Fitness und Yoga

5 beste Übungen, die jeder Anfänger perfektionieren sollte

Von der schönen Figur träumt die ganze schöne Hälfte der Menschheit. Und eines der „Werkzeuge“ zur Korrektur ihrer Formen ist das Fitnessstudio. Die Hauptsache ist, klar zu verstehen, welche Simulatoren angeschaut werden müssen, welche Zonen korrigiert werden müssen und was im Trainingsprogramm enthalten ist.

Inhalt des Artikels:

  1. Top-Trainer für Frauen im Fitnessstudio
  2. Reihe von Übungen im Fitnessstudio in der Halle für Frauen
  3. Regeln Training auf Simulatoren für Frauen

Die besten Trainerinnen für Frauen im Fitnessstudio - wie geben Sie dem Training den Vorzug?

Die Hauptbereiche des weiblichen Körpers, die korrigiert werden müssen, sind…

  • Hände (kein "Kussel" sollte nicht sein).
  • Bauch (sollte flach und elastisch sein).
  • Brust (schön, erhöht und elastisch, nicht schlaff und über den Bauch verteilt).
  • Und natürlich das Gesäß - nur belastbar und stark!

Es ist in diesen Bereichen und sollte ihre Aufmerksamkeit konzentrieren, um Gewicht zu verlieren und das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

Wähle die richtigen Simulatoren!

  • Schub. Das Hauptziel der Arbeit an diesem Inventar ist es, den Bizeps zu erarbeiten. Idealer Simulator für langes und anhaltendes Training - mit einer Reihe von Gewichten und zusätzlicher Ausrüstung, mit der Möglichkeit der unabhängigen Lastregelung. Der Simulator bietet ein effektives Training für die Hände - für beide gleichzeitig oder für jeden einzeln, um den Effekt zu verstärken.
  • Oberer / unterer Schub. Dieses Werkzeug wirkt schlank, stärkt die Rückenmuskulatur und schützt dementsprechend die Wirbelsäule, stärkt den Bizeps und verringert das Verletzungsrisiko. Je breiter der Griff, desto intensiver das Training der Rückenmuskulatur.
  • Horizontales Bankdrücken. Primäres Ziel: Gesäßmuskulatur und Quadrizeps. Der Körper in diesem Inventar ist in einer stabilen Position fixiert und die Hauptlast fällt auf den Vogel mit dem Gesäß. Bei einer Erhöhung der Belastung und Beugung der Beine wie bei "Plie" wird die Innenfläche der Oberschenkel trainiert.
  • Die Smith-Maschine. Hier trainieren wir Trizeps und Brustmuskeln. Sicherer und effizienter Simulator mit der Fähigkeit, die Intensität von Lasten unabhängig zu steuern.
  • Bank von den Schultern. Ein Simulator für die Arbeit mit der mittleren und vorderen Deltamuskulatur. Um eine Verletzung Ihrer Bänder zu vermeiden, ist es wichtig, den Sitz richtig zu installieren.
  • Simulator für die Presse. Ein flacher Bauch ist ein erreichbarer Traum. Ein solches Aggregat ermöglicht ein Verdrehen der Presse (Hinweis - mit Belastung). Es ist wichtig daran zu denken, dass Krafttraining das Muskelwachstum erheblich steigert und die Taille erweitert, so dass es für schöne Damen besser ist, ohne Belastung auszukommen.
  • Inverse Gesäßmuskulatur. Der Simulator soll mit den Gesäßmuskeln arbeiten und die Priester schrittweise verdichten. Harm bringt ein solches Tool nicht mit, und was das Ergebnis angeht, wird es nicht schnell sein (es gibt effektivere Simulatoren für solche Zwecke).
  • Traktionsgriff oben / Block breit und hinter dem Kopf. Ein gutes Inventar für die Entwicklung der Rückenmuskulatur. Es ist wichtig zu bedenken, dass bei Problemen mit der Beweglichkeit der Schultergelenke dieser Simulator besser durch einen anderen ersetzt werden sollte, um ein Einklemmen der Schulter / des Gelenks zu vermeiden.
  • Cardio-Trainer. Zweifellos sind sie effektiv und nützlich. Die aerobe Aktivität bei Frauen sollte jedoch angemessene Grenzen haben. Die Intensität dieser Trainingseinheiten beträgt maximal 3-mal pro Woche und nicht mehr als 40 Minuten.

Bist du ein Neuling im Fitnessstudio? Probieren Sie diese 5 grundlegenden Übungen aus, um ein ernsthaftes Muskelwachstum zu erkennen.

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Ich habe zu diesem Zeitpunkt so lange trainiert, dass es schwierig ist, mich an die ersten Momente zu erinnern, in denen ich ein Fitnessstudio betrat. Ich kann mich jedoch daran erinnern, wie ich die Technik falsch ausgeführt habe, was zu langsameren Kraftzuwächsen und meinem nicht vorhandenen „Programm“ führte, als ich in der siebten Klasse anfing zu heben. Jetzt, da ich Trainer bin, ist es klar, dass die Leute zu Beginn ihrer Fitnessreise immer noch dieselben Fehler machen. Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie die folgenden fünf Übungen unbedingt perfektionieren, um eine solide Grundlage zu schaffen.

