Fitness und Yoga

Yoga für Anfänger: Eine vollständige Anleitung

Dies ist Ihr Anfängerleitfaden für Yoga. Unten sehen Sie drei Stufen mit jeweils drei Klassenvideos. In jeder Yoga-Videoserie lernst du, wie man sicher Yoga macht und mit jeder Pose, die du machst, so viel wie möglich davon profitiert. Hier ist der Umriss:

Die Anfänger-Yoga-Stufen (Scrollen Sie nach unten, um die Klassen zu sehen)

Stufe Eins - Lerne die Yoga-Grundlagen: Unterrichtet den Anfängern grundlegende Yoga-Prinzipien, wie zum Beispiel das Ausführen der grundlegendsten Yoga-Posen, die Teil fast aller Klassen sind, einschließlich des Sitzens mit gekreuzten Beinen (sukhasana), des Sitzens mit geraden Beinen (dandasana) und des Sitzens auf den Fersen (virasana) ) und machen einen Fluss namens Sonnengrüße (nurya namaskar).

Stufe zwei - Erlernen der Yoga-Grundlagen, Kernstabilität: Unterrichtet Sie, wie Sie Ihren Kern richtig aktivieren (Bandhas) und wie Sie Ihre Atmung integrieren (Pranayama).

Stufe Drei - Erlernen Sie die Yoga-Grundlagen, Kraft und Dehnung: führt Sie durch eine Reihe von Kursen, in denen Sie lernen, wie Sie Ihren Kern stärken und die Stabilität des Kerns erhalten, während Sie sich dehnen und Yoga machen.

Stufe 4 - Erlernen Sie die Yoga-Grundlagen und machen Sie den nächsten Schritt: fordert Sie mit anspruchsvolleren Posen und Sequenzen heraus.

Wenn Sie diese Phasen nacheinander befolgen, erhalten Sie eine solide Grundlage für alle, die ihre Yoga-Reise antreten.

Bevor Sie beginnen. Zusätzliche Ressourcen

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30-Tage Anfänger Yoga Herausforderungen

Was ist Yoga?

Umgangssprachlich bedeutet "Yoga" "Vereinigung" und bezieht sich auf das Auffallen und Fließen von Posen, um Körper und Geist zu vereinen. Früher ein Synonym für exzentrische Hippie-Typen, wird es heute von NFL-Spielern, Premier League-Teams, CrossFit-Athleten und vielen mehr praktiziert. Sogar Special Forces-Soldaten schwören auf die Vorteile, wenn sie auf die Matte schlagen.

Es ist auch nicht gerade ein Geheimnis, dass Männer flexibler werden wollen - ein allgemeiner Kritikpunkt sowohl von Lesern von Men's Health als auch von Mitarbeitern. Ein nachlassendes Maß an Flexibilität kann zu Problemen vom Sitzungssaal zum Kraftraum führen. Tatsächlich kann es Sie auch im Schlafzimmer treffen - aber dazu später mehr.

Insbesondere konzentriert sich Yoga darauf, die Atmungsmuster mit Posen abzustimmen, die Ihren Körper durch die gesamte Bandbreite der Bewegung führen, um Flexibilität, Mobilität und ein Gefühl der Ruhe zu fördern. Wenn Sie beispielsweise an Ihrer Atmung arbeiten, können Sie Depressionen, Angstzuständen und Stress entgegenwirken und gleichzeitig die Fähigkeit haben, Schlaflosigkeit zu beseitigen.

"Yoga wurde von Männern für Männer gemacht. Es wurde auch verwendet, um das Militär zu trainieren"

Warum meiden Männer es also? Es ist schwer, einen genauen Grund zu bestimmen, aber es gibt einige Theorien, warum wir uns nur langsam durchsetzen. "Ich denke, dass Yoga früher ein Stigma oder ein Stereotyp trug, das Männer manchmal davon abhielt, es zu versuchen", erklärt Michael James Wong, Gründer der App Just Breathe für Jungen des Yoga und der Achtsamkeit. "Wir haben im Laufe der Jahre, als die Praxis in den 90er und frühen 2000er Jahren immer westlicher wurde, gesehen, dass sie eine starke Verbindung zu Frauen hatte.

