Fitness und Yoga

Einfache Übungen für das Gesäß der Presse zu Hause für Mädchen und Frauen

Jeder möchte in der Hochsommer-Saison attraktiv aussehen. Deshalb ist die Ausbildung der Presse sehr wichtig. Die besten Übungen für die Presse können unabhängig zu Hause oder in Fitnessstudios unter der Aufsicht eines Ausbilders durchgeführt werden.

Nach Meinung der Mehrheit ist die letzte Option in der Anfangsphase der Vorbereitung am zweckmäßigsten. Der Experte hilft bei der Auswahl der besten Übungen für die Muskeln der Presse.

Die Grundregel für den Erfolg

Was ist am wichtigsten für diejenigen, die schönen Bauch kaufen wollen, Gewicht zu verlieren? Dies kann erreicht werden, indem die Grundsätze einer gesunden Ernährung beachtet und spezielle Gymnastik zur Gewichtsreduktion (Aerobic, Übungen im Wasser usw.) durchgeführt oder in den Turnhallen in der Halle trainiert wird. Mit Hilfe solcher Maßnahmen wird überschüssiges Fett von den Seiten und dem Bauch entfernt.

Weibliche Physiologie

Es ist für Frauen viel schwieriger, die Presse, insbesondere ihren unteren Teil, erfolgreich aufzublasen. Dies erklärt sich aus der physiologischen Struktur der Körpermuskulatur. Die Frauen im Unterbauch haben viel mehr Fett für die Schwangerschaftsschwangerschaft, so dass die sogenannten Würfel ständig auf dem Bauch gehalten werden. Normalerweise erreichen Athleten dies durch eine Diät und eine erhöhte Arbeitsbelastung für einige Wochen vor dem Wettkampf sowie durch die Durchführung einer individuellen, optimalen Reihe von Übungen für die Presse.

Wenn Sie unprofessionell Sport treiben, reicht es aus, den Bauch flach und ideal zu machen, da die Muskeln gestrafft werden. Während des Trainings geht es nicht darum, sich selbst zu bemitleiden, sondern gleichzeitig nicht zu überarbeiten. Für eine gute Presse ist es notwendig, eine individuelle Übung zu wählen, die nur für Sie geeignet ist.

Wie bereite ich mich richtig auf den Unterricht vor?

Es ist sehr wichtig, nicht vor der Besetzung zu essen. Die letzte Mahlzeit sollte nicht später als 2 Stunden vor dem Turnen sein, aber Sie können auch nicht mit leerem Magen trainieren. Wenn eine Person vor dem Training gut isst, ist es während der Sitzung aufgrund eines überfüllten Magens unmöglich, qualitativ hochwertige Übungen durchzuführen, und der Ertrag ist schwach.

30 Minuten vor der Sitzung können Sie einen speziellen Energy-Cocktail (Sport) oder eine Tasse starken Tee, am besten grün, trinken. Um die Muskelmasse zu erhöhen, wird ein Proteinriegel gegessen.

Nach dem Training ist es nicht früher als nach 2 Stunden erlaubt, Wasser sollte auch begrenzt werden (Sie können nur Ihren Mund ausspülen).

Es ist notwendig, ein Aufwärmen durchzuführen. Die Muskeln sollten maximal erwärmt werden. Wenn Gewichtsverlust an erster Stelle steht, müssen Sie vor dem Ausführen der Übung für eine gute Presse Aerobic machen. Sie können das Fahrrad drehen, wie ein Pfad sein oder einfach nur joggen.

Wie mache ich die Übungen richtig?

Bei Übungen an der Presse ist es nicht wichtig, die Hände am Hinterkopf des Schlosses zu befestigen. Sie müssen nur Ihre Hände hinter den Kopf legen und Ihre Ohrläppchen mit den Fingern berühren. Beim Anheben des Körpers ist es wichtig, dass der gesamte Rücken gespannt ist. Auch können Sie Ihre Ellbogen nicht kürzen. Sie müssen an den Seiten gepflanzt werden. Wenn Sie diese Regeln nicht einhalten, wird die Belastung während des Trainings erheblich reduziert.

