Fitness und Yoga

Wie man schnell Bauchmuskeln aufbaut

Willst du einen größeren, stärkeren Rücken? Sie müssen diese Schritte zu Ihrem Training hinzufügen

Nicht, dass wir auf Männer setzen, aber man kann mit Sicherheit sagen, dass Sie Ihren Rücken wahrscheinlich ein wenig vernachlässigen werden. Es ist zwar wahrscheinlicher, dass Sie ein Training mit Brust und Armen als Routine für den Oberkörper wählen, es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Ihr Rücken die gleiche Behandlung erhält.

Es mag zwar schwieriger sein, die Vorteile des Rückentrainings zu erkennen - im Vergleich zu knallenden Brustmuskeln oder aufgepumpten Armen -, aber es gibt unzählige Vorteile beim Trainieren Ihres Rückens. Einfach gesagt, sollten Sie Ihrem Rücken genauso viel Aufmerksamkeit schenken wie Ihrem Vorderteil.

Die Vorteile des Rückentrainings

Es gibt unzählige Gründe, um deine Fallen, Lats und mehr zu trainieren. Wir lassen uns von Ben West und Jordane Zammit Tabona, Mitbegründer von 360Athletic, beraten.

Rückentraining korrigiert Ihre Haltung

Wenn Sie die meiste Zeit Ihrer Woche - und zu diesem Zeitpunkt auch Ihr Leben - über einem Schreibtisch verbracht haben und auf eine Tastatur geklopft sind, hat Ihre Haltung in den Wochen, Monaten und Jahren, in denen Sie gearbeitet haben, wahrscheinlich etwas nachgelassen . "Dies führt zu einer schlechten Körperhaltung und einem Muskelungleichgewicht, wodurch die Schultern und der obere Rücken gerundet werden", sagt Zammit Tabona. Handliche Rückentrainingseinheiten helfen Ihnen dabei, Ihre Körperhaltung zu verbessern und die tischgebundene Ahnung loszuwerden.

Rückentraining reduziert das Verletzungsrisiko

Für den durchschnittlichen Joe sieht das Leben im Allgemeinen nach langen sitzenden Phasen aus - Pendeln, Schreibtischjob, Nächte auf dem Sofa im Fernsehen -, die häufig von intensiven Workouts durchsetzt sind, die Sie in nur 45 Minuten von null auf 100 und wieder zurück bringen . Und wir fragen uns, warum wir verletzt werden. "Neben der Verbesserung Ihrer Körperhaltung können Rückenübungen die Schmerzen und das Verletzungsrisiko verringern, sodass Sie sich besser konzentrieren und effizienter arbeiten können", fügt West hinzu.

Rückentraining steigert Ihre Lifte

Rückentraining regt auch schwächere Muskeln zum Wachsen an und hilft, die Kraft in anderen Liften zu steigern, die Sie vielleicht nicht erwarten. Stärkeres Bankdrücken? Ebenso werden Ihre Schultergelenke stabiler und wesentlich stärker. "Ihre Rückenmuskulatur und Ihre Wirbelsäule stützen Ihren Körper, ohne sie wäre es sehr schwach", sagt Zammit Tabona. „Ein starker Rücken unterstützt Ihren Körper und lässt Sie besser und effizienter arbeiten.“ Klingt für uns wie eine Win-Win-Win-Situation.

Rückentraining hilft bei der Entwicklung Ihres V-förmigen Körpers

Neben einer ausgeprägten Brust und größeren Armen ist der Wunsch nach einem V-förmigen Körper eine der häufigsten Erscheinungen in der Welt Männer Gesundheit Posteingang. Wenn Sie mehr Zeit auf Ihrem Rücken verbringen, können Sie sich diesen begehrten Oberkörper in V-Form verdienen. "Ein ausgeglichener, runder Körperbau ist das, was die meisten von uns ästhetisch anstreben, und ein regelmäßiges Training des Rückens wird sicherlich dabei helfen", sagt West.

Rückentraining reduziert Rückenschmerzen

Durch die Kräftigung von Wirbelsäule, Schultern und Rumpf stärken die folgenden Rückenübungen Ihren Rücken und lindern die Belastung durch Schmerzen im unteren Rückenbereich, die täglich das Leben von Tausenden von Männern beeinträchtigt. Zusammen mit effektiven Dehnübungen und dynamischen Bewegungen können diese Bewegungen - mit der richtigen Form ausgeführt - dazu beitragen, dass Rückenschmerzen der Vergangenheit angehören.

Aubrey Bailey, PT, DPT, CHT

Aubrey Bailey ist ein Doktor der Physiotherapie mit einem zusätzlichen Abschluss in Psychologie und einer Facharztausbildung in Handtherapie. Dr. Bailey ist auch Professor für Anatomie und Physiologie. Sie ist eine ehemalige zertifizierte Personal Trainerin des American College of Sports Medicine und arbeitet derzeit als Level 1 CrossFit Coach.

Kevin Rail

Ich bin sehr authentisch und magisch vor der Kamera und habe für Kunden und andere Organisationen, mit denen ich verbunden bin, zahlreiche eigene Videos gemacht. Ich habe auch einen Abschluss in Sportmanagement und mehrere Zertifizierungen, um meine Gültigkeit zu bestätigen. Ich war auch in drei verschiedenen Infomercials zu Übungszwecken zu sehen und hatte eine Sprechrolle in einem National Lampoons-Film.

