Fitness und Yoga

Training von Fitness-Bikini für Anfänger, Essen und Ausrüstung

Bikini Fitness für Anfänger - worauf kommt es an? Die Motivation für Fitness und Ernährung Bikini - Fotos von Mädchen vor und nach dem Training. Bikini-Fitness-Programm für Anfänger, Regeln und Wahl der Kleidung - siehe lady-magazine.com

Begeisterung? Motivation zur aktiven Arbeit an sich selbst? Die Gründe spielen keine Rolle! Immerhin sorgt ein neuer Fitnessbereich für harmonische Proportionen, die Perfektion des Körpers und kurzfristiges Selbstvertrauen. Und um die Ideale seines Körpers zu demonstrieren oder nicht - jeder entscheidet für sich.

Was brauchst du, um die Neulinge im weiblichen Bodybuilding zu kennen, und was ist das Trainingsprogramm?

Anforderungen Fitness Bikini - schätzen Sie ihre Chancen

Eine der neuen Nominierungen im Bodybuilding für Mädchen - ist ein Fitness-Bikini. Ziel dieser Fitness-Trends ist die Wiederbelebung des Eisensports für Bewahre die Schönheit des Körpers und die Natur der Weiblichkeit.

Mit Fitness Bikini verabschieden Sie sich von Cellulite und gewinnt einen gesunden Körper mit einer ordentlichen "geschnitzten" Muskulatur. Und zur gleichen Zeit - r> zu Sportmodellen bekommen Anforderungen:

  • Die Fähigkeit, sich zu "präsentieren", Charme und Ausstrahlung.
  • Angenehmes Aussehen, Glätte der Haut.
  • Ausgewogene Entwicklung der Muskeln, dünne Taille.
  • Self-conf> Wo soll ich anfangen?

Zunächst sollten wir ihre physikalischen Daten nüchtern bewerten. Das heißt, nicht den Bauch anziehen, nicht auf Zehenspitzen aufstehen und nicht versuchen, das Aussehen zu verschönern. Wenn Sie 20% Körperfett und mehr Kilo auf dem Podium haben, können Sie vergessen - für sechs Monate (mindestens) ernsthaftes Training zu tunen.

Nüchtern bewerten ihre Daten sehr schwierig. Und selbst meine Mutter (oder Freundin) scheitert daran. deshalb Es ist besser, sich beim Trainer zu bewerbenWelche Art von Trainingsprogramm Sie benötigen, um maximale Effizienz zu erzielen, und einige Bereiche des Körpers müssen zunächst trainiert werden.

Einstiegsmöglichkeiten für Anfänger - Vorbereitung auf Training und Ausrüstung

Finden Sie einfach einen Trainer - ein bisschen. Wir müssen den "richtigen" Trainer finden, der zu Spitzenleistungen führt und Ihren Traum verwirklicht. Gerne können Sie ins Fitnessstudio gehen, das für Sie, für den Preis und die Lage geeignet ist. Wie wählt man einen Fitnessclub richtig aus?

Warum ein Trainer?

  1. Sie brauchen nur einen ganzheitlichen Ansatz!Das heißt, das Essen + Übung. Personal Trainer Programm und wählt das Leistungsschema aus. Auswahl des richtigen Trainers! Wonach schauen?
  • Kann er sich eines spektakulären Körpers rühmen?Fitness-Bikini - nicht der Fall, wenn ein Schuster "ohne Schuhe" sein kann. Ab dem ersten Blick auf Ihren Trainer müssen Sie auf den Flügeln des Fitnessraums fliegen und hart trainieren, bis 7 Töpfe nicht mehr herunterkommen.
  • Erfolge Trainer. Wenn in Ihren Plänen - Teilnahme am Wettbewerb, dann sicherlich Auszeichnungen und Titel Coach (sowie seine "Absolventen") - die beste Werbung. Fragen Sie - wie viele Gewinner hat er trainiert.
  • Erfahrung.Je ernsthafter die Erfahrung ist, desto größer sind Ihre Siegchancen - ein erfahrener Trainer kennt alle Trainingsprogramme und erstellt das Kraftschema genau. Erfahren Sie, wie viele Jahre er den Mädchen diese Art von Fitness beigebracht hat, was die Ergebnisse sind, welche Kurse er beendete, wenn Zertifikate und Lizenzen verfügbar sind.
  • Im Gruppen- oder Individual-Outfit - Fitnesstraining!

Für den Wettkampf benötigen Sie Schuhe und Zweiteiliger Badeanzug (Trägerlos usw.). Aber rede noch darüber. Jetzt müssen Sie bequeme Kleidung für das Training finden.

Was braucht sie?

  1. Maximale Bewegungsfreiheit.
  2. Das Fehlen jeglicher Beschwerden.
  3. Minimale Kleidung!
  4. Atmungsaktive Stoffe, die Feuchtigkeit abgeben (> Tipps von den Profis:

  • Halten Sie sich strikt an das von der Disziplin vorgeschriebene Regime und den Trainer.
  • Befolgen Sie die Diät. "Leere" Kalorien, um dem Feind zu geben.
  • Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wechseln Sie verschiedene Übungen ohne "peremenok" ab.
  • Die Art des Trainings sollte nicht nur Kraft, sondern auch Aerobic. Die erste - um Muskeln aufzubauen, die zweite - für ihr schönes Gelände.
  • Am Ende einer 15-minütigen kurzen und intensiven Cardio-Trainingseinheit.
  • NZ Fett (um Übertrocknung und Erschöpfung zu vermeiden) - 8-12 Prozent.
  • Keine Steroide und andere Chemikalien / Zusatzstoffe!

Fitness-Bikini-Anforderungen - bewerten Sie Ihre Chancen

Eine der neuen Nominierungen im Bodybuilding für Mädchen ist Fitnessbikini. Der Zweck dieses Fitnessbereichs ist die Wiederbelebung des Eisensports für Erhaltung der Schönheit des Körpers und der Natur der von der Natur gegebenen Weiblichkeit.