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Ich weiß, dass Sie all die lustigen Bilder gesehen haben, in denen es darum ging, Ihren Bruder den Beintag nicht vergessen zu lassen, aber das Priorisieren der Kniebeugen geht über die Ästhetik hinaus. Wenn es nur eine Übung gäbe, die ich für den Rest meines Lebens ausführen durfte, wäre es die Hocke. Unter funktionellen Gesichtspunkten bearbeitet die Hocke Ihren gesamten Körper, insbesondere Ihren Kern, und ermöglicht es Ihnen, sich mühelos durch das Leben zu bewegen. Stehen, Gehen, Laufen und Springen werden einfacher, wenn Sie in Ihrem Programm richtig und häufig hocken. Wenn Ihre Absichten auf Ästhetik abzielen, gibt es nichts Schöneres, als in die Hocke zu gehen, um Ihre Bauchmuskeln, Ihren Po und Ihren Rücken gut aussehen zu lassen.

Vergessen wir nicht zu erwähnen, dass Ihr Körper keine andere Wahl hat, als mit einer Freisetzung von Hormonen zu reagieren, wenn Sie Ihre Kniebeugen belasten und die Wiederholungen mit hoher Intensität ausführen können. Der Stress, den Sie mit der Hocke erzeugen können, erfordert, dass Ihr Körper für die Erholung in den Schnellgang geht. Diese Reaktion ist, wie Sie Ihre Testosteron- und Wachstumshormone organisch pumpen lassen.

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Schlagwort: Stehen. Im Sitzen können Sie zur Hebelwirkung auf die Bank drücken und sie verwenden, um Ihren Körper zu stabilisieren und das Gewicht nach oben zu drücken. Wenn Sie nichts zum Anlehnen haben und Energie nur aus dem Boden schöpfen, ist das ein ganz anderes Ballspiel.

Die Kopfpresse ist die einzige Übung, die mich zwingt, enger als die Hocke zu werden. Wenn Sie Ihren Kern trainieren möchten, versuchen Sie, ein schweres Gewicht über den Kopf zu halten. Sie müssen jeden Muskel in Ihrem Körper feuern, um durch eine Reihe von Overheads zu kommen. Das Verstehen der Biomechanik dieser Übung führt direkt zu einem besseren Liegen, Klimmzügen und Liegestützen.

Schultern sind interessant. Sie haben eine Menge Mobilität und nicht viel Stabilität. Aus diesem Grund ist das Drücken über Kopf ein wesentlicher Bestandteil. Ich bin auf so viele Menschen gestoßen, die Schulterverletzungen erlitten haben, an chronischen Schulterschmerzen leiden oder eine schreckliche Bewegungsfreiheit in ihren Schultern haben. Diese Art von Dingen kann vermieden oder möglicherweise sogar alle zusammen beseitigt werden, indem Sie Ihrem Programm Overhead-Pressen mit hervorragender Technik hinzufügen.

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Viele Menschen hassen Klimmzüge, weil sie hart sind. Das Vermeiden von „harten“ Übungen führt nur zu Schwäche und einem schlechten Körperbau. Während Klimmzüge die wichtigste Übung für den Oberkörper sein können, werden sie oft nach Bänken, sitzendem Schulterdrücken oder sitzenden Reihen übersehen. Warum? Weil diese Übung einfacher ist. Sie können in diesen Übungen mehr Gewicht bewegen, weil Sie entweder eine bessere Hebelwirkung erzielen oder schummeln können. Wenn es um Klimmzüge geht, gibt es keine Fälschung. Sie brauchen eine starke Griffkraft, um sich festzuhalten, starke Arme, um den gesamten Bewegungsumfang zu bewältigen, eine hervorragende Rumpfkontrolle, um nicht zu schwingen und Energie zu verschwenden, und Sie brauchen eine einzigartige mentale Zähigkeit, um kontinuierlich an einem zu hängen und daran zu ziehen brutaler Satz.

Wenn Klimmzüge eine Herausforderung für Sie darstellen, sollten Sie weniger Wiederholungen und mehr Sätze ausführen, bis Sie sie mit hervorragender Form ausführen können. Je länger Sie sie nur mit Pulldowns abschrecken, desto länger wird es dauern, bis sich die Kraft des Oberkörpers entwickelt. Bitte mach keine Klimmzüge. Mache strenge Klimmzüge und drücke die Wiederholungen, um stärker zu werden und deinen Rücken aufzubauen.