Der Rectus abdominis und die Obliques sind die Bauchmuskeln in Ihrem Magen. Der Rectus abdominis verläuft von der Brust bis zum Becken und die Schrägen sind an den Seiten. Wenn Ihr Magen nicht klar genug ist und Sie schnell große Bauchmuskeln aufbauen möchten, müssen Sie den richtigen Weg einschlagen. Ab-Übungen sind definitiv Teil des Spielplans, aber Sie müssen auch andere Körperteile einbeziehen.

Integrieren Sie zusammengesetzte Übungen

Führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, um die Muskelmasse im gesamten Körper zu erhöhen und Bauchmuskeln aufzubauen. Compound-Übungen arbeiten mit mehr als einem Muskel gleichzeitig, was zu einer schnellen Größe und einem schnellen Wachstum führt. Sie erfordern auch, dass Sie Ihre Bauchmuskeln energisch einsetzen, um Kraft zu erzeugen und in guter Form zu bleiben. Machen Sie Übungen wie Hanteldrücken auf der Brust, Langhanteldrücken auf der Schulter, Klimmzüge, Dips, Kniebeugen und Kreuzheben. Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einen Tag frei und trainieren Sie drei Tage die Woche. Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen und drei bis vier Sätze mit den schwersten Gewichten aus, die Sie heben können.

Üben Sie Ihren ganzen Bauch aus

Üben Sie alle Regionen Ihres Magens aus. Machen Sie Übungen für Ihre unteren, oberen und schrägen Bauchmuskeln, um sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Bauchbereich anvisieren. Hängende Beinheben, Knieeinzüge, Seitenbeuge, Fahrradknirschen, Stabilitätsballknirschen und V-Ups sind Beispiele.

Verwenden Sie das richtige Formular

Führen Sie mit Ihren Übungen die richtige Form aus, sagt der American Council on Exercise. Nehmen Sie zum Beispiel die hängende Beinerhöhung. Hängen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine zusammen, heben Sie sie in einer gleichmäßigen, aber nicht schnellen Bewegung an und halten Sie an, wenn sie mindestens parallel zum Boden verlaufen. Drücken Sie die Bauchmuskeln eine Sekunde lang kräftig zusammen, senken Sie die Beine langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Beine anheben, und atmen Sie ein, während Sie sie senken. Wenden Sie dieselben Techniken auf alle Ihre Bauchmuskelübungen an.

Addieren Sie Widerstand für maximalen Effekt

Fügen Sie Widerstand hinzu, um eine maximale Menge an Muskelfaser-Rekrutierung zu erzielen. Tragen Sie Gewichte zum Beinheben und halten Sie Hanteln, Hanteln oder einen Medizinball mit Übungen, die Ihren Oberkörper betreffen, wie Seitenbeugen und Knirschen mit Stabilitätskugeln, in Ihren Händen.

Streben Sie nach Qualität und nicht nach Quantität

Quantität für Qualität opfern. Wenn Sie mit Ihren Übungen Hunderte von schlampigen Wiederholungen ausführen, werden keine hochwertigen Ergebnisse erzielt. Halten Sie Ihre Wiederholungen im Bereich von 15 bis 20 und streben Sie bei jeder Übung drei bis vier Sätze an. Steigern Sie den Widerstand mit Ihren Übungen, sobald Sie 20 Wiederholungen mühelos ausführen können. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln an drei Tagen in der Woche und nehmen Sie sich mindestens einen Tag frei, um Übertraining zu vermeiden.

Sich beeilen

Reduzieren Sie das Fett auf Ihrem Bauch, indem Sie mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche Kardio machen Richtlinien für körperliche Aktivitäten für Amerikaner. Führen Sie jede Art von Cardio aus, die Sie mögen, wie zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Kickboxen für 30 bis 45 Minuten mit mäßiger Intensität. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln direkt nach Ihren Cardio-Sitzungen.

Schlafen Sie die Nacht weg

Verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten. Nach Angaben der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sollten Erwachsene sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Richtlinien einhalten, um die Muskelregeneration zu fördern und Ihren Körper während des Trainings mit Energie zu versorgen.

40 Responses to “Die 10 besten Bauchübungen Teil 2”

Sehr gut, wieder in Form zu bringen.

… Hantel locken Wiederholungen: 12/12 e1) Kniesehnen - Glute-Ham Raise Wiederholungen: 10/10 e2) Bauchmuskeln - Klapp-Wiederholungen: 2 Sätze x amap f) Dehnen Sie alle Ihre Muskeln für 10 Minuten, während Sie an Ihrem Post-Workout nippen…

Ich benutze AB Machine für mein Gewichtheben. Und es ist sehr schön zu bedienen. Ich verliere 40 Pfund in nur 2 Wochen!

Ich habe einen Widerstand gegen Muskelkraft angewendet - Arme ausgestreckt - nach vorne gedrückt und das Gewicht erhöht, so gut ich kann - ich weiß, ich muss einige Dinge hinzufügen - aber dies scheint Stärke aufzubauen - ist es in Ordnung, etwas zu tun?

Wenn Sie Fortschritte sehen, sollten Sie dabei bleiben, bis Sie ein Plateau erreicht haben. Seien Sie einfach offen für andere Maschinen und Techniken, damit Sie keine Muskelungleichgewichte entwickeln und sich vom oben genannten Plateau fernhalten.