Motivation zum Training ist sehr wichtig!

Mit einem Fitness-Bikini verabschieden Sie sich von Cellulite und Sie werden einen gesunden Körper mit ordentlich geschnitzten Muskeln vorfinden. Und zur gleichen Zeit - Ungewissheit und Minderwertigkeitskomplex loswerden und sich in ein „Sportmodell“ verwandeln.

Anforderungen an Sportmodelle:

  • Die Fähigkeit, sich zu präsentieren, Charme und Charme.
  • Angenehmes Aussehen, Glätte der Haut.
  • Ausgeglichene Muskulaturentwicklung, schlanke Taille.
  • Selbstvertrauen.
  • Anmutige, schöne Haltung.
  • Entwickelte Gesäßmuskulatur und völlige Abwesenheit von Cellulite.

Verbessern Sie in vier Wochen drastisch Ihren Körperbau und Ihre Fitness.

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Im Bereich Fitness dominieren dreimonatige Trainingsprogramme die Landschaft. Sie haben im Laufe der Jahre sogar viele davon in unserer Zeitschrift gesehen. Sind sie effektiv? Absolut. Wir verraten Ihnen jedoch ein interessantes Geheimnis: Es dauert nicht unbedingt 8 oder 12 Wochen, bis Sie im Fitnessstudio nasse Füße haben. Nicht, dass Sie nach vier Wochen ein erfahrener Tierarzt wären, aber wenn Sie den ersten Monat in den Griff bekommen, werden Sie sich über den sprichwörtlichen Buckel begeben, auf dem so viele scheitern und aufgeben, und die Bühne für ein neues Tier schaffen Lebensdauer von Muskelzuwächsen.

Nennen wir dies einfach den beschleunigten Leitfaden für Anfänger zum Bodybuilding. In diesem Plan ist Ihr erster Trainingsmonat anstrengend, aber nicht so anstrengend, dass es zu Verletzungen (oder schlimmer noch zu Burnout) kommt, und in dem Sinne progressiv, dass Sie jede Woche verschiedene Übungen absolvieren, mehr Volumen und mehr Intensität oder alle oben genannten. Nach vier Wochen sind Sie nicht nur für die nächste Herausforderung bereit, sondern Sie haben auch eine erhebliche Menge an Qualitätsmuskeln aufgebaut. Mit anderen Worten, in einem Monat sehen Sie mit abgesetztem Hemd deutlich besser aus als jetzt. (Wie ist das für die Ergebnisse?)

Dieses Programm ist nicht nur für echte Anfänger geeignet, die noch nie zuvor ein Gewicht berührt haben, sondern auch für alle, die längere Abwesenheitszeiten vom Training genommen haben. Wie lange ist es her, dass Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen sind? Sechs Monate? Ein Jahr? 5 Jahre? Keine Sorge: Mit den folgenden Routinen sind Sie in nur vier Wochen wieder auf dem richtigen Weg. Lass uns zur Arbeit gehen.

Wo soll man anfangen?

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Zunächst sollten Sie Ihre physischen Daten nüchtern bewerten. Das heißt, nicht den Bauch hochziehen, nicht zu den Socken aufstehen und nicht versuchen, ihr Aussehen zu verschönern. Wenn Sie 20% subkutanes Fett und zusätzliche Pfunde auf dem Podium haben, können Sie vergessen, dass Sie mindestens ein halbes Jahr lang ernsthaft trainieren müssen.

Eine nüchterne Bewertung Ihrer Daten ist sehr schwierig. Und selbst meine Mutter (oder Freundin) kann das nicht. Deshalb, ist besser, den Trainer zu kontaktieren лучше, die bestimmen, welches Trainingsprogramm Sie für maximale Effizienz benötigen, und welche Körperteile die Übungen zuerst benötigen.

Kennzeichnet Nahrung im Eignungbikini - welche Diät, die Sie folgen müssen?

Kann nicht tun, um einen schönen Körper ohne dauerhafte und hochwertige "System / Materialien" "zu bauen". Daher eine ausgewogene Ernährung für die zukünftigen Sportmodelle - etwas mehr Eiweiß - im Vergleich zu Kohlenhydraten und etwas mehr Kohlenhydraten - im Vergleich zu Fetten.

So starten Sie Neulinge - Vorbereitung auf Training und Ausrüstung

Nur einen Trainer finden - ein bisschen. Sie müssen den gleichen Trainer finden, der zu Spitzenleistungen führt und Ihren Traum näher bringt. Gehen Sie daher sicher in das Fitnessstudio, das sowohl für den Preis als auch für die Lage zu Ihnen passt. Wie wählt man den Fitnessclub richtig aus?

Einsteigertraining auf einen Blick

  • Woche 1: Ganzkörper-Split
  • Woche 2: Zweitägiger Split: Oberkörper / Unterkörper
  • Woche 3: Drei-Tage-Split: Push / Pull / Legs
  • Woche 4: Viertägiger Split: Ganzkörper

Fitness Bikini Diät - die Hauptprinzipien:

  1. Wir essen 6-7 mal am Tag. Alle 3 Stunden.
  2. Kalorienaufnahme nicht stark reduzierenAndernfalls verringern Sie Ihre Muskelmasse.
  3. Nur frische Produkte! Wir verwenden keine tiefgefrorenen und verarbeiteten, raffinierten, konservierten und verpackten Lebensmittel.
  4. Produkte ohne Fettabbau. Deine Fettrate (richtig!) In der Nacht - 30
  5. 1/3 der täglichen Ernährung - ein fettarmes Eiweiß.Zum Beispiel Pute oder Huhn, Milchprodukte oder Eiweiß, Fisch oder Tofu. Protein Ihre Rate - 2 g / 1 kg Körpergewicht. Das Protein muss in jeder Mahlzeit vorhanden sein.
  6. Produkte mit Stärke - Daunen! Auch Reis und Nudeln, Süßigkeiten und Brot geben dem Feind.
  7. Faser ist erforderlich.Mindestens 3-4 Portionen frisches Gemüse / Tag.
  8. Alkohol ist verboten. Aber Wasser - ungefähr 2,5 Liter / Tag.

