Fitness und Yoga

So lindern Sie Muskelschmerzen nach dem Training

Deine schmerzenden Muskeln brauchen Protein, um sich selbst zu reparieren.

Sie müssen auch mindestens einen Liter Wasser pro Tag trinken, da Dehydration Ihre Muskelkater und Muskelkrämpfe verschlimmert.

Eis reduziert die Entzündung in Ihren Muskelkater.

  • Verwenden Sie Eis in den ersten 2 Tagen nach einem anstrengenden Training wo Sie denken, Sie könnten am Ende eine erhebliche Menge an Muskelkater haben Muskelkater zu minimieren.
  • Nach den ersten 2 Tagen, in denen Sie Ihre schmerzenden Muskeln für jeweils 15 bis 30 Minuten vereist haben… Fügen Sie viele der anderen 12 Methoden hinzu, um Muskelkater zu lindern.

4. Aktive Wiederherstellung

In der aktiven Erholung bleiben Sie aktiv eine Aktivität machen eine Menge weniger intensiv als die Aktivität, die Ihren Muskelkater verursacht so zum Beispiel

  • Wenn Ihre Muskeln nach dem Laufen schmerzhaft sind, können Sie Ihre schmerzenden Muskeln mit einem leichten Spaziergang aktiv wiederherstellen
  • Wenn Sie ein Brusttraining mit schweren Gewichten durchgeführt haben, würden Sie sich mit leichteren Gewichten oder Liegestützen aktiv erholen

Gewöhnlich,

  • Leichtes Gehen oder normale tägliche Aktivitäten, die weniger als 30 Minuten dauern, lindern die Schmerzen im Unterkörper.
  • Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Körpergewichtsrunden oder Yoga lindern Schmerzen im Oberkörper.

Aktive Erholung beseitigt Muskelkater und Muskelsteifheit, indem die Durchblutung der Muskeln angeregt wird, ohne die bereits schmerzenden Muskeln zu überfordern.

Der gesunde Menschenverstand sollte Ihnen bereits sagen, dass Sie sich zu oft ausruhen oder nicht das gleiche harte Training machen sollen, bis sich Ihre schmerzenden Muskeln vollständig erholt haben → 16 Möglichkeiten, jede Nacht besser zu schlafen

  • Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlierenMache nur 2 bis 4 hochintensive Intervalltrainings pro Woche.
  • Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, Sie müssen nur alle 72 Stunden denselben Muskel trainieren, um Ergebnisse zu erzielen → siehst du warum

Massieren Sie den Muskel bis zu 20 Minuten lang, um Schmerzen nach einem anstrengenden Training zu lindern.

Wärme beseitigt Muskelkater, indem mehr Blut in den schmerzenden Bereich geleitet wird, wodurch die Erholung beschleunigt wird, und Wärme beseitigt die Steifheit und entspannt die Muskeln.

Sie können Ihre schmerzenden Muskeln leicht 10 Minuten lang erwärmen, indem Sie ein heißes Bad oder eine heiße Dusche mit einem Heizkissen oder einer Sauna nehmen.

8. Alternative Eis- und Wärmebehandlungen

Schalten Sie mit Eis und Hitze hin und her, um das Beste aus beiden Welten zu erhalten. Reduzieren Sie Entzündungen mit Eis und erhöhen Sie dann die Durchblutung Ihrer schmerzenden Muskeln mit Hitze, um die Regeneration zu beschleunigen.

  • Kontrastduschen, bei denen Sie zwischen 30 und 60 Sekunden kaltes Wasser wechseln, gefolgt von 1 bis 2 Minuten heißem und warmem Wasser, 3 bis 4 Mal.
  • Eispackungen für 10 Minuten, gefolgt von Wärmepackungen für 20 Minuten.

Im Wechsel zwischen Eis und Hitze Beginnen Sie immer mit Eis gefolgt von Hitze und machen die Wärmebehandlung doppelt so lange wie die Eisbehandlung → 7 Nutzen für die Gesundheit von kalten Duschen

9. Bittersalzbäder

Das 10 bis 20-minütige warme Bad mit 200 bis 400 Gramm Bittersalz entspannt Muskelkater und lindert Entzündungen, indem es die Durchblutung Ihrer Muskeln erhöht.

Es funktioniert auch, einen warmen Lappen zu legen, der in warmem Wasser mit Bittersalz getränkt ist, das über schmerzende Muskeln gegeben wird.

  • Kurkuma wird direkt auf Muskelkater aufgetragen d> 11. Ingwer

In einer Studie, in der 8 Tage vor einem harten Training Ingwer eingenommen wurde, konnte der Muskelkater um 25% reduziert werden.

12. Nehmen Sie Arnica Pills

Als 82 Marathonläufer am Vortag, am Vortag und 3 Tage nach ihrem Marathonlauf zweimal täglich 5 Arnikapillen einnahmen, hatten sie weniger Schmerzen als die Marathonläufer, die während dieser Studie keine Arnikapillen einnahmen

13. Schwarzkirschsaft

Wissenschaftler glauben, dass die Flavonoide und Anthocyane in Black Cherry Juice Muskelkater vorbeugen. Mindestens 2 britische Studien haben gezeigt, dass Kirschsaft die Erholung von intensivem Training beschleunigt.