Hey, ist es also möglich, einen 6er-Pack zu bekommen, wenn man nur diese Arten von Übungen macht (mit dem eigenen Körpergewicht, ohne zusätzliche Gewichte)?

Es ist möglich, eine 6er-Packung zu erhalten, indem Sie nur sehr wenig Bauchmuskelübungen machen und nur bis zu 8% Körperfett oder weniger abnehmen. Diese Übungen werden jedoch helfen.

Das Video mit der Frau, die das Ab-Rad im Stehen macht, ist echt, weil ein Stück ihres Haares auf halbem Weg durch ihr Ohr fällt.

nett., aber das video vom küken und dem aufstehen ab roller zu üben ist gefälscht. Sie können das Video fehlerhaft erkennen. Sie nahm es auf und ging zu Boden, dann spielte sie es rückwärts. lol

Es ist keine Fälschung, ein Toter, der verschenkt, ist ihr Haar. Der vordere Teil davon, der sich hinter ihrem Ohr befindet, fällt langsam aus der Sitzung heraus und etwa in der Mitte. Wenn dies nur ein gelooptes Video wäre, würden sich ihre Haare überhaupt nicht bewegen.

ICH ERHALTE AN JEDEM ANDEREN TAG MÖGLICH 6 VERSCHIEDENE AB-TRAININGS, AN DEM ICH EINE GROSSE ÄNDERUNG IN MEINEM ABS SIEHE. MEIN AB-TRAINING IST AUF EINEM ANDEREN NIVEAU.

Das ist die Sache, ich habe mit nur dieser einen Übung echte Gewinne gesehen.

Wenn Sie nur zwei ab-Übungen machen müssten, welche wären das? Ich mache eine obere / untere Aufteilung (6 Tage / Woche). habe Bauchmuskeln mit Armen gemacht (der Tag mit den Beinen ist zu intensiv). Im Moment mache ich ein Fahrrad (2sets von 24), das mit seitlichen Erhöhungen eingekreist ist. Dann mache ich 2 Sätze von 10 leichtgewichtigen (und schaue, ob ich nach oben gehe, wenn ich die Form habe) Swiss Ball Crunches, die mit Rückwärtsfliegen eingekreist sind. Ich habe mit anderen Dingen wie römischer Stuhlmaschine, normalem Knirschen herumgespielt.

Ich kann wirklich nicht herausfinden, was ich mit Bauchmuskeln machen möchte und wie viele Wiederholungen ich machen oder wie viel Gewicht ich hinzufügen möchte. Während ich bei Armbewegungen nur meine 2 Zehnerpackungen mache und mit zunehmender Kraft das Gewicht erhöhe und es funktioniert einwandfrei.

Ziemlich ähnlich wie das Fahrrad, aber fragen Sie sich, was Sie für die zweite Übung tun sollen. Selbst mit dem Fahrrad frage ich mich, wie aggressiv es ist, bis zum Scheitern zu trainieren. Die Dinge scheinen einfacher zu sein mit meinen Armen und meinem kurvigen, hochintensiven Training (das übrigens ducky ist). Es hat über 50% an Kraft zugenommen, während ich in 6 Monaten durch Diäten 70 Pfund abgenommen habe.

Zu Ihrer Information, ich mache den Kapitänsstuhl am Beintag für 2 Sätze mit 10 linken und 10 rechten Beinheben (also insgesamt 40). Das ist ein Killer, aber ich mache sie direkt und ziele auf die Hüftbeuger ab. Bekomme noch ein bisschen Bauchgefühl, obwohl das nicht die Absicht ist.

Wenn ich 4 Ab-Übungen wählen müsste, wären dies das Ab-Rad, ein Medizinball, der sich mit einem Partner aufrichtet, Russian Twist, der einen Medizinball, eine Hantel oder eine Hantelscheibe verwendet, und der Kapitänsstuhl mit einem Medizinball zwischen den Knien. Wenn ich 2… Ab Wheel und Russian Twist wählen müsste.

Wenn Sie den Captains Chair nicht richtig machen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zum Hochziehen der Hüften verwenden, schaden Sie Ihren Hüftbeugern und Ihrer Körperhaltung. Es ist schlimmer, zu viele falsche Kapitänsstühle zu machen, als überhaupt kein Ab-Training zu machen.

Danke, Mann. Fahrräder scheinen der russischen Variante etwas ähnlich zu sein. Hmm ... (nachdenklich).

Ich ging tatsächlich und steckte in Überdehnungen im unteren Rücken für den zweiten Bauchschlitz. Ich mache einfach Licht, um anzufangen. Ich zögere, bis zum Scheitern zu trainieren, so wie ich es mit einem Bizeps tun würde.

Ich höre dich auf dem Kapitänsstuhl. Aber ich fühle mich wie ein verdammter Turner mit spitzen Zehen und sanftem Zug. Es muss etwas für Muskeln tun. Es tritt mir in den Arsch ...

Ich mache seit ein paar Monaten das Fahrrad und nur das Fahrrad als Teil meines eingeschränkten Trainings. Ich sehe Anzeichen der 6er Packung, habe aber noch ein wenig Fett zu verlieren, bevor ich dort ankomme.

