legen Sie beide Hände in etwa schulterbreitem Abstand vor sich auf den Boden (als ob Sie einen Push-up ausführen möchten). Ziehen Sie dann mit den Zehen das rechte Bein nach vorne und strecken Sie das linke Bein aus zurück. Halten Sie sich während der gesamten Übung auf den Zehen, und wechseln Sie sich für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zwischen den Beinen ab. Ihr Oberkörper sollte sich während des Trainings nicht bewegen.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, beschleunigen Sie Ihre Schritte, sobald Sie mit der Technik vertraut sind, oder fügen Sie mithilfe eines Medizinballs zusätzliche Höhe hinzu, um die Arme und Ihr Gleichgewicht zu trainieren. Neben einem anständigen Herz-Kreislauf-Training beim Bergsteigen trainieren Sie auch Ihre Bauchmuskeln, da diese Übung erfordert, dass Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen.

Für diese Übung benötigen Sie einen nicht springenden Medizinball. Heben Sie den Medizinball mit beiden Händen über den Kopf und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Ihre Knie sollten leicht angewinkelt sein. Bringen Sie den Ball jetzt explosionsartig nach unten, biegen Sie ihn an der Taille und werfen Sie ihn auf den Boden. Versuchen Sie, sich in einen Rhythmus zu versetzen, damit Sie den Ball fangen können, sobald er auf den Boden gefallen ist. Während dieser Übung sollten Sie Ihr Gleichgewicht oder Ihre Haltung nicht verlieren. Wenn Sie dies tun, kann dies daran liegen, dass der von Ihnen verwendete Medizinball zu schwer ist.

Der Medizinball-Slam ist eine Ganzkörperübung, die Ihre Kernstabilität stärkt und Ihnen hilft, Ihren Magen zu straffen.

Diese Übung ist ein Muss, wenn Sie einen flachen Bauch wollen. Legen Sie sich auf den Rücken, um mit dem Fahrradfahren zu beginnen. Platzieren Sie Ihre Handflächen unter Ihrem Kopf und heben Sie Ihre Beine an, bis sie in einem 90-Grad-Winkel positioniert sind. Halten Sie Ihre rechte Hand auf Ihrem Kopf, drehen Sie Ihren Körper und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Wechseln Sie Ihre Glieder und bringen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollte diese Übung langsam ausgeführt werden.

Das Crunch mit dem Fahrrad ist eine großartige Übung, die Sie in Ihr Training mit flachem Bauch einbeziehen können, da Untersuchungen gezeigt haben, dass die Übung alle wichtigen Bauchmuskeln trainiert.

Wenn Sie nicht nur Bauchmuskelübungen machen möchten, sollten Sie versuchen, einige Herz-Kreislauf-Übungen in Ihr Training aufzunehmen. Obwohl Laufen, Radfahren und Schwimmen ausgezeichnete Formen des Herz-Kreislauf-Trainings sind, ist das Überspringen in diesem Fall nützlich, da es mit Ihren anderen Bauchmuskelübungen in Innenräumen durchgeführt werden kann. Das Hüpfen für die Fitness erfordert die richtige Technik: Sie müssen Ihre Füße nur jedes Mal ein paar Zentimeter über den Boden heben, wenn das Seil läuft, und sicherstellen, dass Ihre Fersen den Boden nicht berühren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie das Seil mit Ihren Handgelenken drehen, anstatt Ihre gesamten Arme zu benutzen.

Das Überspringen bearbeitet Ihre Querabdominis, Rectus abdominis und Ihre inneren und äußeren Schrägen. Es ist wichtig, das Herz-Kreislauf-Training in Ihr Training mit flachem Bauch einzubeziehen, da es Ihnen hilft, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, und Sie dabei unterstützt, Ihre Bauchmuskeln zu straffen.

Trainingslager

Beginnen Sie in sitzender Position auf dem Boden mit den Fersen auf dem Boden und den Zehen, die um 45 Grad in Richtung Himmel zeigen. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln einrasten. Drehen Sie sich zu Ihrer rechten Seite, lehnen Sie sich zurück und berühren Sie den Boden mit Ihrem rechten Ellbogen. Engagieren Sie sich mit Ihrem Bauch, setzen Sie sich auf und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

Dies ist ein Schrägkiller und hilft Ihnen dabei, diese kleinen „fingerähnlichen“ Muskeln an Ihren Seiten zu erzeugen.

