Fitness und Yoga

12 Yoga-Übungen für Anfänger zum Ausprobieren

Yoga-Posen (Asanas) gibt es in verschiedenen Ausführungen. Alle zeitgenössischen Yoga-Schulen, einschließlich Iyengar Yoga, Viniyoga Yoga, Bikram Yoga, Ashtanga Yoga und Vinyasa Yoga, haben ihre eigenen Vorstellungen, wie man eine Asana-Praxis abläuft. Die meisten Serien sind linear.

Das heißt, eine Pose folgt der anderen in einer logischen, schrittweisen Richtung. Auf diese Weise wechseln Sie als Anfänger von weniger schwierigen Posen zu härteren und zurück zu weniger herausfordernden Posen.

Insgesamt beginnt eine Reihe solcher Asanas mit einfachen Aufwärmübungen, die ein Thema für die Praxis festlegen. Sie bauen dann anspruchsvollere Posen auf, verlangsamen sich zu kühlen Posen und enden mit Entspannung. Das ist im Idealfall das Programm für Anfänger.

Und die Modellreihenfolge der Asanas für Anfänger ist wie folgt:

  • Surya Namaskar - 3 Runden - Sonnengrüße
  • Sukhasana - Einfache Pose
  • Adho Mukha Svanasana - Abwärtsgerichtete Hundehaltung
  • Vrksasana - Baumhaltung
  • Trikonasana - Dreieckhaltung
  • Utthita Trikonasana - Erweiterte Dreieck-Pose
  • Utthita Parsvakonasana - Extended Side Angle Pose
  • Dandasana - Stabhaltung
  • Paschimottanasana - Sitzende Vorwärtsbeuge
  • Navasana - Bootshaltung
  • Salabhasana - Heuschreckenhaltung
  • Sethu Bandha - Brückenhaltung
  • Viparita Karani - Beine hoch die Mauer Pose
  • Shavasana - Leichenhaltung

Dies ist übrigens nur eine Möglichkeit, eine Sequenz zu erstellen. Im Großen und Ganzen werden alle Posen in einer Sequenz nur ausgeführt. Andererseits gibt es kein Sprichwort, dass Sie nicht jede Pose 2 bis 3 Mal ausführen können.

Jedes Mal, wenn Sie auf einen anderen Aspekt der Pose achten. Nehmen Sie zum Beispiel Viparita Karani (Legs-Up-The-Wall-Pose). Sie können die Pose zuerst auf Ihre Füße oder Ihren Rücken konzentrieren und sie dann wiederholen, während Sie sich auf Ihre Wirbelsäule oder Hände konzentrieren.

Alternativ tendieren einige Yoga-Anfänger auch dazu, eine ganze Sequenz um nur eine Pose herum aufzubauen, wie zum Beispiel Viparita Karani, und kehren immer wieder dorthin zurück. Sie verwenden die anderen Posen in der Sequenz nur, um die Eigenschaften der Hauptpose zu untersuchen.

1. Einfache Pose

Dies ist eine perfekte Pose, um jede Yoga-Routine zu beginnen. Es ist eine der einfachsten Yoga-Posen und der Name bedeutet wörtlich Vergnügungspose.

Die Beine werden im Sitzen gekreuzt, sodass die Füße mit geradem Rücken unter den Knien und die Hände mit der Handfläche nach oben oder unten auf den Knien ruhen.

Diese Asana entspannt den Körper und tont den Rücken, der stärker und stabiler wird.

2. Mountain Pose

Dies ist eine perfekte Pose für Anfänger, um zu Hause zu üben. Dies hilft bei der Definition der Körperhaltung für das nächste Level und komplizierte Posen.

Diese Yoga-Pose beginnt mit einem festen Stand, bei dem Rücken und Kopf gerade gehalten werden. Die Oberschenkelmuskulatur wird durch Anheben der Kniescheiben gestärkt, die Hände werden parallel zum Körper gehalten und das Körpergewicht wird auf den Zehen angehoben.

Der größte Vorteil der Beherrschung dieser Haltung ist, dass sie der Ausgangspunkt für stehende Asanas ist und morgens oder abends problemlos zu Hause geübt werden kann.

Es hilft bei der Verbesserung der Körperhaltung, regelmäßiges Üben stärkt Oberschenkel und Knöchel, macht die Wirbelsäule beweglicher und reguliert das Verdauungs-, Atmungs- und Nervensystem.

3. Abwärtsgerichteter Hund

Diese Yoga-Haltung ähnelt der Haltung eines Hundes, der nach vorne gebeugt ist, daher der Name Downface-Dog-Haltung. Dies ist eine sehr einfach zu erlernende Pose und Anfänger können sie täglich ohne Nebenwirkungen üben.

Beginnen Sie mit dem Stehen auf allen vier Gliedmaßen und heben Sie dann Ihre Hüfte an, um die Arme und Beine zu strecken. Die Schultern sollten sich mit den Händen und Füßen in einer Linie mit den Hüften befinden und diese gerade halten. Wenden Sie Ihren Blick schließlich auf Ihren Nabel und halten Sie die Haltung einige Sekunden lang, bevor Sie die Anzeige an allen vier Gliedmaßen in die Ausgangsposition bringen.

Diese Asana stärkt die Bauchmuskulatur, fördert die Durchblutung und Verdauung, stärkt Hände und Füße und lindert Angstzustände.

4. Cobra Pose

Dies ist eine sehr empfehlenswerte Pose für Anfänger, da sie beim Aufbau von Ausdauer für höhere Körperhaltungen und beim Straffen des Oberkörpers hilft.

Es beginnt damit, auf den Bauch zu legen und die Handflächen neben> Werbung zu platzieren

Diese Asana stärkt die Wirbelsäule und stärkt die Organe im Unterbauch. Es stimuliert das Verdauungs-, Harn- und Fortpflanzungssystem. Es öffnet Lunge und Herz und hilft beim Stressabbau.

5. Krieger-Pose

Diese Yoga-Pose ist eine der anmutigsten Asanas im Yoga und verleiht dem Üben Schönheit. Es hat direkte Vorteile für Arme, Beine und den unteren Rücken.

Es beginnt damit, den rechten Fuß 3 Fuß vor den linken zu stellen und den rechten Fuß um 90 Grad zu drehen, während die Fersenmitte ausgerichtet bleibt. Heben Sie dann die vollständig gestreckten Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind. Bewegen Sie nun die Arme weiter nach oben und verbinden Sie sie mit den Handflächen oben am Kopf. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Pose mit dem linken Bein vor.

Diese Asana stärkt das Selbstvertrauen, verbessert die Gehhaltung und lindert gestresste Schultern.

6. Bound Angle Pose

Der Name dieser Yoga-Pose bedeutet Liegewinkel. Es ist wohltuend bei tiefer Entspannung.

Die Pose beginnt damit, dass man flach auf den Rücken legt und die Füße in die Nähe der Leistengegend bringt. Öffnen Sie dann die Knie, bis sie den Boden berühren, und drücken Sie die Handflächen nach unten und strecken Sie sie in Richtung Füße. Umarmen Sie vor dem Loslassen die Knie und rollen Sie von einer Seite zur anderen.

Es regt die Nieren, die Blase sowie die Herz- und Blutzirkulation an. Es streckt auch die innere Oberschenkel- und Leistenmuskulatur.