Meine Frage ist: Wie viele dieser verschiedenen Arten von Übungen sollte ich in meiner Routine machen?

Sie sollten eine Vielzahl von ab-Übungen verwenden, mindestens 4, wenn Sie echte Gewinne sehen möchten. Außerdem eignet sich das Fahrrad nicht gut für einen erhöhten Widerstand, was wirklich dazu beiträgt, dass die Bauchmuskeln dicker und dichter werden. Werfen Sie einige Ab Wheel Rollouts und Crunches mit Gewichtsverlust hinein.

Ich weiß, dass du die Bauchmuskeln nicht isolieren kannst. Ich habe gehört, gewichtete Reverse Crunches sind gut für die unteren Bauchmuskeln. Kennen Sie andere, die in dieser Region Dichte aufbauen?

Toby: Das Fahrrad ist gut und der Kapitänsstuhl auch.

Ist es möglich, meine Schrägen zu treffen, ist das nur ein Teil der Bauchmuskeln als Ganzes?

Joe: Obliques sind Teil der Bauchmuskeln, aber Sie können auch die Russian Twists, Scheibenwischer und sogar gewichtete Seitenbiegungen ausführen, um die Obliques direkt anzuvisieren.

Ich brauche nur etwas Training, um meine Bauchmuskeln zu zeigen. Ich habe fast kein Fett, aber meine Bauchmuskeln zeigen sich immer noch nicht.

Jet: Es geht darum, Ihren Sets Gewicht oder Widerstand zu verleihen. Sie müssen ungefähr 5 Wiederholungssätze machen, um eine gewisse Dicke und Dichte in Ihren Bauchmuskeln aufzubauen.

Was ist die beste Isolationsübung für die unteren Bauchmuskeln? Meine anderen Bauchmuskeln sind sehr muskelbeansprucht und brauchen Hilfe bei diesen Danksagungen. Ich denke, ich brauche möglicherweise eine gewichtete Übung, um Ergebnisse zu erzielen.

Sie können Ihre unteren Bauchmuskeln nicht isolieren. Die gesamte Bauchmuskelgruppe ist eine einzelne Einheit.

der volle ab roll out von der frau sieht verdächtig falsch aus… .. schau ihre shorts an, tot verschenken !! Wenn es echt ist, entschuldige ich mich, aber ich vermute nicht !!

Tom, du bist nur neidisch. 😉

Ich stimme dem zu, da es als großartiges Cardio-Training eingeführt wurde, bei dem viel Fett verbrannt wird, während die Muskeln trainiert werden. Training ist die beste Art, Gewicht zu rasieren.
Aber warum ist es für die meisten Menschen so schwierig, ein Sixpack zu bekommen?
Brin @ absexcercise.net

Ich mache den Ab Roller Gig seit Jahren, was auch ein großartiges Lat Workout ist. Pass auf deinen unteren Rücken auf, lass ihn nicht wie das Mädchen durchhängen - halte ein bisschen einen Buckel, als ob du durchgehend eine Neigung des Beckens aufrechterhalten würdest.

Ein weiterer großartiger Artikel.

Sobald Sie anfangen, über das Training der Bauchmuskeln zu lernen, erkennen Sie, wie viele Übungen es zu tun gibt. Die Möglichkeiten sind endlos.

Ruskie Twists für den WIN.

Ich habe neulich einige davon mit 10 Pfündern gemacht und ich habe das Brennen gespürt. Außerdem haben Sie das Gefühl, Sie trainieren für den FSB. ,

Was denkst du über die Rotationsmaschine?
Ich habe Leute gesehen, die es im Fitnessstudio benutzt haben, und es sieht so aus, als würden Sie darum bitten, Ihren Rücken rauszuwerfen. lol

ich bin gerade auf den boden gefallen und habe das fahrradmanöver noch einmal ausgeführt und ich habe es einwandfrei ausgeführt. Ich bin mir nicht sicher, ob ich das erste Mal gemacht habe. Vielleicht habe ich versucht, mein Knie mit der Stirn zu berühren oder so.

Ich bin mir nicht sicher, ob es meine Technik ist, aber wenn ich das "Fahrrad" mache, tut es direkt unter meinem Brustkorb weh. lol
Vielleicht versuche ich, meinen Oberkörper zu sehr in meine Beine zu krümmen. Trotzdem ist es eine SEHR effektive Übung.

Ja Josh, das weiß ich nicht. Ich nehme an, Sie könnten Ihren Oberkörper zu stark kräuseln, aber ich bin mir nicht einmal sicher, ob dies möglich ist.

Okay, Zeug. Ich mag die Rollen. Du solltest das p90x Bauchmuskeltraining überprüfen, das für mich großartig funktioniert. Ich werde eine Mischung machen

Die Übungen

Betrachten Sie diese Liste von Übungen für die Bauchmuskelgruppen. Die oben aufgeführten Abkürzungen gelten für jede Muskelgruppe.