5 Fakten zur Vorbeugung von Muskelkater

1. Sie können Muskelkater wirklich nicht vermeiden

Höchstwahrscheinlich haben Sie nach einem anstrengenden Training wie HIIT oder Muskelaufbautraining immer ein gewisses Maß an Muskelkater, aber das Maß an Muskelkater hängt von Ihrem Fitnesslevel ab.

2. Muskelkater kommt nach neuen Trainingseinheiten

Selbst wenn Sie bereits in guter Verfassung sind, werden Sie höchstwahrscheinlich immer wund werden, nachdem Sie ein neues Training versucht oder Ihre Muskeln trainiert haben, an die Sie nicht gewöhnt sind.

3. Muskelkater kommt nach langen Entlassungen

Wenn Sie lange nicht mehr trainiert haben, sollten Sie nach Ihrem ersten harten Training mit Schmerzen rechnen.

Die einzige Möglichkeit, Schmerzen nach einer langen Entlassung zu vermeiden oder zu minimieren, besteht darin, sich schrittweise wieder auf das Niveau der Intensität vor einer langen Entlassung vorzuarbeiten.

4. Nehmen Sie keine entzündungshemmenden Medikamente ein

Entzündungshemmende Medikamente wie Motrin, Ibuprofen, Aleve und Advil können helfen, die Beschwerden bei Muskelkater zu lindern. Studien zeigen jedoch, dass entzündungshemmende Medikamente die Genesung verzögern können.

5. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Dehnung bei Muskelkater hilft

Dehnung kann gut sein, um Verletzungen vor dem Training vorzubeugen. Studien zeigen jedoch, dass Dehnung keinen Unterschied bei der Vorbeugung oder Verringerung von Muskelkater macht.

1. Tut so gut

Sie können sich die Schmerzen, die Sie nach dem Training verspüren, als „gute Schmerzen“ vorstellen - eine tugendhafte Erinnerung daran, dass Sie hart daran arbeiten, Ihren Körper in Form zu halten. Das Problem ist, dass Selbst „gute Schmerzen“ sind unangenehm und kann Ihre täglichen Aktivitäten stören. Wir wandten uns an die Experten, um herauszufinden, warum unsere Muskeln nach dem Training schmerzen und was wir tun können, um die Schmerzen zu lindern.

1. Strecken

Einer der Hauptgründe, warum Menschen nach dem Training große Schmerzen und Beschwerden verspüren, ist, dass sie sich nicht vorher aufwärmen. Sich direkt in ein kraftvolles Training zu stürzen, ist niemals eine gute Idee. Deshalb sollten Sie immer Ihre Muskeln dehnen und ein paar sanfte Aufwärmübungen machen, bevor Sie beginnen.

Muskelkater mit verzögertem Beginn

Sportphysiologen bezeichnen das allmählich zunehmende Unbehagen, das zwischen 24 und 48 Stunden nach der Aktivität auftritt, als Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) und es ist völlig normal.

"Muskelkater mit verzögertem Ausbruch (DOMS) ist eine häufige Folge von körperlicher Aktivität, die das Muskelgewebe über das gewohnte Maß hinaus belastet", sagt David O. Draper, Professor und Direktor des Studiengangs Sportmedizin / Sporttraining bei Brigham Young Universität in Provo, Utah.

Genauer gesagt, sagt Draper, der auch Mitglied des Rates für wärmeempfindliche Schmerzen ist, tritt Muskelkater erst dann auf, wenn der Muskel eine exzentrische oder verlängernde Kontraktion durchführt. Beispiele hierfür wären bergab laufen oder der verlängerte Teil einer Bizepslocke.

"Kleine mikroskopische Risse treten im Muskel auf", sagt er.

Die leichte Muskelzerrung führt zu mikroskopischen Schäden an den Muskelfasern. Wissenschaftler glauben, dass dieser Schaden, zusammen mit der Entzündung, die diese Tränen begleitet, den Schmerz verursacht.

"Die Schmerzen sollten gering sein", sagt Carol Torgan, Sportphysiologin und Mitglied des American College of Sports Medicine. "Sie sind lediglich ein Hinweis darauf, dass sich die Muskeln an Ihr Fitnessprogramm anpassen."

2. Warum empfinden wir Schmerzen nach dem Training?

Das steife, schmerzende Gefühl, das Sie 24 Stunden oder länger nach dem Training verspüren, ist bekannt als Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS), sagt Dr. Janice Harvey, Direktorin für Sportmedizin in der Grundversorgung an der David Braley Sport- und orthopädischen Rehabilitationsklinik der McMaster University in Hamilton, Ontario. DOMS ist das Ergebnis einer Verletzung Ihrer Muskelfasern, die durch übermäßiges oder neues Training verursacht wird. „Die winzigen Tränen signalisieren dem Immunsystem, weiße Blutkörperchen freizusetzen, um den Reparaturprozess zu starten. Die weißen Blutkörperchen setzen Chemikalien und Enzyme frei, von denen angenommen wird, dass sie die Ursache für die daraus resultierenden Muskelschmerzen sind “, erklärt Harvey.