7. Stuhlhaltung

Die Stuhlhaltung beginnt mit einer Stuhlhaltung, dann werden die Arme langsam parallel zum Boden angehoben und die Knie gebeugt, um einen Stuhl nachzuahmen, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Haltung so lange wie möglich und lassen Sie sie dann wieder los, bevor Sie den Körper entspannen.

Diese Pose hat mehr physische Vorteile als spirituelle. Es stärkt Knöchel, Waden, Oberschenkel und Wirbelsäule, reduziert Plattfüße und stimuliert die Bauchorgane, das Zwerchfell und das Herz.

8. Glänzender Atem des Schädels

Dies ist eine Yoga-Atemübung für Anfänger. Es kann im Sitzen oder Stehen gemacht werden.

Es beginnt damit, die rechte Handfläche auf den Bauch zu legen, passiv einzuatmen und aggressiv auszuatmen. Wiederholen Sie den Vorgang 25 bis 30 Mal. Erhöhen Sie dann die Anzahl so oft, wie Sie möchten.

Diese Übung lindert Rücken- und Nackenschmerzen, öffnet Brust und Lunge und verjüngt die Durchblutung.

9. Balgatmung

Dies ist eine Yoga-Atemübung für Anfänger.

Setzen Sie sich mit dem Rücken von einer Wand oder einem Stuhl gestützt und halten Sie den Rücken gerade. Atmen Sie mit der Nase ein und mit dem Mund aus und machen Sie ein AH-Geräusch. Sobald Sie sich wohl fühlen, atmen Sie mit geschlossenem Mund aus. Übe 3 bis 4 Sätze mit 10 Atemzügen.

Diese Übung erhöht den Sauerstoffgehalt im Blut, öffnet verstopfte Nase und Brust, verbessert den Appetit und ist gut für die Bauchmuskeln.

10. Alternierende Nasenatmung

Dies ist eine der tief atmenden Yoga-Übungen, die das gesamte Atmungssystem stimuliert und stärkt. Dies hilft, Ihren Schlaf zu beruhigen, sich zu entspannen und Ihren Geist zu verjüngen.

Es wird durchgeführt, indem man in einer bequemen Position mit einem geraden Dorn sitzt. Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen. Der rechte Ringfinger befindet sich in der Nähe des linken Nasenlochs. Die restlichen Finger zeigen zum Himmel. Atme mit dem linken Nasenloch ein und aus, dann mit dem rechten Nasenloch, indem du das linke mit dem Ringfinger schließst und den Daumen loslässt. Wiederholen Sie den Vorgang 15 bis 20 Mal hin und her.

11. Plank Pose

Legen Sie sich mit gesenktem Bauch auf den Boden, legen Sie die Handflächen auf> Werbung

Diese Haltung hilft beim Ausdauer- und Kraftaufbau. Weitere Informationen zu den Vorteilen dieser Pose finden Sie hier: 7 erstaunliche Dinge, die passieren werden, wenn Sie jeden Tag ein Planken ausführen

12. Leichenhaltung

Diese Yoga-Pose ist sehr zu empfehlen, um Körper und Geist zu entspannen.

Es ist eines der einfachsten Asanas, bei dem man flach auf den Boden legt, nach oben zeigt und den Körper entspannt. Halte diese Pose für 3 bis 5 Minuten.

Diese Haltung ist einfach zu machen, reduziert Stress, Angst und Müdigkeit.

Yoga muss nicht kompliziert sein, um effektiv zu sein. Es ist einfach dazu gedacht, dass Sie sich in allen Lebensbereichen frei, mächtig und fähig fühlen. Das sollten Sie können, ohne sich zu sehr anzustrengen.

Probieren Sie diese 12 Yoga-Übungen zu Hause aus und werden Sie geistig und körperlich gesünder.

1. Tadasana

Auch bekannt als - Gebirgspose

Leistungen - Die Tadasana ist die Mutter aller Asanas. Die meisten stehenden Asanas entspringen der Tadasana. Das allererste, was diese Asana tun wird, ist Ihre Haltung zu korrigieren. Es wird Ihre Beine stärken und Ihre Hüften und Ihren Bauch straffen. Es erhöht die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule. Wenn Sie die richtige Haltung einnehmen, ist alles andere erledigt.

Wie es geht - Stellen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander. Lassen Sie Ihre Hände neben Ihrem Körper von Ihren Schultern hängen. Straffen Sie die Muskeln in den Oberschenkeln, aber achten Sie darauf, dass Sie den unteren Teil des Abdomens nicht verhärten. Stärken Sie die inneren Bögen der Knöchel und spüren Sie, wie die Energie von Ihren Füßen auf Ihren Kopf übergeht. Wende deinen Blick nach oben und atme. Fühle die Dehnung in deinem Körper, während du die Pose für ein paar Sekunden hältst. Freisetzung.

Um mehr über diese Asana zu erfahren, klicken Sie hier: Tadasana

2. Uttanasana

Auch bekannt als - Padahastasana, Hasta Padasana, stehende Vorwärtsbeuge

Leistungen - Uttanasana wird, wenn es auf Englisch übersetzt wird, die mächtigste Strecke genannt. Diese Asana verbessert die Durchblutung und lässt ein frisches Blutbad, das mit Nährstoffen und Sauerstoff gefüllt ist, in Ihren Kopf strömen. In diesem Fall fühlen Sie sich sofort verjüngt. Diese Asana stimuliert die Nieren, die Leber und das Verdauungssystem. Es gibt auch Ihrem Rücken eine gute Dehnung. Es beruhigt Ihren Geist und lindert Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit.

Wie es geht - Stellen Sie sich in die Tadasana und atmen Sie tief ein. Beugen Sie sich beim Ausatmen. Falten Sie Ihren Körper in der Taille. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihre Füße, die parallel zueinander sind. Schieben Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie die Dehnung ausdehnen und das Steißbein anheben. Einige Sekunden gedrückt halten und loslassen.

Um mehr über diese Asana zu erfahren, klicken Sie hier: Uttanasana

3. Virabhadrasana I

Auch bekannt als - Krieger-Pose

Leistungen - Mit dieser Asana können Sie Ihren Oberkörper erkunden. Es hilft, deine Brust zu öffnen. Es wirkt auch intensiv auf Rücken und Beine und streckt und stärkt diese. Es ist eine ausgezeichnete Asana für diejenigen, die Schreibtischarbeit haben, da es nicht nur die Gesundheit der Wirbelsäule wiederherstellt, sondern auch den Stoffwechsel anregt. Es entspannt Geist und Körper und hilft Ihnen, sich zu konzentrieren.

Wie es geht - Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Drehen Sie nun Ihren linken Fuß und lassen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne zeigen. Stellen Sie sicher, dass sich der Bogen des linken Fußes in derselben Linie befindet wie der rechte Fuß. Senken Sie das Becken, wenn Sie einen Ausfallschritt einleiten. Hebe deine Arme über deinen Kopf und schaue nach vorne. Sie könnten pulsieren und dann die Pose halten. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Integrität bei, während Sie diese anmutige Haltung einnehmen. Loslassen und mit dem linken Fuß nach vorne wiederholen.