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Ich wünschte, jemand hätte mir vor langer Zeit beigebracht, wie man diese Grundübung macht. Es scheint einfach, aber die Feinheiten sind wichtig und die Dielen werden oft falsch ausgeführt. Bei ordnungsgemäßer Ausführung sind sie die einzige Kernübung, die Sie benötigen. Das einzige Mal, dass ich Situps oder Crunches mit Kunden verwende, ist, wenn sie ein Athlet einer bestimmten Sportart sind. Beispielsweise kann sich ein MMA-Kämpfer oft auf dem Rücken befinden und gegen aggressiven Widerstand ankämpfen. Für diese Art von Training können Crunches hilfreich sein. Für die meisten von uns müssen wir unseren Kern als Anti-Flexor, Anti-Extender und Anti-Rotator trainieren. Mit anderen Worten, wir müssen unseren Kern als Stabilisator ausbilden. Dielen eignen sich hervorragend dafür und können überall verwendet werden, da Sie nur Ihr Körpergewicht benötigen. Wenn Sie sich in Ihr Formular einwählen und es 2 Minuten lang perfekt halten, wird dies Ihre Haltung verbessern und Sie bei Ihren anderen Aufzügen unterstützen. Beim Heben von Gewichten ist es wichtig, fest zu bleiben und zu stabilisieren.

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Mobilität sollte im Fitnessprogramm eines jeden eine Priorität haben. Ich finde, dass das Aufwärmen, Dehnen und Mobilisieren oft übersehen wird. Wenn Sie nicht jede Übung mit vollem Bewegungsumfang ausführen können, verpassen Sie die Gewinne erheblich. Sie sollten alle Ihre Muskeln dehnen, aber ich betone die Hüftbeuger, weil ich selten jemanden treffe, der tatsächlich weiß, wie man sie dehnt. Sogar Leute, die ich für erfahren halte, sprechen die Hüftbeuger nicht so oft an, wie sie sollten.

Ihre Hüftbeuger sind Teil Ihres Kerns. Sie werden im Laufe Ihres Tages und während Ihres Trainings in enormer Menge verwendet. Wenn sie überarbeitet, schwach oder eng sind, können sie Rückenschmerzen und allgemeine Beweglichkeitsstörungen verursachen. Nicht in der Lage zu sein, sich gut zu bewegen, kann Ihr Training ruinieren und die Rückenschmerzen können Ihren Tag ruinieren. Lernen Sie, Ihre Hüftbeuger zu dehnen und denken Sie daran, dies oft zu tun.

Es kann überwältigend sein, wenn Sie etwas Neues anfangen. Einfach mit einer guten Grundlage anzufangen, ist das Wichtigste, was Sie tun können. Halten Sie es einfach und perfektionieren Sie diese wichtigen Übungen, damit Sie mühelos Ihr Programm durcharbeiten können.

Sitzende Langhantelpresse

Wie man
Setzen Sie sich auf die Bank und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff vor Ihre Schultern. Drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Warum?
Diese Übung ist eine sicherere Alternative für Anfänger gegenüber der Militärpresse im Nacken, die zu einer schmerzhaften Verletzung führen kann, die als Schulter-Impingement-Syndrom bezeichnet wird. Wenn Sie sich hinsetzen, wird auch Ihr unterer Rücken entlastet. Dies ist eine der sichersten Methoden, um größere Schultern zu bauen.

Simulatoren, die nicht zu Damen passen

Im Gegensatz zu Frauen, die wegen ihres Abnehmens und ihrer Schlankheit ins Fitnessstudio laufen, trainieren Männer für Linderung und Muskelmasse. Daher haben die Trainingsprogramme natürlich unterschiedliche und individuelle Simulatoren, die erfolgreich von Männern eingesetzt werden, können einer Frau das gegenteilige Ergebnis bringen.

Welche Art von Inventar soll umgangen werden?

  • Achselzucken mit Hanteln. Sehr effektiv für Trapezmuskelsimulator, aber für Männer. Schönheit bildet eine Frau, die er nicht hinzufügt.
  • Neigung mit Last. Es gibt die Meinung, dass ein solches Training die „Ohren“ der Bergsteiger beseitigt. Tatsächlich tragen sie nur zur Verbreiterung der Taille bei. Und um die "Ohren" zu beseitigen, passen die Seitenstange, das Fahrrad und die richtige Ernährung.

Klimmzüge

Wie man
Greifen Sie mit den Handflächen von sich weg und den Armen ganz ausgestreckt nach den Griffen der Klimmzugstation. Ihre Hände sollten ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sein. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, atmen Sie aus und fahren Sie mit den Ellbogen in Richtung Ihrer Hüften, um Ihr Kinn über die Stange zu bringen. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückfahren.

Warum
Es ist schwieriger, sich für das Überhand-Klimmzug und nicht für das Unterhand-Klimmzug zu entscheiden, aber es stärkt die Kraft und baut die Muskeln schneller auf. Dies liegt daran, dass mehr der Hauptmuskeln - der Lattismus dorsi - angegriffen werden und somit mehr Wachstum stimuliert wird. Haben Sie keine Angst davor, die Technik zuerst mit der unterstützten Klimmzugmaschine festzunageln.

Komplexe Übungen im Fitnessstudio in der Halle für Frauen - bilden das Trainingsprogramm

Frauen wenden sich Cardio-Fitnessgeräten zu - ein häufiges Phänomen. Es muss jedoch beachtet werden, dass die Folter dieser Simulatoren ohne Krafttraining bedeutungslos ist.

Es ist das Krafttraining sollte eine Priorität sein, Cardio-Training - um die Muskeln aufzuwärmen oder um den Effekt zu beheben.