Woche 1: Ganz in Einem

Sie beginnen das Programm mit einer Aufteilung des Ganzkörpertrainings, dh Sie trainieren alle wichtigen Körperteile in jedem Training (im Gegensatz zur Aufteilung Ihres Trainings). Trainieren Sie diese erste Woche an drei Tagen und führen Sie in jeder Sitzung nur eine Übung pro Körperteil durch. Es ist wichtig, dass Sie zwischen jedem Training einen Ruhetag haben, damit sich Ihr Körper erholen kann. Daher ist das Training von Montag, Mittwoch und Freitag - wobei Samstag und Sonntag Ruhetage sind - ein guter Ansatz.

Die in Woche 1 aufgelisteten Übungen sind eine Sammlung grundlegender Bewegungen, die wir, obwohl sie auch von fortgeschrittenen Liftern verwendet werden, auch für Anfänger als geeignet erachten. Beachten Sie, dass wir Sie nicht nur mit Maschinenübungen beginnen, sondern sofort eine Handvoll Freihandbewegungen ausführen. Grund dafür ist, dass dies die Übungen sind, die Sie beherrschen müssen, um langfristig an Muskelmasse und Kraft zu gewinnen. Sie können sie also auch gleich lernen. Lesen Sie alle Übungsbeschreibungen sorgfältig durch, bevor Sie sie selbst ausprobieren.

In Woche 1 führen Sie drei Sätze jeder Übung pro Trainingseinheit durch, was im Laufe der Woche insgesamt neun Sätze für jeden Körperteil ergibt, was für Ihre Zwecke ein gutes Startvolumen darstellt. Mit Ausnahme von Bauchmuskel-Knirschen machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Dieses Wiederholungsschema gilt allgemein als ideal, um Muskelzuwächse zu erzielen (der wissenschaftliche Begriff ist Hypertrophie) und wird sowohl von Amateuren als auch von professionellen Bodybuildern eingesetzt.

Beachten Sie in den folgenden Übungen, dass Ihr erster Satz acht Wiederholungen erfordert, Ihr zweiter Satz 10 Wiederholungen und Ihr dritter Satz 12. Dies wird in Bodybuilding-Kreisen als „umgekehrte Pyramide“ bezeichnet (eine Standardpyramide geht von höheren zu niedrigeren Wiederholungen). Hier verringern Sie das Gewicht jedes Satzes, um die höhere Wiederholungszahl zu vervollständigen. Wenn Sie beispielsweise bei Ihrem ersten Satz von Latzügen 140 Pfund für acht Wiederholungen verwendet haben, versuchen Sie, bei Satz zwei 120 oder 130 Pfund und bei Satz drei 100 bis 120 Pfund zu verwenden.

Beispielmenü für den Tag:

  • 1-und Frühstück: Brot - 40 g Käsebruch - 20 g, 10 g Mandeln, 50 g wassergedämpfter Buchweizen.
  • 2. Frühstück: Hähnchen / Fleischbällchen in Sahnesauce - 80 Gramm, 40 Gramm Brot, 150 Gramm Gemüseeintopf, 150 Gramm Eiweiß.
  • Abendessen: Gemüseragout - 95 g, gemahlene Gurke - 50 g, 50 g Peking / Kohl, 25 g Natur / Joghurt ohne Zucker und 30 g Vollkornnudeln.
  • 4. Mahlzeit: 80 g fettarmer Quark, 30 g Naturjoghurt ohne Zucker, 50 g Kirschen.
  • Abendessen: 80 g Kabeljau gedämpft, 100 g Tomaten, 100 g Pressgurke, gedämpftes Wasser grechka- '80
  • Vor dem Zubettgehen: 60 g fettarmer Hüttenkäse, 200 g 1% iger Kefir.

Woche 2: Split-Entscheidung

Sie haben erst eine Woche Zeit für das Programm, trainieren jedoch an verschiedenen Tagen verschiedene Körperteile mit einem zweitägigen Trainingssplit (dh, der gesamte Körper wird über zwei Tage hinweg trainiert, anstatt wie im ersten Fall über einen Woche). Sie trainieren diese Woche insgesamt vier Tage. Die Aufteilung umfasst zwei Oberkörpertage (Montag und Donnerstag) und zwei Unterkörpertage (Dienstag und Freitag). Jedes Körperteil wird zweimal trainiert. Mittwoch, Samstag und Sonntag sind Ihre Erholungstage.

Mehrere Übungen aus der ersten Woche werden in die zweite Woche übertragen. Mit Ausnahme der Bauchmuskeln wird jedoch zu jedem Teil der Routine eine Bewegung hinzugefügt, sodass Sie alle Muskelgruppen aus mehreren Blickwinkeln vollständiger trainieren können. Der Brustkorb umfasst beispielsweise zwei Übungen: Eine ist eine zusammengesetzte Bewegung (Hantelbankdrücken), bei der mehrere Gelenke (Schulter und Ellbogen) die größtmögliche Muskelmasse trainieren, und die andere ist eine Isolationsübung (Hantelfliege). das betrifft nur ein gelenk (schulter) und zielt stärker auf die pecs ab. (Beim Drücken auf die Brust sind Deltamuskel und Trizeps zu einem gewissen Grad beteiligt, was bedeutet, dass durch Drücken die Brustmuskeln nicht so stark isoliert werden wie durch Fliegen.)

Sie wenden wieder ein umgekehrtes Pyramidenschema mit Wiederholungen an, obwohl Sie in Woche 2 in Wiederholungen (15) bei Ihrem dritten Satz jeder Übung etwas höher liegen. Fünfzehn Wiederholungen liegen möglicherweise etwas außerhalb des idealen Muskelaufbaubereichs, aber diese Sätze helfen Ihnen, die Muskelausdauer zu erhöhen, um eine solide Grundlage zu schaffen, auf der Sie Größe und Kraft für die Zukunft aufbauen können.