Um mehr über diese Asana zu erfahren, klicken Sie hier: Virabhadrasana I

4. Adho Mukha Svanasana

Auch bekannt als - Abwärtsgerichteter Hund

Leistungen - Zu Beginn ist diese Asana großartig für Ihre Wirbelsäule. Es verlängert die Wirbelsäule und beseitigt alle Belastungen und Spannungen, die in der Wirbelsäule eingeschlossen sind. Es gibt auch den Kniesehnen eine gute Dehnung und hilft, die Beine zu stärken. Dadurch entfällt eine ganze Menge Belastung von hinten. Die Durchblutung wird verbessert, ebenso die Verdauung. Sie werden nach dieser Asana mit Energie versorgt und verjüngt.

Wie es geht - Komm auf deine Viere. Heben Sie nun Ihre Knie vom Boden und strecken Sie sie. Stelle deine Füße flach auf den Boden. Dies könnte für einen Anfänger eine Herausforderung sein. Egal wie Ihre Füße platziert sind, stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen und keine Schmerzen haben. Gehen Sie zwei Schritte zurück und bewegen Sie Ihre Hände vorwärts, um ein umgekehrtes "V" mit Ihrem Körper zu erzeugen. Deine Hüften sollten höher sein als dein Herz und dein Kopf tiefer. Lass deinen Kopf hängen, während du die Pose für ein paar Sekunden hältst. Freisetzung.

Um mehr über diese Asana zu erfahren, klicken Sie hier: Adho Mukha Svanasana

5. Vrikshasana

Auch bekannt als - Baum-Haltung

Leistungen - Die Vrikshasana ist eine großartige ausgleichende Pose. Es hilft Ihnen, Ihre Konzentrations- und Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Diese Asana stärkt die Wirbelsäule und die Beine. Es unterstützt auch die neuromuskuläre Koordination. Durch diese Asana können Sie Ihre Seh- und Hörfähigkeiten verbessern. Es hilft auch, den Brustkorb zu vertiefen.

Wie es geht - Stell dich in die Tadasana. Heben Sie langsam Ihren rechten Fuß vom Boden und umarmen Sie Ihr rechtes Knie. Sobald Sie ein gewisses Gleichgewicht erreicht haben, öffnen Sie Ihre rechte Hüfte, indem Sie Ihr gefaltetes Knie herausdrehen. Platziere deinen rechten Fuß gegen den linken Oberschenkel und halte die Pose. Als Anfänger können Sie die Wand zur Unterstützung nutzen. Schließlich können Sie Ihre Hände in der Mitte Ihrer Brust falten. Denken Sie auch daran, den Blick auf ein entferntes Objekt zu richten, damit Sie sich besser konzentrieren und ausbalancieren können. Sobald Sie loslassen, wiederholen Sie die Asana mit erhobenem linken Fuß.

Um mehr über diese Asana zu erfahren, klicken Sie hier: Vrikshasana

6. Bhujangasana

Auch bekannt als - Kobra-Haltung

Leistungen - Diese Asana hat unzählige Vorteile. Natürlich wirkt es auf Ihren Rücken, aber es stimuliert auch Ihr Verdauungs-, Reproduktions- und Harnsystem und hilft Ihnen, besser zu arbeiten. Das regelmäßige Üben dieser Asana hilft, Brust und Rachen zu öffnen. Das Bhujangasana hilft auch, Ihren Stoffwechsel zu regulieren.

Wie es geht - Legen Sie sich mit dem Bauch in Richtung Boden hin und achten Sie darauf, dass Ihre Beine ausgestreckt sind. Legen Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seite. Heben Sie langsam Ihre Brust und legen Sie das Körpergewicht auf die Ellbogen. Atmen Sie tief ein und lassen Sie los.

Um mehr über diese Asana zu erfahren, klicken Sie hier: Bhujangasana

7. Marjariasana

Auch bekannt als - Katzenhaltung

Vorteile - Diese Asana verleiht der Wirbelsäule mehr Flexibilität und fördert die Durchblutung und die Durchblutung der Wirbelsäule. Es beruhigt Ihren Geist und entspannt Ihren Körper. Diese Asana ist auch ein großartiger Bauchtoner, da sie langsam die Fettpolster verbrennt. Es hilft bei der vollständigen Entgiftung des Körpers.

Wie es geht - Idealerweise wird diese Asana in Kombination mit der Bitilasana durchgeführt und zusammen werden die Asanas als Katzenkuh bezeichnet. Um das Marjariasana zu machen, müssen Sie auf Ihre Viere kommen. Atme dann ein und hebe deinen Rücken an, während du ihn umgibst, so dass er konkav wird. Bring dein Kinn an deine Brust. Atme aus und hebe dein Kinn, um nach oben zu schauen, wenn dein Rücken in eine konvexe Position geht. Dies ist das Bitilasana. Wiederholen Sie diese beiden Asanas abwechselnd, abgestimmt auf Ihren Atem. Die Asanas müssen mindestens fünf Mal durchgeführt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Um mehr über diese Asana zu erfahren, klicken Sie hier: Marjariasana

8. Balasana

Auch bekannt als - Kinder darstellen

Leistungen - Diese Asana ist eine entspannende Pose. Es soll den Rücken entspannen und den Geist beruhigen. Es massiert und beugt auch die inneren Organe und stimuliert sie dadurch. Es löst Muskelstress und verbessert die Durchblutung. Diese Asana ist besonders hilfreich für Anfänger. Wenn Sie sich während des Trainings schwindelig oder müde fühlen, hilft Ihnen der Einbruch in diese Asana sofort.

Wie es geht - Komm auf alle viere. Bringen Sie Ihre Füße zusammen und strecken Sie die Knie. Lege den Bauch auf deine Schenkel und lege dein Gesäß auf deine Füße. Ihre Stirn muss den Boden berühren. Strecken Sie die Arme aus. Sie können sie auch mit den Handflächen nach oben neben Ihre Beine legen.

Um mehr über diese Asana zu erfahren, klicken Sie hier: Balasana

Anfänger

Der wichtigste Fokus für Yoga-Neulinge ist es, jede Pose richtig zu meistern und dabei gleichmäßig zu atmen. Dies ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Es erfordert ungebrochene Konzentration, um die Position von Armen, Beinen, Rumpf, Rücken, Kopf, Füßen und Händen zu erfassen, während Sie tief in eine Pose einatmen. "Yoga Journal" schlägt eine Reihe von Posen für Anfänger vor, darunter "Easy Pose" und "Downward-Facing Dog" zum Aufwärmen, gefolgt von "Sun Salutations", "Tree Pose", "Extended Triangle" und "Side Angle" sowie Vorwärts- und Rückwärtsbiegungen wie "Seated Forward Bend" und "Boat Pose" und endend mit Legs-Up-the-Wall-Pose und Corpse. (Siehe Referenz 2) Sivananda Yoga startet Anfänger mit einer Version von Corpse Pose, um den Geist zu beruhigen und ein paar langsame Sonnengrüße, um sich aufzuwärmen, zu dehnen und zu tonisieren. (Siehe Referenz 4) Beinheben, Schulterstützen und Vorwärts-, Rückwärts- und Seitenbeugen wechseln sich mit der Körperhaltung für eine zurückhaltende Klasse ab.

