Gesundheit

So stoppen Sie das Schnarchen: 18 natürliche Möglichkeiten, die funktionieren

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Laut der National Sleep Foundation schnarchen etwa 37 Millionen Amerikaner regelmäßig, wobei sie grunzen, pfeifen, würgen, schnauben und / oder sägen.

Die störenden Geräusche treten auf, wenn sich die Atemwege einer Person verengen oder während des Schlafs teilweise blockiert sind, häufig aufgrund von verstopfter Nase, schlaffem Gewebe, Alkohol oder vergrößerten Mandeln.

Schnarchen kann mehr sein als „ein harmloser Ärger“, sagt Charlene Gamaldo, medizinische Direktorin des Johns Hopkins Sleep Disorders Center in Baltimore. Ihr Schnarchen kann die Augen Ihres Partners ruinieren und eine rote Fahne für obstruktive Schlafapnoe oder OSA sein.

OSA ist durch lautes Anhalten und Anlassen der Atmung im Schlaf gekennzeichnet und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall, Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck. Und 34 Prozent der Männer und 19 Prozent der Frauen, die routinemäßig schnarchen, haben OSA oder sind einem Risiko dafür ausgesetzt, sagt die American Academy of Sleep Medicine.

Hier erhalten Sie Tipps, wie Sie mit dem Schnarchen aufhören können - für sich selbst oder für die Person, mit der Sie ein Bett teilen.

Beginnen Sie mit Lifestyle-Schritten

Auch wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie so genanntes primäres Schnarchen oder OSA haben, empfehlen unsere Experten, mit den folgenden Schritten zu beginnen:

Leichtigkeit averstopfte Nase. Over-the-Counter-Nasenstreifen "könnten dazu beitragen, die Nasenwege offen zu halten", sagt Romy Hoque, Professor für Neurologie an der Emory University School of Medicine in Atlanta. Sie können Ihre Nase auch mit einer OTC-Kochsalzlösung spülen oder in einer Dampfdusche stehen. (Siehe unseren Leitfaden zur Linderung von Staus und anderen Erkältungs- und Grippesymptomen.)

Erhebe deinen Kopf. Sie können ein spezielles Kissen kaufen, um Ihr Kinn anzuheben und Ihre Zunge davon abzuhalten, Ihren Rachen während des Schlafs zu blockieren. Aber jedes keilförmige Kissen reicht aus, sagt Hoque.

Schlaf auf deiner Seite. Um während der Nacht nicht auf den Rücken zu rollen, was Schnarchen auslöst, legen Sie einen Körper oder ein Kissen auf den Rücken. Sie können auch ein Anti-Schnarch-Kissen in Betracht ziehen, das in der Mitte einen Ausschnitt hat, der Sie auf Ihrer Seite hält. Dies könnte dazu beitragen, das Problem des leichten Schnarchens bei Menschen anzugehen, die nur auf dem Rücken schnarchen, erklärt Jennifer Hsia, Professorin an der Universitätsklinik für Hals-, Nasen- und Ohrenheilkunde der University of Minnesota Medical School. (Sie werden nicht wirksam für diejenigen, die auch auf ihren Seiten schnarchen.)

Vermeiden Sie Alkohol für vier Stunden vor dem Schlafengehen. Es entspannt die Atemwegsmuskulatur und verengt den Luftstrom.

Hör auf zu rauchen. Tabakrauch kann die Rachenmembran reizen.

Übergewicht verlieren. "Fett um den Hals drückt die oberen Atemwege zusammen und behindert den Luftstrom", sagt Raj Dasgupta, Professor für klinische Medizin an der University of Southern California in Los Angeles. Tatsächlich wurde OSA mit einem Halsumfang von mehr als 30 cm für Männer und mehr als 30 cm für Frauen in Verbindung gebracht.

Warum schnarchen Menschen?

Schnarchen tritt aufgrund einer Verstopfung auf. In diesem Zusammenhang bezieht sich die Blockade auf die Verengung der Atemwege. Wenn Sie im Schlaf einatmen, strömt die Luft durch einen weichen Gaumenbereich, der sich hinter Ihrem Mund befindet. Dieser Bereich ist zusammenlegbar und wenn er zusammenfällt, wird der Luftdurchgang eng. In diesem Fall wird der Luftstrom gestört, wodurch der weiche Gaumen und die Uvula vibrieren.

Die Frequenz des Schnarchgeräuschs hängt auch davon ab, wie eng die Atemwege werden. Je weniger Platz für die Luft bleibt, desto lauter wird das Schnarchen.

Der Grund, warum Menschen nicht schnarchen, während sie wach sind, ist, dass die für die Bewegung des Rachens verantwortlichen Muskeln spielen. Sie halten das Gewebe im hinteren Bereich des Mundes an Ort und Stelle. Wenn Menschen schlafen, tritt diese Funktion nicht mehr auf, da sich die Muskeln entspannen und das Gewebe kollabieren kann.

Wie viele Leute schnarchen?

Auch wenn Ihr Partner den Eindruck erweckt, dass Sie die einzige Person auf der Welt sind, die schnarcht, ist dies tatsächlich sehr häufig. Untersuchungen legen nahe, dass etwa die Hälfte der Weltbevölkerung vorübergehend oder lebenslang schnarcht.

Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) hebt außerdem hervor, dass das Schnarchen bei Männern häufiger vorkommt. Rund 40% der Männer schnarchen gewöhnlich und nur 20% der Frauen.

Stärken Sie Mund und Zunge

Schnarchen tritt auf, wenn weiches Gewebe in Ihrem Hals die Atemwege teilweise blockiert und der Luftstrom das Gewebe zum Vibrieren bringt, wodurch das verräterische Geräusch erzeugt wird. Einige Studien legen nahe, dass die Stärkung von Mund und Zunge dazu beitragen kann, das Schnarchen zu verhindern.

Forscher in Brasilien stellten fest, dass Freiwillige, die drei Monate lang täglich die Bewegungen unterhalb des Normbereichs durchführten, ihre Schnarchfrequenz um 36 Prozent und die Intensität des Schnarchens um 59 Prozent verringerten, verglichen mit denen, die die Übungen nicht machten.

Im Gegensatz dazu sah eine Gruppe von Menschen, die Nasendilatatorstreifen zum Schlafen trugen, nur minimale Verbesserungen.

Die kurze Übungsroutine, die dreimal täglich durchgeführt wird, umfasst Bewegungen, die nach Angaben der Forscher nach dem Zähneputzen oder sogar während der Fahrt mit dem Auto ausgeführt werden können.

Hier sind vier Übungen, die Ihnen helfen sollen, das Schnarchen zu beenden (führen Sie diese jeweils 20 Mal durch):

Übung 1: Drücken Sie die Zungenspitze gegen den Gaumen und schieben Sie die Zunge nach hinten.

Übung 2: Saugen Sie die Zunge nach oben gegen den Gaumen und drücken Sie die ganze Zunge gegen den Gaumen.

Übung 3: Drücken Sie den Zungenrücken gegen den Mundboden und halten Sie dabei die Zungenspitze in Kontakt mit den unteren Vorderzähnen.

Übung 4: Heben Sie den weichen Gaumen (den hinteren Teil des Gaumens) und die Zäpfchen (den fleischigen Vorsprung, der am weichen Gaumen hängt) an, und lassen Sie den Vokal „A“ erklingen.

Was verursacht Schnarchen?

Fast jeder schnarcht gelegentlich und es ist normalerweise kein Grund zur Sorge. Schnarchen tritt auf, wenn Sie im Schlaf keine freie Luft durch Nase und Rachen bewegen können. Dadurch vibrieren die umliegenden Gewebe und es entsteht das bekannte Schnarchgeräusch. Menschen, die schnarchen, haben oft zu viel Hals- und Nasengewebe oder "schlaffes" Gewebe, das eher vibriert. Die Position Ihrer Zunge kann auch die reibungslose Atmung beeinträchtigen.

Wenn Sie regelmäßig nachts schnarchen, kann dies die Schlafqualität beeinträchtigen, was zu Müdigkeit, Reizbarkeit und erhöhten Gesundheitsproblemen bei Tag führen kann. Und wenn Ihr Schnarchen Ihren Partner wach hält, kann es auch zu großen Beziehungsproblemen kommen. Zum Glück ist das Schlafen in separaten Schlafzimmern nicht das einzige Mittel gegen das Schnarchen. Es gibt viele effektive Lösungen, die Ihnen und Ihrem Partner helfen, nachts besser zu schlafen und die Beziehungsprobleme zu überwinden, die durch das Schnarchen einer Person verursacht werden.

Da die Menschen aus verschiedenen Gründen schnarchen, ist es wichtig, die Ursachen für Ihr Schnarchen zu verstehen. Sobald Sie verstehen, warum Sie schnarchen, finden Sie die richtigen Lösungen für einen ruhigeren, tieferen Schlaf - sowohl für Sie als auch für Ihren Partner.

1. Ändern Sie Ihre Schlafposition.