"Aber diese Denkweise ist längst vorbei, und die Art und Weise, wie Yoga in unserer heutigen Zeit dargestellt wird, ist für Männer und Frauen gleichermaßen von Wert und Nutzen. Für jene Männer, die noch in der Vergangenheit leben, Sie verpassen es und ich hoffe, dass es weiterhin eine positive Verschiebung in die Gegenwart und Zukunft gibt, die zeigt, dass Yoga für alle wertvoll ist. "

Die verschiedenen Arten von Yoga

Wie jeder Yogi bezeugen wird, sind keine zwei Yogapraktiken gleich - wie bei vielen Wellness-Trends und -Bewegungen gibt es unzählige Möglichkeiten, die Yogamethoden an Ihren Körper und die gewünschten Wirkungen anzupassen. Im Folgenden helfen wir Ihnen, einige der besten Disziplinen zu durchlaufen, die es zu versuchen gilt. Schnapp dir eine Matte und etwas Platz, nicht wahr?

Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga ist eine der beliebtesten Arten von Yoga und eine, die Sie wahrscheinlich schon mindestens einmal ausprobiert haben. Wie bei jedem Yoga sind die Fähigkeiten und die Flexibilität in Vinyasa nicht so wichtig, wie man denkt. Stattdessen geht es darum, Sequenzen zu verknüpfen, um schließlich Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu steigern - denken Sie an abwärts gerichtete Hunde, Warrior Two, Baby Cobra, Sonnengrüße und mehr, die zu einer zusammenhängenden Sequenz zusammengefügt werden.

Yin Yoga

"Ehrlich gesagt, die beste Übung für diejenigen, die heben, sind langsamere, subtilere Übungen, wie Yin Yoga", erklärt Wong. "Bei diesen Kursen geht es um längere, langsamere und tiefere Griffe, die die Muskeln wieder stärken und Platz im Körper schaffen."

Im Yin Yoga gibt es - besonders im Vergleich zu Vinyasa - weniger Haltungen, da die meisten auf dem Boden stattfinden und mehrere Minuten lang gehalten werden. Theoretisch besteht die Idee darin, diese Minuten in einem Zustand der Meditation zu verbringen, um Ihre Sitzung und Ihren Geist in einen passiveren Zustand zu versetzen. "Wenn wir heben, verkürzen und bauen wir oft Masse auf, und Yoga ist eine Übung, um das auszugleichen", sagt Wong.

Jessica Skye, eine Nike Yoga Trainerin, stimmt dem zu. "Gewichte heben kann sehr YangDas muss also ausgeglichen sein. Das Heben von Gewichten verringert Ihre Flexibilität in zweifacher Hinsicht erheblich - eine erhöhte Muskelmasse kann Ihren Bewegungsspielraum einschränken, und schon der Muskelaufbau macht Sie angespannt und angespannt ", sagt sie." Yin Yoga zielt auf die Faszien und die tiefen Muskeln ab. Es besteht darin, bis zu fünf Minuten lang passive Positionen auf dem Boden zu halten. "

Bikram Yoga

Heiß. Schwer. Verschwitzt. Bikram-Yogakonvertierte werden bei 37 ° C in engen Kleidern fließen, wie Bikrams Gründer Bikram Choudhury glaubt, dass enge Kleidung den Schweiß nicht unangenehm macht. Nun, so viel es sein kann. Wenn Sie sich für eine lokale Bikram-Sitzung anmelden, sollten Sie sich nicht von dem unangenehmen Gefühl abschrecken lassen, das Sie durch die erhöhte Temperatur bekommen. Reiten Sie auf der Welle und genießen Sie bald eine verbesserte Flexibilität und, da Sie so viel schwitzen, ein willkommenes Stück Gewichtsverlust. Achten Sie darauf, während und nach Ihrer Sitzung immer wieder etwas Wasser zu trinken.