So stärken Sie die Rückenmuskulatur

Der Rücken ist ein wichtiger Teil des menschlichen Körpers, dank dessen alle Menschen auf zwei Beinen gehen können, um dem Gewicht des gesamten Rumpfes standzuhalten. Daher ist es wichtig, dass die Muskeln dieser Region und der Wirbelsäule richtig entwickelt wurden. Zu diesem Zweck wurde ein spezielles Training erstellt, das Sie im Fitnessstudio durchführen sollten. Zu Hause ist eine effektive Belastung der Muskeln nicht immer möglich. Die Ausbilder raten Anfängern davon ab, sofort den Standardkurs zu absolvieren und grundlegende Übungen für den Rücken zu entwickeln.

Die wichtige Rolle des Sports spielt eine gesunde Ernährung. Das Training der Geräte im Fitnessstudio erfordert viel Energie, die richtig gefüllt werden muss. Das Muskelwachstum fördert protein- und kohlenhydratfreie Produkte. Wird passen:

  • Fisch Fleisch,
  • Hühnerbrust,
  • Hüttenkäse (fettarm),
  • Eier,
  • Joghurt,
  • Milch,
  • Gemüse.

Umgekehrte Zeilen

Wie man
Stellen Sie eine Stange in einem Gestell in Hüfthöhe auf. Halten Sie es mit einem Unterhandgriff schulterbreit und hängen Sie es darunter. Positionieren Sie sich mit ausgestreckten Fersen und ausgestreckten Armen. Ihr Körper sollte von den Schultern bis zu den Knöcheln gerade sein. Beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust an die Stange zu ziehen. Senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Warum?
Wenn die Kabelmaschinen und Kurzhanteln abgenommen oder zu einschüchternd sind, verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um Rücken und Bizeps zu stärken. Kombinieren Sie jeden Liegestützsatz mit einem dieser Sätze, um Muskelschwankungen auszugleichen und die abgerundeten Schultern von Möchtegern-Sportlern wie Justin Bieber zu vermeiden.

Komplexe Übungen für die Schönheit von Formen - wie soll es sein?

Zunächst wird ein Tag empfohlen, um maximal 2 Muskelgruppen zu trainieren. Zum Beispiel:

  1. Für den 1. Tag: an Rücken und Händen.
  2. Für den 2. Tag: an den Hüften und am Gesäß, an den Wadenmuskeln.
  3. Für den 3. Tag: drücken.

Der Beginn des Trainings (immer!) Ist eine Aufwärmphase von 10-15 Minuten nach Herz-Kreislauf-Übungen oder nach den wichtigsten Aerobic-Übungen.

Grundübungen im Fitnessstudio

Bevor Sie im Fitnessstudio zurückschwingen, sollten Sie wissen, welche Muskeln die Wirbelsäule erhalten. Sie sind in drei Gruppen unterteilt:

Der Rest der Rückenmuskulatur (rhomboid, rund und gezackt) nimmt ohnehin an allen wichtigen Bewegungen teil. Die Standardklassen zur Stärkung der Wirbelsäulenmuskulatur im Fitnessstudio tragen nicht nur zum Aufbau eines schlanken Körpers bei, sondern fördern auch den Gewichtsverlust und die Korrektur von Skoliose. Die Grundübungen umfassen:

  1. Die Pull-UPS. Auf diese Aktivität kann man nicht verzichten, wenn man einen starken Oberkörper haben möchte. Pull-UPS helfen dabei, die breitesten Muskeln aufzubauen, besonders effektiv, wenn Sie sie laufen lassen

Sitzreihe

Wie man
Setzen Sie sich vor eine Rollensäule und stellen Sie Ihre Füße fest auf die Basis. Greifen Sie nach dem Griff und lehnen Sie sich mit ausgestreckten Armen zurück, bis sich Ihr Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel von Ihren Beinen befindet. Halten Sie nun den Oberkörper ruhig und ziehen Sie die Griffe zurück in Richtung Brust. Drücken Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur fest zusammen.

Warum
Indem Sie nur in einer Bewegungsebene arbeiten können, sind diese Maschinen mit festem Widerstand kinderleicht und vermeiden die Gefahr, sich selbst zu verletzen. Und obwohl diese Übung hauptsächlich für Rücken und Bizeps verwendet wird, zwingt sie Sie dazu, Ihren Kern zu spannen, während Sie einen flachen Rücken für eine Nebenbestellung von 6er-Pack-Bauchmuskeln beibehalten.

Aus welchem ​​Übungsprogramm werden?

Übungen für die Presse:

  • Pisten im römischen Stuhl. Wir legen unsere Hände kreuz und quer auf unsere Brüste, beugen uns zur Hälfte und drücken unser Kinn fest gegen die Brust.
  • Aufstände der Beine. Wir werden von Ellbogen in einem aufgehängten Zustand gestützt (Anmerkung - auf der Querlatte). Die Beine beugen sich langsam 20-25 mal.