Wenn Sie auf Ihrem Rücken liegen, kollabieren die Basis Ihrer Zunge und der weiche Gaumen an der hinteren Wand Ihres Rachens und verursachen im Schlaf ein vibrierendes Geräusch. Wenn Sie auf Ihrer Seite schlafen, kann dies möglicherweise verhindert werden.

"Ein Körperkissen (ein Kissen in voller Länge, das Ihren gesamten Körper stützt) bietet eine einfache Lösung", sagt Slaughter. "Es ermöglicht Ihnen, weiter auf Ihrer Seite zu schlafen und einen dramatischen Unterschied zu machen."

Wenn Sie Tennisbälle auf den Rücken Ihres Schlafanzugs kleben, können Sie auch nicht mehr auf dem Rücken schlafen, sagt Chokroverty. "Oder Sie können das Bett mit erhobenem und ausgefahrenem Kopf zurücklehnen, wodurch die Nasenwege geöffnet werden und das Schnarchen verhindert wird. Dies kann jedoch zu Nackenschmerzen führen." Wenn das Schnarchen unabhängig von der Schlafposition fortgesetzt wird, kann eine obstruktive Schlafapnoe die Ursache sein. "In diesem Fall einen Arzt aufsuchen", sagt Chokroverty.

Beste Methoden, um das Schnarchen zu stoppen:

18 bewährte Möglichkeiten, jetzt mit dem Schnarchen aufzuhören.

Wenn Ihr Schnarchen nicht auf ein zugrunde liegendes medizinisches Problem zurückzuführen ist, können einige allgemeine Tipps zur Verbesserung Ihres Zustands beitragen. Viele dieser bewährten Techniken können sogar dazu beitragen, das Schnarchen vollständig zu beseitigen.

Wenn Sie weitere Hilfe benötigen

Wenn Lebensstilstrategien nicht gegen Schnarchen helfen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, einen Schlafspezialisten oder einen HNO-Arzt, der möglicherweise einen Nachtschlaftest empfiehlt, um festzustellen, ob Sie an OSA leiden.

Bei primärem Schnarchen oder leichter bis mittelschwerer OSA werden Unterkiefer und Zunge durch eine im Schlaf getragene orale Apparatur nach vorne verschoben, wodurch die Atemwege offen bleiben.

Over-the-Counter-Geräte sind verfügbar. Unsere Experten empfehlen jedoch ein für Sie maßgeschneidertes Gerät, das in der Regel versichert ist. Im Jahr 2015 stellten die American Academy of Sleep Medicine und die American Academy of Dental Sleep Medicine fest, dass es moderate Anzeichen dafür gibt, dass sie die Lebensqualität verbessern.

Der Goldstandard für mittelschwere bis schwere OSA ist der kontinuierliche positive Atemwegsdruck (CPAP), der im Schlaf Luft in die Atemwege befördert, um sie offen zu halten. Eine Studie im New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2016 ergab, dass CPAP dazu beitrug, die Tagesmüdigkeit und das Schnarchen (jedoch nicht das Herz-Kreislauf-Risiko) bei Menschen zu verringern, die im Durchschnitt fast vier Jahre lang beobachtet wurden.

Wenn andere Methoden versagen oder unerträglich sind - die CPAP-Adhärenz kann nur 50 Prozent betragen -, kann eine Operation, z. B. das Entfernen von überschüssigem Gewebe in Nase, Mund oder Rachen, eine Option sein, um das Schnarchen zu stoppen.

Bei einem neueren Verfahren, das als hypoglossale Nervenstimulation bezeichnet wird, wird ein kleines Gerät in die Brust implantiert, um die Bewegung der Zunge zu steuern, wenn sie die Atemwege blockiert. Eine Studie im New England Journal of Medicine aus dem Jahr 2014 berichtete, dass dies nach zwölfmonatiger Anwendung die vorübergehende Unterbrechung der nächtlichen Atmung um 68 Prozent verringerte. Aber es kann bis zu 40.000 US-Dollar kosten und ist normalerweise nicht versichert.

Häufige Ursachen für Schnarchen

Alter. Mit Erreichen des mittleren Alters und darüber hinaus wird Ihr Hals enger und der Muskeltonus in Ihrem Hals nimmt ab. Während Sie nichts gegen das Älterwerden tun können, können Änderungen des Lebensstils, neue Schlafgewohnheiten und Halsübungen dazu beitragen, das Schnarchen zu verhindern.

Übergewichtig oder außer Form sein. Fettgewebe und schlechter Muskeltonus tragen zum Schnarchen bei. Auch wenn Sie im Allgemeinen nicht übergewichtig sind, kann das Tragen von Übergewicht nur um den Hals oder Hals zu Schnarchen führen. Das Trainieren und Abnehmen kann manchmal alles sein, was man braucht, um das Schnarchen zu beenden.

So, wie du gebaut bist. Männer haben engere Luftwege als Frauen und schnarchen häufiger. Ein enger Hals, eine Gaumenspalte, vergrößerte Adenoide und andere körperliche Eigenschaften, die zum Schnarchen beitragen, sind häufig erblich bedingt. Auch hier haben Sie keine Kontrolle über Ihre Figur oder Ihr Geschlecht, aber Sie können Ihr Schnarchen mit den richtigen Änderungen des Lebensstils, Schlafenszeiten und Halsübungen kontrollieren.

Nasen- und Nasennebenhöhlenprobleme. Verstopfte Atemwege oder eine verstopfte Nase erschweren das Einatmen und erzeugen ein Vakuum im Hals, was zu Schnarchen führt.

Alkohol, Rauchen und Medikamente. Alkoholkonsum, Rauchen und bestimmte Medikamente wie Beruhigungsmittel wie Lorazepam (Ativan) und Diazepam (Valium) können die Muskelentspannung erhöhen und zu mehr Schnarchen führen.

Schlafhaltung. Wenn Sie flach auf dem Rücken schlafen, entspannt sich das Fleisch Ihres Rachens und blockiert die Atemwege. Ändern Sie Ihre Schlafposition kann helfen.

Was ist obstruktive Schlafapnoe (OSA)?

Obstruktive Schlafapnoe, auch Dinkel-Schlafapnoe genannt, ist der Punkt, an dem sich Ihr Hals während des Schlafs mehr als normal entspannt und die normale Atmung unterbrochen wird. Menschen, die an OSA leiden, haben wahrscheinlich den Schlaf gestört.

Was ist Schnarchen?

Die Erklärung für das Schnarchen ist eigentlich ganz einfach: Wenn beim Schlafen keine Luft durch die Atemwege strömen kann, passiert das Schnarchen. Wenn die Luft Schwierigkeiten hat, durch die Atemwege zu gelangen, rasselt sie gegen die Gewebe in Nase und Rachen, was zu einem Schnarchgeräusch führt.

2. Gewicht verlieren.

Gewichtsverlust hilft einigen Menschen, aber nicht jedem. "Dünne Leute schnarchen auch", sagt Slaughter.

Wenn Sie zugenommen haben und zu schnarchen begonnen haben und nicht geschnarcht haben, bevor Sie zugenommen haben, kann Gewichtsverlust helfen. "Wenn Sie an Gewicht um den Hals zunehmen, drückt dies den Innendurchmesser des Halses zusammen und erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass er im Schlaf zusammenbricht und Schnarchen auslöst", sagt Slaughter.

1. Schlafen Sie auf Ihrem S>

Wenn Ihr Schnarchen nur ein geringfügiges Problem ist, können Sie dieses Problem lindern oder ganz beseitigen, indem Sie auf Ihrer Seite schlafen. Die Einnahme dieser Schlafposition verhindert, dass sich die Muskeln in Ihrem Hals entspannen, und beugt dem Schnarchen vor.

So stellen Sie sicher, dass Sie nachts auf Ihrer Seite schlafen:

  • Verwenden Sie ein Körperkissen, um ein Überrollen zu vermeiden.
  • Wenn eine der Seiten Ihres Bettes an einer Wand steht, schlafen Sie mit dem Rücken an der Wand. Dies macht es viel schwieriger, sich nachts auf den Rücken zu rollen.
  • Befestigen Sie einen Tennisball oder einen anderen sperrigen Gegenstand auf der Rückseite Ihres Hemdes. Wenn Sie sich nachts auf den Rücken rollen, wachen Sie natürlich auf und kehren auf Ihre Seite zurück.

2. Heben Sie Ihren Kopf, während Sie schlafen

Finden Sie einen Weg, um Ihren Kopf ein paar Zentimeter zu heben, während Sie nachts schlafen. Betrachten Sie ein dickeres Kissen, um dies zu erreichen. Auf diese Weise können Sie Ihre Atemwege öffnen und eine bessere Luftzirkulation ermöglichen. Dadurch wird das Risiko von Schnarchen beim Schlafen verringert. Versuchen Sie, Ihren Kopf 3 oder 4 Zoll über Ihre Schlaffläche zu heben.