Während Ihrer Bikram-Yoga-Sitzung schwitzen Sie durch 26 verschiedene „Hatha-Asanas“ - das sind „Stellungen“ oder „Posen“ im Yogi - und eine Handvoll verschiedener Atemtechniken.

Yoga Grundbewegungen

Diese Bewegungen sind sehr nützlich für Anfänger, die mit Yoga anfangen möchten, aber keine Erfahrung mit Yoga oder anderen Übungen haben.

Es gibt mehrere Gelenke in unserem Körper, die Schmierung und Bewegung benötigen. Das Essen, das wir konsumieren, liefert die Schmierung und Yoga und andere Aktivitäten sorgen für die Bewegungen. In unserem normalen Leben werden einige dieser Gelenke überbeansprucht und einige werden selten verwendet, was zu Problemen in einem späteren Stadium Ihres Lebens führen kann. Um diesen Gelenken zu helfen, ihren gesunden Zustand beizubehalten, sind Grundbewegungen notwendig. Sie sind auch nützlich, um Ihren Körper auf die Aufnahme von Yoga vorzubereiten.

Die Vorteile von Yoga

Es gibt viele Vorteile, die sich aus der Vereinbarung eines zweiwöchentlichen Termins mit der Matte ergeben, aber sie gehen sogar noch weiter, als nur tiefer hocken und sicherer drücken zu können.

Wenn Sie zum Beispiel regelmäßig Kraft aufbauen, Muskeln trainieren und die Masse durch verschiedene Yoga-Übungen aufrechterhalten, kann die Vereinigung mit ein oder zwei Vinyasa-Sitzungen helfen, frühe Anzeichen von Arthritis und Osteoporose auszugleichen.

In ähnlicher Weise ergab eine Studie der Universität von Texas, dass nur vier Tage zwischen Hunden nach unten und Sonnengrüßen ausreichen könnten, um Ihr Immunsystem vor Insekten und Erkältungen zu schützen. Dahinter steckt auch eine Methode - eine Stunde Dehnung erhöht den Lymphozytengehalt in Ihrem Blut und hilft bei der Verdreifachung der Genexpression, dem Prozess des Aufbaus von Zellen, die die Grippe zerstören.

Es kann auch persönlich werden. "Als ich anfing, Yoga zu praktizieren, war es zunächst körperlich. Es war praktisch. Ich wurde stärker, flexibler, engagierter. In den ersten Jahren konzentrierte es mich und gab mir einen Zweck, der aussagekräftiger war als mein Job", erklärt Wong , der ursprünglich in einem Nachtclub arbeitete, bevor er sich dem Yoga-Unterricht zuwandte. "Im Laufe der Jahre kam es zu größeren Verschiebungen. Vor allem in meiner Einstellung und meinem Ego stellte ich fest, dass ich mich sehr darauf einließ, wie ich mich selbst und andere Menschen behandelte, und es half, mein Ego zu beruhigen."

Für Skye war das 'Yogi High' bereits bei ihrer ersten Sitzung im Jahr 2010 zu spüren. "Das erste, was mir auffiel, war, wie euphorisch ich mich nach dem Unterricht fühlte und wie verbunden ich mich mit meinem Körper fühlte. Es stärkt wirklich diese Geist-Körper-Verbindung. I bemerkte, wie es meine verspannten Muskeln verlängerte, meine Oberkörperkraft erhöhte, mir Kernkraft gab und mich im Allgemeinen in Form hielt und mich gut fühlte ", erklärt sie.

Weitere Vorteile von Yoga waren eine gesteigerte Lungenkapazität, ein gesteigerter Fokus, Gleichgewicht und Propriozeption. "Ich bin im Allgemeinen ruhiger und auf jeden Fall viel achtsamer. Es steigert definitiv Ihre emotionale und soziale Intelligenz."

Auch Ihr Sexualleben kann in Schwung gebracht werden. „Weil Yoga den Menschen hilft, ein Gefühl von Ruhe, Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Wissen über ihren eigenen Körper und die Fähigkeit zu entwickeln, im gegenwärtigen Moment zu bleiben und kleine Anpassungen vorzunehmen, kann es die sexuelle Leistungsfähigkeit und das Selbstvertrauen erheblich verbessern, unabhängig davon, welche Asanas (Posen) werden praktiziert “, sagt die Sexualtherapeutin Gracie Landes, LMFT, CST. Nicht zu schäbig für ein paar Strecken, oder?