Der Unterricht erfolgt in der Regel in 3 Ansätzen. Sie können mehr tun, aber nicht weniger, denn es ist bewiesen, dass die Übung für eine gute Presse mit weniger Ansätzen nicht funktioniert, genau wie für einen langen Ansatz (aufgrund von Müdigkeit).

Die Anzahl der Wiederholungen einer Übung sollte mindestens 10-25 betragen. Erfahrene Athleten empfehlen, eine Übung für eine gute Presse durchzuführen, bis klar wird, dass die letzte Wiederholung nur auf Kosten der Willenskraft erfolgen kann.

Das Training kann jeden Tag durchgeführt werden. Das beste Ergebnis ist jedoch, die Tage mit intensiven Sessions mit den Tagen abzuwechseln, an denen 1-2 Übungen an der Presse während der Hauptkorrektur- (Morgen-) Gymnastik durchgeführt werden. Durch solche Wechselbeanspruchungen wird die Bauchmuskulatur sanft belastet, wodurch sie sich nicht entspannen kann, sich ständig im Ton hält, aber nicht überlastet.

Um gute Ergebnisse zu erzielen und den Körper nicht zu schädigen, ist es wichtig, die Atmung zu überwachen. Während der Kraftbelastung - Muskelkontraktion - muss der Mund kurz und scharf ausgeatmet werden. Wenn sich die Muskeln entspannen, atmen Sie die Luft langsam und tief mit der Nase ein.

Top 10 Übungen für die Presse

  1. Legen Sie sich auf den Boden, lassen Sie Ihre Hände über den Körper fallen. Lehnen Sie sich an Schultern und Fersen an, heben Sie den Körper nach oben und bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position, ohne die Muskeln der Presse zu quetschen. Es ist wichtig sicherzustellen, dass das Gehäuse in der vorderen Position und am höchsten vom Boden bleibt.
  2. Heben Sie die Arme zur Seite, die Beine beugen sich an den Knien. Heben Sie das Becken so weit wie möglich vom Boden an. Heben Sie Ihre Beine an, ziehen Sie Ihr Knie an die Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  3. Die Hände sind in den Seiten geschieden, das rechte Bein ist gerade, das linke ist am Knie gebeugt. Legen Sie die Ferse des linken Fußes auf das rechte Knie. Heben Sie den rechten Fuß um 90 Grad an und senken Sie ihn langsam ab. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß.
  4. Auf dem Rücken liegend heben Sie die Knie an den Knien an und ziehen Sie sie zur Brust. Gleichzeitig heben Sie den Kopf, die Schultern und die Schulterblätter an. Nach dem Biegen biegen und in der Ausgangsposition entspannen. Die Hände sollten über den Kopf gelegt werden.
  5. Hände hinter dem Kopf, Beine an den Knien gebeugt und geschieden. Die Füße stützen. Heben Sie das rechte Bein an und ziehen Sie den linken Ellbogen bis zum Knie. Heben Sie dabei auch den Kopf, die Schultern und die Schulterblätter an. Wiederholen Sie mit dem linken Fuß und der rechten Hand.
  6. Legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen Sie die geraden Beine. Gerade Arme anheben und mit Bürsten nach vorne arretieren. Legen Sie sie am Kopf auf den Boden. Heben Sie beide Hände und Füße an und bewegen Sie sie nach rechts. Niedriger. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
  7. Heben Sie das gerade Bein um 90 Grad an und senken Sie es dann ab.
  8. Heben Sie die Arme zur Seite, heben Sie die Beine um 90 Grad und verdünnen Sie sie ein wenig. Reduzieren und heben Sie gleichzeitig Arme und Beine.
  9. Werden Sie auf allen Vieren. Halte deinen Rücken gerade. Heben Sie das im Knie gebeugte Knie an und senken Sie es, um in dieser Position die Brust zu erreichen. Mit jedem Fuß mehrere Ansätze machen.
  10. Setzen Sie sich auf das Gesäß und legen Sie die Hände auf die Seiten. Halten Sie den Rücken gerade, drehen Sie das Gehäuse nach rechts und dann sofort nach links.