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3. Spülen Sie die Nasenlöcher mit Kochsalzlösung

Verbessern Sie Ihre Nasenhygiene, indem Sie Ihre Nasenlöcher vor dem Schlafengehen mit einer Salzlösung abspülen. Es gibt viele Nasenspül- und Nasennebenhöhlen-Sets, die sowohl online als auch in Ihrem örtlichen Drogeriefachgeschäft erhältlich sind und zum Reinigen Ihrer Nasennebenhöhlen Salzlösung oder warmes Wasser verwenden. Dies kann sich unmittelbar auf die Linderung des Schnarchens auswirken.

Verschiedene Arten von OSA

Nach Angaben des NHS ist OSA relativ verbreitet, und es gibt zwei verschiedene Arten, die zu beachten sind:

  • Apnoe - wenn die Atmung länger als 10 Sekunden vollständig blockiert ist.
  • Hypopnoe - wenn die Atmung teilweise blockiert ist und der Luftstrom für mehr als 10 Sekunden um über 50% reduziert wird.

Dem AASM-Bericht zufolge könnten allein in den USA mindestens 25 Millionen Erwachsene an OSA leiden.

Schwerwiegendere Ursachen ausschließen

Schnarchen kann auf Schlafapnoe hinweisen, eine schwere Schlafstörung, bei der die Atmung jede Nacht mehrmals kurz unterbrochen wird. Normales Schnarchen beeinträchtigt die Schlafqualität nicht so sehr wie die Schlafapnoe. Wenn Sie also tagsüber an extremer Müdigkeit und Schläfrigkeit leiden, kann dies ein Hinweis auf Schlafapnoe oder ein anderes schlafbezogenes Atemproblem sein. Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie oder Ihr Schlafpartner eine der folgenden roten Fahnen bemerkt haben:

  • Sie schnarchen laut und heftig und sind tagsüber müde.
  • Sie hören im Schlaf auf zu atmen, zu schnappen oder zu würgen.
  • Sie schlafen zu unangemessenen Zeiten ein, z. B. während eines Gesprächs oder einer Mahlzeit.

Woher weißt du, ob du schnarchst?

Die meisten Menschen stellen erst fest, dass sie schnarchen, nachdem sie mit Mitbewohnern zusammengelebt oder ihr Bett mit einem Schlafpartner geteilt haben. Wenn Sie alleine leben, können Sie immer noch feststellen, ob Sie schnarchen.

Sie können potenzielles Schnarchen selbst diagnostizieren, wenn eines der folgenden Symptome regelmäßig auftritt.

  • Sie wachen mit Kopfschmerzen oder trockenem Mund auf
  • Sie fühlen sich tagsüber müde
  • Sie wachen plötzlich während der Nacht auf und nicht von Albträumen
  • Sie wachen nachts auf, keuchen oder husten
  • Sie bekommen Karies oder haben andere Probleme mit der Zahngesundheit

Wenn eines der folgenden Symptome bei Ihnen auftritt, ist es möglich, dass Sie schnarchen oder an einer anderen Schlafstörung leiden.

Fangen Sie an, ein Schlaftagebuch zu führen. Beachten Sie, wann Sie schlafen und wann Sie aufwachen, Ihre Ernährung und Aktivitäten ab dem Tag und alle verdächtigen Symptome. All dies kann Ihrem Arzt bei der Diagnosestellung helfen.

So schlafen Sie gut

Erhalten Sie nicht genug zzz? Jack Rico, Moderator der Fernsehsendung "Consumer 101", erhält CR-Experten-Tipps, wie Sie schneller einschlafen und ausgeruhter aufwachen können.

Consumer Reports ist eine unabhängige, gemeinnützige Organisation, die mit den Verbrauchern zusammenarbeitet, um eine gerechtere, sicherere und gesündere Welt zu schaffen. CR befürwortet keine Produkte oder Dienstleistungen und akzeptiert keine Werbung.

In Verbindung stehendes Video: Die meisten Leute hassen, wo sie schlafen, sagt die übersicht (zur Verfügung gestellt von Buzz60)

3. Vermeiden Sie Alkohol.

Alkohol und Beruhigungsmittel verringern den Ruhetonus der Muskeln in Ihrem Rachenraum und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schnarchen. "Vier bis fünf Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, verschlimmert das Schnarchen", sagt Chokroverty. "Menschen, die normalerweise nicht schnarchen, schnarchen nach dem Trinken von Alkohol."

4. Goldenseal Herb

Gelbwurzel ist auch eine nützliche Kräuterergänzung, die bei Verstopfung der Brust und der Nase hilft und das Schnarchen lindert. Sie können dieses Kraut entweder als tägliche Ergänzung (in Kapselform) oder als Kräutertee erhalten. Machen Sie die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels oder Tees zu einem Teil Ihrer täglichen Routine, da es einige Tage dauern kann, bis die gewünschte Wirkung erzielt wird.

So hören Sie sofort auf zu schnarchen

Möchten Sie wissen, wie Sie Schnarchen verhindern können? Sie sind hier richtig! Vielleicht hältst du deinen Partner wach oder umgekehrt, oder es ist dir nur peinlich, was für ein Geräusch du machst, wenn du schläfst.

Unsere Schnarchlösungen sollen Ihnen helfen, die Menge, die Sie schnarchen, zu reduzieren, wenn nicht sogar ganz zu stoppen. Die meisten von ihnen lassen sich sehr einfach in Ihren täglichen Lebensstil integrieren und erfordern nur kleine und einfache Änderungen an Ihrer aktuellen Routine.

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie das Schnarchen auf natürliche Weise beenden können, sind diese ungewöhnlichen Schnarch-Hacks und Hausmittel genau das Richtige für Sie.

Die Ursache Ihres Schnarchens mit der Heilung verbinden

Das Überwachen des Schnarchens auf Muster kann Ihnen häufig dabei helfen, die Gründe zu bestimmen, warum Sie schnarchen, was es schlimmer macht und wie Sie es stoppen können. Um wichtige Muster zu identifizieren, ist es hilfreich, ein Schlaftagebuch zu führen. Wenn Sie einen Schlafpartner haben, hilft dieser Ihnen beim Ausfüllen. Wenn Sie alleine schlafen, richten Sie eine Kamera ein, mit der Sie sich nachts selbst aufnehmen können.

WIE Sie schnarchen, verrät, WARUM Sie schnarchen
Art des SchnarchensWas es anzeigen kann
Geschlossenes SchnarchenKann auf ein Problem mit Ihrer Zunge hinweisen
Schnarchen im offenen MundKann mit den Geweben in Ihrem Hals zusammenhängen
Schnarchen beim Schlafen auf dem RückenWahrscheinlich leichtes Schnarchen - verbessert
Schlafgewohnheiten und Veränderungen des Lebensstils können wirksame Heilmittel sein
Schnarchen
alle Schlafpositionen
Kann bedeuten, dass Ihr Schnarchen schwerwiegender ist und eine umfassendere Behandlung erfordert

4. Gute Schlafhygiene üben.

Schlechte Schlafgewohnheiten (auch als schlechte Schlafhygiene bezeichnet) können einen ähnlichen Effekt haben wie das Trinken von Alkohol, sagt Slaughter. Lange Stunden ohne ausreichend Schlaf zu arbeiten bedeutet zum Beispiel, dass Sie übermüdet sind, wenn Sie endlich auf den Sack stoßen. "Du schläfst tief und fest und die Muskeln werden schlaffer, was zu Schnarchen führt", sagt Slaughter.

5. Verwenden Sie einen Mundschutz gegen Schnarchen

Verwenden Sie nachts einen Mundschutz gegen Schnarchen, während Sie schlafen. Diese speziell geformten Nachtwächter halten Ihren Kiefer in der optimalen Position, während Sie schlafen, um Ihre Atemwege offen zu halten. Dies reduziert das Schnarchen oder beseitigt es vollständig.

Diese Mundschützer brauchen ein wenig Zeit, um sich daran zu gewöhnen, da Sie nachts damit im Mund schlafen müssen. In den ersten ein oder zwei Nächten wird der Mundschutz wahrscheinlich das Einschlafen erschweren. Nach ungefähr einer Woche wirst du jedoch vergessen, dass es da ist und dich rundum wohl fühlen.

1. Könnte Abnehmen Ihnen helfen, das Schnarchen zu beenden?

Da das Schnarchen hauptsächlich durch eine Verstopfung der Atemwege verursacht wird, erhöht jedes zusätzliche Fettgewebe um Ihren Hals die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schnarchen.

Wenn Sie nach Inspiration gesucht haben, um die Pfunde endlich loszuwerden, könnte dies der Fall sein. Nur 1 kg abzuwerfen kann einen großen Unterschied machen!

Ursachen des Schnarchens

Im Folgenden werden die häufigsten Ursachen für Schnarchen beschrieben. Es ist wichtig, die Ursache für Ihr Schnarchen zu bestimmen, da dies den Behandlungspfad bestimmt, den Sie einschlagen.