Voraussetzungen für Yoga

Yoga-Haltungen unter 12 Jahren sollten nicht über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden und Asanas sollten über einen sehr kurzen Zeitraum aufrechterhalten werden.

Täglich sollten Sie mindestens 30 bis 45 Minuten Yoga praktizieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Die beste Übungszeit ist der frühe Vormittag, kann aber auch nachmittags nach Einhaltung der Essensbeschränkungen trainiert werden.

Nahrungsbeschränkungen - Der Magen sollte beim Üben leer sein, dh Sie sollten 3,5 Stunden vor dem Üben feste Nahrung zu sich nehmen und 1 Stunde vor dem Üben flüssig werden.

Der Platz sollte geräumig, sauber, luftig, hell und störungsfrei sein.

Yoga sollte nicht auf nacktem Boden praktiziert werden, sondern unter der Matte oder dem Teppich aufbewahrt werden.

Die Kleidung sollte bequem, locker und sauber sein. Unterwäsche ist notwendig.

Yoga bevorzugt vegetarische Ernährung. Aber vermeiden Sie scharfe und scharfe Ernährung so viel wie möglich.

Frauen sollten während der Schwangerschaft und der Menstruation kein Yoga praktizieren.

Man sollte Vertrauen in Yoga haben und was er tut.

Vorteile

  1. Während sich Ihr Körper entspannt, entspannen sich auch alle Ihre Muskeln, mit Ausnahme derjenigen Muskeln, die in den Bewegungen verwendet werden, so dass man sich leicht auf die Bewegung / bestimmte Muskeln (Anstrengung) konzentrieren kann.
  2. Auch ältere und kranke Menschen können diese Bewegungen ohne große Anstrengung ausführen.

Yoga-Stellungen oder Asanas

Das Asana-System ist das dritte im Ashtanga-Yoga. Yogasana hilft dabei, körperliche Gesundheit, Kontrolle über den Geist und Konzentrationsfähigkeit zu erlangen.

Patanjali hat Yogasana als "Sthir Sukham Asanam" bezeichnet, was eine stabile und angenehme Haltung bedeutet. Eine weiter gefasste Definition von Yogasana nach Patanjali ist "Tatodwanabhighatah", was bedeutet, dass das Üben von Yogasana zum Verschwinden der Dualität von Kälte-Hitze, Traurigkeit-Freude, Glücks-Trauer usw. führt.

Yoga ist etwas anderes als Sport, da es keine schnellen Bewegungen beinhaltet, sondern sehr langsame und gleichmäßige Bewegungen.

Yoga hilft, Entspannung zu erreichen, die Stress und Anspannung reduziert.

Während des Yogasana-Trainings werden nur sehr wenige Kalorien verbraucht, und die Stoffwechselrate des Körpers sinkt ebenfalls, was einen verringerten Alterungsprozess bedeutet.

Es wird weniger Nahrung benötigt, wenn die Verdauungskraft erhöht wird.

Ist Yoga nur für Frauen?

In einem Wort? Nein, Sie sind veraltet, wenn Sie so denken. Die Vorteile von Yoga gehen weit über die Eignung für ein einziges Geschlecht hinaus. Stattdessen profitiert jeder von ein paar ähm und ahhs auf der Matte. "Es ist leicht, Stereotypen zu glauben, wenn sie nicht aus erster Hand sind. Ich habe alles über Yoga gehört, 'es ist zu einfach', 'zu langsam', 'es ist nur für Frauen', 'es ist keine gute Verwendung meiner Zeit ", erklärt Wong. "Denken Sie daran, es gibt viele Arten und Praktiken des Yoga, es gibt starke und schweißtreibende, es gibt langsame und strukturierte, es gibt sanfte und freundliche. Wir müssen den Geschmack finden, der zu Ihnen passt."