Fortgeschrittenes Yoga

Fortgeschrittene Yoga-Übungen vertiefen und erweitern Ihre Praxis, aber sie können Sie verletzen, wenn Sie nicht darauf vorbereitet sind. Die für erfahrene Schüler bestimmten Posen belasten Nacken, Halswirbelsäule und Gelenke. (Siehe Referenz 5) Eine Pose wie King Pigeon Variation Ich strecke deine Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und selten bearbeiteten Seitenschenkel. Bei unsachgemäßer Ausführung kann die Pose ein Risiko für Ihr gebeugtes Knie darstellen. Versuchen Sie nur fortgeschrittene Posen mit einem zertifizierten Trainer, wenn Sie in Anfänger- und Zwischenposen eine gute Kontrolle, Beweglichkeit und Kraft entwickelt haben. (Siehe Referenz 3) Sie könnten ein Leben lang sorgfältig mit grundlegenden Posen arbeiten und dennoch die Vorteile einer regelmäßigen Übung nutzen. Wenn Sie jedoch Stativ- oder Palms-Up-Kopfstützen, erweiterte Fischhaltung, voller Lotus oder Zehenstand ausprobieren, integrieren Sie jede neue Haltung nach und nach in Ihre Routine. Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko, indem Sie unter Aufsicht üben und alle Posen modifizieren, die Sie nicht richtig ausführen können.

Tricks für härtere Posen

Fortgeschrittene Posen sind zum Greifen nah, wenn Sie sie in kleine Schritte aufteilen und mit ähnlichen grundlegenden Posen verknüpfen. (Siehe Referenz 7) Sie müssen sich beim ersten oder zehnten Versuch nicht in eine unmögliche Brezel verwandeln. Gehen Sie von der Baum- zur Stuhlhaltung, indem Sie sich auf die Platzierung Ihrer Beine, Knie und Oberschenkel konzentrieren, während Sie Ihre Knie beugen. (Siehe Referenz 1) Fügen Sie die Ausrichtung Ihres verletzten Kerns und des unteren Rückens hinzu. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Zwerchfell und Ihre Atmung. Beenden Sie mit der Position Ihrer Schultern, Arme, Hände und Kopf. Dann lege dich in die Pose und überprüfe dich von Kopf bis Fuß. Verwenden Sie Requisiten für eine Pose, die Sie nicht ganz beherrschen können. Wenn Ihre Fingerspitzen nicht am Boden, sondern an den Knöcheln enden, verwenden Sie einen Block, bis sich die Kniesehnen und Hüftbeuger lockern. Trainieren Sie von der Vorwärtsbeuge zur Kopf-an-Knie-Haltung und konzentrieren Sie sich dabei auf die wiederholten Bewegungen, die für jede Dehnung typisch sind.

Sichere Asanas

Yoga-Posen sind Übung und jede unsachgemäße Ausübung kann zu Verletzungen führen. Es kann verwirrend sein, sich in die Drehungen und Wendungen des Yoga zu stürzen, ohne ein klares Gespür für Ihre Grenzen und ein angemessenes Tempo für das Beherrschen von Posen zu haben. Der American Council on Exercise empfiehlt, dass Sie Ihr Ego mit Ihren Schuhen an der Tür des Yoga-Kurses lassen. (Siehe Referenz 6) Yoga ist kein Wettbewerb. Seien Sie also nicht in einem Wettlauf um neue Posen. Konzentrieren Sie sich wirklich auf Ihren Körper - Verspannungen oder Schmerzen fordern Sie dazu auf, sich mehr aufzuwärmen, eine Haltung zu ändern oder sie an diesem Tag zu überspringen. Suchen Sie nach einer Klasse, die mit einem gründlichen Aufwärmen beginnt, von weniger herausfordernden zu härteren Posen übergeht, sich zu leichteren Bewegungen hinunterbewegt und mit einer Geschwindigkeit fließt, die Sie handhaben können. Fragen Sie Ihren Arzt nach Erkrankungen, die Ihre Fähigkeit, Yoga sicher zu praktizieren, beeinträchtigen könnten.

Anfangsentspannung


Zu Beginn des Yoga-Kurses liegt der Yogaschüler in der Entspannungshaltung auf dem Rücken und atmet tief ein, bevor er durch eine aktive Entspannungsübung geführt wird, in der sich verschiedene Körperteile befinden abwechselnd gespannt und losgelassen. Diese Kombination aus tiefer Atmung und aktiver Entspannung hilft beruhige den Geist und spannung abbauen im Körper - der optimale Start in jede Yogastunde!

4–6 langsame Sonnengrüße

Das Sonnengruß, eine klassische Folge von zwölf Yoga-Positionen, ist eine energetisierende Aufwärmroutine Das wird zu Beginn eines jeden Yoga-Kurses durchgeführt. Dutzende Muskeln sind gedehnt und gestrafft in dieser Yoga-Übung.

Entspannung


Zwischen den Yogaübungen ruht der Yoga-Anfänger in der sogenannten „Leichen“ -Pose auf dem Rücken, atmet tief ein und spürt das positive Effekte der vorherigen Yoga-Pose.

Beinheben


Einbeinlifte - Sind keine richtigen Yoga-Posen, sondern dienen dazu, die Beinmuskeln zu dehnen und sie für die nachfolgenden Yoga-Übungen aufzuwärmen.

Doppelbein-Lifte - Stärken Sie die Bauchmuskulatur, was wiederum dazu beiträgt, die Yoga-Posen länger zu halten.

Schulterstand


Diese Yoga-Asana ist eine umgekehrte Pose, die die Blutversorgung des Gehirns. Die Yoga-Pose übt einen sanften Druck auf die Nackenregion aus, der bei der Regulierung der Funktionen der Schilddrüse (was regiert Stoffwechsel).


Wenn Sie diese Yoga-Asana durchführen, atmen Sie tief ein, was die Vitalkapazität der Lunge und kann helfen, Atemprobleme zu verbessern. Diese Yoga-Pose belebt die Schilddrüse und erhöht die Flexibilität des oberen Rückens.

Vorwärtsbeuge


Diese Yoga-Pose dehnt den gesamten Rücken des Körpers und erhöht die Flexibilität der Lendenwirbelsäule und zu verbessern Haltungsausrichtung. Die Yoga-Asana gibt den Bauchorganen eine schöne Massage, die Beschwerden wie Verstopfung lindert.

Dreieck


Die abschließende Yoga-Asana in unserem Anfänger-Yoga-Kurs. Diese Yoga-Pose beinhaltet eine seitliche Biegebewegung das spannt, kontrahiert und entspannt gleichzeitig alle wichtigen rückenmuskeln. Dies macht die Wirbelsäule elastischer.

9. Setu Bandhasana

Auch bekannt als - Brückenhaltung

Leistungen -Diese Asana streckt und stärkt den Rücken. Es hilft auch, die Brust zu öffnen und Schilddrüsenprobleme zu reduzieren. Es ist eine ausgezeichnete Asana für Frauen, da es ihr Fortpflanzungssystem stärkt. Es unterstützt auch die Verdauung. Diese Asana wirkt Wunder bei Menschen, die an Schlaflosigkeit, Angstzuständen und hohem Blutdruck leiden. Das Setu Bandhasana beruhigt das Gehirn und entspannt den Körper.

Wie es geht - Legen Sie sich flach auf den Rücken und beugen Sie die Beine an den Knien. Heben Sie Ihre Hüften und ziehen Sie sich vom Boden zurück. Sei sanft. Strecken Sie jetzt Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Arme aus, während sie auf dem Boden ruhen, sodass sie Ihre Füße erreichen. Atme ein paar Mal tief durch, während du die Pose ein paar Sekunden lang hältst, und lasse los.