  • Fettleibigkeit: Wenn Sie übergewichtig sind, verstopfen Fettgewebe eher Ihren Hals und verursachen Schnarchen. Außerdem kann Bewegungsmangel zu einem schlechten Muskeltonus in Hals und Nacken führen, wodurch sich die Gewebe aufeinander entspannen, anstatt gespannt und offen zu bleiben, um das Atmen zu erleichtern. Fettleibigkeit korreliert auch stark mit Schlafapnoe, einer schlafbezogenen Atemstörung.
  • Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft nehmen einige Frauen zu, was zu Fettleibigkeit führt, die zum Schnarchen beiträgt. Auch ohne wesentliche Gewichtszunahme kann der mit der Schwangerschaft einhergehende Hormonanstieg Ihre Schleimhäute anschwellen lassen, was zu Verstopfung der Nase und anschließendem Schnarchen führt.
  • Männlich sein: Männer schnarchen fast doppelt so häufig wie Frauen, allein aufgrund ihrer körperlichen Verfassung. Männer haben größere Atemwege, aber ihr Kehlkopf befindet sich tiefer im Nacken, so dass im Hals Platz bleibt. Während sie schlafen, kann ihre Zunge in diesen Raum zurückfallen und Schnarchen verursachen.
  • Alter: Mit zunehmendem Alter wird unser Hals enger und der Muskeltonus nimmt ab. Dies ist ein natürlicher Umstand des Alterns, der zum Schnarchen beitragen oder es verschlimmern kann.
  • Geschwollene Mandeln oder Adenoide: Für manche Menschen ist das Schnarchen nur eine Folge der Art und Weise, wie sie gebaut sind. Wenn Sie mit großen Mandeln oder Adenoiden zur Welt kommen, sind Sie möglicherweise anfälliger für Schnarchen.
  • Großer weicher Gaumen oder Uvula: Wenn Sie, wie bei Autismus üblich, mit einem großen weichen Gaumen oder Uvula geboren werden, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schnarchen, ebenfalls höher.
  • Nasendeformität oder Verletzung: Andere körperliche Missbildungen der Nase, ob durch Geburt oder Verletzung, können die Atemwege blockieren und das klare Atmen erschweren. Das häufigste davon ist ein abgelenktes Septum.
  • Verstopfung der Nasennebenhöhlen aufgrund von Krankheiten oder Allergien: Ein typisches Symptom für viele Krankheiten, wie Grippe oder Erkältung, ist eine verstopfte Nase und Atemnot. Menschen mit chronischen Allergien leiden tagsüber oder nachts unter einer ähnlichen Verstopfung der Nase. Ob durch Krankheit oder allergische Rhinitis, diese Blockade kann zu Schnarchen führen.
  • Nebenwirkungen von Medikamenten: Einige Medikamente, wie Beruhigungsmittel oder Beruhigungsmittel, wirken entspannend auf den Körper. Diese Entspannung kann auch den Hals und die Nasenmuskulatur entspannen, wodurch sie zusammenbrechen und schnarchen
  • Alkohol trinken: Alkohol wirkt wie manche Medikamente depressiv und beruhigend auf den Körper, lockert die Atemmuskulatur und verursacht Schnarchen.
  • Rauchen:Rauchen von Zigaretten entzündet Ihre Nase und Ihren Hals, was zu Verstopfung, trockeneren Schleimhäuten und Schnarchen führt.
  • Auf dem Rücken schlafen: Da Ihr Kopfkissen Ihren Nacken während des Schlafens positioniert, kann der Rückenschlaf die Atemwege verstopfen und Schnarchen verursachen.
  • Schlafapnoe: Wenn Ihr Schnarchen eher nach Keuchen oder Ersticken klingt und Sie tagsüber müde sind, kann Ihr Schnarchen tatsächlich ein Symptom für Schlafapnoe sein. Schlafapnoe kann durch eine Verstopfung der Atemwege, Ihr körperliches Make-up oder eine Kommunikationsstörung zwischen Ihrem Gehirn und den Atemmuskeln verursacht werden. Unabhängig von der Ursache handelt es sich um eine schwerwiegende schlafbezogene Atemstörung, die eine ordnungsgemäße Diagnose und Behandlung erfordert.

5. Nasengänge öffnen.

Wenn das Schnarchen in Ihrer Nase beginnt, kann es hilfreich sein, die Nasenwege offen zu halten. Es lässt die Luft langsamer durch, sagt Slaughter. "Stellen Sie sich einen schmalen Gartenschlauch vor, durch den Wasser fließt. Je schmaler der Schlauch, desto schneller fließt das Wasser durch."

Ihre Nasenwege funktionieren ähnlich. Wenn Ihre Nase aufgrund einer Erkältung oder einer anderen Verstopfung verstopft oder verengt ist, ist es wahrscheinlicher, dass die sich schnell bewegende Luft schnarcht.

Eine heiße Dusche vor dem Zubettgehen kann helfen, die Nasengänge zu öffnen, sagt Slaughter. Halten Sie auch eine Flasche Salzwasserspülung in der Dusche. "Spülen Sie Ihre Nase damit aus, während Sie duschen, um Passagen zu öffnen", sagt Slaughter.

Ein Neti-Topf könnte auch verwendet werden, um die Nasengänge mit einer Salzwasserlösung auszuspülen.

Nasenstreifen können auch dazu dienen, Nasenwege anzuheben und zu öffnen - wenn das Problem in Ihrer Nase und nicht im weichen Gaumen besteht.

6. Verwenden Sie Nasenstreifen

Nasenstreifen wurden speziell entwickelt, um die Nasenlöcher zu öffnen und den Luftstrom durch die Nase zu erhöhen. Es gibt einige widersprüchliche Beweise dafür, wie effektiv dies das nächtliche Schnarchen verhindert, aber es könnte einen Versuch wert sein, da einige davon schwören.

2. Vermeiden Sie Alkohol, wenn Sie weniger schnarchen möchten

Sie haben nach einem anstrengenden Tag ein paar Gläser Wein getrunken und fühlen sich endlich entspannt. Es stellt sich heraus, dass auch Ihr Körper entspannter wird. Alkohol, Rauchen und Medikamente, die beruhigend wirken, können zu einer stärkeren Muskelentspannung führen.

Dies ist gut, um sich ruhig zu fühlen, aber nicht so gut, um zu schnarchen. Entspannte Muskeln = ein höheres Risiko, dass Ihre Atemwege blockiert werden. Wenn Sie es ernst meinen mit Schnarchlösungen, verzichten Sie auf Alkohol.

Selbsthilfestrategien zum Schnarchen

Es gibt so viele bizarre Anti-Schnarch-Geräte auf dem Markt, dass das Finden der richtigen Lösung für Ihr Schnarchen eine gewaltige Aufgabe sein kann. Leider werden viele dieser Geräte nicht von Forschungsergebnissen gestützt, oder sie funktionieren nur, indem Sie nachts wach gehalten werden. Es gibt jedoch viele bewährte Techniken, mit denen das Schnarchen beseitigt werden kann. Allerdings ist nicht jedes Mittel für jeden geeignet. Um das Schnarchen zu stoppen, sind möglicherweise Geduld, Änderungen des Lebensstils und die Bereitschaft erforderlich, mit verschiedenen Lösungen zu experimentieren.

7. Verlieren Sie das zusätzliche Gewicht

Wenn Sie nicht geschnarcht haben, bevor Sie an Gewicht zugenommen haben, können Sie davon ausgehen, dass Ihr Schnarchproblem aufgrund der zugenommenen Pfunde aufgetreten ist. Gewichtszunahme um den Hals drückt den Innendurchmesser des Halses zusammen, wodurch sich die Atemwege verengen. Sobald Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, können Sie auch das Schnarchproblem lösen.

Wenn Sie nicht wissen, ob Sie technisch übergewichtig sind, versuchen Sie es mit diesem Body-Mass-Index-Rechner.

Hinweis: Der Body Mass Index (BMI) ist ein guter Ausgangspunkt, um festzustellen, ob Sie übergewichtig sind, aber er ist nicht narrensicher. Der BMI-Index berücksichtigt keine Dinge wie Muskelmasse. Wenn Sie muskulös sind, wird dies fälschlicherweise als Übergewicht für Ihre Gewichtskategorie angezeigt.

3. Eine Schnarchkur kann so einfach sein wie die Entwicklung eines Schlafmusters

Schnarchlösungen können wirklich so einfach sein wie das Anpassen des Schlafverhaltens, was häufig als „gute Schlafhygiene“ bezeichnet wird.

Wenn Sie Ihren Körper trainieren, um jeden Abend zur gleichen Zeit aufzuhören und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, wird verhindert, dass Sie übermüdet werden. Sie können damit auch herausfinden, wie viel Schlaf Ihr Körper benötigt, um Übermüdung vorzubeugen.

Wie hindert dich das am Schnarchen? Wenn Sie übermüdet sind, entspannen sich Ihre Muskeln mehr. Entspannte Muskeln sind die Hauptursache für geschlossene Atemwege. Wenn Sie regelmäßig schlafen, muss sich Ihr Körper beim Schlafen weniger entspannen.