Die besten Übungen für die untere Presse bestehen darin, die geraden Beine aus der Bauchlage zu heben und zur Seite zu ziehen. Das Wiederholen solcher Übungen ist in 3 Ansätzen erforderlich, nicht weniger als 12 Wiederholungen in jede Richtung.

Multifunktionale Übung

Die beste Übung für die Presse ist ein "Fahrrad". Die Implementierung beginnt mit 1 Minute und verlängert die Zeit schrittweise auf 10-15.

Diese Übung gilt auch als die beste Gewichtsreduktion. In diesem Fall wird es in 2 Ansätzen durchgeführt. Beginnen Sie mit 2-3 Minuten pro Tag und bringen Sie die Zeit allmählich auf eine halbe Stunde. Mach es mit verschiedenen Geschwindigkeiten. Zuerst langsam, dann allmählich schneller, was zu einer sehr schnellen Drehung führt, und dann wieder langsamer, wobei am Ende der Lektion versucht wird, die "Pedale" einige Minuten lang so langsam wie möglich zu drehen.

Tricks für bessere Ergebnisse

Für den größten Effekt können Sie nach und nach bestimmte Schwierigkeiten in das Training einführen. Dies können Übungen mit Gewichten sein, die die Anzahl der Wiederholungen oder Annäherungen erhöhen, die Pause zwischen den Annäherungen verkürzen (jede Woche und dann alle 2 Tage, um sie für 5 Sekunden zu entfernen) und die Rückwärtsbewegung verlangsamen.

Wie mache ich eine Verlangsamung richtig?

Das Verlangsamen der Rückwärtsbewegung ist eine der wirksamen Methoden. Es ist notwendig, die Übung mit normaler Geschwindigkeit durchzuführen und dann langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren. Die Rückkehr in die Ausgangsposition beginnt mit 3-4 Sekunden und erreicht allmählich 10. Diese Übung ist ziemlich kompliziert, daher raten die Instruktoren, sie nicht zu missbrauchen.

Wenn die Regeln der Technik nicht beachtet werden, kann die Gymnastik gebrochen oder gezogen werden. Dieser Zustand ist ziemlich schmerzhaft und erfordert eine gewisse Zeit zur Erholung, was die Trainingszeit hinausschiebt.

Übungen, die Sie zu Hause machen können

Manchmal sieht es auf den ersten Blick so aus, als ob sie leicht und einfach durchgeführt werden können, aber denken Sie nicht an Übungen, die zu Hause und im Fitnessstudio durchgeführt werden und die eine Technik zum Verzichten beinhalten, ohne die Sie Ihre Muskeln nicht vollständig belasten können, ohne die Regeln zu befolgen In Bezug auf die Technik werden Ihre Muskeln nicht zu 100% geschult. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten sich Anfänger mit den Übungen und ihrer Implementierungstechnik befassen.

Lassen Sie uns also die einfachsten Übungen zum Abnehmen zu Hause analysieren, um abzunehmen und schließlich die Kilogramm loszuwerden, die uns am Leben hindern.

Einfache Übungen für das Gesäß zu Hause für Mädchen und Frauen

Zu Beginn analysieren wir die Übungen an den Gesäßmuskeln, bevor wir zu Hause eine Matte, eine Flasche Wasser und angenehme Hintergrundmusik machen müssen, und Sie können mit den Übungen beginnen.

• Das Rückführen des Beins zum Gesäß ist eine der einfachsten Übungen.

Die Ausführungstechnik im Abutment an den Händen des unteren Rückens ist gerade, ein Fuß ruht auf dem Knie, der andere ist parallel zum Boden nach hinten gestreckt. Der Vorgang des Durchführens ist einfach, den Fuß in seine ursprüngliche Position zum Fuß zurückzuziehen, der im Anschlag steht. Die Übung wird abwechselnd mit einem Fuß die angegebene Anzahl von Wiederholungen dann die zweite durchgeführt. Ein Beispiel für ein Foto

Jeder kennt aus der Schule die Technik, das Bein breiter als die Schultern des Arms hinter dem Kopf auszuführen. Der Prozess der Ausführung sollte so niedrig wie möglich sein und dann aufstehen, während der untere Rücken so flach wie möglich gehalten wird und versucht wird, die Fersen nicht zu verbiegen. Ein Beispiel für ein Foto

• Tropfen vor Ort

Eine der Übungen am Gesäß, um sie am nächsten Tag nach dem Training zu spüren, ist die Technik, die Hand vor sich oder am Gürtel zu führen. So ordnen Sie bequem Ihre Beine so an, dass beim Berühren des Knies des Bodens der Winkel am Vorderbein entsteht ist 90% oder dass das Knie nicht für eine Socke hervorsteht. Ein Beispiel für ein Foto

Einfache Übungen für das Gesäß der Presse zu Hause für Mädchen und Frauen.