Übungen für Gesäß, Oberschenkel und Wadenmuskulatur:

  • Hallen-, Sport-, Lauf-, Trainingsschuh.
  • Simulator für „Einfahren / Verbinden“: Vertikal drehen, verdünnen und die Hüften mit der Verzögerungsposition für 3 Sekunden verbinden, wenn verbunden.
  • Drücken Sie Ihre Füße. Wir benutzen die Simulator-Plattform. Wir heben die Beine von der Mitte der Plattform zur Oberkante. Halten Sie die Taille beim Absenken der Last nahe an der Bank. Schema: 4 Ansätze, 30 Mal).

Übungen für die Rückenmuskulatur:

  • Schub für den Kopf. Schema: 20 mal.
  • Der Schub des unteren Blocks. Der Rücken ist gerade, in sitzender Position beugen wir die Knie, ziehen den Block an den Bauchboden und schwingen den Rumpf nicht. Schema: 3 Ansätze, 25-mal.

Übung am breitesten Rückenmuskel

Hinterlegen Sie die ideale Figur Athlet Latissimus Dorsi Muskel gepumpt. Sie werden «Flügel» genannt. Um diese muskulaturnoy Gruppe zu lernen, muss nicht unbedingt ein spezielles Gerät für den Rücken verwendet werden. Perfekte Klimmzüge mit weitem Griff und Gewichten. Diese Kurse sind gut zum Aufwärmen vor der Hauptübung geeignet, um zwei Sätze zu je 10 Mal durchzuführen.

Eine weitere Übung zur Stärkung des Rückens (die breiteste der Muskeln) - Variationen des Zuges (Kreuzheben, im Hang stehen, vertikal). Aufgabe ist es, spezielle Simulatoren oder Stäbe einzusetzen. Eine nützliche Übung ist der Druck des oberen Blocks auf die Brust. So führen Sie diese Übungen für den unteren Rücken im Fitnessstudio durch:

  1. Gehen Sie zu Sportgeräten und montieren Sie den Griff (gerade).
  2. Setzen Sie sich auf die Bank und sichern Sie die Fußkissen.
  3. Nehmen Sie ein w>

Kabel fliegen

Wie man
Befestigen Sie die Bügelgriffe an den hohen Rollen einer Kabelkreuzungsmaschine. Nehmen Sie eine in jede Hand - Ihre Arme sollten mit einer leichten Beugung am Ellbogen ausgestreckt sein. Platzieren Sie einen Fuß leicht nach vorne, stützen Sie Ihren Kern ab und ziehen Sie die Griffe leicht nach unten und über Ihren Körper, bis sich Ihre Hände treffen. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Warum
Bevor Sie sich mit Brust- und Schulterbauern wie dem umgekehrten Bankdrücken beschäftigen, müssen Sie Ihre Bänder und Sehnen stärken und eine Plattform schaffen, von der aus Sie ohne Verletzungsrisiko bauen können. Nutzen Sie die große Bewegungsfreiheit der Kabel, um sich auf die kleinen Jungs zu konzentrieren, nicht nur auf Ihre Brustmuskeln.

Das allgemeine Trainingsmuster sollte folgendermaßen aussehen:

  1. Aufwärmen - 10 Minuten.
  2. Muskeltraining einer bestimmten Gruppe - 50 Minuten.
  3. Cardio-Training - 40 Minuten (zum Beispiel ein Heimtrainer, ein Springseil oder ein Laufband, Hula-Hoop).
  4. Dehnung - 10 min.

Übungen für den Rücken mit Hanteln

Große Hilfe beim Pumpen von Muskeln im hinteren Teil des Körpers haben Hantel. Diese Sportgeräte sind gut, dass alle Übungen für die Rückenmuskulatur zu Hause durchgeführt werden können. Die Hauptsache, um sich an grundlegende Wahrheiten zu erinnern:

  • Alle Bewegungen laufen reibungslos,
  • halten sie den unteren rücken genau,
  • Weniger helfende Hände, konzentrieren sich auf den Rücken.

Übungen für den Rücken mit Hanteln, müssen Sie langsam in vier Sätzen von 12 Mal durchführen:

    Ziehen Sie am Gurt: Stellen Sie sich so gerade wie möglich hin, beugen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Knie leicht. Ziehen Sie die Ellbogen gegen Ihre

Gesicht zieht

Wie man
Stellen Sie sich einer hohen Riemenscheibensäule gegenüber, wobei sich der Griff auf Augenhöhe befindet. Nehmen Sie es und atmen Sie aus, während Sie das Gewicht direkt in Richtung Gesicht ziehen und sich darauf konzentrieren, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen. Achten Sie für eine perfekte Form darauf, dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.

Warum
Pecs sehen gut aus, aber die Muskeln, die Sie im täglichen Leben und auf dem Sportplatz verwenden, sind in Ihrem Rücken. Diese Bewegungen, die genau in der Mitte ausgeführt werden, können einfach mit einem breiteren Griff geändert werden, um Ihre Lats zu bearbeiten. Gehen Sie schwer, ein leichtes Gewicht mit voller Kraft auf Ihr Gesicht ziehend, hat eine blutige Nase und ein verletztes Ego, das überall darauf geschrieben ist.