Schlafenszeitmittel, die Ihnen helfen, das Schnarchen zu stoppen

Ändern Sie Ihre Schlafposition. Wenn Sie Ihren Kopf 10 cm anheben, kann dies das Atmen erleichtern und Ihre Zunge und Ihren Kiefer dazu ermutigen, sich nach vorne zu bewegen. Es gibt speziell entwickelte Kissen, die helfen, Schnarchen zu vermeiden, indem sie sicherstellen, dass Ihre Nackenmuskeln nicht gekräuselt werden.

Schlafen Sie auf Ihrer Seite statt auf Ihrem Rücken. Befestigen Sie einen Tennisball auf der Rückseite eines Pyjama-Oberteils oder eines T-Shirts (Sie können eine Socke auf der Rückseite des Oberteils aufnähen und dann einen Tennisball hineinlegen). Wenn Sie sich auf den Rücken rollen, führt das Unbehagen des Tennisballs dazu, dass Sie sich wieder auf die Seite drehen. Alternativ können Sie ein mit Tennisbällen gefülltes Kissen hinter Ihrem Rücken einklemmen. Nach einer Weile wird es zur Gewohnheit, auf der Seite zu schlafen, und Sie können auf die Tennisbälle verzichten.

Probieren Sie ein Mundgerät gegen Schnarchen. Diese Geräte, die dem Mundschutz eines Athleten ähneln, helfen, Ihre Atemwege zu öffnen, indem Sie Ihren Unterkiefer und / oder Ihre Zunge im Schlaf nach vorne bringen. Ein von einem Zahnarzt hergestelltes Gerät kann zwar teuer sein, es sind jedoch auch billigere Selbstbausätze erhältlich.

Klare Nasengänge. Wenn Sie eine verstopfte Nase haben, spülen Sie die Nasennebenhöhlen vor dem Schlafengehen mit Kochsalzlösung aus. Die Verwendung eines Neti-Topfes, eines Nasendekongestionsmittels oder von Nasenstreifen kann Ihnen auch dabei helfen, beim Schlafen leichter zu atmen. Wenn Sie Allergien haben, reduzieren Sie Staubmilben und Hautschuppen in Ihrem Schlafzimmer oder verwenden Sie ein Allergiemedikament.

Schlafzimmerluft feucht halten. Trockene Luft kann die Membranen in Nase und Rachen reizen. Wenn geschwollene Nasengewebe das Problem sind, kann ein Luftbefeuchter Abhilfe schaffen.

Änderungen des Lebensstils

Für viele reicht ein paar Änderungen im Lebensstil aus, um das Schnarchen vollständig zu lindern oder zumindest zu lindern.

  • Wechseln Sie zu schlafen auf Ihrer Seite. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, kann das Stoppen des Schnarchens so einfach sein, als würden Sie auf Ihre Seite wechseln. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Kissen erhalten, das Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule in einer Linie hält, ideal, um die Atemwege offen zu halten. Sie können sich auch ein oder zwei Körperkissen zulegen, um Ihren Körper zu stärken und sich in der seitlichen Schlafposition zu halten, wenn Sie zu dieser neuen Schlafmethode übergehen.
  • Pass auf, was du isst. Schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen stören den Schlaf und können das Schnarchen verschlimmern. Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen und einen späten Snack eines dieser schlafgesunden Lebensmittel genießen, wenn Sie Hunger bekommen. Wenn Sie übergewichtig sind, verpflichten Sie sich, gesündere Lebensmittel zu essen, und arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um eine Diät zu entwickeln, die Sie einhalten können. Je mehr Sie das Fettgewebe um Ihren Hals reduzieren können, desto leichter können Sie nachts atmen.
  • Trainieren Sie regelmäßig.Sport hilft beim Abnehmen, reduziert das Schnarchen, stärkt aber auch den Muskeltonus im gesamten Körper. Je stärker Ihre Muskeln sind, desto besser können sie offen bleiben, während Sie schlafen.
  • Üben Sie Anti-Schnarch-Übungen als Teil IhrerZubettgeh Routine. Jede Übung erhöht Ihre Hals- und Nackenmuskulatur, aber Sie können Ihre Halsmuskulatur mit einer der folgenden Übungen gezielt stärken:
    • Bei geschlossenem Mund die Lippen 30 Sekunden lang abwaschen.
    • Sagen Sie jeden der Vokale laut. Wiederholen Sie dies für 3 Minuten.
    • Öffne deinen Mund und schiebe deinen Kiefer zur Seite. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann 30 Sekunden lang auf die andere Seite schieben.
    • Positionieren Sie die Spitze Ihrer Zunge an den oberen Vorderzähnen und schieben Sie sie dann 3 Minuten lang nach hinten über den Kamm Ihres Mundes.
    • Singen Sie den ganzen Tag für sich selbst oder üben Sie das Kauen auf beiden Seiten Ihres Mundes.

Sehen Sie sich dieses Video an, um diese Übungen vorzuführen, oder befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen:

  • Aufhören zu rauchen. Mit der Zeit trocknet chronisches Rauchen Ihre Nasenschleimhäute aus und macht das Schnarchen lauter.
  • Vermeiden Sie Alkohol. Alkohol, besonders vor dem Schlafengehen, entspannt die Muskeln und verschlimmert das Schnarchen. Vermeiden Sie Alkohol spät in der Nacht und begrenzen Sie Ihre Aufnahme im Allgemeinen. Obwohl Sie anfangs möglicherweise schläfrig werden, führt Alkohol nicht zu einem erholsamen Schlaf.
  • Trink stattdessen mehr Wasser. Vermeiden Sie es, Ihren Mund auszutrocknen (und das Schnarchen lauter zu machen), indem Sie den ganzen Tag über mit Feuchtigkeit versorgt bleiben.
  • Überprüfen Sie Ihre Medikamente. Einige Ihrer Medikamente können sedierende Nebenwirkungen haben oder Ihren Mund austrocknen. Wenn Sie ein Schnarchproblem haben, informieren Sie Ihren Arzt. Sie können Ihnen möglicherweise ein alternatives Arzneimittel verschreiben, das nicht die gleichen Nebenwirkungen hat.
  • Nehmen Sie keine Schlaftabletten. Die beruhigende Wirkung von Schlaftabletten lässt auch Ihre Nasen- und Rachengewebe einschlafen, was das Schnarchen verschlimmert. Bei Überbeanspruchung können sie süchtig machen und gefährlich werden. Fragen Sie stattdessen Ihren Arzt nach Melatonin als Schlafmittel.

Anti-Schnarch-Produkte

Wenn sich Ihr Lebensstil nicht wesentlich ändert, ist die Investition in eines oder mehrere dieser Produkte der nächste Schritt, um Ihr Schnarchen zu verringern.

  • Verwenden Sie einen Luftbefeuchter in Ihrem Schlafzimmer. Indem Sie die Luft in Ihrem Schlafzimmer feucht halten, verhindern Sie, dass die Luft Ihre Nasenschleimhäute austrocknet und dieses charakteristische rasselnde Schnarchgeräusch verursacht.
  • Besorgen Sie sich einen Luftreiniger mit HEPA-Filter. For those with allergic rhinitis, this will clear your bedroom air of any allergens that contribute to your nasal congestion.
  • Get fitted for ananti-snoring mouthpiece. These are specially constructed by a dentist and designed to pull your tongue forward or keep your lower jaw in a forward position while you sleep. The end effect is a wider airway that allows for easier breathing.
  • Try nasal vents. These look like earplugs, but they fit inside your nose and keep your nostrils open while you sleep, preventing snoring.
  • Try anti-snoring nasal strips. These flatten your nose, thereby opening up your nostrils. Many women find these to be a helpful, non-medical solution for snoring during pregnancy.
  • Look into anti-snoring wedge pillows. These are designed to keep the head in an ideal position for open airways.
  • Stay on your side with anti-snoring pajamas. These help prevent snoring by keeping you in a side-sleeping position. These may have an inflatable belt around your midsection, or feature a pocket for a tennis ball to fit into. When you start to roll onto your back, the discomfort pushes you back onto your side.
  • Use a nasal rinse with saline, like a neti pot. These effectively clear the airways if you’re dealing with nasal congestion from seasonal allergies or an illness.
  • Get over-the-counter nasal decongestants if you’re sick. Not only will these relieve snoring during your cold, they’ll also free up your nasal congestion and help you feel a bit less miserable.

Six anti-snoring throat exercises

Studies show that by pronouncing certain vowel sounds and curling the tongue in specific ways, muscles in the upper respiratory tract are strengthened and therefore reduce snoring. The following exercises can help

  1. Repeat each vowel (a-e-i-o-u) out loud for three minutes a few times a day.
  2. Place the tip of your tongue behind your top front teeth. Slide your tongue backwards for three minutes a day.
  3. Close your mouth and purse your lips. 30 Sekunden gedrückt halten.
  4. With your mouth open, move your jaw to the right and hold for 30 seconds. Repeat on the left side.
  5. With your mouth open, contract the muscle at the back of your throat repeatedly for 30 seconds. Tip: Look in the mirror to see the uvula (“the hanging ball”) move up and down.
  6. For a more fun exercise, simply spend time singing. Singing can increase muscle control in the throat and soft palate, reducing snoring caused by lax muscles.