Woche 3: Drei gegen drei

In der dritten Woche des Programms werden wir auf einen dreitägigen Trainingssplit aufrüsten: Trainieren Sie alle „drückenden“ Körperteile (Brust, Schultern, Trizeps) an Tag 1, drücken Sie die „ziehenden“ Körperteile (Rücken, Bizeps) und Bauch an Tag 2 und trainieren Sie Ihren Unterkörper (Quads, Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden) an Tag 3. Wie in Woche 2 trainieren Sie jeden Körperteil zweimal pro Woche, sodass Sie diese Woche sechs Tage im Fitnessstudio trainieren.

Zu jeder Routine mit Körperteilen wird eine neue Übung hinzugefügt, um noch mehr Blickwinkel für das Training der Zielmuskulatur zu bieten, um die vollständige Entwicklung zu fördern. Sie werden jede Muskelgruppe mit zwei Übungen mit jeweils 3 bis 4 Sätzen trainieren: vier Sätze für große Körperteile (Brust, Rücken, Schultern, Quads, Kniesehnen) und drei Sätze für kleinere Körperteile (Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln, Waden). Das Ergebnis sind 16 Sätze pro Woche für große Körperteile und 12 Sätze für kleinere Körperteile - ebenfalls im Bereich von 8 bis 15 Wiederholungen - was eine erhebliche Steigerung des Volumens gegenüber Woche 1 darstellt.

Woche 4: Lautstärke erhöhen

In der vierten und letzten Woche des Programms trainieren Sie vier Tage in einer Vier-Wege-Aufteilung, die jede Körperteile nur einmal trifft (mit Ausnahme von Waden und Bauchmuskeln, die jeweils zweimal trainiert werden). Viertägige Unterbrechungen sind bei erfahrenen Trainierenden häufig, da sie weniger Körperteile (in der Regel 2 bis 3) pro Training erfordern, wodurch jede Muskelgruppe ausreichend Aufmerksamkeit erhält und Sie mit höherem Volumen trainieren können. Wie Sie sehen werden, sind Brustkorb und Trizeps gepaart, ebenso wie Bizeps und Quads mit Kniesehnen, was bei Anfängern und fortgeschrittenen Bodybuildern sehr häufig vorkommt. Die Schultern werden mehr oder weniger von selbst trainiert, und Sie schlagen abwechselnd Waden und Bauch - was gut darauf anspricht, dass Sie mehrmals pro Woche trainiert werden - bei jedem zweiten Training. In Woche 4 werden keine neuen Übungen eingeführt, sodass Sie sich auf die Intensität Ihres Trainings konzentrieren können, anstatt neue Bewegungen zu lernen.

Die Wiederholungsschemata bleiben diese Woche im Bereich der Hypertrophie, aber das Gesamtvolumen steigt durch Hinzufügen von mehr Sätzen zu einzelnen Übungen: bis zu fünf Sätze pro Zug für größere Körperteile und sogar 10 Sätze Wadenheben am Donnerstag. Diese Volumenerhöhung stellt sicher, dass Ihre Muskeln ausreichend überlastet sind, um das Wachstum fortzusetzen, das sie bereits in den ersten drei Wochen erlebt haben. Nach Abschluss dieses vierwöchigen Programms können Sie jetzt mit der nächsten Phase fortfahren.

Warum brauchst du einen Trainer?

  1. Sie brauchen einen außergewöhnlich umfassenden Ansatz! Das heißt, das Essen + Training. Der Personal Trainer wählt das Programm und den Leistungsplan individuell aus.
  2. Verletzung. Seltsamerweise kann man auch auf scheinbar sichere Simulatoren und Granaten ohne Trainer nicht verzichten - man braucht Kontrolle und Versicherung.
  3. Psychologische Einstellung. Von der Hilfe, der Unterstützung, dem rechtzeitigen Lob und der konstruktiven Kritik des Trainers hängt ab - wie hell wird Ihr Wunsch brennen und wie stark wird die Motivation sein.
  4. Kontraindikationen. Auch wenn Sie sich für vollkommen gesund halten, besteht die Gefahr von Gesundheitsproblemen. Der Trainer wird alle Schwachstellen auf ihre Gesundheit untersuchen und basierend darauf das Programm erstellen. Amateuraktivitäten sind kontraindiziert.
  5. Programm einstellen. Es wird während des Trainings benötigt.

Wählen Sie den Trainer richtig! Wonach soll ich suchen?

  • Kann sich der Trainer eines spektakulären Körpers rühmen? Fitness-Bikini - nicht der Fall, wenn der Schuhmacher „ohne Stiefel“ sein kann. Ab dem ersten Blick auf Ihren Trainer müssen Sie auf den Flügeln ins Fitnessstudio fliegen und hart trainieren, bis 7 Schweiß runterkommt.
  • Trainerleistungen. Wenn in Ihren Plänen - Teilnahme an Wettbewerben, dann sicherlich die Belohnungen und Titel des Trainers (sowie seiner "Absolventen") - die beste Werbung. Geben Sie an, wie viele Gewinner er hervorgebracht hat.
  • Arbeitserfahrung. Je ernsthafter die Erfahrung, desto größer sind Ihre Gewinnchancen - ein erfahrener Trainer kennt alle Trainingsprogramme genau und erstellt einen unverwechselbaren Speiseplan. Finden Sie heraus, wie viele Jahre er bereits Mädchen in dieser Art von Fitness unterrichtet, was die Ergebnisse sind, welche Kurse er abgeschlossen hat, ob es Zertifikate und Zertifikate gibt.
  • In einer Gruppe oder einzeln? Für den Anfang ist natürlich die erste Option vorzuziehen. Um Fehler zu vermeiden und für die volle Konzentration der Aufmerksamkeit sind die einzelnen Klassen erforderlich. Wenn es einen Wunsch gibt, können Sie auch zu Gruppenkursen gehen.