  • Standard Crunch (Schultern hoch) - RA, IO, EO
  • Reverse Crunch (Beine hoch) - RA, IO, EO
  • Fitball-Crunch im Sitzen - RA, IO, EO
  • Fahrradmanöver - RA, IO, EO
  • Magen aushöhlen oder einsaugen - TA
  • Situps, gebeugte Knie - RA, EO
  • Schrägbank-Situps - RA, EO
  • Steigung Bein hebt - RA, EO
  • Maschinencrunches - RA, EO
  • Bein hebt sich (Kapitänsstuhl) - RA, EO
  • Besenstiel Twists - RA, EO, IO
  • Hantelseitenbiegungen - RA, EO, IO
  • Niedrige Riemenscheibenseitenbiegungen - RA, EO, IO
  • Römische Stuhlseitenbögen - RA, EO, IO

Beschreibungen von vielen dieser Funktionen finden Sie auf der EXRX-Website und bei Shapefit.

Welche Übung eignet sich am besten für welche Muskeln?

Kontroversen. Jetzt betreten wir umstrittenes Gebiet. Es wurde viel darüber geschrieben, wie man die Bauchmuskeln am besten trainiert, und die Meinungen sind schnell und wütend. Bauchlutschen, Situps oder nicht, Bauchwippen, Ballübungen und so weiter. Denken Sie daran, dass Übungen zur Kräftigung und Konditionierung bei gesunden Menschen etwas anders sein können als die, die für die Rückenrehabilitation verordnet werden könnten.

Obliques. Eine der interessanteren Schlussfolgerungen aus einigen kürzlich durchgeführten Studien zum Bauchmuskeltraining ist, dass Sie sich wahrscheinlich nicht allzu sehr mit Seitenkrämpfen, Drehkrämpfen oder ähnlichen Übungen beschäftigen müssen, um die Obliquen zu trainieren. In diesen Versionen drehen Sie den Körper zur Seite, um theoretisch die Obliques stärker zu rekrutieren. Es scheint jedoch, dass sie mit den besten Übungen, die den Rectus abdominis aktivieren und die auch eine Stabilisierung erfordern, ziemlich gut aktiviert sind, obwohl zusätzliche Arbeit keinen Schaden anrichtet. Instabilität ist der Schlüssel. Wenn die Schrägen funktionieren müssen, um Ihren Körper stabil zu halten, ist das ein gutes Ergebnis. Ein gutes Beispiel ist ein Fitball-Crunch mit näher beieinander liegenden Füßen. Sie werden das Wackeln und die Obliques ein gutes Training bekommen, da sie automatisch versuchen, Ihre Position zu stabilisieren. Jede Übung ab, bei der die Beine angehoben sind, ruft in der Regel auch die Obliquies auf, um die Arbeit zu erledigen - wie Sie aus der folgenden Liste sehen können.

Sit-ups. Ein weiterer Schlüsselfaktor beim Bauchmuskeltraining ist, dass Sie nicht ausschließlich die Hüftbeuger, die bis zur Leiste reichenden Iliopsoas-Muskeln, verwenden, um die Hüfte zu beugen, die Beine anzuheben und die Wirbelsäule in eine Kurve zu ziehen. Sie möchten, dass die Bauchmuskeln funktionieren und nicht die Hüftbeuger. Ein Beispiel hierfür ist die übliche Sitzposition, bei der sich der Rumpf nahezu vertikal biegt. Die militärische Haltung, bei der die ausgestreckten Hände bei einer Beugung von 45 Grad nur bis zu den Knien reichen, ist viel besser.

Ober- und Unterbauch. Können Sie verschiedene Bereiche der RA unabhängig voneinander bearbeiten? Wahrscheinlich nicht. Der Rectus abdominis ist eine einzelne Muskelhülle, und obwohl Sie bei Übungen wie dem Anheben des Kapitänsstuhls das Gefühl haben, dass der untere Teil Ihres Bauches platzt, bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass ausschließlich der untere RA rekrutiert wird.

Müssen wir die tiefen Bauchmuskeln trainieren? Orthopäden und Biomechaniker sagen uns seit Jahren, dass das Training des Transversus Abdominis (TA) für die Unterstützung der Wirbelsäule beim Training von entscheidender Bedeutung ist. Das hat sich vielleicht geändert. Lesen Sie diesen Artikel in den tiefen Bauchmuskeln, um weitere Informationen zu erhalten. In Anbetracht dessen werde ich nicht viel mehr Zeit für die TA aufwenden, außer zu erwähnen, dass die Verwendung einer Reihe von Bauchmuskelübungen, wie die folgenden, in Verbindung mit Bauchstraffung ausreichend Arbeit für die TA liefern sollte. (Siehe Grenier und McGill in den Quellen.)

Im Jahr 2001 gab der American Council on Exercise (ACE) eine Studie von Peter Frances am Biomechanics Lab der San Diego State University in Auftrag, in der 30 Männer und Frauen im Alter von 20 bis 45 Jahren mit einer Reihe von Fitness- und Krafttrainingskenntnissen untersucht wurden. Die Forscher verwendeten Elektromyographiegeräte (EMG), um die Muskelaktivität während des Trainings zu überwachen.

Hier sind die sechs wichtigsten Übungen für den Rectus abdominis und die Obliques nach Muskelaktivierungswerten. Die relative Punktzahl ist rechts.