8. Get a Hum >

Dry air can be a culprit when it comes to snoring because it dries out the throat and the nasal membranes. This results in congestion. Congestion, as we know, blocks air from passing through and restricts breathing through the nose. A humidifier can allow for more natural breathing relieving nighttime snoring.

Medical treatment for snoring

Sometimes, lifestyle changes and anti-snoring products aren’t enough. If snoring is still disrupting your sleep quality, it may be time for medical intervention. There are various options here.

CPAP therapy (continuous positive airway pressure) is the most effective treatment for sleep apnea. If your snoring is caused by your sleep apnea, you will first need to get a sleep study done and be diagnosed with sleep apnea. From there, the sleep doctor will have you fitted for a CPAP machine. These devices are connected by a tube to a mask you wear on your face while you sleep. Through the tube, the machine delivers a consistent amount of air pressure, keeping your airways open and preventing snoring and sleep apnea.

Multiple anti-snoring surgical procedures have been developed to address specific areas of your airway that are blocked and causing snoring.

  • Septoplasty realigns the septum (the piece of cartilage between your nostrils) to enable better airflow.
  • Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP or UP3 for short) opens your throat by removing the uvula and some of the soft palate.
  • Uvuloplasty removes just the uvula, opening up the throat behind the soft palate.
  • Somnoplasty uses heat to shrink the throat tissues and widen your airway.
  • Tonsillectomy removes enlarged tonsils or adenoids, opening up your throat. This is one of the most common procedures for children with snoring or sleep apnea.

Fortsetzung

2. Lose Weight.

Weight loss helps some people but not everyone. "Thin people snore, too," Slaughter says.

If you've gained weight and started snoring and did not snore before you gained weight, weight loss may help. "If you gain weight around your neck, it squeezes the internal diameter of the throat, making it more likely to collapse during sleep, triggering snoring," Slaughter says.

3. Avoid Alcohol.

Alcohol and sedatives reduce the resting tone of the muscles in the back of your throat, making it more likely you'll snore. "Drinking alcohol four to five hours before sleeping makes snoring worse," Chokroverty says. "People who don't normally snore will snore after drinking alcohol."

4. Practice Good Sleep Hygiene.

Poor sleep habits (also known as poor sleep "hygiene") can have an effect similar to that of drinking alcohol, Slaughter says. Working long hours without enough sleep, for example, means when you finally hit the sack you're overtired. "You sleep hard and deep, and the muscles become floppier, which creates snoring," Slaughter says.

5. Open Nasal Passages.

If snoring starts in your nose, keeping nasal passages open may help. It allows air to move through slower, Slaughter says. "Imagine a narrow garden hose with water running through. The narrower the hose, the faster the water rushes through."

Your nasal passages work similarly. If your nose is clogged or narrowed due to a cold or other blockage, the fast-moving air is more likely to produce snoring.

A hot shower before you go to bed can help open nasal passages, Slaughter says. Also, keep a bottle of saltwater rinse in the shower. "Rinse your nose out with it while you're showering to help open up passages," Slaughter says.

A neti pot could also be used to rinse out the nasal passages with a salt-water solution.

Nasal strips may also work to lift nasal passages and open them up -- if the problem exists in your nose and not within the soft palate.

6. Change Your Pillows.

Allergens in your bedroom and in your pillow may contribute to snoring. When did you last dust the overhead ceiling fan? Replace your pillows?

Fortsetzung

Dust mites accumulate in pillows and can cause allergic reactions that can lead to snoring. Allowing pets to sleep on the bed causes you to breathe in animal dander, another common irritant.

"If you feel fine during the day but obstructed at night, these things may be contributing to your snoring," Slaughter says.

Put your pillows in the air fluff cycle once every couple weeks and replace them every six months to keep dust mites and allergens to a minimum. And keep pets out of the bedroom.

Beware before spending money on special pillows designed to prevent snoring, Chokroverty says. "They may work if it props up your head, which fixes nasal issues, but can cause neck pain."

4. Change your sleeping position

Anything that increases the chances of your airways becoming blocked will, in turn, increase the likelihood of snoring. This is why people that sleep on their back are more likely to snore. The tongue falls back into the mouth, causing a blockage.

If this sounds like you, a snoring cure could be as simple as changing your sleeping position. Sleeping on your side will encourage the tongue to lie flat or to the side, making respiration easier.

If you struggle to sleep on your side, try attaching a tennis ball to the back of your pyjamas. This will force you to sleep on your side because the ball will be too uncomfortable to lay on. You could also try a pregnancy pillow - you don't need to be pregnant to enjoy the amazing comfort these have to offer!

Snoring and relationships

If you sleep with a partner or share your home with roommates, your snoring can tear your relationships apart. People get grumpy when they can’t sleep, especially when they look over and see the person ruining their sleep is apparently dozing away peacefully. As a result of the snoring, couples may begin sleeping in separate rooms, leading to a lack of intimacy. Resentment grows, and the relationships suffers.

While the snorer suffers from chronic snoring, the non-snoring partner suffers from chronic sleep deprivation . Sleep deprivation doesn’t just make you tired and grumpy. It affects your cognitive performance, judgment and decision-making skills, and overall emotional balance. On a long-term basis, it leads to adverse health outcomes like diabetes and heart disease . These are serious consequences for something that can usually be resolved or reduced using the many tips we provided above.

Much of the problems snoring causes relationships can be alleviated with proper communication. By talking with each other and brainstorming a plan together to find a solution, the two of you can grow closer – as a couple and towards a future of snore-free sleep.

5. Open nasal passages

When we sleep, our body has a tendency to 'fall in on itself'. One way you can combat this is by opening things up before you head off to bed.

Blocked nasal passages are one of the main causes of snoring, but there is a simple snoring solution that could help.

A hot shower. Whilst you scrub away, the hot steam will act as a decongestant, clearing and opening nasal passages. Get into the habit of jumping into the shower before bedtime and see if this could be the snoring cure for you.

How to talk to your partner about their snoring

If you’re losing sleep thanks to a snoring partner, you can’t go on ignoring the problem. That will only lead to sleep deprivation, growing resentment, and exhaustion on your part. However, it’s important that you approach the subject sensitively.

Remember, it is possible to alleviate snoring. Chances are, your partner has no idea that they snore or that they’re keeping you awake with their snoring!

Follow these tips to facilitate a thoughtful conversation that leads toward a solution, instead of a fight:

  • Set up a time to talk, outside of your bedroom during the daytime. You don’t want to associate your bed, a place of sleeping and intimacy, with conflict. Waking up your partner in a rage isn’t going to get you anywhere.
  • Bring up the subject with kindness, understanding, and perhaps even a sense of humor. Your partner may be embarrassed to discover they’ve been snoring, and they may even react with defensiveness. Stay calm and caring, so they know you’re coming from the right place.
  • Speaking of place, come from a place of concern, rather than anger. Tell your snoring partner that you’re worried about their snoring because it could be a sign of a larger problem. You can share many of the causes of snoring above. Explain that it is important for their and your health, as well as your relationship, to find a solution.
  • Once your partner accepts the truth about their snoring, brainstorm a solution together. Review the list of tips above and start with the lifestyle changes. Keep notes of your efforts so you can track to see what is working.
  • Be there for your partner. Your partner is asleep when they snore. They need your help to fix this issue. Let them know if the snoring is getting better or worse as a result of their efforts.
  • Sei geduldig. Most of all, you must be patient. While there are many things you can do to stop snoring, it takes time to find the one (or few) things that ultimately work. Be patient during this time, and find ways to ensure you get better sleep.

7. Stay Well Hydrated.

Drink plenty of flu >have about 11 cups of total water (from all drinks and food) a day , men require about 16 cups.

Overall, get enough sleep, sleep on your side, avoid alcohol before bedtime and take a hot shower if nasal passages are clogged, Slaughter says. "These simple practices can make a huge difference in reducing snoring."

What to do if your partner is snoring and you can’t sleep

If you share your home or bedroom with a snorer, you of all people are aware of how noise can keep you up at night.

Although the ideal solution is for your partner to stop their snoring entirely, it’s possible the end result will be one where they snore less or more quietly.

While your partner works to resolve their snoring, work on training yourself to sleep better despite the noise . This will help you avoid insomnia and sleep deprivation during this time, or make it easier for you to sleep if their snoring never goes away entirely.

  • Get exhausted before bed. Whether it’s from a busy day, a strenuous morning workout, or socializing with friends, the more tired you are by bedtime, the easier it will be to fall asleep, snoring or not.
  • Get yourself into a calm state before bed. Follow a bedtime routine of taking a warm bath, using essential oils , or reading a boring book. Once you get into bed, stay focused on staying calm, by practicing deep breathing , progressive muscle relaxation, or visualization techniques.
  • Replace one noise with a better noise. Buy a white noise machine or download a white noise smartphone app . These include sound libraries with different colored noise, ambient sounds, and soft music designed to distract your ears and relax you for sleep.
  • Verwendenearplugs. These come in different sizes and are made of different materials, so you’re sure to find a pair you find comfortable.