2. Aufwärmen

Es ist auch wichtig, dass Sie nach dem Training ein paar leichte Aufwärmübungen machen, anstatt direkt zum Duschen zu gehen. Anstatt sofort nach einem anstrengenden Training anzuhalten, sollten Sie einige sanfte Übungen machen, durch die etwas Blut in Ihre Muskeln fließt, um Schmerzen zu lindern und die Genesung zu beschleunigen. Ein bisschen leichtes Cardio kann ebenfalls hilfreich sein.

Anzeichen und Symptome

Der Schmerz wird als dumpfer, schmerzender Schmerz in den betroffenen Muskeln wahrgenommen, oft verbunden mit Zärtlichkeit und Steifheit. Der Schmerz wird normalerweise nur dann empfunden, wenn der Muskel gedehnt, zusammengezogen oder unter Druck gesetzt wird, nicht wenn er sich in Ruhe befindet. : 63 Diese Empfindlichkeit, ein charakteristisches Symptom von DOMS, wird auch als "muskelmechanische Hyperalgesie" bezeichnet.

Obwohl es Unterschiede zwischen den Übungen und den einzelnen Abschnitten gibt: 63

Möglichkeiten zur Linderung von Muskelkater unmittelbar nach dem Training:

Unmittelbar nach Abschluss der Trainingseinheit muss man die folgenden Maßnahmen ergreifen, um Muskelkater zu lindern:

Eisbad: Sportlern wird dringend geraten, unmittelbar nach einem anstrengenden Training 10 Minuten lang ein Eisbad zu nehmen. Es ist bekannt, dass Kaltbäder Muskelkater signifikant lindern, verglichen mit keiner Intervention oder Ruhepause, um Muskelkater zu lindern.

Heiße Kompression zur Linderung von Muskelkater: Wenden Sie einige Stunden nach einem intensiven Fitnessprogramm eine Heizquelle oder ein Heizkissen an. Muskelverspannungen sind ein Grund für vermehrte Muskelschmerzen und Hitze kann die Durchblutung anregen sowie die schmerzenden Muskeln lockern. Dies hilft wirklich beim Heilungsprozess.

Ananas essen: Ananas hat ein Enzym namens Bromelain, das entzündungshemmende Vorteile hat. Sogar die scharfen Kirschen können die Entzündung des Körpers erheblich reduzieren. Sie können sogar Ergänzungsmittel, die Bromelain enthalten, online oder in einem Reformhaus kaufen.

3. Natürliche Behandlung von Muskelschmerzen

Sich ausruhen
„Bei vorübergehenden Muskelschmerzen ohne große Schwellung kann das Ausruhen des verletzten Bereichs für einige Tage dazu beitragen, weitere Verletzungen zu vermeiden“, sagt Jas Parhar, ein in Toronto ansässiger Apotheker.

Denken Sie an Muskelschmerzen, wenn Ihr Körper sagt, dass Sie eine Auszeit brauchen. Wenn Sie eine kurze Pause vom Training einlegen, haben Ihre Muskeln Zeit zum Heilen.

Eis, dann Hitze
Greifen Sie in den ersten 72 Stunden nach einer Aktivität, die zu Muskelschmerzen führte, nach einem Eisbeutel, rät Harvey. Erkältung hat analgetische (schmerzlindernde) Eigenschaften, die Ihre Schmerzen lindern. Wenden Sie später Wärme auf Ihre Muskeln an, um sie vor und nach dem Training aufzuwärmen. Wenden Sie anschließend Eis an, um die Muskeln abzukühlen, wenn sie sich unwohl fühlen.

3. Eis- und / oder Wärmepackungen auftragen

Wie bei jeder Art von Schmerz lindert die Anwendung von Eis- und Wärmepackungen häufig die Schmerzen. Wenn Sie daher unmittelbar nach dem Training oder ein oder zwei Tage nach dem Training unter DOMS zu leiden scheinen, wird die Anwendung von Eis und Wärme auf die betroffenen Muskeln häufig einen Unterschied bewirken, zumindest gib dir eine vorübergehende Erleichterung. Abwechselnd heiß und kalt zu duschen, soll auch effektiv sein.

Ursache

Der Muskelkater wird durch exzentrische Übungen verursacht, dh Übungen, die aus exzentrischen (verlängernden) Muskelkontraktionen bestehen. Isometrisches (statisches) Training verursacht weniger Schmerzen und konzentrisches (Verkürzungs-) Training verursacht keine. : 63

Möglichkeiten zur Linderung von Muskelkater am nächsten Tag:

Verwenden Sie Muskelkater: Gegen die verbreitete Überzeugung, dem Muskel bei Muskelkater Ruhe zu gönnen, muss der Muskel am nächsten Tag nach dem Training tatsächlich auf nicht widerstandsfähige Weise beansprucht werden. Dies reduziert Schmerzen.