Sie können auch in die Reihe der Übungen aufnehmen:

  • Kreuzheben. Schema: 1 Mal in 2 Wochen.
  • Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern (Hinweis - für die Muskeln der Beine). Schema: maximal zweimal pro Woche.
  • Fällt mit Hanteln (die Beine festziehen und das Gesäß abrunden). Schema: 1 Mal pro Woche.
  • Drücken auf Stufenbarren (ideal für schwache Hände).
  • Drücken Sie die Stange unter verschiedenen / Winkeln. Geeignet zur Stärkung der Brustmuskulatur. Schema: 1 Mal pro Woche.
  • Planke. Diese universelle Übung betrifft fast alle Muskelgruppen. Es wird empfohlen, es regelmäßig durchzuführen.

Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Diese Übung im Fitnessstudio, da Überstreckung eine gute Möglichkeit ist, den unteren Rücken zu stärken. Technikübungen mit Körpergewicht:

  1. Nehmen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Simulator Platz.
  2. Befestigen Sie die Füße mit einer speziellen Rolle.
  3. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
  4. Halten Sie sich gerade und senken Sie den Oberkörper langsam ab.
  5. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und halten (1-2 Sekunden).
  6. Führen Sie 2-3 Sätze zu je 12 Mal durch.

Solche Übungen im Fitnessstudio können für Frauen entmutigend wirken. Es gibt andere leichte Übungen zur Stärkung der Lendenwirbelsäule. Das Rückentraining für Mädchen erfolgt ohne Fitnessgeräte unter Verwendung einer speziellen Matte:

Bulgarische Split Squat

Wie man
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich mit dem Gesicht von einer Bank weg, auf der ein Bein ruht. Hocken Sie mit Ihrem stehenden Bein nach unten, bis das Knie Ihres hinteren Beins fast den Boden berührt. Drücken Sie den Vorderfuß nach oben, um zur Startposition zurückzukehren.

Warum
Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, auf der Beinpresse / Lockenmaschine zu sitzen. Wenn es darum geht, Ihren Unterkörper zu trainieren, wollen Sie eine ausgewogene Kraft und Muskelzuwächse. Riesige Quads und mickrige Kniesehnen werden zurückkehren, um Sie mit einer schlimmen Verletzung bei Ihrem nächsten Fünf-gegen-Fünf zu verfolgen. Diese Bewegung trainiert Ihr gesamtes Bein durch einen großen Bewegungsumfang, der die maximalen Muskelfasern erreicht.

Grundregeln des Trainings auf den Simulatoren für Frauen

Bevor Sie ins Fitnessstudio wichsen, sollte sich einer ärztlichen Untersuchung unterziehen. Es ist wichtig, alle Krankheiten auszuschließen, bei denen Kraftübungen verboten sind.

Nachdem die Erlaubnis des Arztes eingeholt wurde, sollten Sie sich für das entscheiden Trainingsprogramm . Ohne die Hilfe eines professionellen Trainers schaffen Sie es nicht.

Training für die Wirbelsäule

Übung zur Gewichtsreduktion und zur Stärkung der Wirbelsäule wird am besten mit Hilfe von Spezialgeräten durchgeführt. Sie können unterschiedliche Typen und Spezifikationen haben. Es kommt darauf an, welche Teile des Rumpfrückens eines Mannes pumpen wollen. Fragen Sie vor dem Gebrauch unbedingt einen Trainer. In Fitnessstudios können Sie die folgenden Muscheln sehen:

  • zum Entladen und Glätten der Wirbelsäule,
  • verschiedene Arten von Traktionen (oben, unten, seitlich),
  • Stangenmaschine und andere.

Turnhallen, die mit einer Vielzahl moderner Sportgeräte ausgestattet sind, die beim Zurückpumpen helfen. Die Muskulatur der Rückenfläche des Rumpfes besteht aus großen Muskeln, daher benötigen sie eine besondere Belastung. Am besten arbeitet man mit der Zugmaschine und einer Stange in der Halle. Es ist sehr wichtig, die Bewegungen langsam und methodisch durchzuführen, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden. Die Last muss schrittweise erhöht werden. Tipp: Um das gesamte Training in der Halle zu beginnen und zu beenden, sollten Sie sanft trainieren, um die Muskeln zu dehnen.

Gewichtete ab Curl

Wie man
Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Rolle und knien Sie davor, wobei Sie die Griffe an beiden Seiten Ihres Halses halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, ohne die Hüften zu bewegen, und bringen Sie die Ellbogen an die Oberschenkel. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Warum
Man könnte meinen, dass Sit-ups ein Standard-Six-Pack sind, aber wenn es um Knirschen geht, bedeutet die Versuchung, bei jeder Wiederholung auf den Boden zu fallen, dass Sie nur die Hälfte des Nutzens erhalten. Wenn Sie sich am Kabel festhalten, bleibt Ihr Kern in beiden Phasen der Bewegung unter Spannung, um mehr Muskeln in der Mitte aufzubauen.

Woran müssen Sie sich erinnern?