Sprints

Erinnerst du dich, als du als Kind über den Spielplatz gerannt bist? Diese kurzen, explosiven Energiestöße wirken sich wunderbar auf Ihren Mittelteil aus.

Denken Sie an die Olympischen Sommerspiele zurück, als die Sprinter auf der Startlinie auf den 100-Meter-Lauf warteten. Jeder einzelne hatte ein Sixpack.

Sprinten ist eine anaerobe Aktivität, die auf nahezu jeden Muskel in Ihrem Körper und insbesondere auf die Bauchmuskeln abzielt. Wenn Sie Ihre Knie in aufrechter Position schnell anheben müssen, müssen Sie Ihren Kern verwenden.

Stellen Sie einfach sicher, dass Sie gut aufgewärmt sind, bevor Sie sich voll ausleben.

Schere

Dieser Zug tut so gut weh und ist eine der besseren Kernkraftübungen.

Legen Sie sich mit einem gestreckten Bein flach auf den Rücken, sodass es senkrecht zum Boden steht. Das andere gerade Bein sollte knapp über dem Boden schweben. Wechseln Sie die Beine alle 10 Sekunden und lassen Sie keines der Beine den Boden berühren.

Hinweis: Wenn Sie feststellen, dass Ihr Rücken vom Boden abhebt oder zu schmerzen beginnt, legen Sie Ihre Hände unter den unteren Rücken.

Stabilitätsball-Roll-Outs

Dies ist ein echter Kernbrenner!

Beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden und einem Stabilitätsball vor Ihnen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände und Handgelenke auf den Stabilitätsball und rollen Sie den Ball langsam vor sich aus. Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie den Ball ausrollen, und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Wenn Ihr Rücken zu schwanken beginnt oder Ihr Po fällt, sind Sie zu weit gegangen. Langsam zurückrollen.

Tuck Jumps

Und Sie dachten wahrscheinlich, das Springen sei nur für Ihre Beine!

Dieses spezielle Training für einen flachen Bauch erhöht Ihre Herzfrequenz, wirkt auf Ihren gesamten Körper und tont die Bauchmuskeln in einem. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Fahren Sie mit den Armen in den Himmel und heben Sie die Knie an die Ellbogen.

Wie beim Sprinten sollten Sie sich vor dieser Übung vollständig aufgewärmt haben.

Stabilitätsball Knie zur Brust

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und Ihre Fußspitzen auf den Stabilitätsball, so dass Sie sich in einer Liegestütz- / Plankenposition befinden. Bringen Sie Ihre Knie mit eingeklemmtem Kern (viel Glück beim Ausprobieren!) An Ihre Brust und bringen Sie sie dann wieder in eine Plankenposition.

Lass deinen Rücken nicht schwanken oder deinen Hintern fallen.

Hip-Ups

Fettverbrennung durch Training ist nicht möglich, aber dieses Training stärkt die untere Hälfte Ihres Rectus abdominis-Muskels.

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße zum Himmel gebeugt und die Hände an den Seiten. Greifen Sie in Ihren Bauch, heben Sie Ihre Hüften an und fahren Sie mit den Füßen gerade nach oben. Lassen Sie Ihre Hüften in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden sinken.

1. Den raffinierten Zucker wegwerfen

Es mag gut aussehen und gut schmecken, aber raffinierte Kohlenhydrate und Zucker verursachen Chaos in Ihrem Mittelteil. Es ist in Ordnung, ab und zu etwas zu genießen, aber versuchen Sie, diese Taillenmörder auf ein Minimum zu beschränken.

2. Stehen Sie aufrecht

Je mehr du schläfrig bist, desto mehr kotzt dein Magen.

Laut WebMD sollten Sie „Ihre Ohren über den Schultern, die Schultern über den Hüften, die Hüften über den Knien und die Knie über den Knöcheln ausrichten. Halten Sie die Schultern vorne offen wie ein Hemd auf einem Kleiderbügel. Ziehe deinen Nabel an deine Wirbelsäule und halte dein Gewicht sogar auf den Bällen und Fersen. “Diese Haltung wird dir helfen, viel schlanker auszusehen, und im Laufe der Zeit wird diese isometrische Kontraktion deiner Bauchmuskeln dazu beitragen, sie zu stärken.