Verwenden Sie Eisbad oder Kompression: Die sofortige Einnahme eines Eisbades kann den Muskelkater sofort nach dem Training lindern, aber die Anwendung von Eis kann den Muskelkater schon am nächsten Tag lindern. Eis kann auch Entzündungen in den Muskeln reduzieren.

Massage: Massage ist ein guter Weg, um Muskelkater zu lindern. Wenn Ihre Muskeln nach einem intensiven Training weh tun, kann eine Selbstmassage Sie von den Schmerzen befreien.

Schaumrolle: Verwenden Sie eine Schaumrolle, um die schmerzenden Muskeln zu massieren, da dies Muskelkater erheblich lindern kann. Geben Sie jeder Muskelgruppe mindestens fünf Brötchen, beginnend von den Waden, und machen Sie sich dann langsam auf den Weg zum Körper. Geben Sie zusätzliche Zeit auf die Stellen, die wund sind.

Essen Sie für eine schnelle Wiederherstellung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung, obwohl es sich um ein Kaloriendefizit handelt, gesunde Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette enthält. All diese Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle bei der Reparatur und Aufrechterhaltung der Muskeln sowie bei der Verringerung von Muskelkater. Verwenden Sie Proteinpräparate strategisch und nehmen Sie Protein entweder zwei Stunden nach dem Training oder vor dem Schlafengehen ein, da dies die beiden Zeiten sind, in denen die Muskelreparatur verbessert wird.

Fettsäuren zur Linderung von Muskelkater: Um Entzündungen zu lindern, sollten Sie Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren wie Flachs, Lachs, Walnüssen und Avocado zu sich nehmen. Diese Lebensmittel haben entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, Schmerzen nach dem Training zu lindern.

Bewegen Sie sich weiter, um Muskelkater zu lindern: Eine wichtige Sache, um Muskelkater zu lindern, ist die Bewegung. Wenn Sie in Bewegung bleiben, hilft es Ihrem Körper, Schmerzen zu lindern. Dies wird als Erholungstraining bezeichnet. Sie können auch an einem Yoga-Kurs teilnehmen. Diese Aktivität wird als aktive Wiederherstellung bezeichnet.

Schmerzmittel zur Linderung von Muskelkater und Schmerzen: Schmerzmittel ist die letzte Option. Wenn Sie der Meinung sind, dass der Schmerz unerträglich ist, nehmen Sie etwas Vitamin wie Naproxen, Ibuprofen oder Aspirin auf. Diese Schmerzmittel können den Muskelkater in hohem Maße lindern. Wenn Sie diese Kapseln gelegentlich wegen Muskelkater einnehmen, ist dies möglicherweise in Ordnung, aber verwenden Sie sie nicht regelmäßig.

Fortsetzung

"Jeder kann Krämpfe bekommen, vom Wochenendkrieger bis zum Spitzensportler", sagt Torgan. "Die Muskelbeschwerden sind einfach ein Symptom dafür, dass Sie Ihre Muskeln beanspruchen und sie belasten, was zu Anpassungen führt, damit sie stärker werden und die Aufgabe beim nächsten Mal besser ausführen können."

Aber für die dekonditionierte Person zu Beginn kann dies einschüchternd sein. Leute, die ein Übungsprogramm beginnen, brauchen Anleitung, sagt Torgan.

"Das große Problem ist, dass die Leute, die nicht sehr fit sind und ausgehen und diese Dinge ausprobieren, alle aufgeregt sind, eine neue Klasse zu gründen, und die Ausbilder ihnen nicht sagen, dass sie möglicherweise wund werden", sagt sie.

"Für sie könnten sie sich sehr wund fühlen, und weil sie damit nicht vertraut sind, könnten sie sich Sorgen machen, dass sie sich selbst verletzt haben. Dann werden sie es nicht wieder tun wollen."

Sie wissen zu lassen, dass es in Ordnung ist, wund zu sein, kann ihnen dabei helfen, die ersten Tage zu überstehen, ohne entmutigt zu werden.

Over-the-Counter (OTC) Schmerzmittel

Wenn Ruhe und Eis nicht ausreichen, um Ihre Muskeln zu entspannen, können Sie sich an ein gängiges Schmerzmittel wenden. "Diese Medikamente allein oder in Kombination können die Schmerzen des Bewegungsapparates wirksam lindern", sagt Parhar. Hier ist eine Aufschlüsselung Ihrer Auswahl:

Ibuprofen (Advil) und Acetylsalicylsäure (Aspirin) haben beide entzündungshemmende Eigenschaften, die Muskelschmerzen lindern oder sogar verhindern können, sagt Harvey.

Acetaminophen (Tylenol) ist kein entzündungshemmendes Medikament, hat aber schmerzlindernde Eigenschaften. Darüber hinaus hat dieses Medikament „weniger gastrointestinale Nebenwirkungen als Ibuprofen und ASS und gilt als sicherer bei älteren Menschen oder anderen Personen mit Darmproblemen“, erklärt Harvey.