  • Das Training sollte regelmäßig sein - 2-3 mal pro Woche.
  • Aufwärmen vor jedem Training ist Pflicht! Wichtig: Das Aufwärmen am Anfang (zum Aufwärmen / Trainieren der Muskeln) und das Dehnen am Ende des Trainings (zum Wiederherstellen der Muskeln) sollte genau die Muskelgruppe berühren, die die Last während des jeweiligen Trainings belastet.
  • Sie können die Belastung nach einem Monat ständigem Training nur schrittweise erhöhen.
  • Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen hängt vom Zustand des Organismus, von der Ausdauer und direkt von den Zielen ab. Ungefähre Menge: 1-5 - für die Entwicklung der Kraft, 6-12 - für die Muskelmasse, mehr als 10-12 - für die Entwicklung der Ausdauer.
  • Satteln Sie nicht sofort alle Simulatoren der Reihe nach - starten Sie schrittweise und mit 2-3 Simulatoren. Überlasten Sie den Körper nicht mit maximalem Gewicht.
  • Muskelschmerzen nach dem Training - das ist normal. Es muss vergehen, sobald sich der Körper an eine neue Lebensweise und Bewegung gewöhnt hat. Wenn der Schmerz 3-4 Tage lang nicht vergeht, müssen Sie die Intensität der Belastung verringern oder sich an einen Spezialisten wenden.
  • Richtige Ernährung - 50% Erfolg. Wir essen ein bisschen - 5 Mal am Tag (vor dem Training essen wir 2 Stunden vorher, nicht später!). Wir trinken 2 Liter Wasser pro Tag (außerdem 1 Liter - während des Trainings), wir widmen dem Protein besondere Aufmerksamkeit Nahrung in der Diät (nicht weniger als 60%).
  • Wenn die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche von 3 oder 4 auf 2 reduziert wird, sollte die gesamte wöchentliche Belastung in 2 dieser Trainingseinheiten aufgeteilt werden.
  • Wechseln Sie den Ausbilder während der ersten 6 Monate des Trainings nicht. Unterschiedliche Systeme können viele Widersprüche aufweisen, daher ist es für die Effektivität des Trainings besser, dem 1. Trainer zuzuhören.
  • Nicht nachhaltige Klassen sind inakzeptabel! Jedes Training sollte einer bestimmten Reihe von Aktivitäten unterworfen sein, die eindeutig für eine bestimmte Frau konzipiert sind und ihre Bedürfnisse, Fähigkeiten und Körpermerkmale berücksichtigen.

Schließen Sie nach jedem Training das Kohlenhydratfenster. Nicht fertig Protein-Shakes und Getränke aus natürlichen Produkten, selbst gekocht.

Ab Wheel Rollout

Wie man
Steige auf alle viere und halte ein Bauchrad in beiden Händen. (Wenn Sie keine haben, verwenden Sie eine kleine Langhantel, um die ein Handtuch gewickelt ist.) Rollen Sie sich vorwärts, halten Sie Ihren Rücken gerade, die Knie auf dem Boden und strecken Sie Ihre Arme vor sich und ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln fest, um sich zurück in die Ausgangsposition zu ziehen.

Warum
Es ist nicht einfach, den ganzen Kern zu treffen. Zu viele Bewegungen konzentrieren sich ausschließlich auf Ihren Six-Pack. Während Sie vorne Bauchmuskeln haben, kann die Schwäche Ihres unteren Rückens zu Verletzungen und ausbleibenden Trainingseinheiten im Fitnessstudio führen. Das Bauchrad zwingt Sie, während der gesamten Bewegung den gesamten Kern zu beanspruchen, um die gleiche Kraft zu gewinnen.

Und ein paar wichtige Punkte:

  1. Im Fitnessstudio kann man nicht "für die Firma" gehen! Besuchen Sie es in stolzer Einsamkeit, nur in diesem Fall wird Ihre Aufmerksamkeit zu 100% auf das Training gerichtet sein.

Training sollte Ihre gute Angewohnheit sein. Daher ist die Stimmung extrem wichtig: Wähle eine bequeme und schöne Form für den Unterricht, das beste Fitnessstudio, einen guten Trainer. Der Unterricht sollte für Sie keine harte Arbeit sein.

  • Mangel an Ergebnissen nach 2-3 Monaten Unterricht - kein Grund, sie zu werfen. Haben Sie genug Geduld, vergessen Sie die Faulheit und Schüchternheit, pflegen Sie in sich die kämpfenden Eigenschaften des Charakters.
  • Entscheide dich für das Ziel. Warum brauchst du Training: Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen, „Konturen“ hochziehen oder etwas anderes. Die Intensität und Art der Aktivitäten hängt vom Ziel ab.
  • Kurzhantel aufsteigen

    Wie man
    Halten Sie Hanteln mit den Handflächen in Richtung Ihres Körpers an Ihrer Seite. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank und drücken Sie ihn durch die Ferse, um sich zu erheben und Ihren linken Fuß auf die Plattform zu stellen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüfte und das Knie Ihres rechten Beins zu beugen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

    Warum
    Dies ist ein weiterer Beintrainingstag, bei dem alle Beinmuskeln aktiviert werden, einschließlich Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen. Die Auswirkungen sind ebenfalls gering, was es zur perfekten Option für alle macht, die in der Vergangenheit Knieschmerzen hatten oder sich von einer Knieverletzung erholt haben.