Outfit - mach dich fit!

Für die Wettkämpfe benötigen Sie Schuhe und einen separaten Badeanzug (trägerlos usw.). Aber es ist noch zu früh, um darüber zu sprechen. Jetzt müssen Sie bequeme Kleidung für das Training finden.

Was sind die Voraussetzungen dafür?

  1. Maximaler Fahrkomfort.
  2. Keine Beschwerden.
  3. Minimum an Kleidung!
  4. Atmungsaktive Stoffe, die Feuchtigkeit zulassen (ideal - natürliches Material mit Zusatz von Elasthan oder Lycra).
  5. Die genaue Größe der Kleidung. Um nicht zu baumeln und Bewegungen nicht einzuschränken.
  6. Angenehme Kleidung. Sich schön, selbstbewusst und leistungsfähig fühlen.
  7. Für das Top eignet sich Top, Badeanzug oder Body. Für die Bottom - Reithose, Shorts oder spezielle Sporthose.
  8. Bei Schuhen ist es besser, spezielle Hausschuhe, bequeme Turnschuhe oder Tschechen zu wählen.

Tipps von Profis:

  • Halten Sie sich klar an die Disziplin und das vom Trainer vorgeschriebene Regime.
  • Befolgen Sie die Diät. "Leere" Kalorien, die der Feind bekommt.
  • Für das beste Ergebnis wechseln Sie verschiedene Übungen ohne „Änderungen“ ab.
  • Die Art des Trainings sollte nicht nur Kraft, sondern auch Aerobic sein. Der erste ist für den Muskelaufbau, der zweite für ihre schöne Erleichterung.
  • Wenden Sie am Ende der Sitzung 15 Minuten für ein kurzes und intensives Cardiotraining an.
  • Eine unbewachte Fettzufuhr (um Übertrocknung und Erschöpfung zu vermeiden) - 8-12 Prozent.
  • Keine Steroide und andere Chemikalien / Zusatzstoffe!

Besonderheiten der Ernährung im Fitness-Bikini - welche Diät sollte man beachten?

Um einen schönen Körper "aufzubauen", kann man nicht auf kräftige und hochwertige "Aufbaustoffe" verzichten. Daher ist eine ausgewogene Ernährung für zukünftige Sportmodelle - im Vergleich zu Kohlenhydraten - etwas mehr Eiweiß und ein bisschen mehr Kohlenhydrate - angesagt Vergleich mit Fetten.

Fitness Bikini Diät - die Grundprinzipien:

  1. Wir essen 6-7 mal am Tag. Alle 3 Stunden.
  2. Reduzieren Sie nicht den Kaloriengehalt der Diät, sonst warten Sie auf eine Abnahme Ihrer Muskelmasse.
  3. Nur frische Produkte! Wir verwenden keine Gefrier- und Verarbeitungsprodukte, raffinierte Produkte, Konserven und verpackte Produkte.
  4. Lebensmittel ohne Fettgehalt - aus. Ihr Fettgehalt (richtig!) Pro Tag beträgt 30 g.
  5. 1/3 der Tagesration ist ein fettarmes Protein. Zum Beispiel ein Truthahn oder Huhn, Milchprodukte oder Eiweiß, Fisch oder Tofu. Ihre Proteinnorm beträgt 2 g / 1 kg Gewicht. Protein sollte in jeder Mahlzeit vorhanden sein, die Sie einnehmen.
  6. Produkte mit Stärke - out! Reis mit Nudeln, süß und Brot geben wir auch dem Feind.
  7. Faser ist erforderlich. Mindestens 3-4 Portionen frisches Gemüse pro Tag.
  8. Alkohol ist verboten. Aber Wasser - ungefähr 2,5 Liter / Tag.

Kreuzheben auf einem Bein mit angehobenem Knie

Entlüften Sie die Gesäßmuskeln und stärken Sie die Körpermuskulatur mit einer Bewegung, die eine gute Koordination erfordert.

Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie ein Bein über den Boden. Kippen Sie den Körper in den Hüftgelenken nach vorne, während Sie das Bein hinter sich anheben und strecken. Halte deinen Rücken gerade. Gehen Sie nach unten, bis Sie eine Dehnung auf der Rückseite Ihrer Füße spüren oder bis Ihre Hände den Boden berühren. Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein.

Diese unruhige plyometrische Bewegung verbraucht eine Menge Kalorien, also geben Sie ihr die ganze Kraft!

Die Ausgangsposition ist wie im tiefsten Punkt der Angriffe: Die Beine sind versetzt, die Knie sind in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Springe und lande und ändere deine Beine an bestimmten Stellen. Die Beine sollten gebeugt sein, das Knie des Hinterbeins sollte leicht über dem Boden liegen. Der Bauch ist angespannt, halten Sie den Körper aufrecht. Springe weiter und wechsle jedes Mal die Füße an bestimmten Stellen. Übung für 60 Sekunden.

Rat. Cardio-Effekt manifestiert sich nach 60 Sekunden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es brauchen, wechseln Sie nach einer Minute in den Modus alternativer Angriffe (ohne zu springen) und setzen Sie die Übung fort.

Ein gerades Bein in einer Krabbenhaltung anheben

Sprechen wir über die Übung für den ganzen Körper! Diese Bewegung wirkt auf Bauchmuskeln, Trizeps, Gesäß und Hüfte.

Nehmen Sie eine Krabbenhaltung ein: Handflächen auf dem Boden, Finger schauen in Richtung der Füße, das Gesäß ist leicht vor den Bürsten. Die Körpermasse verteilt sich auf die Arme und den Fuß eines Beines, das zweite Bein wird angehoben und parallel zum Boden gespannt. Drücken Sie den auf dem Boden stehenden Fuß, strecken Sie die Presse und heben Sie das Gesäß an, während Sie das gerade Bein senkrecht zum Boden hochheben. Machen Sie die Übung 30 Sekunden, wechseln Sie dann die Beine an einigen Stellen und wiederholen Sie den Vorgang.