Topische Schmerzbehandlungen (RUB A535) werden direkt auf die Haut aufgetragen, um Schmerzen zu lindern. Diese Gele und Cremes enthalten häufig Inhaltsstoffe wie Menthol, Methylsalicylat und Capsaicin (das Öl, das den Pfeffern ihre Würze verleiht), um die Muskeln von außen zu beruhigen. Topische Schmerzmittel können das Risiko von Nebenwirkungen verringern, die mit einigen oralen Medikamenten verbunden sind Sie sollten beim Auftragen dennoch vorsichtig sein und jede Behandlung vermeiden, wenn Ihre Haut gebrochen oder gereizt ist, warnt Parhar.

Mechanismus

Der Mechanismus des verzögerten Muskelkaterbeginns ist noch nicht vollständig geklärt, aber letztendlich wird angenommen, dass der Schmerz auf Mikrotrauma zurückzuführen ist - mechanische Schäden in sehr geringem Umfang - an den trainierten Muskeln.

DOMS wurde erstmals 1902 von Theodore Hough beschrieben, der zu dem Schluss kam, dass diese Art von Schmerzen "im Grunde das Ergebnis von Muskelrupturen" ist. : 63 Nach dieser "Muskelschädigungstheorie" von DOMS handelt es sich bei diesen Rupturen um mikroskopische Läsionen an der Z-Linie des Muskelsarkomers. Der Schmerz wurde auf die erhöhte Spannungskraft und Muskelverlängerung durch exzentrisches Training zurückgeführt. Dies kann dazu führen, dass Actin und Myosin sich gegenseitig beeinflussen. Dies erhöht das Risiko einer Verbreiterung, eines Verschmierens und einer Schädigung des Sarkomers. Wenn an diesen Strukturen Mikrotraumen auftreten, werden Nozizeptoren (Schmerzrezeptoren) im Bindegewebe des Muskels stimuliert und verursachen ein Schmerzempfinden.

Eine weitere Erklärung für die mit DOMS verbundenen Schmerzen ist die "Enzymausstrom" -Theorie. Nach einem Mikrotrauma reichert sich Calcium, das normalerweise im sarkoplasmatischen Retikulum gespeichert ist, in den geschädigten Muskeln an. Die Zellatmung wird gehemmt und das ATP, das zum aktiven Rücktransport von Kalzium in das sarkoplasmatische Retikulum benötigt wird, wird ebenfalls verlangsamt. Diese Anreicherung von Calcium kann Proteasen und Phospholipasen aktivieren, die wiederum Muskelprotein abbauen und degenerieren. Dies führt zu Entzündungen und wiederum zu Schmerzen aufgrund der Anreicherung von Histamin, Prostaglandin und Kalium.

Eine frühere Theorie ging davon aus, dass DOMS mit dem Aufbau von Milchsäure verbunden ist

Muskelkater vorbeugen

Muskelkater kann sehr gut durch bestimmte vorbeugende Maßnahmen vermieden werden. Diese schließen ein:

Dehnung: Dehnen Sie sich vor dem Training und wärmen Sie sich auf, da dies die Auswirkungen von Muskelkater verringert. Nehmen Sie sich etwas Zeit für die sanften Strecken. Wenn Sie ohne Vorbereitung direkt ins Fitnessstudio springen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Muskelkater auftritt, und Sie können ein Band, einen Muskel oder eine Sehne ziehen.

Flüssigkeitszufuhr: Die Flüssigkeitszufuhr vor und während des Trainings beugt Krämpfen vor und lindert Entzündungen nach dem Training. Wasser ist das beste Getränk für die Übungen.

Körperhaltung während des Trainings: Wenn Sie sich während des Trainings Ihrer Körperhaltung bewusst sind, können Sie unnötigen Muskelkater vorbeugen. Wenn Sie die Gewichte auswählen und sie richtig anheben, werden Sie wenig Schmerzen verspüren.

4. Tanken Sie Ihren Körper

Wenn Sie nicht übermäßig besorgt sind über das, was Sie essen, ist die Wahrheit, dass Sie viel wahrscheinlicher unter Muskelschmerzen leiden, weil Ihr Körper die richtigen Nährstoffe benötigt, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren und sich von jedem Training zu erholen. Der allgemeine Rat ist, dass Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, um Ihr Training voranzutreiben, gesunde Fette, um Ihre Gelenke zu schmieren und Proteine, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren.

Linderung der schmerzenden Muskeln

Was können Sie also tun, um den Schmerz zu lindern?

"Bewegungsphysiologen und Sporttrainer haben noch kein Allheilmittel für DOMS entdeckt", sagt Draper. "Mehrere Mittel wie Eis, Ruhe, entzündungshemmende Medikamente, Massage, Hitze und Dehnung wurden jedoch als hilfreich bei der Behandlung von DOMS bezeichnet." Wiederherstellung."

Dehnung und Flexibilität werden unterschätzt, sagt Sharp.