"Yoga wurde von Männern für Männer gemacht. Während es in der Hindi - Philosophie verwurzelt war, wurde es auch verwendet, um das Militär zu trainieren - daher Krieger - Posen", kommentiert Skye die

Unterrepräsentation von Männern in Yoga-Kursen. "Ich denke, Yoga wird manchmal als quasireligiös und auf Frauen fokussiert falsch dargestellt. Dies könnte den Rückgang der männlichen Beteiligung erklären. Ganz zu schweigen davon, wie stark die Branche von Lehrerinnen dominiert wird."

Halsbewegung - 1

Ziel - Zur Steigerung der Beweglichkeit und Ausdauer der Nackenmuskulatur.

Vorsicht - Personen mit Nackenproblemen wie Spondilytis sollten ein Vorbeugen vermeiden.

Verfahren - Setzen Sie sich in die Vajrasana-Position, halten Sie den Nacken gerade und drehen Sie den Nacken langsam, aber ohne Ruck im Uhrzeigersinn von der linken Schulter nach hinten, dann zur rechten Schulter nach vorne. Wiederholen Sie diesen Vorgang ab der rechten Schulter gegen den Uhrzeigersinn.

Halsbewegung - 2

Ziel - Zur Steigerung der Beweglichkeit und Ausdauer der Nackenmuskulatur.

Vorsicht - Personen mit Nackenproblemen wie Spondilytis sollten eine Vorwärtsbeugung vermeiden.

Verfahren - Setzen Sie sich in die Vajrasana-Position, halten Sie den Nacken gerade und drehen Sie den Nacken langsam, aber ohne Ruck im Uhrzeigersinn von der linken Schulter nach hinten, dann zur rechten Schulter nach vorne. Wiederholen Sie diesen Vorgang ab der rechten Schulter gegen den Uhrzeigersinn.

SCHULTERBEWEGUNG - 1

Ziel - Zur Steigerung der Beweglichkeit und Ausdauer der Nackenmuskulatur.

Vorsicht - Keine besonderen Vorsichtsmaßnahmen.

Verfahren - Setzen Sie sich in die Vajrasana-Position, halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie die Arme nebeneinander. Dann heben Sie langsam, aber ohne Ruck Ihre beiden Schultern so weit wie möglich in der Nähe der Ohren nach oben und kehren in die normale Position zurück.

Yoga für Anfänger

Das Beginnen einer neuen Praxis sollte sich willkommen anfühlen, nicht überwältigend. Wir bei Glo verstehen, dass Yoga für Anfänger nicht für alle geeignet ist. Deshalb erstellen wir Einführungskurse für alle Niveaus, Lebensphasen und Ambitionen. Egal, ob Sie sehr aktiv, aber neu in der Welt des Yoga sind oder zum ersten Mal eine Bewegungspraxis aufbauen, wir helfen Ihnen dabei, die grundlegenden Posen und Techniken auf eine Weise zu erlernen, die sich inspirierend und zugänglich anfühlt.

SCHULTERBEWEGUNG - 2

Ziel - Zur Steigerung der Beweglichkeit und Ausdauer der Schulter- und Rückenmuskulatur.

Verfahren - Setzen Sie sich in die Vajrasana-Position, halten Sie Ihren Körper gerade, falten Sie die Hände und legen Sie die linke Faust auf die linke Schulter und die rechte Faust auf die rechte Schulter, führen Sie beide Ellbogen nahe der Brust zusammen und drehen Sie dann langsam, aber ohne Ruck beide Arme in die entgegengesetzte Richtung. (linker Arm gegen den Uhrzeigersinn und rechter Arm im Uhrzeigersinn) Wiederholen Sie dies in entgegengesetzter Richtung (rechter Arm gegen den Uhrzeigersinn und linker Arm im Uhrzeigersinn).

Leistungen - Diese Haltung ist nützlich für Menschen mit Rückenproblemen.