• Ziehen Sie ein gerades Bein diagonal zum Gesäß

Etwas härter als hier nur das Gesäß zu nehmen, ist das Gesäß immer angespannt und das Bein immer gerade. Die Technik des Stehens an der Handfläche, bei der ein Bein an der Kniestütze ruht, ist die andere diagonal gestreckt. Bei der Ausführung muss das Bein parallel zum Boden angehoben und dann in die ursprüngliche Position gebracht werden! Die Übung wird abwechselnd mit einem Fuß die angegebene Anzahl von Wiederholungen dann die zweite durchgeführt. Ein Beispiel für ein Foto

• Heben Sie das Becken an

Bein Eine der einfachen Übungen auf dem Gesäß, auch während der Übung der Lende und der Kniesehne, wird im Vergleich zu anderen Übungen als die schwächste angesehen, so dass es besser ist, stärkere Übungen in den Prozess des Trainings zu Hause einzubeziehen. Die Technik, auf dem Handrücken zu liegen und die Handflächen gegen den Boden zu drücken, besteht darin, dass ein Bein durch das Gewicht des zweiten Beins im Anschlag am Fuß nach vorne gestreckt wird. Der Vorgang besteht darin, das Becken vollständig mit dem Fuß zu heben, um eine Belastung für das auf dem Boden befindliche Bein zu erzeugen, und dann in seine ursprüngliche Position zurückzukehren. Die Übung wird abwechselnd mit einem Fuß die angegebene Anzahl von Wiederholungen dann die zweite durchgeführt. Ein Beispiel für ein Foto

Einfache Übungen für die Presse zu Hause für Mädchen und Frauen

Eine Presse mit diesem Wort ist mit einem flachen Magen verbunden. Wenn eine Presse vorhanden ist, ist kein Magen vorhanden. Um Bauch und Flanken sowie eingelagerte Fette im Taillenbereich zu entfernen, helfen wir Ihnen bei Ihren Lieblingsübungen an der Presse, über die wir Ihnen nun berichten, damit Sie diese bequem zu Hause durchführen und Ihre Bauchmuskeln trainieren können.

• Biegen Sie den Körper auf dem Rücken liegend

Eine der klassischen einfachen Übungen auf der Presse ist alles, was Sie brauchen, um die Übung zu machen - es ist auf dem Handrücken zu liegen, um sich hinter den Kopf des Fußes zu legen, die Knie, die an den Knien auf dem Boden gebeugt sind, der Prozess der Ausführung beginnen, bis zu der Grenze, wie viel Sie klettern können, in die Knie zu steigen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Ein Beispiel für ein Foto

Plank ist eine der starken statischen Übungen an der Presse, bei denen nicht nur die Muskeln der Presse, sondern auch die Muskeln der Hirnrinde arbeiten. Dazu gehören die Längsmuskeln des Rückens, die Schrägmuskeln der Presse und andere Hilfsmuskelgruppen um den Oberkörper parallel zum Boden zu halten. Die Ausführungstechnik ist einfach, da die Hände des Beins an den Zehen nach hinten gestreckt sind. Bei der direkten Ausführung ist es erforderlich, den Oberkörper so weit wie möglich parallel zum Boden zu halten und den unteren Rücken nicht zu beugen, um keine Krümmung zu verursachen Rückenverletzung, um sich so weit wie möglich auf die Muskeln der Presse zu konzentrieren, um nur diese zu spüren. Ein Beispiel für ein Foto