Quellen

American Academy of Otolaryngology -- Head and Neck Surgery: "Snoring."

MayoClinic.com: "Water: How Much Should You Drink Everyday?"

Daniel P. Slaughter, MD, otolaryngologist, Capital Otolaryngology, Austin, Texas.

How to accept complaints about your snoring

Now, if, on the other hand, you are the one being approached about your snoring, it’s understandable to feel hurt, defensive or embarrassed. Keep the following in mind for a better mindset while you work on your snoring.

  • Don’t take it personal. Your partner or roommate cares about your and your health. Your snoring is not a personality trait, it is a physical problem that’s disrupting your and your partner’s sleep.
  • Hör mal zu. By hearing them out, you show your partner that you care about them, too. Listening also enables you to communicate more clearly with each other and develop a plan.
  • Stick to your plan. By committing to the lifestyle changes or investing various anti-snoring products, you are more likely to actually stop your snoring. With less snoring, you’ll both enjoy better sleep and better health.

8. How to stop snoring with singing

Finally, an excuse to sing your heart out in the shower!

Singing (whether in-tune or not) can help strengthen the muscles in the throat. Even simple warm-ups and singing exercises can have a dramatic effect on the amount you snore.

Strengthening the throat muscles to reduce snoring is particularly effective for those of a certain age, as muscle tissue is prone to becoming lax as we get older.

9. Essential oils for snoring

There are many incredible uses for essential oils, including their ability to aid with snoring prevention.

The most effective snoring treatments are those essentials oils with decongesting properties, such as peppermint and eucalyptus essential oils.

These essential oils can relieve congestion in the chest and nasal passageways, increasing the space through which air can flow, and reducing the chance of obstructions leading to snoring.

10. Aid digestion with spearmint & fenugreek essential oils

Here's another natural remedy for snoring - spearmint and fenugreek essential oils. These oils can have a very beneficial effect on the digestive system, and in turn, reduce snoring.

Digestive issues, and indigestion, in particular, have been known to cause snoring. Why not brew up a spearmint essential oils tea before bedtime and see if it has any effect on your snoring dilemma?

Medical cures for snoring

Your physician or otolaryngologist may recommend a medical device or surgical procedure such as:

Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). To keep your airway open during sleep, a machine at your bedside blows pressurized air into a mask that you wear over your nose or face.

Laser-assisted uvulopalatoplasty (LAUP) uses a laser to shorten the uvula (the hanging soft tissue at the back of the throat) and to make small cuts in the soft palate either side. As the cuts heal, the surrounding tissues stiffen to prevent the vibrations that trigger snoring.

Palatal implants or the Pillar procedure, involves inserting small plastic implants into the soft palate which help prevent collapse of the soft palate that can cause snoring.

Somnoplasty uses low levels of radiofrequency heat to remove tissues of the uvula and soft palate that vibrate during snoring. The procedure is performed under local anesthesia and takes about 30 minutes.

Custom-fitted dental devices and lower jaw-positioners help open your airway by bringing your lower jaw or your tongue forward during sleep. For best results, you will need to see a dentist who specializes in these devices.

Surgical procedures such as Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Thermal Ablation Palatoplasty (TAP), tonsillectomy, and adenoidectomy, increase the size of your airway by surgically removing tissues or correcting abnormalities.

Snoring and your relationship

No matter how much you love each other, snoring can put a strain on your relationship. If you’re the one lying awake at night as your partner snores away, it’s easy to start feeling resentful. And if you’re the snorer, you may feel helpless, guilty, or even irritated with your partner for harping on about something you can’t control.

When snoring is a problem, relationship tension can grow in the following ways:

Sleeping in separate rooms. While this may be a solution for some couples, it can also take a toll on emotional and physical intimacy. And if you’re the one snoring, you might feel lonely, isolated, and unfairly punished.

Irritability due to sleep loss. Disrupted sleep isn’t just a problem for the non-snorer. Snoring is caused by disordered breathing, which means the snorer’s sleep quality also suffers. Poor sleep takes a toll on mood, thinking skills, judgment, and your ability to manage stress and conflict. This can explain why communication often breaks down when you and your partner try talking about the problem.

Partner resentment. When a non-snorer feels he or she has done everything possible to sleep through the night (ear plugs, sound machines, etc.) but the snorer doesn’t take any action to combat the snoring, it can lead to resentment. Working as a team to find a snoring cure can prevent future fights.

If you value your relationship, make it your priority to find a snoring cure so you can both sleep soundly. Working together to stop snoring can even be an opportunity to improve the quality of your bond and become more deeply connected.

Communicating with a partner who snores

So, you love everything about your partner, except their snoring. It’s normal. Even the most patient amongst us will draw the line at sleep deprivation. But no matter how much sleep you lose due to someone snoring, it’s important to handle the problem sensitively. It’s common to be irritable when sleep loss is an issue, but try reining in your frustration. You want to attack the snoring problem—not your sleep partner. Remember that your partner likely feels vulnerable, defensive, and even a little embarrassed about their snoring.

Time your talk carefully. Avoid middle of the night or early morning discussions when you’re both feeling exhausted.

Keep in mind it’s not intentional. Although it’s easy to feel like a victim when you lose sleep, remember that your partner isn’t keeping you awake on purpose.

Avoid lashing out. Sure, sleep deprivation is aggravating and can be damaging to your health, but try your best to approach the problem in a non-confrontational way.

Beware of bitterness. Make sure that latching onto snoring is not an outlet for other hidden resentments you’re harboring.

Use humor and playfulness to bring up the subject of snoring without hurting your partner’s feelings.
Laughing about it can ease tension. Just make sure it doesn’t turn into too much teasing.

Dealing with complaints about your snoring

It’s common to be caught off guard—not to mention to feel a little hurt—when a partner complains about your snoring. After all, you probably didn’t even realize it was happening. And although it might seem silly that snoring can cause such relationship turmoil, it’s a common and a very real problem.

If you dismiss your partner’s concerns and refuse to try to solve your snoring problem, you’re sending a clear message to your partner that you don’t care about their needs. This could mean your relationship is in trouble, and that’s a bigger problem than the snoring.

Keep the following in mind as you and your partner work together to find a solution to your snoring:

Snoring is a physical issue. It’s nothing to be embarrassed about. Like a pulled muscle or a common cold, improving the condition is in your hands.

Avoid taking it personally. Try not to take your partner’s frustration as a personal critique or attack. Your partner loves you, just not the snoring.

Take your partner seriously. Avoid minimizing complaints. Lack of sleep is a health hazard and can make your partner feel miserable all day.

Make it clear that you prioritize the relationship. If you and your partner have this understanding, you’ll both do what it takes to find a cure for the snoring.

Address inappropriate behavior. Although sleep deprivation can lead to moodiness and irritability, let your partner know that it’s not okay for them to throw an elbow jab or snap at you when you’re snoring.

Andere Ressourcen

Improving Sleep – A guide to a good night’s rest. (Harvard Medical School Special Health Report)

Snoring – Overview and Facts – Includes information on causes, symptoms, diagnosis, and treatment. (American Academy of Sleep Medicine)

Snoring – Written for kids, an overview of snoring, typical causes, and treatments. (Nemours)

Surgery for Snoring – Types of surgery for snoring. (British Snoring & Sleep Apnea Association)

Snoring Solutions – Simple changes to help you alleviate snoring. (Harvard Health Publications)

9. Drink Extra Water

When you are well hydrated, it helps to loosen up the various secretions in your nose and various fluids in your sinuses. When you are dehydrated, these things tend to become thicker and can lead to increased snoring at night.

Try to make sure you drink at least 2 liters of water (or about half a gallon) per day. Although more is better.

10. Peppermint Oil

Peppermint oil can help alleviate chest congestion, as well as nasal congestion. Place 2 to 3 drops of peppermint oil on your chest area and massage it in before going to sleep. Another option is to put a few drops into your humidifier at night to produce a similar effect.

The peppermint oil will help to relieve any congestion (even slight congestion that may go unnoticed) and reduce snoring.

11. Get Plenty of Sleep Each Night

Believe it or not, you may be able to prevent snoring simply by getting sufficient sleep at night. If you are sleep deprived, it can cause your body to go into a deeper sleep than it normally would. Your muscles will relax further and instead of having a restful effect, it can cause airway issues, and hence snoring.

You will likely wake up feeling more exhausted because your body was fighting to get adequate oxygen all night long. Try to get at least 7 to 7.5 hours of sleep each night, if possible.

11. Could Vitamin C help you reduce snoring

Have you ever noticed that you snore more when you have a cold? This is because a build-up of mucus causes airways and sinuses to become blocked. Staying healthy year round will help limit your chances of falling sick.

Eating a varied diet of natural foods is paramount in keeping your immune system strong. If you want to go the extra mile, consider also taking a Vitamin C supplement, which will do wonders for your immune system.

12. Avo >

Sleeping pills are basically muscle relaxants. Over-relaxation of the muscles around the airway is the most common cause of snoring at night. Taking sleeping pills at night before bed can cause significant snoring issues.