Bestes Yoga Workout für Läufer

Im Allgemeinen neigen Läufer dazu, nur eines zu mögen: Laufen. Sicher, das macht sie in ihrem Sport gut, aber die Chancen, dass ihr Erholungsspiel fehlt, stehen schlecht. Dieser engagierte Yoga-Flow für Läufer ist ideal, um Kraft und Ausdauer mit Flexibilität und Beweglichkeit in Einklang zu bringen. Probieren Sie es aus, um eventuelle Verspannungen zu beseitigen.

HANDBEWEGUNG - 1

Ziel - Zur Steigerung der Beweglichkeit und Ausdauer der Hand- und Schultermuskulatur.

Vorsicht - Wenn Sie sich beim Anheben der Hände über dem Boden überanstrengt fühlen, tun Sie dies mit auf dem Boden ruhenden Händen.

Verfahren - Entspannen Sie sich in Shavasana-Position, halten Sie Ihre Hände 6 Zoll von Ihrem Körper entfernt, die Beine mit 12 Zoll Abstand voneinander, heben Sie Ihre Hände 1 bis 1,5 Zoll über dem Boden und drehen Sie sie langsam in Richtung Kopf, ohne die Ellbogen zu beugen, halten Sie die Hände parallel zu Boden, bis sich beide Handflächen treffen, linke Handfläche auf rechte Handfläche legen und Hände 5 bis 10 Sekunden lang nach oben und Beine nach unten strecken, dann langsam, aber ohne Ruck beide Hände über denselben Weg in die normale Position zurückdrehen.

Leistungen - Diese Haltung ist nützlich, um die Stärke von Nacken und Schultern zu erhöhen, und die Dehnung hilft dabei, die normale Haltung beizubehalten.

Best Yoga Workout für diejenigen, die regelmäßig trainieren

Während nicht ziemlich Diese Dehnungs- und Bewegungsroutine von The Lean Machines dauert nur 20 Minuten und wird in Echtzeit ausgeführt. Es ist ideal für CrossFitter, Gewichtheber und Läufer - für alle, die regelmäßig Sport treiben. Es konzentriert sich auf Ihren Unterkörper, ist aber ideal, um Muskelschmerzen auszuspülen.

HANDBEWEGUNG - 2

Ziel - Zur Steigerung der Beweglichkeit und Ausdauer der Hand- und Schultermuskulatur.

Vorsicht - Biegen Sie dabei die Ellbogen nicht.

Verfahren - Entspannen Sie sich in Shavasana-Position, halten Sie Ihre Hände 6 Zoll von Ihrem Körper entfernt, die Beine mit 12 Zoll Abstand voneinander, heben Sie Ihre Hände über den Boden und nehmen Sie sie langsam in Richtung Kopf, ohne die Ellbogen zu beugen, legen Sie beide Hände auf den Boden, strecken Sie die Hände nach oben und Beine nach unten für 5 bis 10 Sekunden. Dann langsam aber ruckfrei beide Hände über den gleichen Weg wieder in die Normalposition bringen.

Leistungen - Diese Haltung ist nützlich, um die Kraft von Nacken, Schultern und Händen zu erhöhen. Die Dehnung hilft dabei, die normale Haltung beizubehalten.

HANDBEWEGUNG - 3

Ziel - Zur Steigerung der Beweglichkeit und Ausdauer der Hand- und Schultermuskulatur.

Vorsicht - Biegen Sie dabei die Ellbogen nicht.

Verfahren - Entspannen Sie sich in Shavasana-Position, halten Sie Ihre Hände 6 Zoll von Ihrem Körper entfernt, die Beine mit 12 Zoll Abstand voneinander, heben Sie Ihre Hände über den Boden und nehmen Sie sie langsam in Richtung Kopf, ohne die Ellbogen zu beugen, legen Sie beide Hände auf den Boden, strecken Sie die Hände nach oben und Beine nach unten für 5 bis 10 Sekunden. Dann langsam aber ruckfrei beide Hände über den gleichen Weg wieder in die Normalposition bringen.

Leistungen - Diese Haltung ist nützlich, um die Kraft von Nacken, Schultern und Händen zu erhöhen. Die Dehnung hilft dabei, die normale Haltung beizubehalten.