Rectus abdominis

  1. Fahrradmanöver 248
  2. Kapitänsstuhl 212
  3. Gymnastikball Crunch 139
  4. Vertikales Beinknirschen 129
  5. Torso Track (Ausrollmaschine) 127
  6. Langarmknirschen 119

Obliques

  1. Kapitänsstuhl 310
  2. Fahrradmanöver 290
  3. Reverse Crunch 240
  4. Schwebeflug 230
  5. Vertikales Beinknirschen 216
  6. Übungsball 147

Sie können auch andere Forschungsergebnisse lesen, die zu leicht abweichenden Schlussfolgerungen und Empfehlungen führen. Beachten Sie daher, dass dies, wie bei vielen Fitnessproblemen, eine sich entwickelnde Wissenschaft ist.

Die 10 wichtigsten Bauchübungen

Wie jeder Bodybuilder weiß, muss beim Muskelaufbau immer mehr Gewicht aufgebaut werden (fortschreitende Überlastung). Die Bauchmuskeln folgen den gleichen Regeln wie alle anderen Muskeln. Im Allgemeinen ist das Muskelwachstum (in Bezug auf die Größe, nicht die funktionelle Stärke) beim Heben von 10-12 Wiederholungssätzen am erfolgreichsten. Daher wird das Maximalgewicht nicht verwendet, aber das Gewicht sollte nicht so leicht sein, dass Sie problemlos mehr als 12 Wiederholungen pro Satz ausführen können.

Für dieses Bauchmuskeltraining benötigen Sie einige freie Gewichte (Scheiben und eine Hantel plus Knöchelgewichte) und eine Bank, die sich leicht neigen lässt. Zu einigen dieser Übungen zu Bauchmuskelübungen zur Kräftigung und Kräftigung des Magens finden Sie Anleitungsvideos. Hier sind die wichtigsten Übungen, um einen Six-Pack-Bauchmuskel zu bekommen:

1. Fahrrad knirscht

Wird von einigen Trainern als die wichtigste Bauchübung angesehen. Führen Sie Crunches durch, indem Sie die Hände leicht auf die Stirn legen und den Oberkörper so drehen, dass Ihr vorderer Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie trifft. Wechsle jede Seite.

2. Reverse Crunch neigen

Wir beginnen auf der Bank, die in die erste Neigungsposition gebracht wird. Setzen Sie Ihre Knöchelgewichte auf, legen Sie sich zurück und greifen Sie mit beiden Händen nach der Bank hinter Ihrem Kopf. Heben Sie die Knie so an, dass sie über Ihrer Taille liegen, und heben Sie dann Ihre Hüften von der Bank in Richtung Ihres Kopfes. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

3. Weighted Crunch

Das Crunch ist die klassische Bauchübung. Legen Sie sich einfach zurück und halten Sie eine Gewichtsscheibe an Ihre Brust. Heben Sie mit angewinkelten Knien und flachen Füßen die Schultern ab, halten Sie sie und senken Sie sie ab. 3 Sätze à 10 Wiederholungen.

4. Weighted Russian Twist

Setzen Sie sich aufrecht mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Beine jedoch leicht angewinkelt. Lehnen Sie sich etwa 45 Grad zurück, während Sie eine Hantel mit beiden Händen direkt vor sich halten. Drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links, halten Sie den Rücken gerade, halten Sie ihn 2 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann nach vorne zurück. Wiederholen Sie auf der rechten Seite. Mache 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Das Hinzufügen von Gewicht sollte bedeuten, dass Sie Ihre Bauchmuskeln härter trainieren und ein besseres Muskelwachstum erzielen. Versuchen Sie nicht, mit 200 Sit-ups pro Tag Bauchmuskeln aufzubauen, sondern trainieren Sie auf die richtige Weise mit Krafttraining für Bodybuilder.

5. Hängende Beinheben

Hängende Beinheben zielen auf die „unteren Bauchmuskeln“ ab und sind viel effektiver als legende Beinheben, die hauptsächlich auf die Hüftbeuger abzielen. Sie benötigen eine gute Griffkraft, um sie auszuführen, wenn Sie an einer hohen Klimmzugstange hängen und dann Ihre Beine mit gebeugten Knien so weit wie möglich anheben.

6. Vordere Kniebeugen

Vordere Kniebeugen werden wie normale hintere Kniebeugen ausgeführt, aber anstatt eine Langhantel über Ihre Schultern zu legen, halten Sie ein Gewicht fest an Ihrer Brust. Dadurch wird der Schwerpunkt der Hocke auf die Kernregion verlagert, wodurch ein gutes Bauchmuskeltraining erzielt wird.

7. Kettlebell Swings

Kettlebell-Schwünge sind eine großartige Möglichkeit, Muskelausdauertraining mit Cardio zu kombinieren. Die dynamischen Schwingungen erhöhen die Herzfrequenz beim Arbeiten an Gesäß, Oberschenkeln und Rumpf. Sie sind nützlich bei der Entwicklung der Kernregion.

8. Side Bends

Die klassische Hantel-Seitenbiegung wird heutzutage oft vernachlässigt. Es war jedoch eine der Übungen, die Bruce Lee zur Ergänzung seiner Bauchmuskelübungen durchführte. Die wichtigste Regel bei Seitenbiegungen ist, dass Sie Ihren Unterkörper fest halten und nur Ihren Oberkörper bewegen. Vermeiden Sie es auch, sich vorwärts oder rückwärts zu lehnen. Beginnen Sie in aufrechter Position, atmen Sie ein, während Sie die Hantel entlang Ihres Oberschenkels senken, und atmen Sie ein, während Sie heben.