Um mehr über diese Asana zu erfahren, klicken Sie hier: Setu Bandhasana

10. Baddha Konasana

Auch bekannt als - Schusterhaltung, Schmetterlingshaltung, verklemmte Winkelhaltung

Leistungen - Dies ist eine weitere erstaunliche Asana für Frauen zum Üben. Es verbessert die Gesundheit ihres Fortpflanzungssystems und reduziert die Symptome der Wechseljahre und der Menstruation. Das Üben dieser Asana gewährleistet auch eine einfache Entbindung (Geburt). Es wirkt auch auf die Nieren und das Verdauungssystem. Durch regelmäßiges Üben wird Ischias gelindert. Diese Asana verbessert auch die Durchblutung und beruhigt den Geist. Es ist ein großartiger Hip Opener.

Wie es geht - Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Falten Sie Ihre Knie und verbinden Sie Ihre Füße in der Mitte. Begradigen Sie Ihren Rücken, während Sie es sich bequem machen. Halte deine Füße mit deinen Handflächen. Drücken Sie nun Ihre Knie so weit wie möglich auf den Boden. Halte die Pose für ein paar Sekunden und lasse los.

Um mehr über diese Asana zu erfahren, klicken Sie hier: Baddha Konasana

11. Supta Matsyendrasana

Auch bekannt als - Rückenwindung, Liegender Herr der Fischhaltung, Jathara Parivartanasana

Leistungen - Wendungen sorgen für erstaunliche Entgiftungen. Diese Asana lindert die träge Verdauung, das erstickte Atmen und Schmerzen. Es hinterlässt ein Gefühl von wiederbelebter Energie. Ihre inneren Organe werden gestrafft und Ihr Unterkörper wird gut gedehnt. Gestresste Nerven werden gelindert und gelindert.


Wie es geht -
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden auf deine Matte. Strecken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihres Körpers aus. Heben Sie nun Ihr rechtes Knie an und falten Sie es. Verdrehen Sie Ihre Hüfte und legen Sie sie über die linke Seite Ihres Körpers. Wende deinen Blick nach rechts und halte die Pose. Freisetzung. Wiederholen Sie die Asana mit dem linken Bein.

Um mehr über diese Asana zu erfahren, klicken Sie hier: Supta Matsyendrasana

12. Shavasana

Auch bekannt als - Leichenhaltung

Leistungen - Diese Asana entspannt den Körper vollständig und ermöglicht es ihm, die Vorteile des Trainings zu nutzen. Es gibt Ihnen einen Energieschub und ermöglicht es Ihnen, sich besser zu konzentrieren. Diese Asana ist perfekt, um Stress und Verspannungen abzubauen. Sie können es jedes Mal üben, wenn Sie gestresst sind oder sich energielos fühlen.

Wie es geht - Legen Sie sich flach auf den Rücken, und legen Sie die Handflächen nach oben. Machen Sie es sich bequem und achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf jeden Teil deines Körpers. Lass deinen Atem nicht los. Sei dir jeder Empfindung in deinem Körper voll bewusst. Bleiben Sie im Moment präsent. Bleiben Sie einige Minuten in dieser Asana und schlagen Sie dann Ihre Augenlider auf, während Sie Ihren Geist und Körper auf den Rest des Tages vorbereiten.

Um mehr über diese Asana zu erfahren, klicken Sie hier: Shavasana

Dies waren ein paar einfache Yoga-Posen für Anfänger. Dies ist nur eine kleine Liste, die nicht alle grundlegenden Asanas enthält, und Sie können bereits sehen, welche enormen und vielfältigen Vorteile diese Asanas haben. Wenn Sie diese wenigen Asanas jeden Tag üben, werden Sie bereits eine große Veränderung in Ihrem Körper bemerken. Sie werden definitiv die Sehnsucht nach mehr haben.

1. Langsam dehnende Yoga Asana für den Hals:

Um mit Yoga-Asanas zu beginnen, sollte man zuerst mit den Grundübungen wie langsamen Nackenstrecken beginnen. Es wird empfohlen, einige Wiederholungen dieser langsamen Yoga-Nackendehnung durchzuführen, da dies die Nackenspannung und -belastung verringert. Diese grundlegende Yoga-Pose kann schnell im Stehen ausgeführt werden, indem Sie einfach auf Ihrem Stuhl sitzen!

Was Sie wissen sollten, bevor Sie diese Asana machen: Während Sie diese Asana ausführen, sollte Ihr Hals gerade und nicht nach vorne oder hinten geneigt sein und sich nicht nach beiden Seiten beugen.

Oktober / November 2019

Heiraten. 19–20: 30 Uhr (10 / 26–11 / 6)
Montag 19–20: 30 Uhr (10 / 21–11 / 11)
Di. 19–20: 30 Uhr (10 / 29–11 / 19)

Di. 5: 30-19 Uhr (11 / 5-11 / 26)
Heiraten. 19–20: 30 Uhr (11 / 6–11 / 27)
Sat. 10:30 bis 12:30 Uhr (11 / 9–11 / 30)
Do. 19–20: 30 Uhr (11 / 14–12 / 5)
Montag 19–20: 30 Uhr (11 / 18–12 / 9)
Heiraten. 19–20: 30 Uhr (11 / 20–12 / 11)
Di. 19–20: 30 Uhr (11 / 26–12 / 17)

2. Ganzkörper Yoga Tadasana - Die Gebirgspose:

Tadasana ist auch als Berghaltung bekannt und eine der besten Yoga-Asanas. Wenn Sie diese Yoga-Asana regelmäßig jeden Morgen praktizieren, werden Hände, Rücken, Wirbelsäule und der gesamte Körper gut massiert. Dies ist die am meisten empfohlene Asana, um die Höhe zu erhöhen.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie diese Asana machen: Du hättest mindestens 4-6 Stunden vor dieser Asana essen sollen.

3. Stehende nach vorne gefaltete Pose (Uttanasana Yoga):

Uttanasana ist eine nach vorne gebogene Pose, die uns von Stress und Angst befreit. Mit der Armbindung bietet diese Variante mit nach vorne stehender Biegung eine tiefe Streckung der Schulter. Durch das Binden der Hände können sich die Arme dehnen und die Schultern straffen, um sich zu entspannen. Es bringt auch etwas Blut zum Gehirn zurück, während es die Beine stark streckt.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie diese Asana machen: Diese Asana sollte nur mit leerem Magen durchgeführt werden.

5. Bogenhaltung (Dhanurasana Yoga):

Dhanurasana ist im Gewichtverlustprogramm sehr wirkungsvoll. Diese Yoga-Pose hilft dabei, das Bauchfett sehr leicht zu reduzieren. Es stärkt die Knöchel, Oberschenkel, Leisten, Brust- und Bauchorgane sowie das Rückenmark. Diese Yoga-Haltung verbessert die Funktionen von Niere, Bauchspeicheldrüse, Leber, Dünn- und Dickdarm. Es wirkt auch als Stressabbau und verleiht dem Rücken Flexibilität. Es verbessert die Funktion der Verdauung und entfernt Gase.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie diese Asana machen: Sie sollten dies nicht tun, wenn Sie Migräne oder Kopfschmerzen haben.