Es ist Zeit, die Pulsfrequenz zu erhöhen und das elastische Gesäß aufzupumpen.

Nehmen Sie die Haltung des Sprinters ein: Das Gewicht des Körpers wird auf das Vorderbein übertragen, das um 90 Grad am Knie gebeugt ist. Halten Sie die Brust hoch und berühren Sie den Boden mit den Fingern an den Seiten des Vorderfußes. Das zweite Bein ist nach hinten gebeugt. Springen Sie vom Boden aus mit der Ferse des Vorderbeins nach oben und nehmen Sie im Sprung das zweite Bein in einer kontrollierten Bewegung weit nach vorne. Kehren Sie nach der Landung in die Ausgangsposition zurück, gleiten Sie mit dem Fuß nach hinten und berühren Sie den Boden mit den Händen. Springen Sie erneut und wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang auf derselben Seite. Wechseln Sie dann die Beine an bestimmten Stellen.

Der Hund schnauzt und der Kniegurt

Hab keine Angst vor dem langen Namen. Die von Yoga inspirierte Bewegung hilft Ihnen dabei, starke Entlastungsmuskeln aufzubauen, indem Sie am ganzen Körper teilnehmen und Elemente in das Training einbeziehen, um Flexibilität zu entwickeln.

Nehmen Sie die Yoga-Pose "Hund mit dem Gesicht nach unten". Heben Sie ein Bein an und heben Sie die Hüften an, bis Sie die Dehnung im vorderen Oberschenkel spüren. Senken Sie mit einer sanften Bewegung die Hüften auf die Schulterlinie und gehen Sie in die Position der Stange. Ziehen Sie das Knie des angehobenen Beins zur Brust. Schließen Sie die Muskeln des Unterleibs ein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie dasselbe Bein aufrichten und anheben. Führen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann Ihre Beine und wiederholen Sie alles noch einmal.

Prüfen Sie Ihre Fähigkeiten mit dieser Variante von Sprungkniebeugen mit weit auseinander liegenden Beinen. Die Übung zielt auf das Gesäß und den Rücken des Oberschenkels ab.

Die Ausgangsposition ist stehend, die Beine sind breiter als die Schultern. Die Anschläge sind in einem Winkel von 45 Grad gedreht. Beugen Sie sich vor, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und gehen Sie mit einem Sprung zur Position der Stange. Machen Sie sofort einen Rücksprung und reißen Sie Ihre Hände vom Boden. Nehmen Sie die Ausgangsposition für eine Hocke Sumo. Dehnen Sie die Gesäßmuskeln, strecken Sie die Arme und heben Sie sie über den Kopf. Halten Sie Ihren Rücken von Anfang bis Ende angespannt und geschmeidig. Führen Sie die Übung 60 Sekunden lang mit maximaler Geschwindigkeit aus.

Planke auf den Unterarmen mit abwechselndem Anheben der Beine

Fügen wir der effektiven Übung für die Presse - der Stange - die Bewegung hinzu, die die Gesäßmuskeln pumpt.

Nehmen Sie die Haltung der Stange mit Unterarmen und Ellbogengelenken direkt unter den Schultern ein. Ziehen Sie die Presse an, vergessen Sie nicht zu atmen und fixieren Sie den Kopf in einer neutralen Position. Heben Sie langsam ein Bein über den Boden, halten Sie es gerade und verbinden Sie aktiv die Gesäßmuskeln. Senken Sie Ihren Fuß in einer kontrollierten Bewegung und wiederholen Sie die Übung mit dem zweiten Bein. Fahren Sie 60 Sekunden fort.

Es ist Zeit, das Cardio mit plyometrischen Übungen für den Unterkörper wieder aufzupeppen. Zu diesem Zeitpunkt können Ihre Füße bereits im Feuer brennen, aber nicht aufgeben! Indem Sie den Körper aus der Komfortzone drängen, können Sie ihn ändern.

Die Ausgangsposition ist Stehen, Beine zusammen, Knie leicht angewinkelt. Spring, spreize deine Beine weit und setze dich und berühre die rechte Hand deines linken Fußes. Springen Sie wieder und ziehen Sie Ihre Füße zusammen, strecken Sie sich und wiederholen Sie die Übung, diesmal berühren Sie den Boden mit der anderen Hand. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegung flach sein und die Knie - vor den Füßen in der unteren Phase der Hocke. 60 Sekunden arbeiten.

Diese Übung arbeitet um die Taille und hilft Ihnen, sich der Strandsaison mit einem flachen Bauch zu nähern!

Ziehen Sie in der Ausgangsposition über den Boden und verteilen Sie das Gewicht zwischen den Zehenspitzen und den Unterarmen. Die Ellbogen befinden sich direkt unter den Schultern, der Körper wird von Kopf bis Fuß an die Saite gespannt. Drehen Sie sich zur Seite, während Sie den Körper gerade halten, und heben Sie Ihren Arm während der Drehung senkrecht nach oben. Pause, gehe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Drehung auf die andere Seite. Die Bauchmuskeln sollten angespannt sein. Sie müssen die Bewegung vollständig kontrollieren. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Der letzte Teil des Cardios ist ein Übungsskater, der auf das Gesäß und die Oberschenkel abzielt.

In der Ausgangsposition des Fußes auf der Breite der Schultern. Beugen Sie sich nach rechts, beugen Sie das rechte Bein im Knie und übertragen Sie das Gewicht des Körpers darauf. Verschieben Sie gleichzeitig das linke Bein diagonal hinter das rechte Bein und legen Sie die Hände hinter den rechten Oberschenkel. Springen Sie ohne Pause nach links und wechseln Sie Hände und Füße, um eine Wiederholung durchzuführen. Übung für 60 Sekunden.