"Die Leute dehnen sich nicht genug", sagt er. "Stretching hilft, den Kreislauf zu durchbrechen", der von Muskelkater über Muskelkrämpfe bis hin zu Kontraktion und Verspannungen reicht.

Machen Sie es sich ein paar Tage lang gemütlich, während sich Ihr Körper anpasst, sagt Torgan. Oder probieren Sie eine leichte Übung wie Laufen oder Schwimmen, schlägt sie vor. Wenn Sie den Muskel in Bewegung halten, kann dies ebenfalls zu einer gewissen Linderung führen.

"Wahrscheinlich ist es das Wichtigste, nach dem Training eine Abkühlphase zu haben", sagt Draper. Bevor Sie fertig sind, sollten Sie ungefähr 10 Minuten "leichte aerobe Arbeit wie Joggen oder Gehen, gefolgt von Dehnen" einplanen.

Bei Brigham Young hat Draper die Verwendung von Wärmemitteln zur Behandlung von Muskelkater untersucht. In klinischen Tests war eine tragbare luftaktivierte Wärmepackung - in diesem Fall ein Produkt namens ThermaCare -, die direkt auf die Haut aufgetragen wurde, für die Probanden von Vorteil.

Muskelschmerzen vorbeugen

DOMS sind möglicherweise eine Tatsache des Trainingslebens, aber es gibt einige Schritte, die Sie unternehmen können, um durch Training verursachte Schmerzen zu reduzieren.

Bereiten Sie einen Snack nach dem Training zu. „Es gibt neue Hinweise darauf, dass der Verzehr einer Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß nach dem Training hilfreich ist, um Muskelschmerzen zu lindern“, sagt Harvey. Sie schlägt vor, nach dem Training 500 ml (2 Tassen) Schokoladenmilch zu trinken oder eine Schüssel Müsli wie Vector und Milch zu essen.

Bereite dich auf neue Workouts vor. „Bevor Sie ein Programm beginnen, das intensiv ist oder viel exzentrisches Training (Muskelkontraktion bei gleichzeitiger Verlängerung) beinhaltet, sollten Sie ein Vorbereitungstraining mit ähnlichen Aktivitäten wie dem Treppensteigen absolvieren, damit Sie bergab joggen können“, rät Harvey.

Nehmen Sie keine Medikamente vorsorglich ein. Obwohl es verlockend sein mag, vor einem anstrengenden Training ein paar Schmerzmittel zu nehmen, rät Parhar davon ab. "Die Verwendung von Schmerzmitteln vor dem Training sollte vermieden werden, da sie die Symptome der zugrunde liegenden Muskel-Skelett-Verletzung maskieren können, was zu Überanstrengung und weiteren Schäden führen kann", warnt er.

Beziehung zu anderen Effekten

Obwohl Muskelkater mit verzögertem Beginn ein Symptom ist, das mit Muskelschäden verbunden ist, spiegelt seine Stärke nicht unbedingt die Stärke von Muskelschäden wider. : 66–67

Schmerzen sind eine der vorübergehenden Veränderungen der Muskeln, die durch ungewohnte exzentrische Übungen hervorgerufen werden. Andere derartige Veränderungen schließen verringerte Muskelkraft, verringerte Bewegungsreichweite und Muskelschwellung ein. : 66 Es hat sich jedoch gezeigt, dass sich diese Veränderungen zeitlich unabhängig voneinander entwickeln und der Schmerz daher nicht die Ursache für die Beeinträchtigung der Muskelfunktion ist. : 66

Fazit

Muskelkater kann nicht vermieden werden, wenn Sie die Trainingsroutine ändern oder Ihr Fitnessprogramm intensivieren. Die oben genannten Behandlungen sind jedoch einfach und können wirklich dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass Sie sich besser fühlen. Darüber hinaus kann eine ordnungsgemäße Aufwärm- und Dehnungsroutine vor dem Beginn der Trainingseinheit Muskelkater und Muskel- und Bänderverletzungen vorbeugen.

5. Bleiben Sie hydratisiert

Viele Menschen verspüren Muskelschmerzen, weil sie vor oder nach dem Training nicht genug Wasser konsumieren. Dies ist jedoch von entscheidender Bedeutung, da Sie während eines anstrengenden Trainings viel Wasser durch Schweiß verlieren und es allzu leicht ist, dehydriert zu werden, wenn Sie nicht vorsichtig sind.

Wann Sie ärztliche Hilfe suchen sollten

Es ist normal, dass man sich nach heftiger körperlicher Aktivität leicht unwohl fühlt. Innerhalb von 24 bis 72 Stunden sollte es nachlassen, sagt Harvey. Jedoch, Wenn Sie während einer Aktivität starke Schmerzen verspüren oder Ihre Schmerzen nicht innerhalb einer Woche behoben sind, ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen. „Es ist wichtig, die zugrunde liegende Ursache der chronischen Muskelschmerzen zu verstehen, da eine kontinuierliche Überanstrengung zu einer langfristigen Schädigung des verletzten Bereichs führen kann. Ein Arzt sollte konsultiert werden, um eine korrekte Diagnose und eine angemessene Therapie sicherzustellen “, fügt Parhar hinzu.