6. Surya Namaskar (Sonnengruß):

Eine volle Runde von Surya Namaskar wird als zwei Sätze der zwölf Posen angesehen, wobei der zweite Satz geändert wird, bei dem das gegnerische Bein zuerst bewegt wird. Es verbessert die Beweglichkeit, Kraft, Ausgeglichenheit, reduziert Stress und Angstzustände, reduziert die Symptome von Rückenschmerzen, verkürzt die Wehen und verbessert die Geburtsergebnisse und reduziert Schlafstörungen und Bluthochdruck. Es erhöht auch die Energie und verringert die Müdigkeit und wirkt sich sehr positiv auf Asthma und chronische Krankheiten aus. Dies ist eine grundlegende Yoga-Asana, um die Beine zu strecken und das Gewicht zu reduzieren.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie diese Asana machen: Wärmen Sie sich immer auf, bevor Sie mit Surya Namaskar beginnen.

7. Kapalbhati Pranayama Yoga-Pose für Anfänger:

Kapalbhati Pranayama Yoga ist die am meisten empfohlene Atemübung, die unsere Magenstörung heilt und Gewicht verliert. Das Üben von 5 Minuten Kapal Bhati Pranayama entfernt regelmäßig die Giftstoffe und erhöht den Stoffwechsel. Es heilt auch Verstopfung, Säuregehalt, Diabetes, Asthma und alle Arten von Atembeschwerden, Nebenhöhlen und sogar Haarausfall. Dies ist eine Yoga-Pose zur Gewichtsreduktion (hauptsächlich Bauchfette). Bei regelmäßiger Anwendung wird es als die effektivste Art von Yoga-Asana eingestuft.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie diese Asana machen: Dies ist eine Entspannungs-Asana und sollte am Ende der Übung durchgeführt werden, um den gesamten Körper zu entspannen.

9. Entspannendes Yoga Asana (Eagle Twist Yoga):

Diese Yoga-Asana hilft beim Entspannen und ist auch eine hervorragende Möglichkeit, die Beweglichkeit der Wirbelsäule von Seite zu Seite zu erhöhen. Durch regelmäßiges Üben dieser Yoga-Übung kann man täglich Schmerzen im Unterbauch und im unteren Rücken lindern.

13. Pflughaltung (Halasana Yoga-Haltung):

Halasana ist auch als Pflughaltung bekannt, die unsere Rückenmuskulatur stärkt und Flexibilität verleiht. Es heilt Verdauungsstörungen und Verstopfung und reduziert Stress. Es stimuliert die Bauchorgane und heilt Bauchprobleme. Menschen, die an Diabetes leiden, sollten dies regelmäßig tun. Es hilft, das Rückenmark stark und flexibel zu machen, die Bauchmuskeln zu stärken, Stress abzubauen und die Symptome der Menopause zu heilen.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie diese Asana machen: Tun Sie dies unter Aufsicht, sonst könnten Sie schweren Verletzungen zum Opfer fallen.

14. Ardha Halasana (halbe Pflughaltung):

Half Plough Pose ist eine Yoga-Asana, die Uttanpadasana ähnelt und sich gut zur Verbesserung der Funktionen der Bauchorgane eignet. Diese einfache Yoga-Asana stimuliert die Bauchorgane sehr schnell und heilt Verstopfung und Verdauungsstörungen. Es reduziert auch Bauchfette und stärkt die gesamte Bauchmuskulatur der Oberschenkel- und Hüftmuskulatur. Es heilt Magenbeschwerden und verbessert die Verdauung, den Appetit, beseitigt Gase und hilft bei Arthritis und Spondylitis der Lendenwirbelsäule.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie diese Asana machen: Dies ist die beste Asana für eine Person mit Verdauungsproblemen.

15. Bhujangasana (Cobra-Pose):

Bhujangasana (Kobra-Pose) liefert ein hervorragendes Ergebnis für diejenigen, die abnehmen und den Stoffwechsel steigern möchten. Diese Haltung verbessert die Funktion von Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse und Gallenblase. Es heilt Schlaflosigkeit (Schlafstörung), Wirbelsäulenprobleme, Verdauungsstörungen und Verstopfung auf natürliche Weise. Diejenigen, die an Lebererkrankungen, Kopfschmerzen und Durchblutungsstörungen leiden, können mit dieser Asana geheilt werden.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie diese Asana machen: Führen Sie diese Asana nur bei leerem Magen durch.

16. Pavanamuktasana (Wind entfernende Pose):

Pavanamuktasana ist eine sehr effektive Yoga-Position, um Gase aus dem Magen zu entfernen und das Verdauungssystem zu verbessern. Diese Asana ist sehr gut für alle Bauchorgane, sie heilt auch die Säure und reduziert das Fett. Es stärkt die Rückenmuskulatur und heilt Rückenschmerzen. Um einen flachen Bauch zu bekommen, sollte man diese Asana regelmäßig durchführen. Dies ist eine der einfachsten Yoga-Posen für Anfänger.

Was Sie wissen sollten, bevor Sie diese Asana machen: Diese Asana ist ein Muss für Menschen mit Magenproblemen.

17. Uttana Padasana (Die Haltung mit erhobenem Bein):

Uttana Padasana, die Haltung mit erhobenem Bein, ist bei Rückenschmerzen und Magenbeschwerden von Vorteil. Es ist gut für die Stärkung der Bauchmuskulatur. Wir können diese Yoga-Asana auch üben, indem wir jeweils ein Bein heben. Für flache und starke Bauchmuskeln wirkt diese Asana wie Magie. Es ist hilfreich für diejenigen, die unter Gasproblemen, Arthritis-Schmerzen, Herzproblemen und Taillen- und Rückenschmerzen leiden.

18. Setu Bandhasana Yoga-Haltung (Brückenhaltung):

We generally tend to forget about doing any exercise for strengthening our legs as we care more on our upper body part appearance. But we spend most of the hours on our legs only, so we should start workout meant for strengthens our legs. This yoga pose, setu bandhasana strengthens the legs, back neck and chest. It provides great balancing power to our body.

What you should know before you do this Asana: Avoid doing this asana during pregnancy.

19. Vajrasana (Diamond Pose):

Vajrasana is the simplest of all the asanas of yoga which can be practised after lunch or dinner as well. And vajrasana is also known as ‘diamond pose’ which is best for practising breathing exercises and meditation. The person suffering from joint pain should avoid this asana. This yoga asana calms the mind and bring stability in mind, cures constipation, stomach disorder, acidity, and increases digestion process. Those suffering from gas problems can practice it immediately after lunch or dinner. This asana acts as a pain killer for arthritis patients.

20. Half Twist Pose (Matsyendrasan) for Beginner:

Ardha matsyendrasana increases oxygen supply to the lungs and increases the flexibility & the functions of vertebrae of the spine. It also stretches the back muscles and spine and releases stiffness of hip joints. It is one of the perfect Yoga Pose which is also helpful in the treatment of diabetes, constipation, spinal problems, cervical spondylitis, and urinary tract disorder.

21. Ananda Balasana (Happy Baby Pose):

Happy Baby asana of yoga for beginners as well. This yoga asana provides an excellent stretch for the hip joints, which can get stiff from too much sitting. This pose is mentally calming while physically stimulating which makes it a perfect exercise for a day when we have a lot on our schedule. This pose will elongate the lower back and allow the hips to stretch. It is one of the basic yoga asanas to do.

What you should know before you do this Asana: This is a relaxation asana which must be performed towards the end of the exercise.

22. Balasana (Child’s Pose):

This yoga pose is very simple yet calming pose which we can do in bed too. It is an excellent yoga exercise for those suffering from back pain as it stretches and relaxes the spine. It also stretches and strengthens the muscle of hips, thighs and ankles. Pregnant women and those suffering from high blood pressure should avoid doing Balasana.