Sie haben also ein Trainingsprogramm, um eine Figur im Stil eines Fitness-Bikinis zu modellieren, mit dem Sie sich schneller als Sie denken auf die Strandsaison vorbereiten können. Führen Sie je nach anfänglicher Vorbereitungsstufe den Kreis 1-3 durch und heben Sie die Last an, wenn Sie sich dazu bereit fühlen. Trainieren Sie diesen Plan ein bis zwei Mal pro Woche, wenn Sie bereits ein Trainingsprogramm haben und effizienter arbeiten möchten, oder zwei bis drei Mal pro Woche in Kombination mit 30-minütigen Cardio-Sitzungen, wenn Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen möchten. Da Sie den gesamten Körper trainieren, können Sie nicht darüber nachdenken, wie Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren sollen. Es reicht aus, um sicherzustellen, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag haben. Wir sehen uns am Strand!

Trainierst du schon, um dich auf den Sommer vorzubereiten? Werden Sie das vorgeschlagene Training in Ihr aktuelles Programm integrieren? Was hat dir in der Vergangenheit geholfen, dich auf die Sommersaison vorzubereiten? Welche Übungen für den ganzen Körper waren Ihre Favoriten, haben sie geholfen, den Körper schnell in Schwung zu bringen? Hinterlasse Kommentare und teile deine Gedanken!

Ohne richtige Ernährung alle diese Übungen an einem Ort))))

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Zeitplan für grundlegende Cardio-, Kraft- und Dehnungsübungen

Wenn Sie ein Anfänger sind oder schon lange nicht mehr trainiert haben, fragen Sie sich möglicherweise, wo Sie genau anfangen sollen.

Wie viel Cardio solltest du machen und was ist mit Krafttraining? Wie passt das zusammen, ohne zu wund zu werden oder, schlimmer noch, verletzt zu werden?

Ihr erster Schritt ist das Erlernen der Grundlagen zum Einrichten eines Trainingsprogramms. Zum Glück müssen Sie es nicht selbst herausfinden. Experten haben bereits die wichtigsten Komponenten für die Erstellung einer hochwertigen Übungsroutine herausgefunden. Dabei liegt der Schwerpunkt auf F.I.T.T.

Fokus auf F.I.T.T.

Die F.I.T.T. Das Prinzip hilft Trainierenden bei der Zusammenstellung eines vollständigen Trainingsprogramms, unabhängig davon, ob Sie Cardio, Krafttraining oder beides machen. Mit diesem Prinzip können Sie verschiedene Aspekte Ihres Trainings manipulieren, um Änderungen vorzunehmen, Fortschritte auf höheren Ebenen zu erzielen und die Dinge interessant zu halten.

Dies sind die Elemente von F.I.T.T. und wie man sie für dein Trainingsprogramm ändert:

  • Frequenz: Dies bezieht sich darauf, wie oft Sie trainieren. Wenn Sie sich das Programm unten ansehen, werden Sie feststellen, dass Sie dreimal Cardio- und dreimal Krafttraining machen, das der grundlegenden Übung folgt

Wenn Sie mit einer ausreichenden Intensität, Zeit und Häufigkeit trainieren, werden Sie Veränderungen in Ihrem Gewicht, Körperfett, Ausdauer und Kraft bemerken. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte anpasst, ist es Zeit, einen oder mehrere von ihnen zu manipulieren.

Die Workouts sind nur Vorschläge und funktionieren nicht für alle. Passen Sie sie daher nach Bedarf an Ihr Fitnessniveau, Ihren Zeitplan und Ihre Vorlieben an.

Wenn Sie sich besonders wund oder müde fühlen, machen Sie einen Ruhetag. Wenn Sie sich nicht herausgefordert fühlen, erhöhen Sie Intensität, Dauer oder Häufigkeit, um härter zu arbeiten.

Grundlegendes Cardio-Training für Anfänger

Sie können jedes Cardio-Gerät oder jede Aktivität für dieses Training verwenden. Cardio-Geräte umfassen Laufband, Ellipsentrainer, Heimtrainer, Rudergerät, Skimaschine und Treppenstufen. Cardio-Aktivitäten umfassen flottes Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen.

Beenden Sie jedes Segment des Trainings, stellen Sie Geschwindigkeit, Neigung, Widerstand oder Rampen so ein, dass sie den vorgeschlagenen Belastungsstufen entsprechen. Dies ist sehr subjektiv und es kann einige Trainingseinheiten dauern, bis Sie feststellen, wie sehr Sie sich anstrengen.

Ihre Grundlinie sollte sich schwieriger anfühlen als Ihr Aufwärmen und Sie gerade aus Ihrer Komfortzone bringen. Denken Sie daran, dass sich Ihre Einstellungen ändern können, wenn Sie tiefer in das Training einsteigen und langsam müde werden. Die Idee ist, Ihre Basislinie zu finden, wo immer sie sein mag, auch wenn Sie Ihre Geschwindigkeit, Steigung, Ihren Widerstand usw. reduzieren müssen. Passen Sie das Training nach Bedarf an Ihr Fitnessniveau an. Verlangsamen Sie das Training oder brechen Sie es ab, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot verspüren.

  1. Erwärmen Sie sich in einem lockeren bis moderaten Tempo (5 Minuten). Sie sollten sich wohl fühlen und leicht sprechen können. Lassen Sie Ihre Herzfrequenz allmählich ansteigen, indem Sie langsam Ihr Tempo und Ihren Widerstand erhöhen. oder Steigung während des Aufwärmens. Dies ist eine wahrgenommene Anstrengung von 4.
  2. Basislinie (5 Minuten): Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um Ihre Basislinie zu finden. In dieser Phase sollten Sie sich nur wenig außerhalb Ihrer Komfortzone befinden und das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, aber in der Lage sind zu sprechen, eine wahrgenommene Anstrengung von 5.
  3. Steigern Sie Ihre Steigung, Ihren Widerstand oder Ihre Rampen (2 Minuten): Beginnen Sie mit ein bis zwei Schritten und gehen Sie von dort aus, bis Sie das Gefühl haben, etwas härter zu arbeiten als zu Beginn. Dies ist eine wahrgenommene Anstrengung von 6.
  4. Reduzieren Sie die Steigung, den Widerstand, die Rampen oder die Geschwindigkeit (3 Minuten): Kehren Sie zum Ausgangsniveau zurück.
  5. Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen (1 Minute), bis Sie das Gefühl haben, etwas härter als die Grundlinie zu arbeiten.
  6. Rückkehr zur Grundlinie (3 Minuten). Verringern Sie die Neigung, den Widerstand, die Rampen und / oder die Geschwindigkeit zur Grundlinie.
  7. Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen (1 Minute), bis Sie das Gefühl haben, etwas härter als die Grundlinie zu arbeiten.
  8. Rückkehr zur Grundlinie (3 Minuten). Neigung, Widerstand, Rampen und / oder Geschwindigkeit reduzieren.
  9. Cooldown (2 minutes): Reduce incline, resistance, ramps, or speed until you're working at a comfortable level to end your workout.