3. HIIT Training

Nehmen Sie am High Intensity Interval Training (auch als HIIT bekannt) teil und Sie können mehr Ergebnisse in kürzerer Zeit sehen! Diese Art von Training, das in kurzen Intervallen mit kurzen Erholungsphasen zwischen den Sätzen durchgeführt wird, kann dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln, sodass Sie nach dem Training stundenlang Kalorien verbrennen.

4. Schlaf

Wenn Sie die richtige Menge an Augenschutz verwenden, können Sie den flachen Bauch Ihrer Träume erreichen. Wenn Sie bei geschlossenen Augen sparen, ist Ihr Körper physiologischen Belastungen ausgesetzt, die dazu führen, dass Ihr Körper Fett speichert. Bemühen Sie sich, jede Nacht 8 oder mehr Stunden zu haben. Scientific American berichtet, dass "selbst kurzfristiger teilweiser Schlafentzug den Weg für Gewichtszunahme und andere negative metabolische Folgen ebnen könnte".

5. Stress reduzieren

Stress kann gut oder schlecht sein, je nachdem, wie wir damit umgehen. Wir brauchen Stress, um uns zu verändern und weiterzuentwickeln, aber zu viel davon kann dazu führen, dass unser Körper in einen biochemischen Prozess „Kampf oder Flucht“ gerät.

Laut WebMD bewirkt dies, dass „unser Körper Kraftstoff speichert, den Stoffwechsel verlangsamt und Chemikalien wie das Stresshormon Cortisol ausgibt, die mit größerer Wahrscheinlichkeit… Fettleibigkeit im Bauchbereich verursachen.“ Wenn wir gestresst sind, neigen wir auch dazu Greifen Sie nach Fertiggerichten. Wenn Sie Ihren Stresspegel senken (durch Zeitmanagement, Yoga, Meditation), müssen Sie sich nicht selbst mit Lebensmitteln behandeln, und Ihr Hormonspiegel ist viel gesünder.

Übung 1: Abs

Zweifellos aus allen heraus Übungen, um einen flachen Bauch zu bekommen Sie sollten nie auf eine gute Reihe von Bauchmuskeln verzichten. Dies sind diejenigen, die am besten für die Fettverbrennung am Bauch und die Formung des Bauches funktionieren.

Obere Bauchmuskeln

Wenn Sie auf der Suche nach einem flachen Bauch sind, muss Ihre obere Bauchmuskulatur auch steinhart sein, um Ihren perfekten Bauch zu bekommen. Kombinieren Sie ein 30er-Set für den klassischen Rumpfheber für Ihre oberen Bauchmuskeln mit zwei auf einem Pilates-Ball sitzenden Bauchmuskeln. Sie werden den Unterschied bemerken.

Untere abs

Heben Sie den ganzen Kofferraum an, während Sie gleichzeitig die Beine anheben. Bringen Sie Ihre Beine nach unten, ohne dass sie den Boden berühren, während Sie Ihren Körper senken. Tun Sie 2 Sätze von 15. Dies stellt sicher, dass Sie an jedem Muskel arbeiten.

Übung 2: Planke

Dies ist eine der besten Übungen, um einen flachen Bauch zu bekommen. Sie müssen sich in die Lage versetzen, dies zu tun LiegestützeLegen Sie Ihre Unterarme auf den Boden und senken Sie Ihren Körper, um parallel zum Boden zu sein. Einmal in dieser Position, den Bauch zusammenziehen Alles, was Sie können und für 1 Minute halten (30 Sekunden sind genug, wenn Sie gerade erst anfangen). Wenn Sie zunächst nicht so lange bleiben können, tun Sie dies schrittweise, bis Sie auf die Minute kommen. Wenn Sie mehr erfahren möchten, werfen Sie einen Blick auf unseren Artikel über die korrekte Ausführung von Plankenübungen.

Übung 3: Bein hebt

In der folgenden Trainingsübung für einen flachen Bauch bekommen Sie können Ton deine unteren Bauchmuskeln sehr schnell. Legen Sie sich mit den Armen an der Seite auf den Boden. Du solltest das Becken anheben zu jeder Zeit die Bauchmuskeln zusammenziehen. Bleiben Sie einige Minuten in dieser Position und hüpfen Sie auf und ab, ohne das Gesäß auf dem Boden zu stützen. Mache 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.