9. Die Planke und 10. Seitliche Planke

Die Planke und die Seitenplanke sind statische Übungen. Sie stützen Ihren Körper auf Ihren Unterarmen und Zehen, während Sie Ihren Körper gerade halten und Ihre Bauchmuskeln in Eingriff bringen. Wenn Sie keine Verbrennungen in Ihren Bauchmuskeln verspüren, führen Sie die Diele nicht richtig aus. Sie können Ihr Gewicht auch auf Händen und Füßen in einer klassischen Liegestütze-Position abstützen. Halten Sie den Rücken immer gerade. Wenn der Rücken etwas nachgibt, ist dies darauf zurückzuführen, dass Sie müde sind. Hören Sie also auf. Die Bauchmuskeln müssen angestellt sein, und wenn Sie Ihre Bauchmuskeln nicht schnell ermüden, tun Sie dies nicht richtig.

Die Seitenbohle kann entweder in halber oder voller Position ausgeführt werden. Die Nebenpflanze wird ausgeführt, indem der Körper mit nur einer Hand und den Füßen dicht beieinander gehalten wird. Die andere Hand wird senkrecht gehalten. Um eine halbe Seitenplanke auszuführen, stützen Sie den Körper auf einem Ellbogen mit dem Unterarm auf dem Boden und den Füßen zusammen.

Bauchmuskeln brauchen Erholung

Denken Sie daran, dass die Bauchmuskeln wie Ihre anderen Muskeln ausreichend Ruhe benötigen, um sicherzustellen, dass sich die Muskeln nach dem Training erholen. Führen Sie diese Bauchübungen nicht täglich durch. Arnold Schwarzenegger arbeitete jeden Tag an seinen Bauchmuskeln und Bruce Lees Bauchmuskeln trainierten auch oft. Wir haben jedoch nicht alle die gleichen genetischen Vorteile, also trainieren Sie nicht über. Sie hatten auch den Vorteil, dass sie besonders darauf achten konnten, ihre Ernährung zu optimieren und sich auszuruhen, um Übertrainingsproblemen vorzubeugen.

Fat Reduction Diet

Da wir bereits im Artikel „Wie fange ich an abzunehmen?“ Auf die Ernährung eingegangen sind, brauchen wir hier nicht näher darauf einzugehen. Die Regel Nummer eins ist AUSGESCHNITTENER ZUCKER. Zucker ist der Grund, warum die meisten Menschen übergewichtig sind. Ignorieren Sie alle Leute, die Ihnen sagen, dass das Problem zu fett ist. Gesättigtes Fett ist ungesund, verstopft Ihre Arterien und führt zu Herzkrankheiten. Darüber gibt es keinen Streit. Aber wussten Sie, dass Zucker das auch tut? Und überschüssiger Zucker wird sehr schnell in Fett umgewandelt.

Um Änderungen so schnell wie möglich vorzunehmen, nehmen Sie eine zuckerfreie Diät für 2 Wochen an. Es ist extrem, aber wesentlich. Zucker ist überall, besonders in „gesunden“ Frühstücksflocken, Weißbrot und Junk Food. Planen Sie fettarmen Joghurt zu essen? Nicht! Fettarmer Joghurt enthält zusätzlichen Zucker, damit er gut schmeckt.

Die zweite Regel ist, mehr Eiweiß und mehr gesundes Fett zu essen. Diese Lebensmittelgruppen helfen, Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie in allen Fällen gesunde Formen essen. Kein verarbeitetes Fleisch, rotes Fleisch und andere Formen von gesättigten Fettsäuren begrenzen. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Sie Ihre gesamten Kalorien reduzieren müssen, um beim Abnehmen zu helfen.

Letztendlich erfordert der Fettabbau ein tägliches Kaloriendefizit, indem eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit regelmäßiger Bewegung kombiniert wird.

Steigern Sie Ihren Stoffwechsel

Es gibt zwei Möglichkeiten, den Stoffwechsel zu steigern: Diät und Bewegung. Je länger Sie nichts essen, desto langsamer wird Ihr Stoffwechsel. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, essen Sie öfter, aber offensichtlich weniger. Viele Profisportler essen 6 bis 8 Mal am Tag, wobei jede Mahlzeit eine kleine Portion Protein, Fett und Kohlenhydrate (Diät mit niedrigem GI) in einem perfekten Gleichgewicht enthält, um den Fettgehalt beim Muskelaufbau minimal zu halten.

Der andere Weg, um Ihren Stoffwechsel zu steigern, ist durch Bewegung. Wann immer Sie trainieren, fangen Sie an, schneller Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, erhöht sich auch Ihr Stoffwechsel. Bewegung ist also unerlässlich.

Übung, wie Ihr Leben davon abhängt - weil es tut!

Zum Schluss die Übungskomponente. Bewegung ist unerlässlich, und Sie müssen lernen, richtig zu trainieren, um möglichst effizient abzunehmen. OK, ab-Übungen helfen dir auf lange Sicht dabei, ein Six-Pack zu bekommen, also gib sie nicht auf. Aber während Sie eine Fettschicht über Ihrem Bauch haben, werden Sie niemals Ihre Bauchmuskeln sehen oder dieses Fett reduzieren, indem Sie nur Bauchmuskelübungen machen.