Your Week of Workouts

Your cardio workout on days one and six is 25 minutes long, but you should workout at your fitness level. If you need to start with 10 or 15 minutes just to see how things feel, feel free to do that.

You'll also have a very basic strength workout that you'll do either before or after your cardio workout. It's your choice. The strength workout involves doing two sets of each exercise with a brief rest between sets.

You'll end with a relaxing 5-minute stretch. You may be tempted to skip it, but the stretch is just as important as the cardio and strength training. It eases tension and allows your body to get back to its pre-exercise state.

Day 1: Cardio, Strength, and Stretch

  • Workout 1: 25-Minute Basic Cardio Workout
    • Art: Cardio
    • Länge: 25 Minutes
    • Level: Beginner
    • Equipment Required: Any cardio machine
  • Workout 2: Basic Strength
    • Art: Strength Training
    • Länge: 2 sets of each exercise, 10-20 Minutes
    • Level: Beginner
    • Equipment Required: Light dumbbells, an exercise ball or chair, and a mat.
  • Workout 3: Basic Stretch
    • Art: Flexibility
    • Länge: 5 Minutes
    • Level: Beginner
    • Equipment Required: None.

Day 2: Walking and Stretch

Today is kind of like a recovery day and a chance for you to do some light cardio. While structured exercise is great for you, moving more every day can also contribute to your overall calorie burn. Today you'll do that and finish up with a seated stretch for the back, neck and, shoulders.

  • Workout 1: Find at least 15 minutes for a brisk walk today.
  • Workout 2: Seated Stretch
    • Art: Flexibility
    • Länge: 5-10 Minutes
    • Level: Beginner
    • Equipment Required: None.

Day 3: Cardio, Strength, and Stretch

You have a different cardio workout today that involves some light interval training. This involves pushing you just a little out of your comfort zone, but not too far. Just enough to start to test your limits. You can do this on any machine or activity of your choice. As before, your strength workout stays the same as the previous workout and, of course, don't forget to end with a stretch.

  • Workout 1: Basic Intervals: This is similar to the basic cardio routine, but a slightly shorter and more intense workout.
    • Art: Cardio
    • Länge: 21 Minutes
    • Level: Beginner
    • Equipment Required: Any cardio machine
  • Workout 2: Basic Strength
    • Art: Strength Training
    • Länge: 2 sets of each exercise, 10-20 Minutes
    • Level: Beginner
    • Equipment Required: Light dumbbells, an exercise ball or chair, and a mat.
  • Workout 3: Basic Stretch
    • Art: Flexibility
    • Länge: 5 Minutes
    • Level: Beginner
    • Equipment Required: None.

Day 4: Active Rest

There's nothing on your schedule today, but try to stay active as much as you can by taking breaks, walking, stretching and moving. Some ideas:

  • Play an active exergame such as Wii Fit or anything that gets you moving.
  • Do some crunches or pushups while you watch TV.
  • Turn off the TV early and stretch for a few minutes before bed.
  • Walk the dog for an extra 5 minutes.
  • Roll around on an exercise ball.

Day 5: Walking and Stretch

Again, today is like an active recovery. You'll simply find time to walk, all at once or spread throughout the day, and then stretch.

  • Workout 1: Find at least 15 minutes for a brisk walk today.
  • Workout 2: Seated Stretch
    • Art: Flexibility
    • Länge: 5-10 Minutes
    • Level: Beginner
    • Equipment Required: None.

Day 6: Cardio, Strength, and Stretch

Your workouts today are the same as on your first day. If you're feeling sore or fatigued at this point, you may want to take an extra rest day or only do two days of cardio and strength training. This is where the experimentation comes in as you figure out what your body can and can't do.

Rat:

  • Always begins with a warm-up! Prepare the muscles, ligaments, joints and heart to the hour and a half load (the maximum training time).
  • We are engaged in on a daily basis. Not Philo. Only persistence will lead you to victory.
  • Not afra >

Basic fitness exercises bikini

For 1 day (train shoulders):

  1. Thrust dumbbells in front of you in the position of "standing."
  2. Next - dumbbell bench press at an angle of 90 degrees.
  3. Thrust rod to the chest.
  4. And divorce dumbbells in the slope angle.

For the 2nd day (biceps and back):

  1. Lifting barbell biceps.
  2. Thrust dumbbells in the slope in the "standing".
  3. Lifting with the knees of the bar in the position of "sitting".
  4. Avg / unit head and wide / grip.
  5. Rod Lever.

For the 3rd day (shoulders, chest):

  1. "Standing" Dumbbell bench press position.
  2. Dumbbell bench press angle.
  3. Divorce dumbbells.
  4. Dumbbell bench press / rod in position "lying".

For 4 days (legs):

  1. The slopes of the pole in the "standing".
  2. Squats.
  3. Bend / unbend feet in the simulator.
  4. Leg press.

For 5 days (triceps / back):

  1. French press.
  2. The upper / unit up to your chest in front of him,
  3. Block head.
  4. Horizon / block to the chest.

Share your experiences and impressions of the training fitness bikini with us!