Übung 4: Fahrrad

Legen Sie sich auf die Matte auf dem Rücken und halten Sie die Arme an Ihrer Seite. Heben Sie nun Ihre Beine, beugen Sie die Knie und machen Sie die gleiche Bewegung, als ob Sie es wären in die Pedale treten ein Fahrrad. Führen Sie die Übung mit angespannten Bauchmuskeln durch und dann können Sie tun Bauchknirschen während Sie das Fahrrad mit Ihren Beinen fahren, wie auf dem Bild für Ihren perfekten flachen Bauch gezeigt.

Übung 5: Beinrotation

Wir machen das Hausieren etwas schwieriger, indem wir Ihrem Training Beinrotationen hinzufügen. Halten Sie die Arme dicht am Körper, heben Sie die Beine zusammen und strecken Sie das Gesäß fest. In dieser Position müssen Sie ziehe mit erhobenen Beinen Kreise in die Luft. Es trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern stärkt auch das Gesäß.

Übung 6: S>

Wir beenden die Liste von Übungen, um einen flachen Bauch zu bekommen mit Seitenhängen. Dazu müssen Sie mit leicht auseinander stehenden Füßen aufstehen und die Arme mit einem wirklich geraden Rücken an Ihren Körper kleben. Sie müssen nur Ihren Körper zur Seite neigen, Kofferraum verdoppeln ohne die Knie zu beugen. Führen Sie auf beiden Seiten 4 Sätze mit je 25 Wiederholungen durch. Wir empfehlen, die Übung zu absolvieren mit einer HantelEs ist ideal für die Definition der Taille.

Übung 7: Yoga-Positionen

Wenn Sie Ihre Routine mit flachem Bauch etwas interessanter gestalten möchten, empfehlen wir Ihnen, einige hinzuzufügen Yoga-Übungen zur Reduzierung von Bauchfett. Ideal für Ruhetage, an denen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, aber dennoch das Gefühl haben, mit Ihrem Training Schritt halten zu müssen. Obwohl Sie das gesamte Training absolvieren können, können Sie auch nur eine der genannten Übungen ausprobieren und jeweils 2 Wiederholungen durchführen. Es wird nicht nur eine entspannende Erfahrung sein, sondern wird Ihnen auch dabei helfen, Ihren flachen Bauch zu erreichen.

Übung 8: Hypopressiva

Haben Sie jemals von den Vorteilen hypopressiver Übungen gehört? Sie sind nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, Ihren flachen Bauch nach der Schwangerschaft wieder zu bekommen, sondern jeder kann von dieser Praxis profitieren, um einen flachen Bauch zu haben. Unser Schritt-für-Schritt-Tutorial zeigt wie man hypopressive Übungen macht Das stärkt Ihren Bauch und verbessert gleichzeitig Ihre Rückenhaltung und Atmung. Es wird als eine der vollständigsten Übungen angesehen und Sie müssen sie nur etwa 20 Minuten am Tag zusammen mit dem Rest des vorgeschlagenen Trainings durchführen.

Für die perfekte Bauchmuskulatur empfehlen wir das Lesen dieser OneHowTo-Artikel:

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Beste Heimübungen für flachen Magen

Es muss nicht kompliziert sein, den flachen Bauch Ihrer Träume zu bekommen. Sie müssen nicht einmal ins Fitnessstudio gehen oder ausgefallene Geräte haben. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf grundlegende Heimübungen, die Ihren Magen zum Arbeiten bringen. Diese Bewegungen stärken Ihren Bauch, indem sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Außerdem fühlen Sie sich gut und sehen gut aus, während Sie gleichzeitig das Risiko für chronische Krankheiten verringern. Da diese Trainingseinheiten so einfach sind, können sie auch von Anfängern durchgeführt werden.

Wenn Sie sich schon immer einen flachen Bauch gewünscht haben, sind Sie definitiv nicht allein! Dies ist ein häufiger Grund, warum Sie mit Yoga, Laufen oder anderen Übungen beginnen.