13. Use an App to Control Snoring

Consider using an application on your cell phone to help analyze and even reduce snoring. There are apps that allow us to track your snoring frequency. They can also automatically make audio recordings, graph your snoring throughout the night, and can assess the severity of your snoring.

What makes them useful is that they can detect changes in your snoring by comparing the snoring of each night. This way you can test the effectiveness of any remedy that you're using to combat snoring. The features vary between snoring apps. Here are a few useful apps to look out for:

  • Snore Report
  • Snore Lab
  • Snore Control
  • Snore Clock
  • Sleep Talk and Snore Recorder

12. How can I stop snoring using an oral appliance

If you've tried some of the simpler methods above to no avail, it may be worth considering an oral appliance - also known as a snoring mouthpiece.

An oral appliance is similar to a sports mouth guard, but don't let this put you off - they are much less bulky. They work by supporting the jaw and positioning it forward, thereby keeping the airway open.

Oral appliances are one of the most reliable snoring solutions, and perfect for habitual snorers. You can either buy a DIY mouthpiece kit online or go to your dentist to inquire about having one fitted.

14. Use Allergy Medication

Does your snoring get worse during certain times of the year? Seasonal allergies very well might be the cause. Consider taking an over the counter allergy medication to reduce the symptoms associated with this. Allergies are one of the most common causes of snoring at night. You might be a mild sufferer and not even know that it's mild allergies causing you to snore.

13. Nose clips

If your nostrils tend to collapse in when you breathe through your nose, a nasal dilator, or nose clip, could be the solution to a peaceful night.

This nifty piece of plastic slots into your nostrils, keeping them open while sleeping.

15. Chew Gum During the Day

One of the more simple answers on this list, consider starting to chew gum throughout the day. This small action will help to strengthen mouth, tongue, and jaw muscles responsible for keeping your airway open while you sleep. After a few weeks of chewing gum daily, you may notice your nighttime snoring being greatly reduced or even eliminated.

14. Anti-snore pillows

If you really can't face sleeping on your side, there is another snoring solution we recommend trying. By propping your head up with an extra pillow, you'll help your tongue lay flat. This will keep your airways clear and the snores at bay!

Anti-snore pillows will position your head correctly, are surprisingly cheap, and could be the snoring cure you've been looking for. They tilt your head back ever so slightly to keep the gap between your chin and neck wider.

16. Perform Mouth and Tongue Excercises

Performing simple mouth and tongue exercises can also help to strengthen key muscles and help to eliminate snoring. In fact, a 2015 Brazilian study found that performing mouth and tongue exercises helped reduce the frequency of snoring by 36% and the total power of snoring by 59%.

17. Keep Your House Dust Free

Put some effort into reducing the amount of dust in your house and specifically your bedroom. Dust more often and keep the house vacuumed. Also, replace the filters in your home's heating and cooling system to help with air filtration.

If you haven't replaced your air filters in your home in awhile, they may not be efficiently filtering out dust and other particles causing sinus irritation and ultimately snoring during the night. Change these filters every 3 to 6 months.

18. Avo >

So, what does alcohol do to increase the risk of snoring? It is a relaxant, which means it also reduces the muscular activity of the muscles in the throat. Sleeping right after consuming alcohol makes this problem worse. If you drink alcohol daily, consider stopping for a few days to see if it helps reduce snoring at night.

Enlarged Tonsils

When tissues are enlarged in the nose, throat, or mouth, it becomes a cause of frequent/excessive snoring. Enlarged tonsils, for example, are one of the main reasons why snoring occurs in children. This can be treated through surgical means in order to remove tonsils and adenoid tissue.

Nasal Polyps

The condition of snoring is also associated with blocked nasal passages, which makes breathing difficult during sleep. This causes the affected tissues to exert extra efforts to alleviate breathing issues, hence when the tissues pull together, the airway constricts.

The presence of nasal polyps is a challenging condition that requires a long-term commitment to treatment to clear up completely. There are both surgical and non-surgical methods to treat this condition. However, nasal polyps are usually treated with drugs that can make them shrink in size until they are gone. If drug treatment isn’t effective you may have to undergo an endoscopic surgery to remove or correct nasal polyps.

Deviated Nasal Septum/Sleep Apnea

When a person suffers from obstructive sleep apnea, nasal surgery may be sought to correct this condition. This is especially the corrective procedure in the case of a deviated nasal septum.

A deviated nasal septum disturbs the airflow in the nose. The nose consists of cartilage tissues, whose purpose is to separate the left and right nasal passageways. You can feel this tissue called the nasal septum when you stick your finger in your nostrils. It is located in the middle of the nose.

When this tissue is shifted to one side or the other a partial or complete blockage occurs. The airflow is obstructed with the displacement of the tissue, allowing air to partially pass through. When this happens, the person is likely to resort to mouth breathing more often. This may contribute to dry mouth and ultimately snoring.

If breathing problems or snoring persists and worsen over time, it may be necessary to undergo septoplasty—a surgical procedure to treat this condition. There are also non-surgical alternatives such as using external nasal strips, or the continuous positive airway pressure (CPAP) to treat sleep apnea.

6 Add your comment

Dear Stephanie, Thank you for your bright and breezy and informative website. Do you have any tips for cleaning the sliding glass plate that fronts the oven in my kitchen? I find it a challenge to get clean. Yours, Wayne

Hi Wayne. Colleen has written a very handy article on cleaning your oven. I think you'll find what you're looking for there >> https://experthometips.com/how-to-clean-your-oven-the-easy-way I hope this helps :)

I have sleep apnoea & have to use a CPAP machine at night. I saw my GP who referred me to my local hospital who deal with sleep problems. It takes a bit of getting used to but I feel comfortable with it. If you snore, go see your GP.

Great advice, Heather! It's good to hear from someone who has received treatment of this kind. Do you find the CPAP machine has dramatically changed the way you sleep?

I know I have responded well because at routine check ups the consultant checks the memory card in the machine & is very pleased with the results. I still feel tired but I'm sure the machine is doing some good. I have heard of people noticing immediate improvements after using a CPAP machine, but I don't feel quite the same. People should still check at their GP as everyone is different. At least I know my lack of snoring is no longer disturbing my husband!

That's great news, Heather! It can be so stressful to know your snoring is affecting someone else, so it's fantastic that the CPAP machine has helped in this way. Hopefully you feel less tired soon!

A Lack of Muscle Tone

Usually, in older people, the culprit can be the depleting muscle tone in their muscles. This reduces the muscular effort in their bodies to keep the tissues in place.

This disability is attributed to age factors. It may also be due to lack of fitness. In this case, it is better to consume protein-rich foods that provide muscles nutrients to nourish them.

People at Higher Risk of Snoring:

  • Männer: Males are more likely to be affected by snoring than women as their airways are narrower than that of the latter.
  • Older Age: Snoring is most common in people who are in their middle age.
  • Vererbung: You may have inherited the snoring condition. Heredity plays a huge role in the functioning of our bodies.
  • Raucher: Smokers are at higher risk of having issues with snoring. Also, if you’re exposing children to tobacco smoke, you may also be increasing their risk of snoring.
  • Jaw Problems: If you suffer from any jaw abnormalities, such as an overbite (class II malocclusion). This may be more of an important factor in women as opposed to men.

Other Factors That Contribute to Snoring

  • Consumption of alcohol: This affects the part of the brain that regulates breathing.
  • Fettleibigkeit: The excessive fat deposited in the throat area can narrow the airway.
  • Medikation: Medicines, typically, those used as antidepressants often have effects that relax your muscles or relax your body’s performances altogether.
  • Stuffy nose, or chronic nasal congestion: You’re also likely to snore through your sleep if you have allergies, a cold, or an upper respiratory infection causing temporary restrictions in your sinuses.

Merken

Snoring is not only disturbing to your partner while you are sleeping, but it can also have some serious medical implications. If you are unable to resolve the snoring issues, you should speak to a doctor to rule out serious medical conditions that could be the cause. He or she may even recommend participating in a sleep study to get a better idea of your specific issues.

If you can find the cause of your snoring issues and correct them, you will be rewarded with a more restful sleep and a more energetic life. Your partner will surely thank you also.

Why are you interested in natural ways to stop snoring?

Dieser Inhalt ist nach bestem Wissen und Gewissen des Autors korrekt und ersetzt nicht die Diagnose, Prognose, Behandlung, Verschreibung und / oder Ernährungsberatung eines zugelassenen medizinischen Fachpersonals. Drogen, Nahrungsergänzungsmittel und natürliche Heilmittel können gefährliche Nebenwirkungen haben. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, wenden Sie sich individuell an einen qualifizierten Arzt. Bitten Sie um sofortige Hilfe, wenn Sie in einem medizinischen Notfall sind.

Bemerkungen

Kate Daily

17 months ago from California

Thank you Ramona! Viel Glück! When you find something that works best for you, please come back and let us know!

Ramona

17 months ago from Arkansas

A lot of great information. Going to try some of them. Vielen Dank

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