Vor einigen Jahren kam jemand auf die Idee der „Fettverbrennungszone“, bei der man lange Zeit in einem relativ einfachen Tempo trainieren muss. Es stellt sich heraus, dass diese Idee falsch war. Fitnessgeräte auf der ganzen Welt leiden jedoch immer noch unter dieser „Fettverbrennungszone“. Sie müssen intensiver trainieren, um effektiv Gewicht zu verlieren und fit zu werden.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie versuchen müssen, wie ein Athlet zu trainieren, da dies auch nicht möglich sein wird. Drücken Sie sich jeden Tag 30-45 Minuten lang so fest wie möglich. 45 Minuten sind am besten, da 45 Minuten intensiven Trainings den Stoffwechsel 14 Stunden lang anheben. Kurz gesagt, wenn Sie 45 Minuten lang auf einem relativ intensiven Niveau trainieren können (mehr als nur Laufen oder langsames Joggen), verbrennt Ihr Körper 14 Stunden lang zusätzliche Energie. Dies wird oft als Nachbrenneffekt bezeichnet.

Warum sagen wir also, dass dein Leben davon abhängt? Nun, einfach, das tut es. Überschüssiges Magenfett ist ein Zeichen dafür, dass sich im Bereich Ihrer inneren Organe viszerales Fett ansammelt. Dieses Fett schadet Ihnen aktiv und führt zu Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Übergewicht wird auch schnell zu einer der Hauptursachen für Krebs. Bei der Fettreduktion geht es nicht nur um Ästhetik, sondern auch um Ihre Gesundheit und Langlebigkeit. Erfahren Sie mehr über die Gesundheitliche Vorteile beim Abnehmen Hier.

Die besten Formen der Übung, um Fett zu verbrennen

Also, welche Workouts solltest du machen? Es gibt wirklich keine guten Übungen für die Fettverbrennung. Der Schlüssel ist, so hart wie möglich zu arbeiten, um das Kaloriendefizit zu erhöhen und die Fettvorräte abzubauen. Diese Übungen sind allesamt gute Optionen:

  1. Laufen
  2. Schwimmen
  3. Radfahren
  4. Gehen
  5. Tanztraining
  6. Kampfkunst
  7. Intensives Intervalltraining
  8. Compound-Krafttraining
  9. Ganzkörpertraining
  10. Und viele mehr!

Beachten Sie, dass die Fettverbrennung der erste Schritt ist. Der Schlüssel zu jeder Trainingseinheit ist, dass Sie unbedingt hart arbeiten müssen. Sie sollten während der intensiven Intervalle gut schwitzen und auch keuchen. Wenn nicht, dann arbeiten Sie einfach nicht hart genug.

Viele der Trainingsmethoden der alten Schule sind sehr effektiv, insbesondere das Zirkeltraining und das Krafttraining. Dies ist der Grund, warum Bootcamps und Kampfsportkurse im Militärstil Menschen so gut dabei unterstützen, fit zu werden und Gewicht zu verlieren. Sie wenden bewährte Methoden an, die den Körper stärken, die Muskelausdauer und die kardiovaskuläre Fitness verbessern.

So gut eine bestimmte Trainingsmethode oder eine neue Diät zur Gewichtsreduktion auch ist, die eigentliche Zutat, die für den Erfolg erforderlich ist, sind Sie. Sie müssen es wollen, und Sie müssen hart arbeiten, um es zu bekommen.

Die Wissenschaft der Fettverbrennung und Muskelaufbau

Wirkung eines einwöchigen Diät- und Trainingsprogramms auf das Gewicht und den Umfang der Gliedmaßen von Jerrold S. Petrofsky et al - Das Journal of Applied Research • Vol. 4, No. 2, 2004.

Dieses Forschungspapier bestätigt, dass tägliches Training in Kombination mit einem Ernährungsplan das Magenfett effektiv reduziert und letztendlich eine 6er-Packung ergibt.

Dieses Papier kam zu dem Schluss, dass abdominale Trainingsgeräte dazu beitragen können, den Muskelzuwachs zu steigern, indem Probanden dazu ermutigt werden, härter zu trainieren - “Die Probanden sind gezwungen, mit dieser Maschine hart zu arbeiten, da sie müde werden, während bei Knirschen, wenn sich die Müdigkeit nähert, die Menschen schneller und unter einem geringeren Beugewinkel arbeiten

Kernkrafttraining von Skip Allen et al., Sports Science Exchange Roundtable 47, BAND 13 (2002) NUMMER 1

„Zu den Schlüsseln für erfolgreiche Kernstärkungsprogramme gehört die Auswahl von Sportarten
Übungen, die sowohl die vordere als auch die hintere Rumpf- und Beckenmuskulatur überlasten
und die wiederholte explosive Bewegung betonen “.

Jon Wade studierte Gesundheitswissenschaften an der Open University mit den Schwerpunkten Ernährung und Adipositas. Er hat in vielen Kampfsportarten trainiert, darunter Kickboxen, Kung-Fu und Karate, hat Cricket gespielt und Badminton gespielt. Er begann in den 1990er Jahren mit Krafttraining, um seine Kampfkünste zu unterstützen, und trainiert bis heute. Seit 2006 forscht und schreibt er über Fitness, Krafttraining und Gesundheit.

Schau das Video: 5 Tipps wie du SOFORT zunehmen und Muskeln aufbauen kannst! (Dezember 2019).