Planke und T-Riemen sind zwei statische Übungen, bei denen nicht nur die Muskeln der Presse arbeiten, sondern auch andere Hilfsmuskelgruppen, um den Körper im Gleichgewicht zu halten. Der Akzent im T-Riemen wird auf die schrägen Bauchmuskeln gelegt, sodass die Technik der nächsten Übung ausgeführt wird seitlich hinlegen beine auseinander nehmen die position in der armlehne arm sollte sich entlang der linien der brust befinden - die schulter dann den prozess des anhebens heben das becken an und halten es so flach wie möglich, das solltest du auch versuchen Halten Sie das Gleichgewicht in der Übung, um nicht zu fallen. Ein Beispiel für ein Foto

Eine der besten Übungen für die Presse zu Hause, seitdem die Rektusmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln trainiert wurden, liegt sie einfach auf dem Handrücken hinter dem Kopf. Bei der Ausführung abwechselnd die Beine diagonal zu den Händen ziehen und dann mit jedem Ellbogen, der das andere Bein berührt, in die Ausgangsposition zurückkehren und versuchen, es so weit wie möglich auf den Boden zu senken, ohne es zu berühren. Ein Beispiel für ein Foto

Der Klassiker ist keine schwierige Übung für die Presse aus der Schule, bei der nicht nur die Muskeln der Presse, sondern auch die Beine arbeiten, nämlich der innere Oberschenkel und der Quadrizeps, da die Beine ständig von den Muskeln der Beine belastet werden, manchmal wird er belastet Es ist schwieriger für die Muskeln der Beine, sie zu halten. Halten Sie daher Ihre Füße besser auf dem Gewicht, um diese Übung durch andere zu ersetzen, z. B. durch ein Fahrrad. Ein Beispiel für ein Foto

Trainingsprogramm aus einfachen Übungen für die Presse und Gesäß für Mädchen und Frauen 2 - 3 Lektionen pro Woche Programm für einen Monat Jedes Training besteht aus 4 - 5 Übungen

• Torso biegt klassische 3p 15p

• Verdrehung 3p 15p

• Tropfen vor Ort 3p 15p

• Fußabstände entlang der Diagonale 3p 20r

• Klassische Kniebeugen 3p 15p

• Hinterbeine 3p 20p

• Makhi trat 3p 20r auf und ab

• Schere 3p 30r

• Torso biegt klassische 3p 15p

• Verdrehung 3p 15p

• Fällt um 3 Uhr 15 Uhr ein

• Fußabstände entlang der Diagonale 3p 20r

• Kniebeugen mit 3er bis 12er Springen

• Heben des Beckens auf einem Bein 3p 15r

• Zurückziehen des Beins bei igonali 3p 20r

• Kniebeugen im Stil von Sumo 3p 15r

• Fällt um 3 Uhr 15 Uhr ein

• Klassische Biegung des Rumpfes 3p 20p

• Kniebeugen mit 3er bis 12er Springen

• Das Becken an einem Bein anheben 3p 15r

• Beinlaufen auf einer Diagonale 3p 20p

• Schräglage 3p 20p

• Absprung auf einer Diagonale 3p 30p

• Anheben eines Beckens auf zwei Beinen 3p 20p

• Heben eines Beckens an einem Bein 3p 12p

• Verdrehungen 3p 20r

• Kniebeugen mit 3er bis 12er Springen

• Bein zurück 3p 20r

• Anheben des Beckens auf einem Bein 3p 15p

• Makhi rauf und runter 3p 20p

• Pediküre auf der Diagonale 3p 30p

• Anheben des Beckens auf zwei Beinen 3p 20p

• Anheben des Beckens auf einem Bein 3p 12r

• Schräge Drehungen 3p 20p

• Kniebeugen mit Springen 3p 15p

• Anheben des Beckens an einem Bein 3p 20p

• Pedalieren Sie das Bein diagonal 3p 20p

• Kniebeugen im Stil von Sumo 3p 15p

• Tropfen vor Ort 3p 12r

• Klassische Flexion des Rumpfes 3p 20p

• Kniebeugen mit in prygivaniem 3n 15P

• Das Becken auf einem Fuß anheben

• 3p 20p feet Führen Sie diagonal 3p 20p 3p 30R