Das Top Yoga Kit zum Kaufen, so die Experten

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HANDBEWEGUNG - 4

Ziel - Zur Steigerung der Beweglichkeit und Ausdauer der Hand- und Schultermuskulatur.

Vorsicht - Wenn Sie sich beim Anheben der Hände über dem Boden überanstrengt fühlen, tun Sie dies mit auf dem Boden ruhenden Händen. Die Bewegungen sollten langsam und kontinuierlich sein.

Verfahren - Entspannen Sie sich in Shavasana-Position, halten Sie Ihre Hände 6 Zoll von Ihrem Körper entfernt, die Beine mit 12 Zoll Abstand voneinander, heben Sie Ihre Hände 1 bis 1,5 Zoll über dem Boden und drehen Sie sie langsam in Richtung Kopf, ohne die Ellbogen zu beugen, halten Sie die Hände parallel zu Boden, bis sich beide Unterarme kreuzen. Heben Sie in derselben Kreuzposition die Arme über und auf den Bauch und bringen Sie dann beide Hände langsam in die normale Position zurück.

Leistungen - Diese Haltung ist nützlich, um die Stärke von Nacken und Schultern zu erhöhen, und die Dehnung hilft dabei, die normale Haltung beizubehalten.

BEINBEWEGUNG - 1

Ziel - Zur Steigerung der Beweglichkeit und Ausdauer von Beinen und Hüftmuskeln.

Vorsicht - Die Bewegungen sollten langsam und kontinuierlich sein.

Verfahren - Entspannen Sie sich in Rückenlage, halten Sie Ihre Hände um den Kopf und drehen Sie sie zur Seite. Heben Sie dann das linke Bein an und bringen Sie es in die Nähe der Hüfte. Wiederholen Sie diesen Vorgang für das rechte Bein. Bringen Sie dann beide Hände langsam in die normale Position zurück

Leistungen - Dies unterstützt die Entwicklung der Beinmuskulatur und der Hüftgelenke.

BEINBEWEGUNG - 2

Ziel - Um die Flexibilität und Kraft der Beine und Hüftmuskeln zu erhöhen.

Vorsicht - Die Bewegungen sollten langsam und kontinuierlich sein. Beugen Sie nicht die Knie.

Verfahren - Entspannen Sie sich in Rückenlage, halten Sie Ihre Hände nah an Ihrem Körper, heben Sie dann Ihr linkes Bein 30 bis 40 Grad über dem Boden und drehen Sie es im Uhrzeigersinn, ohne die Knie zu beugen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für das rechte Bein.

Leistungen - Dies hilft den Beinmuskeln und Hüftgelenken.

BEINBEWEGUNG - 3

Ziel - Zur Steigerung der Beweglichkeit und Ausdauer von Beinen und Hüftmuskeln

Vorsicht - Die Bewegungen sollten langsam und kontinuierlich sein. Beugen Sie nicht die Knie.

Verfahren - Entspannen Sie sich in Rückenlage, bewegen Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf Schulterhöhe parallel zum Boden. Heben Sie dann Ihr linkes Bein an und drehen Sie es so weit wie möglich nach rechts, um den Boden zu berühren. Wiederholen Sie diesen Vorgang für das rechte Bein. Bringen Sie dann beide Hände langsam in die normale Position zurück.

Leistungen - Dies hilft den Beinmuskeln und Hüftgelenken.

Kniebewegung

Ziel - Zur Steigerung der Beweglichkeit und Ausdauer der Nackenmuskulatur.

Vorsicht - Personen mit Nackenproblemen wie Spondilytis sollten ein Vorbeugen vermeiden.

Verfahren - Setzen Sie sich in die Vajrasana-Position, halten Sie den Nacken gerade und drehen Sie den Nacken langsam, aber ohne Ruck im Uhrzeigersinn von der linken Schulter nach hinten, dann zur rechten Schulter nach vorne. Wiederholen Sie diesen Vorgang ab der rechten Schulter gegen den Uhrzeigersinn.

Leistungen - Dies hilft Knie- und Hüftgelenken.