What you should know before you do this Asana: Pregnant women and those suffering from high blood pressure should avoid doing Balasana.

23. Shavasana (Corpse Pose):

This asana is all about lying down like a corpse. This yoga asana is quite versatile asana and doing it before bed helps in emptying your thoughts so they don’t keep you up or night, or use the time in the morning to set an intention for the day ahead. This is one of the best yoga postures that will help you de-stress from all the tension you hold, so that we can have a good tight sleep.

24. Virabhadrasana (Warrior Pose):

This pose looks like a soldier in the position of war so it is called as Virabhadrasana (Warrior Pose). This is an excellent yoga position for pregnant women which gives flexibility to the entire body and strengthens the legs, arms, lower back and tones the lower body. It also helps in increasing the stamina, concentration power and balance of our body. It relieves us from the pain during the menstrual period.

25. Ustrasana (Camel Pose):

While practice this pose our body looks like the shape of the camel so it is called as Ustrasana. This yoga asana is especially good for a back problem, relaxing mind, blood circulation, respiratory system, endocrine and nervous system. It helps to increase chest size and lungs capacity, brings flexibility in the chest, abdomen and neck. It is beneficial for asthma patient and helps in reducing fats from the stomach.

26. Garudasana (Eagle Pose):

This asana may look like a lot of twist and turnings exercise, but it is not that hard to perform. With regular practice of this yoga poses it helps in reducing extra fats in the thighs & arms. It also improves the balance of our body.

27. Natarajasana (Lord Of The Dance Pose):

This is one of the most excellent yoga asanas for both men and women. Natarajasana is also known as the lord of dance pose as it resembles its posture. This pose helps to improve the balance of the body, concentration. It strengthens the muscles of the hip, thighs and chest. It also helps in reducing weight and improves our posture and balance.

28. Naukasana Posture (Boat Pose):

This asana is also called as a boat yoga pose. Naukasana helps to strengthen the lungs, liver and pancreas. This also helps to increase the circulation of blood and maintain the sugar level. It strengthens the muscles of thigh, hips, necks and shoulder and helps in reducing belly fats. It also improves the functioning of the kidney, thyroids and the prostate glands.

29. Marjariasana (Cat Pose):

This cat pose is an excellent stretch in a yoga workout. It produces flexibility in our spine and releases us from back pain. It improves our blood circulation and digestion power. This workout is one of the best yoga poses and also tones our abdomen and helps in relaxing our mind. Take a look at the yoga photo above to get a clear picture.

30. Utthita Hasta Padangusthasana (Extended Hand To Toe Pose):

This asana is good for stretching the body parts, but we should not stretch beyond our capacity. This asana gives a good massage to our spine, lower back, hips, legs & hands. It also helps in reducing the fats in the specified areas of the body.

31. Hasta Uttanasana (Raised Arms Pose):

This is one of the simplest yoga asanas where you simply just have to stretch yourself. Stand straight and stretch your arms above the head. Try to stretch right from the abdomen and tilt backwards to make a part of an arch. This way you can stretch your whole torso right from the abdomen till the tip of your arms. This is also known as the raised arm pose and this yoga asana helps to increase oxygen intake and stretch muscles.

34. Vrikshasana Yoga (Tree Pose):

This is one more of the easy yoga poses and is often practised as a part of the SuryaNamaskar session. It is to be best practised in the open air, early in the morning just suitable for its name. This is because of even trees like open air and the sunlight which they receive early in the morning. This yoga posture helps to increase focus and concentration. For this you need to stand on one foot while the other is locked behind the knees and your hands are raised above your head in a prayer pose.

35. Ardha Chakrasana (Half Wheel Pose):

If you think you prefer yoga asanas to tone up all the parts of your body, then you must have this one in your list of yoga poses which you are to practice daily. Yoga is a discipline, and so you have to keep regularity when you practice it. For this you need to learn a back arch but not a full one. Stand in front of a raised platform or a low table and then bend backwards to touch the same.

What you should know before you do this Asana: Do not try this Asana if you had any neck, shoulder or spine injury.

36. Viparita Virabhadrasana (Reverse Warrior Pose):

This is one of the yoga exercises names which does come in any list you check. We now already know about the Virabhadrasana or simply the warrior pose. This is just the reverse of it. Here we turn right on the reverse side of our bodies giving it a slight twist. This one is very useful in toning waist and abdomen muscles and also cures spine pains and other issues such as these.

What you should know before you do this Asana: Do not try this Asana if you had any neck, shoulder or spine injury.

37. Chakrasana Yoga (Full Wheel Pose):

Before, we have read about the Half wheel pose or the Ardha chakrasana which is more of a part of easy yoga asana for beginners. In this it is at the next level and is a more advanced posture. Here you have to stand and raise your hands as you tilt back to slowly form a back arch. This is very useful in healing spine problems as it stretches all the back muscles of your body. This posture also helps to maintain a balance in the digestive system. This is one of the most advantage of yoga asanas with excellent health benefits.

What you should know before you do this Asana: If trying for the first time take some assistance or it might cause you serious injury.

38. Practice Ardha Chandrasana (Half Moon Pose):

This is yet another of the yoga asana which is helpful to make your back fitter. This is because the back and spine of every person is most prone to stress. We sit for long hours while working and the spine is the first to get affected. With this posture practice regularly you can cure all your spine and back problems and also sciatica pain.

What you should know before you do this Asana: If you are a Vertigo patient then be careful or avoid altogether.

39. Adho Mukha Svanasana:

You can simply select this yoga asana from this list of effective yoga poses. This is also known as a downward facing dog posture. It is when you bend almost completely in front with only your hip portion pointing upwards. This yoga posture is very helpful and is considered as the yoga pose for women. It is because the regular practice of this can cure symptoms of menopause and can also balance your period cycle. In general this asana also helps to balance the functioning of the digestive system thus keeping away acidity and gas.

What you should know before you do this Asana: Avoid doing this asana during pregnancy, or you have neck or back problem.

40. Vyaghrasana (Tiger Pose):

This yoga asana is also known as the static tiger pose and is another one to cure back pain issues. This especially focuses on the lower back area and stretches muscles and tissues over there causing a relief for pain in the particular area. Here you will first have to take the position of a four-legged animal or like you want to crawl. Now stretch forward and lift the alternative arm and leg and stretch it straight.

41. Yoga Bakasana (Crow Pose):

This is one of the yoga asana names which are usually a part of the advanced stage of yoga practice. This one needs a lot of dedication, flexibility and strength for sure. You have to balance your whole body on your palms and lift yourself to again bend your legs to make a formation which results like the body of a crane. This yoga pose is very helpful in toning your arms as well as removing fat from the abdomen portion.

What you should know before you do this Asana: This asana is all about balancing on your arms the center of gravity,and so any haste can be seriously injurious.

42. Makarasana (The Crocodile Pose):

This is one of the very popular exercise in the series of yoga asanas for beginners. It is because this is not really hard and is just a relaxing posture which anyone can do with ease. The only thing is that you have to know the breathing process which is the most important thing when it comes to yoga asanas. This asana is especially helpful in relaxing muscles and relieving pains such as the lower back pains and those due to sciatica.

What you should know before you do this Asana: If you have any neck injury avoid giving pressure on your neck.