Mögliche Funktion als Warnzeichen

Schmerzen können möglicherweise als Warnung dienen, um die Muskelaktivität zu verringern und Verletzungen oder weitere Verletzungen zu vermeiden. Bei verzögert einsetzendem Muskelkater (DOMS) aufgrund von exzentrischem Training (Muskelverlängerung) wurde beobachtet, dass leicht konzentriertes Training (Muskelverkürzung) während des DOMS anfänglich mehr Schmerzen verursachen kann, aber eine vorübergehende Linderung des Muskelkaters folgte - ohne nachteilige Auswirkungen auf Muskelfunktion oder Erholung beobachtet. : 68 Darüber hinaus wurde festgestellt, dass exzentrisches Training während des DOMS weder den Muskelschaden verschlimmert, noch d>: 68. Es wurde jedoch beobachtet, dass ein zweiter Anfall von exzentrischem Training innerhalb einer Woche nach dem ersten Training d>: 70

6. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich zu erholen

Manchmal ist der Hauptgrund, warum Menschen immer wieder dieselben Muskelschmerzen haben, dass sie viel zu oft dieselben Muskelgruppen trainieren. Im Allgemeinen ist es am besten, sich an bestimmten Tagen auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren, anstatt jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, auf alle Muskeln zu schlagen. Sie müssen ihnen die Möglichkeit geben, sich vollständig zu erholen, bevor Sie sie einem anderen Training unterziehen. Andernfalls werden Sie immer mehr Schmerzen haben und sich möglicherweise selbst verletzen.

Komm nicht ins Rutschen

Es ist auch ein Prozess der Muskelkonditionierung. Torgan sagt, dass ein verzögerter Muskelkater auch einen "wiederholten Kampf" -Effekt hat.

"Wenn jemand eine Aktivität ausführt, wird er für ein paar Wochen bis ein paar Monate geimpft. Wenn er die nächste Aktivität ausführt, werden weniger Muskelschäden, weniger Schmerzen und eine schnellere Wiederherstellung der Kraft verursacht."

Aus diesem Grund trainieren Athleten häufig gegenseitig und variieren ihre Routinen, um ihre Muskelkraft weiter zu fordern und zu entwickeln.

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen moderatem Muskelkater, der durch körperliche Betätigung verursacht wird, und Muskelüberbeanspruchung oder -verletzung zu unterscheiden.

"Wenn Schmerzen Sie daran hindern, alltägliche Aktivitäten im Zusammenhang mit Leben und Arbeiten auszuführen, ist das zu viel Schmerz", sagt Draper. "Es kann jemanden psychologisch davon abhalten, ein Trainingsprogramm fortzusetzen."

Sowohl Draper als auch Torgan betonen, dass Schmerzen nicht notwendig sind, um Verbesserungen zu sehen.

"Es gibt viele verschiedene kleine Wege, die Ihre Muskeln nehmen können, um stärker zu werden", sagt Torgan. Unabhängig davon, ob Sie Schmerzen haben oder nicht, es gibt immer noch Verbesserungen in Ihren Muskeln während des Trainings.

Mäßige Muskelschmerzen können jedoch dazu beitragen, jemanden auf dem Weg zur Fitness zu halten.

"Schmerzen können als Ermutigung in einem Trainingsprogramm dienen, weil die Leute sofortige Ergebnisse mögen. Der Muskel wächst nicht über Nacht sichtbar, und Ihre Zeit in der Meile sinkt von acht auf sechs Minuten", sagt Draper. "So etwas wie Schmerzen können die Leute ermutigen, dass sie tatsächlich die Muskeln trainieren."

Wiederholter Kampfeffekt

Nach einer ungewohnten exzentrischen Übung mit starkem Muskelkater tritt der Muskelrap auf

Infolge dieses Effekts wird nicht nur der Schmerz verringert, sondern es werden auch andere Indikatoren für Muskelschäden, wie Schwellung, verringerte Kraft und verringerte Bewegungsreichweite, schneller behoben. Die Wirkung ist meistens, aber nicht vollständig, spezifisch für den trainierten Muskel: Experimente haben gezeigt, dass ein Teil der Schutzwirkung auch auf andere Muskeln übertragen wird. : 69

Das Ausmaß des Effekts unterliegt vielen Schwankungen, zum Beispiel in Abhängigkeit von der Zeit zwischen den Trainingseinheiten, der Anzahl und Länge der exzentrischen Kontraktionen und dem Trainingsmodus. Es variiert auch zwischen Menschen und zwischen Indikatoren für Muskelschäden. : 69 Im Allgemeinen hält die Schutzwirkung jedoch mindestens einige Wochen an. Es scheint mit zunehmender Zeit zwischen den Kämpfen allmählich abzunehmen und ist nach etwa einem Jahr nicht mehr nachweisbar. : 70