    Hantelbankdrücken

    Wie man
    Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank und halten Sie sie vor Ihre Schultern. Atme aus und benutze deine Brust, um die Hanteln nach oben zu drücken und deine Arme zu strecken. Halten Sie eine Sekunde lang mit ausgestreckten Armen an und kehren Sie dann unter Kontrolle in die Startposition zurück.

    Warum
    Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, wird Ihre dominierende Seite mit ziemlicher Sicherheit stärker sein. Hanteln lassen Ihre starke Seite ausgleichen, aber mit Hanteln können Sie aufhören, sobald Ihre schwache Seite das Handtuch wirft und so Ungleichgewichte ausgleicht. Eine schiefe Brust ist aus den falschen Gründen ein Hingucker.

    Unterhandlatzug

    Wie man
    Nehmen Sie die Kopfstange mit einem Griff, der schmaler als schulterbreit ist, und zeigen Sie mit den Handflächen in Ihre Richtung. Lehnen Sie Ihren Oberkörper auf etwa 30 Grad zurück und setzen Sie Ihren Kern. Halten Sie Ihre Ellbogen und Ihren Oberkörper ruhig und ziehen Sie die Stange nach unten, bis sie Ihre Brust berührt. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt, bevor Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition strecken.

    Warum
    Wenn Sie als Anfänger Bizepscurls machen, ist es zu einfach, das Gewicht auf den Boden der Wiederholung fallen zu lassen, anstatt es unter Kontrolle zu senken. Die Verwendung einer Kabelmaschine hält den Muskel während der gesamten Wiederholung unter Spannung und der Bewegungsbereich bedeutet auch viel Bizeps-Engagement für maximales Wachstum.

    Sitzende Hantel locken

    Wie man
    Setzen Sie sich auf eine Bank, halten Sie zwei Hanteln auf Armlänge und lassen Sie sie an Ihrer Seite ruhen. Verwenden Sie Ihren Bizeps, um die Hanteln bis zu Ihren Schultern zu kräuseln, senken Sie sie dann langsam wieder auf Ihre Seite und wiederholen Sie.

    Warum
    Das Hinsetzen beseitigt den Drang, den Rücken und die Hüften zu benutzen, um die Hantel von neben Ihnen nach oben zu schwingen. Dies schützt Sie nicht nur vor Verletzungen, sondern isoliert auch den Bizeps und rekrutiert so viele Muskelfasern wie möglich.

    Trizeps Pushdown

    Wie man
    Befestigen Sie einen Seilgriff an der Hochrolle einer Kabelstation. Halten Sie die Ellbogen an Ihren Seiten und greifen Sie nach dem Griff, spannen Sie den Kern an und ziehen Sie die Hände nach unten, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Nur Ihre Unterarme sollten sich bewegen.

    Warum
    Durch die Verwendung eines Seilgriffs anstelle einer Stange können Sie Ihre Arme am unteren Rand der Wiederholung ausstrecken. Dies vergrößert Ihren Bewegungsumfang um einige Zentimeter und trifft alle drei Teile des Trizeps, um eine maximale Muskelaktivierung zu erzielen.

    Und ein wenig über die zu vermeidenden Fehler:

    • Überlasten Sie die Presse nicht, wenn Ihr Ziel die Taillenkorrektur ist. Je größer die Ladung, desto größer die Taille im Volumen.
    • Missbrauchen Sie keine Cardio-Workouts. Je höher die Belastung, desto aktiver ist die Produktion des Stresshormons, was wiederum zur Zerstörung des Muskelgewebes und Erschöpfung führt. Empfohlenes Maximum: 2-3 mal pro Woche für 40 Minuten.
    • Lasten nicht mit Hanteln ausschließen. Es sind Belastungen mit Gewichten, die zur Bildung eines schönen Bauches und elastischer Priester beitragen.
    • Es macht keinen Sinn, die Muskeln durch intensives tägliches Training zu überlasten. Es ist ein Fehler zu glauben, dass Sie auf diese Weise schnell geschätzte appetitliche Formen erhalten. Denken Sie daran: Die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen! Die optimale Pause beträgt 2-3 Tage für jede Muskelgruppe. Beispielsweise laden Sie am Dienstag Bizeps und Brustmuskeln, am Mittwoch die Beine, am Freitag den Trizeps mit Schultern und am Samstag den Rücken. Der Rest der Zeit ist eine Pause vom Unterricht.
    • Stellen Sie den Simulator „von selbst“ ein, bevor Sie mit dem Üben beginnen. Der Unterricht sollte angenehm sein und keine Verletzungen hervorrufen.
    • Wählen Sie ein umfassendes Programm Dies betrifft alle Muskelgruppen während der Woche. Es ist unmöglich, sich nur auf Problembereiche zu konzentrieren - dies führt zu einem Ungleichgewicht der Proportionen.

    Und übertreibe nicht! Wenn Sie sich schwer bewegen, die Muskeln wie nach einer Woche der Reparatur in der Wohnung und einem Sturz von der Leiter schmerzen und Sie mit Ihren Händen nicht einmal Ihr Kissen quetschen können, ist es Zeit, das Tempo zu verlangsamen und die Intensität des zu verringern Übungen.