43. Salabhasana (Locust Pose):

This is one of the multi-advantageous yoga asana because this is helpful in pain relieving as well as works very well when it comes to weight loss. Here you need to put both your hands straight while lying on your front. Now lift the legs straight and together up and breathe well. Make sure you are not pressuring your hands. This boosts metabolism due to which fat formation is prevented and is also helpful for indigestion.

What you should know before you do this Asana: If you have any neck injury avoid giving pressure on your neck.

44. Bhekasana (Frog Posture):

This is a body toning yoga pose which is not very difficult. This yoga asana you need to try if you think you need to tone down your hips and buttocks. For this you will have to lie down on your stomach and now lift yourself up till your breasts and again from the back you have to twist back both your legs from the knees so that you can hold them. This gives you a nice stretch and thus tones the parts.

45. Gomukhasana Yoga (The Cow Head Pose):

This is an advanced yoga performed for particular reasons. This can be performed by both men and women. This is especially helpful for men because it eases sexual problems resulting in better conjugal relationships. The practice of Gomukhasana also helps to cure hernia.

46. Virasana Yoga Pose (Hero Pose)

This one is again in an advanced stage of yoga asanas and is helpful for joint pains and problems. The practice of this posture yoga eventually makes you more flexible and also eases all the parts of your body. The practice of Virasana also increases metabolism in the body and enhances blood circulation even to the joints. This asana can show the instant glow in your face which is a result of proper blood circulation.

47. Supta Virasana Yoga (Reclined Hero Pose):

Also, known as the recline pose of the hero, this one is not a very difficult posture to practice. In this you just have to do Vajrasana and lie down with your legs fixed in the position. This type of yoga asanas is very helpful for digestion system and its proper functioning. Also, this yoga pose prevents excessive fat from depositing in the body especially the abdomen area.

What you should know before you do this Asana: If you have any neck injury avoid doing this asana.

48. Kumbhakasana (Plank Pose):

This posture is also known as the plank pose and can be practice by anyone because it is really very easy. Make sure you start by doing this at least ten times and then gradually increase to 15 and then 20 times. This looks simple but is very effective in toning a number of body parts. This includes the hips, waist, abdomen, arms and shoulders. Practice this yoga pose every day if you want to develop toned abs.

49. Vasisthasana (Side Plank Pose):

Better known as the side plank yoga pose and a version of the previous one, here you will have to raise your body by resting on one hand which will lie flat till the elbow. Lift and put another hand on your waist in a smart posture. This is helpful in toning the extra fat handles which make your waist look bad and are stubborn.

50. Utthan Pristhasana (Lizard Pose):

Also, known as the lizard pose, this is very helpful in releasing stress, fatigue and tension. This pose sure looks complicated but is not so. You can do this to rather relax your body after a hard day of work. It is instantly effective and very, very calming for the body.

You can make your body strong and healthy by using above all the different types of yoga asanas and get mental peace as well. Yoga is a therapy for the mind and body as we already have known and there are several yoga poses. It becomes increasingly advantageous if one practice daily, appropriately.

Care to be Taken Before Doing These Asanas:

Why Yoga? Doing yoga is very good for health. However, it is very important that you do it right. It is always advisable that before doing yoga at home, one must learn the proper technique of how to do yoga asanas. There is a great probability that if the asanas are done wrong, then it can adversely affect health.

Precautions and Contraindications of Yoga Poses

The following are the various precautions that one must take while doing yoga asanas and the contraindications that one must be careful about and consider as a warning sign:

  • Perform yoga in complete serenity. This is one of the vital requirement before beginning yoga.
  • The choice of clothes that you wear will greatly impact your asanas. Choose wearing comfortable clothes while doing yoga. The types of yoga poses that you wish to do will decide the clothes that you should be wearing.
  • Never do yoga on bare land. Use a yoga mat.
  • Keep yourself properly hydrated.
  • Avoid meals before doing yoga or keep a sufficient time difference between meal time and yoga time.
  • If you have some abdominal issues then asanas that include any postures that require twisting, swirling or straining the abdominal muscles then refrain doing such asanas.
  • In the case of acid reflux, any asanas that require the head to be lower than the stomach in short any inversion asanas should be strictly avoided.
  • For back pain, patients kindly refer your doctor for exercises that you can do and the ones that you should be avoided as it may aggravate the situation.

Yoga Side Effects:

Yoga improves your flexibility and mental ability. But there are certain side effects for certain conditions. Let us have a look at the possible side effects of yoga:

  • Glaucoma complications – in glaucoma there is an extra pressure behind the eyeballs, and it can eventually lead to loss of eyesight. Certain yoga asanas such as headstand, handstand, shoulder stand which increases the pressure on the eyes can complicate the situation.
  • For blood pressure patients, forceful breathing and various types of yoga poses that involve inversions can aggravate the situation.
  • Advanced yoga asanas should be practised under proper guidance, or else it may lead to a serious back injury.
  • Muscle pull or muscle strain is a common side effect of yoga which is caused due to improper postures.

Yoga is a wonderful thing, and it must be a part of your lifestyle to have a happy and healthy life. However, it is very important that you learn correctly how to do yoga asanas before practising them at home without guidance. Yoga is all about postures, and a perfect posture is very important to have the asanas work in the right way for you as it should have to. For best results conclude your exercise with 5 minutes of yoga meditation and see your energy levels boost up.

Yoga Experts and their Reviews:

1. Ana Forrest

Review: Ana Forrest is the creator of the Forrest Yoga back in 1982 which is guided by the principles namely Breath, Strength, Integrity as well as Spirit. Guided by the elements of Ashtanga Vinyasa, her Forrest Yoga is known for its core strength, intensity and long hold of positions. Ana Forrest became a certified yoga instructor at the age of 18 and is Internationally renowned for her healings and her work in Yoga.

2. Briohny Smith

Review: Briohny Smith is an LA-based Yoga Instructor and is renowned worldwide as Inversion goddess. She first learned Yoga back in 1999 and now is an instructor herself and teaches yoga under her trademark Fit Flow Yoga in LA. She travels worldwide to carry on the classes and retreats.

3. Janet Stone

Review: Yogini Janet Stone began her journey of yoga training in 1996 in India. She learned Vinyasa Yoga and her teachings are vigorous and are a wonderful blend of Vinyasa long with chanting, breath, awareness, movement,and humour. Janet has been featured in various publications such as Elephant Journal, Yoga Journal and Yoga Flow Magazine. She currently leads the 200-hour Vinyasa Teacher Training program and conducts various workshops and retreats in the US, India, and Mexico.

4. Kino MacGregor

Review: Kino MacGregor first began to learn Ashtanga at the age of 19,and after three years of practice she spent seven years of her life in exploring the various learning of Ashtanga. At the age of 29, she received the certificate to teach Ashtanga Yoga from its creator Shri K. PattabhiJois. Her Youtube followership is close to 5 million views, and she has even authored 2 Ashtanga Books and produced 6 Ashtanga yoga DVDs. She conducts her training programs all over Asia.

5. Sadie Nardini

Review: Sadie is a Rockstar Yoga teacher and has a huge fan following. She is a great trainer and never falls short of sharing her insights with her followers in practising yoga. And she is a founder of Core Strength Vinyasa Yoga and has spent 19 years of her life in studying nutrition, Philosophy, yogic discipline and anatomy. She is an author of various yoga books and writes for International yoga and wellness publications.