Der erste Kampf muss nicht so intensiv sein wie die nachfolgenden Kämpfe, um zumindest einen gewissen Schutz gegen Schmerzen zu bieten. Beispielsweise hat sich gezeigt, dass exzentrisches Training bei 40% der maximalen Kraft einen Schutz von 20 bis 60% vor Muskelschäden bietet, die bei einem 100% igen Training zwei bis drei Wochen später auftreten. : 73 Auch nach einer relativ geringen Anzahl von Kontraktionen, möglicherweise nur zwei, tritt der Wiederholungseffekt auf. In einer Studie liefert ein erster Anfall von 10, 20 oder 50 Kontraktionen>: 70

Der Grund für die Schutzwirkung ist noch nicht verstanden. Es wurde eine Reihe möglicher Mechanismen vorgeschlagen, die sich ergänzen können. Dazu gehören unter anderem neuronale Anpassungen (verbesserte Nutzung und Kontrolle des Muskels durch das Nervensystem), mechanische Anpassungen (erhöhte Muskelsteifigkeit oder Muskelstützgewebe) und zelluläre Anpassungen (Anpassung an Entzündungsreaktionen und erhöhte Proteinsynthese). : 74

7. Halte die Muskeln am Laufen

Obwohl dies dem letzten Punkt zuwiderläuft, ist es oft eine gute Idee, an Ruhetagen oder in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten ein wenig Sport zu treiben, um das Blut einfach in die Muskeln fließen zu lassen. Dies reicht oft aus, um die Erholungszeiten erheblich zu verkürzen und die Beschwerden zu lindern.

Quellen

QUELLEN: Rick Sharp, Professor für Bewegungsphysiologie, Iowa State University, Ames. David O. Draper, Professor und Direktor des Studiengangs Sportmedizin / Sporttraining an der Brigham Young University, Provo, Utah. Carol Torgan, Bewegungsphysiologin, Fellow des American College of Sports Medicine.

Verhütung

Verspätet einsetzende Muskelkater können verringert oder verhindert werden, indem die Intensität eines neuen Trainingsprogramms schrittweise erhöht wird: 112, wodurch der Wiederholungseffekt ausgenutzt wird. Schmerzen können theoretisch vermieden werden. 112 Aber exzentrische Kontraktionen in einigen Muskeln sind normalerweise unangenehm. 63 Die Begrenzung der Länge exzentrischer Muskelverlängerungen während des Trainings kann einen gewissen Schutz gegen Schmerzen bieten, dies ist jedoch je nach Trainingsmodus möglicherweise auch nicht praktikabel. Durch statisches Dehnen oder Aufwärmen der Muskeln vor oder nach dem Training wird Schmerzen nicht vorgebeugt.

8. Massieren Sie Ihre Muskeln

Das Beste, was Sie tun können, um Steifheit und Muskelkater vorzubeugen, ist, Ihre Muskeln regelmäßig zu massieren. Während meines 6-monatigen Aufenthalts in Thailand war ich die ganze Zeit im Fitnessstudio und hatte kaum Schmerzen nach dem Training. Ich bin mir sicher, dass ich immer mehrere belebende Thai-Massagen pro Woche hatte.

Behandlung, Therapie, Kur

Der Schmerz verschwindet normalerweise innerhalb von 72 Stunden nach dem Auftreten. Wenn eine Behandlung gewünscht wird, kann jede Maßnahme, die die Durchblutung des Muskels erhöht, wie z. B. Aktivität mit geringer Intensität, Massage, Nervenmobilisierung, heiße Bäder oder ein Saunabesuch, etwas helfen. : 112

Das Eintauchen in kaltes oder eisiges Wasser, ein gelegentlich empfohlenes Mittel, erwies sich in einer Studie von 2011 als unwirksam bei der Linderung von DOMS, in einer anderen jedoch als wirkungslos. Es gibt auch nicht genügend ev>

Unwillkürlich kann fortgesetztes Training vorübergehend die Schmerzen unterdrücken. Bewegung erhöht die Schmerzschwellen und die Schmerztoleranz. Es ist bekannt, dass dieser Effekt, der als belastungsbedingte Analgesie bezeichnet wird, beim Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen) auftritt. Es ist jedoch wenig bekannt, ob er auch beim Krafttraining auftritt. Es gibt Behauptungen in der Literatur, dass das Trainieren von Muskelkater der beste Weg ist, um die Schmerzen zu lindern oder zu beseitigen, aber dies wurde noch nicht systematisch untersucht. : 62–63

9. Machen Sie eine vollständige Pause

Wenn Ihre ständigen Schmerzen Ihr tägliches Leben tatsächlich beeinträchtigen, ist es oft eine gute Idee, eine vollständige Pause vom Training einzulegen, um Ihren Muskeln und Ihrem gesamten Körper die Chance zu geben, sich vollständig zu erholen. Eine längere Pause von mindestens einer Woche reicht meiner Erfahrung nach normalerweise aus, um Ihren Körper wieder voll funktionsfähig zu machen.

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