Während Sie nur fit aussehen möchten, denken Sie daran, dass eine gesunde Taille auch für eine gute Gesundheit wichtig ist. Ein flacher Bauch kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Erkrankungen senken. 1 Obwohl wir alle nach einfachen Übungen suchen, um diesen Bauch zu verbannen, müssen wir nicht unbedingt ins Fitnessstudio, um dies zu erreichen. Probieren Sie diese praktischen Bauchsprengübungen bequem von zu Hause aus.

1. Crunch / Sit-Up

Dieses klassische Training findet auf dem Boden statt. Wenn Sie sich unwohl fühlen, verwenden Sie ein Handtuch oder eine Yogamatte, um Ihren Rücken zu schützen.

Um einen Crunch zu starten, kreuzen Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust. Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern anzuheben und sicherzustellen, dass Ihr unterer Rücken immer noch den Boden berührt. Versuchen Sie, Ihre Augen auf die Decke zu richten. Schauen Sie nicht nach vorne, da dies zu Nackenverspannungen führen kann. Machen Sie es sich wieder bequem und beenden Sie einen Crunch.

2. Twisted Crunch

Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim normalen Crunch. Legen Sie Ihre Hände hinter den Nacken. Drehen Sie Ihren Körper mit Ihrem Bauch, so dass sich Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres linken Knies bewegt. Dieses Knie sollte während dieser Bewegung ebenfalls angehoben werden. Wiederholen Sie den Vorgang in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie die linke Schulter und das rechte Knie anheben, um eine Wiederholung zu vervollständigen.

3. Crunch Chop

Stellen Sie Ihre Beine auf dem Rücken nebeneinander und heben Sie sie an, um einen 90-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper zu bilden. Strecken Sie die Arme über den Kopf und fassen Sie die Hände zusammen.

Trennen Sie Ihre Beine für eine Wiederholung in eine V-Form. Gleichzeitig trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Körper anzuheben und Ihre Arme zwischen Ihre Beine zu bringen. Halte deine Hände während des gesamten Umzugs zusammen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu beenden.

4. Beinheben

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine. Kreuze sie an den Füßen. Heben Sie sie gleichzeitig an und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper. Beenden Sie eine Wiederholung, indem Sie Ihre Beine langsam wieder nach unten senken. Achten Sie jedoch darauf, dass sie den Boden nicht berühren. Heben Sie sie wieder hoch, um eine Wiederholung abzuschließen.

5. Planke

Knie nieder, strecke deinen Körper nach vorne und lege deine Handflächen auf den Boden. Die Handflächen sollten parallel zu Ihren Schultern sein. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und heben Sie den Rest Ihres Körpers an, so dass Ihr Körper gerade ist. Stellen Sie sich vor, Ihr Rücken sei ein Brett!

Wenn Sie ein Anfänger sind, halten Sie die Position für 3 bis 5 Atemzüge. Sie können diese Anzahl erhöhen, wenn Sie Muskeln aufbauen. Lassen Sie Ihre Knie sinken, um eine Wiederholung zu beenden.

6. Side Plank

Lege dich auf deine linke Seite und lege deine Beine übereinander. Dehnen Sie sie so aus, dass Ihr Körper vollkommen gerade ist.

Stützen Sie sich auf Ihren linken Arm, um eine Seitenplanke zu starten. Ihr linker Ellbogen sollte parallel zu Ihrer linken Schulter sein. Heben Sie Ihre Hüfte und Knie in einer Bewegung vom Boden. Halten Sie diese Position für 3 bis 5 Atemzüge mit Ihren Bauchmuskeln, um Sie zu unterstützen. Lassen Sie Ihre Hüfte und Knie vorsichtig auf den Boden fallen, um eine Wiederholung durchzuführen.

Wärmen Sie sich vor Beginn dieser Übungen schnell auf, um Verletzungen zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Trainingsraum frei von zufälligen Gegenständen und Möbeln ist. Am wichtigsten ist, arbeiten Sie in Ihrem eigenen Tempo und seien Sie geduldig mit sich. Die Reise zu einem flachen Bauch lohnt sich!

1.Taillengröße ist wichtig. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

Haftungsausschluss: Der Inhalt ist rein informativer und lehrreicher Natur und sollte nicht als medizinischer Rat ausgelegt werden. Bitte verwenden Sie den Inhalt nur in Absprache mit einem geeigneten zertifizierten Arzt oder medizinischem Fachpersonal.

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